Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

beneficii

Verywell/Alexandra Shytsman

Fonio (Digitaria exilis) este un cereal vechi care a fost cultivat în țările din Africa de Vest de peste 5.000 de ani. De asemenea, numit acha, este cel mai mic cereale din familia meilor și o sursă principală de nutriție pentru mai mult de 3 milioane de oameni.

Potrivit unor rapoarte, în perioada colonială a circulat un zvon care sugerează că culturile native din Africa nu erau la fel de hrănitoare ca cele importate. Acest lucru a dus la consum redus de culturi alimentare tradiționale, inclusiv fonio. De fapt, fonio a dispărut aproape din dieta alimentară urbană, cu excepția unei puține țări din Africa de Vest. A început să vadă o reapariție în timpul foametei de la sfârșitul secolului al XX-lea.

Boabele sunt de mărimea unei sămânțe foarte mici, care amintește de o încrucișare între cuscus și quinoa, care de patru ori se mărește odată gătite. Fonio oferă atât fibre, cât și vitamine B, zinc și magneziu, făcând din acest bob versatil un plus nutritiv în dieta ta.

Fapte nutriționale Fonio

Următoarele informații nutriționale, furnizate de USDA, sunt pentru 1/4 cană (45g) fonio perlat uscat, care produce 1 cană gătită.

  • Calorii: 170
  • Gras: 0,5g
  • Sodiu: 0 mg
  • Glucidele: 39g
  • Fibră: 1yy
  • Zaharuri: 0g
  • Proteină: 2y

Carbohidrați

Există 39 de grame de carbohidrați într-o porție de fonio nefierte, sfert de cană. Ca un cereale întreg, fonio conține o mulțime de fibre, cu toate acestea, versiunea perlată, care este cea mai răspândită formă, conține doar 1 gram de fibre pe porție. Dacă puteți găsi soiuri din cereale integrale, este o alegere mai sănătoasă, dar pot avea un gust amar.

Fonio perlat are un indice glicemic (IG) mai scăzut decât cușcușul și orezul brun și are un impact redus asupra zahărului din sânge, potrivit unui studiu nigerian. Cercetătorii au hrănit cu masă fonio participanții cu diabet zaharat de tip 2, precum și voluntari sănătoși și au stabilit că GI este 49 și respectiv 35. Pentru comparație, orezul brun are un IG de 50, iar cuscusul are un IG de 65.

IG este o estimare a modului în care alimentele cu carbohidrați afectează nivelul glicemiei pe o scară de la 1 la 100; cu cât numărul este mai mare, cu atât alimentele cresc mai mult nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu un IG mai mic de 55 sunt considerate glicemice scăzute și un GI mai mare de 70 considerate ridicate.

Similar cu alte boabe, fonio are un conținut scăzut de grăsimi și conține doar 0,5 grame de grăsime pe porție.

Proteină

O porție de fonio oferă 2 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Nu s-au făcut multe cercetări la scară largă pentru a evalua conținutul de vitamine și minerale din fonio. Conform datelor USDA, fonio furnizează 0,72 mg de fier sau aproximativ 4% din aportul zilnic recomandat. Unele mărci care vând fonio raportează, de asemenea, că boabele furnizează o cantitate mică de calciu și fosfor.

Beneficii pentru sănătate

Cercetările privind fonio sunt foarte limitate. Dar au existat câteva studii care indică faptul că cerealele pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, deși dovezile nu sunt puternice.

Poate îmbunătăți gestionarea diabetului

În 2018, cercetătorii au evaluat un cracker nutrițional fabricat din mazăre de porumbel și fonio. Oamenii de știință au descoperit că poate avea potențial ca gustare funcțională în gestionarea diabetului și prevenirea bolilor degenerative asociate.

Cu toate acestea, nu este clar dacă mazărea porumbelului sau fonio-ul au oferit beneficiul sau dacă combinația ambelor a făcut ca crackerele să fie benefice. Nu au fost efectuate studii similare.

Poate ajuta funcția tiroidiană la unii

Fonio poate avea proprietăți antitiroidiene conform unui studiu realizat în 1996. Cercetătorii au descoperit că flavonoidele extrase din fonio aveau proprietăți antitiroidiene puternice. Persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi boala Graves, iau medicamente cu proprietăți antitiroidiene pentru a bloca formarea hormonului tiroidian de către glanda tiroidă. Dar nu toată lumea ar beneficia de acest efect și poate fi dăunător la unii.

Studiul din 1996 a fost citat de autorii unei revizuiri de cercetare din 2017 care au sugerat că flavonoidele din fonio pot afecta mulți parametri în cancerul tiroidian, inclusiv proliferarea celulelor, invazivitatea și diferențierea. Autorii unui al treilea studiu despre fonio au remarcat faptul că trebuie efectuate mai multe studii asupra potențialei toxicități tiroidiene a flavonoidelor conținute în semințe.

Poate proteja celulele

Când cercetătorii au examinat probe de fonio din Nigeria, au descoperit că semințele conțineau antioxidanți în cantități similare cu alte boabe. Se crede că antioxidanții ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării (stresului oxidativ) care se poate întâmpla după expunerea la radicalii liberi.

Experții ne sfătuiesc să consumăm antioxidanți în alimente decât să luăm un supliment. Cu toate acestea, autorii studiului au remarcat că capacitatea fonio de a neutraliza radicalii liberi a fost slabă în raport cu legumele cu frunze verzi.

Oferă nutriție fără gluten

Cei cu boală celiacă sau care evită glutenul pentru a gestiona alte afecțiuni pot folosi fonio în condiții de siguranță pentru a găti și pentru a oferi o nutriție sănătoasă, conform cercetărilor publicate în 2011. Autorii studiului au concluzionat că „făina integrală de acha și iburu poate fi utilizată la prepararea unui număr de biscuiți și gustări care ar putea fi utile persoanelor cu intoleranță la gluten. "

Alergii

Nu se cunosc alergii la fonio.

Efecte adverse

Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a înțelege efectul cerealelor asupra corpului, dar pentru că cercetările indică faptul că fonio conține flavonoizi care pot reduce nivelurile de hormoni tiroidieni din organism, persoanele care au hipotiroidism ar putea dori să evite consumul mare de fonio. Consultați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru sfaturi personalizate.

Soiuri

În timp ce fonio este cel mai sănătos ca boabe întregi, este disponibil în mare parte pentru a fi cumpărat perlat, ceea ce înseamnă că stratul exterior (tărâțele) a fost îndepărtat. Perlarea fonio servește câteva scopuri. Tărâțele au un gust amar și îndepărtarea acestuia îmbunătățește gustul boabelor. De asemenea, îl ajută să gătească mai repede. Dezavantajul este că fonio perlat are un conținut redus de fibre, iar alți nutrienți pot fi pierduți în acest proces.

Nu există o analiză nutrițională standardizată disponibilă pentru diferitele soiuri de fonio - negru, alb, cereale integrale și perlate - deoarece nu s-au efectuat suficiente studii nutriționale la scară largă. Diferite mărci provin din culturi diferite, care pot avea conținut nutritiv variabil și pot fi supuse unei analize independente.

Când este mai bine

O plantă cu creștere rapidă, fonio durează doar 6 până la 8 săptămâni pentru a crește până la recoltare. Necesită puțină apă sau sol bogat, ceea ce îl face o cultură ideală pentru regiunile de secetă și epuizare a solului și un campion pentru sustenabilitatea mediului. Fonio este disponibil pe tot parcursul anului.

Mai multe mărci de fonio pot fi achiziționate online prin diferite site-uri, inclusiv Amazon, Thrive Market și Walmart.

Depozitare și siguranță alimentară

Stocați fonio așa cum păstrați toate boabele. Așezați într-un recipient etanș și păstrați-l într-un spațiu uscat, departe de lumina soarelui.

Cum să vă pregătiți

Fonio are un gust de pământ și nuci, cu o textură similară cu cuscus. Poate fi ușor încorporat într-o varietate de bucătării și preparate de gătit.

Fonio poate fi consumat la fel ca și alte boabe, cum ar fi meiul, quinoa, bulgurul sau ovăzul: fierbinte sau rece, dulce sau sărat. În general, este fiert și apoi poate fi consumat sub formă de pilaf, adăugat la o supă, salată sau tocană, transformat într-un castron de cereale fierbinți, cremoase sau încorporat într-un burger vegetal.

Fonio poate fi, de asemenea, măcinat într-o făină și utilizat în produse de patiserie, cum ar fi fursecuri și brownies. Se pare că există oportunități nelimitate de creativitate în bucătărie cu acest bob versatil.

Rețete

Rețete sănătoase Fonio de încercat

Încercați să utilizați fonio cu sau în locul altor cereale în aceste rețete sănătoase: