Poate fi o provocare să încorporezi antrenamentul de forță în antrenamentele tale dacă ești nou sau nu știi cum să-ți structurezi exercițiile pentru cele mai bune rezultate. Dacă doriți să începeți să vă avansați antrenamentele pentru a construi acel mușchi și/sau a pierde în greutate, acest antrenament a fost FĂCUT pentru dvs. Intrați, ambasadorul mărcii și entuziastul fitnessului Karrah Peden Trammell SHEFIT, care stăpânește acest antrenament cardio/picior. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere (care sunt potrivite pentru dvs.) și puteți trece prin acest antrenament oriunde, oricând.

Acest antrenament constă din 4 superseturi (un superset este două exerciții spate-în-spate). Faceți fiecare superset de 3 ori pentru a finaliza antrenamentul.

10 Sumo Squat Jumps

complet

Țineți o ganteră în față cu ambele mâini pe ambele părți ale ganterei. Așezați picioarele late și îndreptați degetele ușor spre exterior. Ținând pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când gantera este chiar deasupra solului. Împingeți-vă prin picioare și conduceți șoldurile înainte pentru a sări în sus. Când aterizați, mergeți direct în următoarea ghemuit.

10 RDL-uri cu un singur picior

Ținând câte o pereche de gantere în fiecare mână, așezați un picior înainte și ușor îndoit. Țineți piciorul din spate ridicat sau puneți ușor degetele de la picioare pe sol pentru echilibru. Cu o coloană vertebrală dreaptă, aplecați-vă până când ganterele sunt la glezne. Glisați ușor șoldurile înapoi în timp ce coborâți, apoi împingeți șoldurile pentru a reveni în sus. Până la 10 repetări pe fiecare picior.

20 de gantere cu gantere

Țineți o ganteră în sus de piept, cu ambele mâini pe ambele părți ale acesteia. Vei face o mișcare de săritură cu picioarele, dar nu vei flutura brațele înainte și înapoi. În schimb, veți apăsa gantera în sus, în timp ce picioarele vă sar, și apoi în jos, în timp ce picioarele vă sar. Păstrați controlul asupra tuturor acestor mișcări prin a vă angaja abs în timp ce vă extindeți.

12 ghemuituri de valize

Acesta este exact așa cum sună, cu excepția faptului că utilizați gantere. Așezați picioarele lățimii umerilor. Țineți o pereche de gantere în fiecare mână. Lasă-i lângă tine de parcă ai ține o valiză în fiecare mână. Acum ghemuiți-vă de parcă încercați să puneți o valiză jos. Faceți acest lucru așezându-vă înapoi în ghemuit, cu cea mai mare parte a greutății pe tocuri. Țineți pieptul ridicat și coborâți până când ganterele sunt chiar deasupra gleznelor. Ridică-te, apoi intră în următoarea ta reprezentantă.

10 patinatori de viteză

Țineți o pereche de gantere în mâini. Sărind lateral într-o parte, ciocăniți gantera (nu rotiți gantera) în sus pe aceeași parte. Aterizați pe un picior, apoi împingeți cu acel picior pentru a ateriza pe celălalt picior. Pe măsură ce schimbați picioarele, schimbați brațele pentru a înfășura cealaltă halteră. Până la 10 repetări pe fiecare picior.

12 cupe Sumo Squats

Țineți o ganteră pe verticală cu ambele mâini. Faceți acest lucru plasând palmele sub clopotul ganterei și înfășurați-vă cifrele în partea de sus. Așezați picioarele lățime și lățimea exterioară a umerilor. Arată-ți degetele de la picioare. Ghemuiți-vă cu partea superioară a ganterei în sus de piept. Coborâți până la paralel. Păstrați pieptul ridicat prin angajarea nucleului, astfel încât să nu cădeați înainte. Ridică-te până când picioarele tale sunt drepte. Mergeți direct în următoarea dvs. reprezentantă după ce vă ridicați complet.

20 Jackuri în și în afara

Veți efectua o mișcare tipică de săritură cu picioarele. Cu brațele, veți ține o ganteră cu ambele mâini pe ambele părți. Țineți gantera sus de piept. În timp ce îți sări picioarele larg, apasă gantera în fața ta. Săriți picioarele înapoi și aduceți brațele înapoi în același timp. Angajați-vă miezul când brațele sunt complet extinse în fața voastră. Acest lucru vă va permite să stați înalți și să nu vă aplecați.

10 Five O’Clock Lunges

Ridică-ți perechea de gantere în fiecare mână. Stând înalt, aruncați un picior înapoi la un unghi de 60 de grade (sau gândiți-vă să vă întoarceți în poziția de cinci, dacă ați sta pe ceas). Pe măsură ce vă aruncați înapoi, aruncați ganterele în ambele părți ale piciorului care se mișcă. Ține-ți piciorul drept. Permiteți degetului să urce și țineți călcâiul jos pe picior. Asigurați-vă că genunchiul este în spatele degetelor de la picioare în timp ce vă aruncați și păstrați pieptul în sus în partea de jos a aruncării. Apăsați piciorul în jos pentru a reveni la o poziție înainte, apoi coborâți înapoi în următoarea dvs. reprezentare. Până la 10 repetări din fiecare picior.

Karrah poartă The Bra Bra în Brave, 78 de dolari. Cumpărați-i look-ul aici!