Activitatea fizică este o parte importantă a programului dvs. de gestionare a greutății. Cele mai multe pierderi în greutate apar din cauza aportului redus de calorii. Activitatea fizică susținută este cea mai utilă în prevenirea recâștigării greutății. În plus, exercițiile fizice au avantajul de a reduce riscurile de boli cardiovasculare și diabet, dincolo de cele produse numai de reducerea greutății. Începeți să vă exercitați lent și creșteți treptat intensitatea. Încercarea prea grea la început poate duce la accidentare.

45-60 minute

Exemple de activități fizice cu intensitate moderată

Treabe comune

  • Spălarea și epilarea cu ceară a unei mașini timp de 45-60 de minute
  • Spălați ferestrele sau podelele timp de 45-60 de minute
  • Grădinărit timp de 30-45 de minute
  • Rotiți-vă în scaunul cu rotile timp de 30-40 de minute
  • Împingerea unui cărucior 1,5 mile în 30 de minute
  • Greblarea frunzelor timp de 30 de minute
  • Mergând 2 mile în 30 de minute (15 min/mile)
  • Îndepărtarea zăpezii timp de 15 minute
  • Scări de 15 minute

Activități sportive

Exercițiul dvs. poate fi făcut simultan sau intermitent pe tot parcursul zilei. Activitățile pentru a vă începe pot include mersul pe jos sau înotul într-un ritm lent. Puteți începe mergând 30 de minute timp de 3 zile pe săptămână și să vă ridicați la 45 de minute de mers mai intens, cel puțin 5 zile pe săptămână. Cu acest plan, puteți arde cu 100 până la 200 de calorii mai mult pe zi. Toți adulții ar trebui să își stabilească un obiectiv pe termen lung de a acumula cel puțin 30 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea, și de preferință, toate zilele săptămânii. Acest regim poate fi adaptat la alte forme de activitate fizică, dar mersul pe jos este deosebit de atractiv datorită siguranței și accesibilității sale. De asemenea, încercați să creșteți activitatea „de zi cu zi”, cum ar fi luând scările în locul liftului. Reducerea timpului sedentar este o strategie bună pentru a crește activitatea prin desfășurarea de activități frecvente, mai puțin extenuante. Cu timpul, s-ar putea să vă puteți angaja în activități mai extenuante. Sporturile competiționale, cum ar fi tenisul și voleiul, pot oferi o formă plăcută de exerciții pentru mulți, dar trebuie să aveți grijă să evitați accidentarea.

Efectuarea de activități fizice care vă plac vă va ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate. Alăturați-vă unui curs de dans sau dați-vă călcâiele cu un prieten sau familie. Sau faceți plimbări rapide cu câinele.

Începători: activități în picioare, călcat, gătit, cântat la un instrument muzical etc.

Ușoară: mersul lent, munca în garaj, curățenia casei, îngrijirea copiilor etc.

Intensitate moderată: mers mai rapid, plivirea grădinii, ciclism, tenis, etc.

Intensitate mare: mersul rapid cu o încărcătură în sus, baschet, alpinism, fotbal etc.

De asemenea, vă recomandăm să încercați:

  • Exerciții de flexibilitate pentru a obține o gamă completă de mișcare articulară
  • Exerciții de forță sau rezistență
  • Condiționare aerobă