antrenament

Raph Brandon arată cum să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea nucleului folosind răsuciri, ridicări, împingeri și tăieturi

Unul dintre mesajele cheie care apare în mod regulat în PP este că metodele și exercițiile de antrenament trebuie să fie specifice dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța. Acest lucru este valabil mai ales pentru. De exemplu, pentru mulți sportivi genuflexiunile cu un singur picior sunt mai specifice decât extensiile genunchiului. Ghemuiturile cu un singur picior se execută o dată pe rând, în poziție în picioare, cu articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, toate funcționând împreună într-un mod similar cu alergarea și săriturile, în timp ce un anumit grad de stabilitate și echilibru este antrenat în timpul exercițiului.

Mișcarea ghemuit cu un singur picior este legată în funcție de mișcările atletice naturale, cum ar fi alergarea și săriturile, în timp ce extensia genunchiului este legată doar de lovirea în poziție așezată. În consecință, sportivii care petrec timp pe mașina de extensie a genunchiului vor vedea mai puține îmbunătățiri decât cei care petrec timp executând genuflexiuni cu un singur picior. Exercițiul de extensie a genunchiului nu va întări cvadricepsul; mai degrabă este că, pentru o performanță îmbunătățită, nu suntem interesați să antrenăm „mușchii” așa cum dorește un culturist. În schimb, vrem să îmbunătățim puterea și puterea „mișcărilor”. Dacă ne concentrăm atenția asupra dezvoltării cu succes a mișcărilor, atunci timpul petrecut în sală va avea un efect pozitiv mai mare atunci când vine vorba de competiții.

În acest articol, pornind de la o piesă recentă a lui Allen Hedrick (Strength and Conditioning Journal, vol. 22 (3), pp. 50-61), vreau să aplic principiile antrenamentului funcțional la mușchii trunchiului. După cum susține Hedrick, multe mișcări de forță se concentrează pe picioare și brațe, deoarece acestea sunt părțile care efectuează mișcările. Cu toate acestea, prioritizarea extremităților față de trunchi nu reușește să recunoască faptul că majoritatea mișcărilor atletice puternice sunt fie inițiate, fie legate prin zona trunchiului. Luați în considerare, ca exemplu, un atac în rugby. Pentru a efectua un atac de calitate, forța motrice provine de la picioare, iar mânerul este realizat de brațe. Cu toate acestea, portbagajul asigură faptul că puterea piciorului poate fi transferată prin strângere, oferind astfel impactul echipamentului cu o disipare redusă a energiei și un risc mai mic de rănire. Un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă; scopul nostru este să ne asigurăm că nu există verigi slabe în nucleu.

Critica cheie a lui Hedrick față de practica obișnuită este că multe programe neglijează exercițiile funcționale în favoarea celor care dezvoltă „abs cu șase pachete”, cu alte cuvinte, concentrându-se pe mușchi și nu pe mișcări. Pentru a crea un program de rezistență pentru trunchi care să fie funcțional și care va avea astfel un anumit efect pozitiv asupra performanței atletice și nu doar modul în care te uiți în oglindă, Hedrick sugerează următoarele obiective.

1. Exercițiile trebuie efectuate în poziție în picioare
În mod ideal, majoritatea exercițiilor de trunchi ar trebui să fie efectuate în picioare, deoarece aceasta este poziția majorității mișcărilor atletice. În plus, în timp ce stați în picioare, exercițiile implică toți mușchii stabilizatorului trunchiului și șoldului și nu doar abdominalele sau spatele inferior izolat.

2. Antrenamentul trebuie să vizeze rezistența, forța și puterea
Mușchii trunchiului sunt importanți pentru menținerea unei bune posturi și a alinierii coloanei vertebrale. Aceasta este o sarcină 24-7 - cu alte cuvinte, mușchii trunchiului trebuie să îndeplinească această funcție toată ziua în fiecare zi și, prin urmare, trebuie să aibă o rezistență bună. Mușchii trunchiului sunt, de asemenea, esențiali în mișcările de putere, de exemplu, aruncarea, săriturile și lovirea, astfel încât puterea și puterea trebuie dezvoltate. Astfel, un program de trunchi ar trebui să conțină un amestec de exerciții de intensitate scăzută/repetare mare cu mișcări de intensitate mare și de tip pliometric.

3. Exercițiile trebuie să fie multidirecționale
Trunchiul se poate (1) flexiona înainte și extinde înapoi, (2) se poate flexa în partea stângă și dreaptă, (3) se poate roti în jurul centrului său și (4) poate efectua orice combinație a mișcărilor de mai sus în trei planuri. Exercițiile care integrează aceste trei planuri vor oferi cea mai mare provocare și beneficii pentru un sportiv care dorește să dezvolte puterea funcțională a nucleului.

4. Programele de exerciții ale portbagajului trebuie să fie progresive
Începeți cu mișcări simple și avansați către mișcări pe mai multe planuri atunci când elementele de bază sunt sigure. Începeți cu exerciții de intensitate redusă și adăugați rezistență la mișcări odată ce tehnica este însușită și forța este îmbunătățită. Progresează-ți pozițiile: de la culcat la șezut, la îngenunchere la picioare, la a sta pe un picior, la a sta pe un picior pe o bază instabilă. Începeți cu exerciții lente și statice și treceți la exerciții de putere. Pentru a atinge aceste obiective, Hedrick a separat exercițiile de trunchi în diferite categorii și a scalat fiecare exercițiu pentru dificultăți în cadrul fiecărei categorii. Prin selectarea exercițiilor din fiecare categorie, trebuie să antrenați fiecare tip de mișcare pe care o efectuează trunchiul și începând cu exercițiile mai ușoare din fiecare categorie, veți progresa în siguranță și eficient. Iată câteva exemple din fiecare categorie.

1. Ab crunch. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, îndepărtați-vă de podea, spatele jos plat pe podea. Îndoaie umerii și întoarce-te.
2. Criza ponderată. La fel ca 1, dar ținând un disc de greutate în spatele capului pentru rezistență suplimentară. Asigurați-vă că nu trageți de cap/gât.
3. Aruncarea cu bile medicinale. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți. Un partener îți aruncă o minge deasupra capului; prinzi mingea și te întorci într-o poziție cruntă. Crunch up și simultan arunca mingea înapoi; primește mingea din nou în partea de sus a crizei.

1. Cotlet de lemn. Țineți un cu brațele întinse deasupra capului. Ținând brațele întinse, aplecați-vă din talie, atingând mingea între picioare; întoarce-te sus și repetă, la fel ca și cum ai fi dat jos un topor.
2. Placă de disc/oscilare cotlet cu gambă cu un picior. Stați pe un picior pe o placă oscilantă sau pe un disc gonflabil. Efectuați mișcarea cotletului până la glezna stângă, înapoi și apoi până la glezna dreaptă.
3. Disc/wobble board chop/throw. Stați pe un picior pe o placă oscilantă sau pe un disc gonflabil. Efectuați mișcarea cotletului în jos viguros, aruncând mingea pe podea. Prinde mingea, revino la start și repetă.

1. Răsucire așezată cu bile medicinale. Stai pe podea, cu genunchii îndoiti. Înclinați-vă ușor înapoi, ținând o minge medicamentoasă la lungimea brațelor. Răsuciți-vă într-o parte și apoi înapoi în cealaltă parte. Nu folosiți brațele; inițiați mișcarea numai din portbagaj.
2. Aruncare îngenuncheată a mingii. Efectuați mișcarea de răsucire a mingii de mai sus, îngenunchind, cu genunchii lățimi la umeri. De data aceasta, pe măsură ce vă răsuciți, aruncați mingea unui partener la 10m de partea voastră.
3. Aruncarea cu un picior a discului/plăcii. Stați pe un picior pe o placă oscilantă sau pe un disc gonflabil. Efectuați mișcarea de răsucire și aruncare în această poziție.
4. Rotirea vitezei cu un singur picior. Stai pe un picior. Întoarceți-vă și priviți peste umărul stâng cu brațele întinse în lateral. Partenerul tău îți aruncă mingea peste umărul stâng; îl prinzi și te rotești imediat la dreapta ta și arunci mingea înapoi. Rămâneți uitându-vă peste umărul stâng, primiți mingea din nou și rotiți-vă spre stânga etc.

1. Mingea medicamentoasă împinge în jos. Efectuați mișcarea crunch, ținând o minge direct deasupra capului. Când ajungi în vârful crizei, partenerul tău te împinge înapoi pe podea. Rezistați la apăsare, dar lăsați-vă umerii să revină, apoi repetați.
2. Picioarele împing. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile în spatele capului, țineți-vă de gleznele partenerului pentru stabilitate. Ridicați picioarele astfel încât gleznele să fie deasupra șoldurilor; în partea de sus, partenerul tău îți împinge picioarele înapoi pe podea. Rezistați la apăsare, dar lăsați picioarele să revină și să repete.

1. Extensii din spate. Așezați-vă în banca de extensie din spate, ținând o placă de greutate la piept. Coborâți în jos cu 45 de grade. și apoi ridicați-vă înapoi în poziția dreaptă.
2. Extensii inversate. Așezați-vă în sensul greșit în bancul de extensie din spate - capul unde ar trebui să meargă picioarele. Păstrați ambele picioare drepte, coborâți picioarele pe podea și apoi ridicați-le înapoi.
3. Extindere spate cu un singur picior cu o răsucire. Efectuați extensia spate ca la 1 de mai sus, dar cu un singur picior blocat în bancă și adăugați o răsucire la fiecare ridicare, astfel încât mai întâi umărul stâng să fie îndreptat în sus și apoi la următoarea reprezentare umărul drept să fie îndreptat în sus.

Cred că veți putea vedea din această selecție variată de exerciții că puteți antrena toți mușchii din zona trunchiului și puteți efectua mișcări în diferite planuri și poziții. Această diversitate ar trebui să sporească îmbunătățirile funcționale din programul de formare. De asemenea, veți putea vedea că, cu un pic de gândire, este posibil să progresați exercițiile în termeni de rezistență, viteză și complexitate.

Aceasta nu este o listă exhaustivă de exerciții de trunchi, deoarece există alte categorii care pot fi antrenate - de exemplu, tip Pilates, exerciții statice de punte și mișcări cu mingea elvețiană. Acestea pot fi, de asemenea, incluse în programul dvs. pentru a îmbunătăți coordonarea posturală și a trunchiului. Scopul acestui articol este de a vă determina să vă gândiți cât timp petreceți în programele dvs. de antrenament dezvoltând trunchiul și cât de mult este gândit în exercițiile pe care le folosiți pentru a antrena această zonă foarte importantă a corpului.