Vă încurajăm să vă actualizați browserul la cea mai recentă versiune de Internet Explorer sau să utilizați un alt browser, cum ar fi Google Chrome sau Mozilla Firefox.

bandă

Nu aveți încă un cont? Inscrie-te acum

  • Profil
  • Mesaje
  • Notificări
  • Abonamente
  • Istoria firului
  • Setări
  • Deconectează-te

9 aprilie 2016 15:16

Cel mai bun mod de a face HIIT pe o bandă de alergat?

Așa că am făcut cardio pe o bandă de alergat pentru a pierde grăsime (în timp ce tot făceam antrenament de forță pentru a nu-mi pierde mușchiul), dar până acum am alergat aproximativ 45 de minute pe un ritm continuu de nivel moderat. Am auzit că HIIT este mai eficient, luând în același timp jumătate din timp, așa că aș dori să-i dau o lovitură. După cum am înțeles, aceasta înseamnă alternarea între perioade scurte de intensitate mare (maximă sau aproape de maximă) și intensitate scăzută.

Întrebările mele către tine sunt:

1) Care ar fi cele mai bune intervale de timp? De exemplu, 1 minut de intensitate mare, apoi 1 minut de intensitate scăzută? Sau 2 minute? 30 de secunde? Ar trebui ca intensitatea ridicată să fie mai lungă decât cea redusă sau invers? Un lucru important de remarcat este că, dacă intervalele sunt scurte, devine greoi să alternezi între cele două. Modul în care funcționează mașina, pot apăsa un buton și va alterna între două viteze prestabilite, dar durează încă ceva timp până când banda de alergat reglează vitezele, plus doar e de rahat pentru a continua să ții minte să apeși butonul foarte mult des. Din acest motiv, aș prefera intervale mai lungi, dar nu dacă reduce pierderea de grăsime.

2) Ce timp total ar trebui să vizez? 20 de minute? 30 de minute?

3) Aceasta ar putea fi o întrebare ciudată, dar lucrez la sală și nu văd niciodată pe cineva să folosească mașinile și să facă HIIT. Deci, în principiu, aș arăta ciudat dacă continuu să alternez între a merge la viteză maximă și a intensității reduse. De asemenea, aș face atât de mult zgomot și mașina ar face și o tonă de zgomot. Mă gândesc că o modalitate mai bună de a face acest lucru ar fi setarea benzii de alergat pe înclinația maximă. În acest fel, „intensitatea maximă” a mea nu mă va alerga cât mai repede posibil, deoarece înclinația ar îngreuna alergarea și, prin urmare, aș alerga la o viteză mai mică (dar aș fi totuși la intensitatea mea maximă). Gânduri?

4) Orice alte sfaturi pe care le puteți oferi?

Mulțumiri!
P.S. Sala mea de sport are și eliptice, biciclete și mașini de vâslit, așa că, înainte ca cineva să întrebe, da, voi folosi și mașinile respective (doar nu la fel de mult).

9 aprilie 2016 17:05

O alternativă mai sigură pentru un antrenament HIIT intens ar fi bicicleta sau eliptica, deoarece în timpul sprintului/exploziei, unde mergeți complet, poate fi periculos dacă nu puteți atinge butonul pentru a încetini mașina.

Deoarece porțiunea sprint a HIIT vă cere să faceți tot posibilul - dați o lovitură celorlalte mașini. De aceea, în general, nu veți vedea oameni care fac HIIT pe benzile de alergat

Puteți încerca să începeți să faceți rafale timp de 15 secunde la fiecare minut par, de exemplu folosind o bicicletă:

00:00 - 02:00 = 90rpm
02:00 - 02:15 = 140rpm
02:15 - 04:00 = 95rpm
04:00 - 04:15 = 140rpm
04:15 - 06:00 = 95rpm
.
Etc.

Dacă într-adevăr mergeți la rafale, va fi greu să faceți mai mult de 20 de minute. Puteți începe de la 10 sau 12 minute și puteți lucra.

Nu uitați timpul de răcire la sfârșit.

9 aprilie 2016 22:03

10 aprilie 2016 8:34

+1. Total. Acest lucru este valabil pentru orice faceți la sala IMO.

În ceea ce privește faptul că HIIT este „mai bun” pentru pierderea de grăsime. Ei bine, nu este chiar atât de direct. Pierderea de grăsime se reduce în cele din urmă la un deficit de calorii. Provocările pe care le văd cu HIIT sunt că este un pic mai riscant de rănit, dar asta depinde de activitatea pe care o faceți. Ai putea să te rănești mai ușor sprintând față de a face LISS. HIIT este, de asemenea, foarte impozant și nu se poate face la fel de des ca lucrurile de intensitate mai mică. Deci, spuneți că ați putea reuși să faceți HIIT (dar mă refer la HIIT adecvat, nu doar la intervale regulate) doar de două ori pe săptămână înainte de a începe să aveți probleme de recuperare. Probabil ați putea face LISS în fiecare zi și la sfârșitul săptămânii ardeți mai multe calorii făcând LISS și recuperați-vă mai repede. De asemenea, HIIT vă poate lăsa să vă simțiți mai obosit după aceea, ceea ce vă poate determina să vă deplasați mai puțin în timpul zilei, deoarece sunteți obosit. Deci, o reducere a NEAT va însemna mai puține calorii arse pe parcursul zilei. Deci, chiar dacă ați putea arde mai mult în timpul sesiunii HIIT la sală, cu NEAT jucând un factor atât de mare în echilibrul energetic, dacă rezervoarele dvs. NEAT, puteți ajunge să ardeți mai puține calorii peste toate.

Celălalt lucru cu HIIT este că unii oameni nu o fac corect. OMI, din câte am citit, adevăratul HIIT nu va dura mai mult de 15-20 de minute. Treizeci de minute nu ar fi posibile pentru majoritatea sportivilor care nu sunt de elită, deoarece cei mai mulți oameni se pot antrena pentru biții de intensitate mare atât de lungă. Pentru biții de intensitate ridicată, ar trebui să fii gojng HARD, cât de tare poți. și apoi recuperați-vă. Cred că 15-20 de secunde înainte cu o perioadă de recuperare de 1-2 minute ar fi bine. Dacă nu vă recuperați suficient de mult, atunci nu veți putea merge suficient de intens în timpul perioadei de lucru și veți termina doar să lucrați aerob pentru sesiune, ceea ce nu este scopul HIIT.

10 aprilie 2016 8:35

Dacă sunteți înclinați să citiți ceva:

10 aprilie 2016 8:39

y2jversion1 a scris: ↑ O alternativă mai sigură pentru un antrenament HIIT intens ar fi bicicleta sau eliptica, deoarece în timpul sprintului/exploziei, unde mergeți tot, poate fi periculos dacă nu puteți atinge butonul pentru a încetini mașinărie.

Deoarece porțiunea sprint a HIIT vă cere să faceți tot posibilul - dați o lovitură celorlalte mașini. De aceea, în general, nu veți vedea oameni care fac HIIT pe benzile de alergat

Puteți încerca să începeți să faceți rafale timp de 15 secunde la fiecare minut par, de exemplu folosind o bicicletă:

00:00 - 02:00 = 90rpm
02:00 - 02:15 = 140rpm
02:15 - 04:00 = 95rpm
04:00 - 04:15 = 140rpm
04:15 - 06:00 = 95rpm
.
Etc.

Dacă într-adevăr mergeți la rafale, va fi greu să faceți mai mult de 20 de minute. Puteți începe de la 10 sau 12 minute și puteți lucra.

Nu uitați timpul de răcire la sfârșit.

13 aprilie 2016 12:04

crystallight a scris: ↑ Așa că am făcut cardio pe o bandă de alergat pentru a pierde grăsime (în timp ce tot făceam antrenament de forță pentru a nu-mi pierde mușchiul), dar până acum am rulat aproximativ 45 de minute pe un ritm continuu de nivel moderat. Am auzit că HIIT este mai eficient, luând în același timp și jumătate din timp, așa că aș vrea să dau asta. După cum am înțeles, aceasta înseamnă alternarea între perioade scurte de intensitate mare (maximă sau aproape de maximă) și intensitate scăzută.

Întrebările mele către tine sunt:

1) Care ar fi cele mai bune intervale de timp? De exemplu, 1 minut de intensitate mare, apoi 1 minut de intensitate scăzută? Sau 2 minute? 30 de secunde? Ar trebui ca intensitatea ridicată să fie mai lungă decât intensitatea scăzută sau invers? Un lucru important de remarcat este că, dacă intervalele sunt scurte, devine greoi să alternezi între cele două. Modul în care funcționează mașina, pot apăsa un buton și va alterna între două viteze prestabilite, dar durează încă ceva timp pentru ca banda de alergat să regleze vitezele, plus doar e de rahat pentru a continua să ții minte să apeși butonul des. Din acest motiv, aș prefera intervale mai lungi, dar nu dacă reduce pierderea de grăsime.

2) Ce timp total ar trebui să vizez? 20 de minute? 30 de minute?

3) Aceasta ar putea fi o întrebare ciudată, dar lucrez la sală și nu văd niciodată pe cineva să folosească mașinile și să facă HIIT. Deci, în principiu, aș arăta ciudat dacă continuu să alternez între a merge la viteză maximă și a intensității reduse. De asemenea, aș face atât de mult zgomot și mașina ar face și o tonă de zgomot. Mă gândesc că o modalitate mai bună de a face acest lucru ar fi setarea benzii de alergat pe înclinația maximă. În acest fel, „intensitatea maximă” a mea nu mă va alerga cât mai repede posibil, deoarece înclinația ar îngreuna alergarea și, prin urmare, aș alerga la o viteză mai mică (dar aș fi totuși la intensitatea mea maximă). Gânduri?

4) Orice alte sfaturi pe care le puteți oferi?

Mulțumiri!
P.S. Sala mea de sport are și eliptice, biciclete și mașini de vâslit, așa că, înainte ca cineva să întrebe, da, voi folosi și mașinile respective (doar nu la fel de mult).

13 aprilie 2016 12:14 pm

Așa că am început să fac HIIT folosind bicicleta. Fac 30 de secunde cu o intensitate maximă de aproximativ 80-90%, urmată de 30 de secunde de ciclism casual. Repet până se termină 30 de minute (am avut întotdeauna o rezistență bună). Dar mă întreb dacă acest lucru este de fapt mai eficient decât să faci 45 de minute de cardio de intensitate moderată. Știu că contorul de calorii de pe mașini nu este corect, dar atunci când fac HIIT îmi oferă aproape jumătate din calorii.

Poate cineva să explice în termeni simpli modul în care HIIT ajută mai bine la pierderea în greutate?
De asemenea, vă recomandăm ca porțiunea de recuperare să fie mai scurtă, mai lungă sau cu aceeași perioadă de timp ca porțiunea de intensitate mare?

13 aprilie 2016 12:52 pm

crystallight a scris: ↑ Așa că am început să fac HIIT folosind bicicleta. Fac 30 de secunde cu o intensitate maximă de aproximativ 80-90%, urmată de 30 de secunde de ciclism casual. Repet până se termină 30 de minute (am avut întotdeauna o rezistență bună). Dar mă întreb dacă acest lucru este de fapt mai eficient decât să faci 45 de minute de cardio de intensitate moderată. Știu că contorul de calorii de pe mașini nu este corect, dar atunci când fac HIIT îmi oferă aproape jumătate din calorii.

Poate cineva să explice în termeni simpli modul în care HIIT ajută mai bine la pierderea în greutate?
De asemenea, vă recomandăm ca porțiunea de recuperare să fie mai scurtă, mai lungă sau cu aceeași perioadă de timp ca porțiunea de intensitate mare?

Nu sunt sigur dacă ați pierdut unde amz155 și am menționat că, atunci când este făcut corect, porțiunea de intensitate ridicată ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde urmată de aproape 2 minute de intensitate medie. Dacă reușiți să faceți 30 de secunde de înaltă și 30 de secunde de mediu timp de 30 de minute - nu veți merge suficient de intens în timpul exploziei dvs. de înaltă intensitate. Care au fost rpm-urile și nivelurile de rezistență pentru porțiunea noastră de intensitate ridicată și porțiunea „ciclism casual”?

Nu veți atinge niciodată aceeași cantitate de calorii pe aparat în timpul exercițiului pentru o sesiune HIIT adevărată față de o sesiune MISS de durată mai lungă, scopul HIIT cu greu să facă acest lucru. De asemenea, deși HIIT este adesea promovat „fiți totul, terminați tot” cardio pentru pierderea de grăsime (nu pentru pierderea în greutate), metoda ideală pentru pierderea de grăsime ar fi să folosiți câteva sesiuni HIIT, precum și câteva sesiuni MISS cu programul dvs. de antrenament de rezistență.

Există o mulțime de materiale online despre: HIIT și beneficii, Google este prietenul tău.

13 aprilie 2016 13:23

Protocolul pe care îl urmez este protocolul Tabata de 20 de secunde „cât de tare poți” și 10 secunde de repaus (repetă pentru un total de 8 intervale - patru minute în total). Gândirea din spatele acestui lucru este (1) așa cum au spus alții, dacă mergeți cu adevărat „totul afară”, 20 de secunde este cam atâta timp cât puteți susține un efort total, (2) atunci Tabata are intervalul de repaus de jumătate din intervalul de lucru, în timp ce multe alte rutine HIIT îl inversează și vă oferă o perioadă lentă mai lungă decât perioada completă. Raționamentul din spatele lui Tabata este de 10 secunde, este abia suficient pentru a vă putea recupera și a merge din nou, dar nu este suficient de lung pentru a umple oxigenul din sânge. Vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea anaerobă, capacitatea aerobă și VO2 max.

Iată câteva articole vechi pentru referință:

Pentru Globe, inclusiv o scurtă explicație a motivului pentru care unii oameni consideră că este atât de eficient (sunt complet de acord că este mai eficient decât perioadele mai lungi de intensitate moderată).
http://www.theglobeandmail.com/life/mom. le1212386 /

acesta include comentarii de la Prof. Tabata, unde explică de ce crede că arde calorii chiar și după ce te-ai oprit.
http://www.theguardian.com/lifeandstyle. mai rapid

Am crezut că sunt destul de în formă înainte să încep să fac Tabata. După primul meu an de Tabata, talia mea a scăzut cu 2 centimetri și fac controale medicale periodice, inclusiv teste de stres pe bandă, și îmbunătățirea rezultatelor de la testul de stres înainte de a începe să fac Tabata, până la primul după un an de Tabata a fost foarte semnificativ. Fac antrenament Tabata doar o dată pe săptămână. Nu am schimbat nimic altceva - nicio schimbare în dietă sau alt exercițiu (fac o formă de exercițiu aproape în fiecare zi). Nu este doar foarte eficient, ci este o utilizare foarte eficientă a timpului.

Rețineți că puteți face mai mult de 4 minute (4 minute este cât durează un exercițiu). Apoi, ai putea face încă patru minute cu ceva mai puțin intens. Dar, dacă ești cu adevărat pe deplin, nu poți face cu adevărat mai mult decât câteva tabate „adevărate” înainte de a fi epuizat. Există o mulțime de videoclipuri pe you-tube. Unul simplu este „Tabata Burpees”, unde o persoană foarte potrivită face o rutină de burpees de 4 minute. Puteți vedea până la intervalul 6, este foarte obosit, iar până la intervalul 8, este epuizat.

Acum, în mod clar, 20 de secunde și 10 secunde de odihnă este un interval foarte scurt și probabil nu este practic pentru utilizarea pe multe mașini. Cu siguranță nu va funcționa pe benzile de alergat (așa cum au subliniat alții). Nici nu pot să o fac pe eliptice, întrucât nu puteți obține cu adevărat până la 100% efort suficient de rapid pe un eliptic. Dar nu este nevoie de mașină. Doar faceți burpee sau propulsoare, deci un alt antrenament complet. Sau dacă sunteți afară, purtați sprintul timp de 20 de secunde, mergeți 10 secunde, repetați.

14 aprilie 2016 12:15 pm

y2jversion1 a scris: ↑ Nu sunt sigur dacă ați pierdut unde amz155 și am menționat că, atunci când este făcut corect, porțiunea de intensitate ridicată ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde urmată de aproape 2 minute de intensitate medie. Dacă reușiți să faceți 30 de secunde de înaltă și 30 de secunde de mediu timp de 30 de minute - nu veți merge suficient de intens în timpul exploziei dvs. de înaltă intensitate. Care au fost rpm-urile și nivelurile de rezistență pentru porțiunea noastră de intensitate ridicată și porțiunea „ciclism casual”?

Nu veți atinge niciodată aceeași cantitate de calorii pe aparat în timpul exercițiului pentru o sesiune HIIT adevărată față de o sesiune MISS de durată mai lungă, scopul HIIT cu greu să facă acest lucru. De asemenea, deși HIIT este adesea promovat „fiți totul, terminați tot” cardio pentru pierderea de grăsime (nu pentru pierderea în greutate), metoda ideală pentru pierderea de grăsime ar fi să folosiți câteva sesiuni HIIT, precum și câteva sesiuni MISS cu programul dvs. de antrenament de rezistență.

Există o mulțime de materiale online despre: HIIT și beneficii, Google este prietenul tău.

15 secunde de intensitate ridicată urmate de 2 minute de mediu par puțin scăzute și mari nu crezi?

Pentru bicicletă, RPM-urile mele pentru mare sunt 120 și casual 70-80. Nu sunt sigur dacă vă spun că nivelul de rezistență ar ajuta la ceva, deoarece nu sunt sigur care este nivelul maxim, dar rămân la nivelul 8 (atât pentru cel înalt, cât și pentru cel obișnuit). Sunt sigur că nivelul 8 este complet diferit pentru diferite mașini.

14 aprilie 2016 12:20 pm

multimut a scris: ↑ Protocolul pe care îl urmez este protocolul Tabata de 20 de secunde „cât de greu poți” și 10 secunde de odihnă (repetă pentru un total de 8 intervale - patru minute în total). Gândirea din spatele acestui lucru este (1) așa cum au spus alții, dacă mergeți cu adevărat „totul afară”, 20 de secunde este cam atâta timp cât puteți susține un efort total, (2) atunci Tabata are intervalul de repaus de jumătate din intervalul de lucru, în timp ce multe alte rutine HIIT îl inversează și vă oferă o perioadă lentă mai lungă decât perioada completă. Raționamentul din spatele lui Tabata este de 10 secunde, este abia suficient pentru a vă putea recupera și a merge din nou, dar nu este suficient de lung pentru a umple oxigenul din sânge. Vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea anaerobă, capacitatea aerobă și VO2 max.

Iată câteva articole vechi pentru referință:

Pentru Globe, inclusiv o scurtă explicație a motivului pentru care unii oameni consideră că este atât de eficient (sunt complet de acord că este mai eficient decât perioadele mai lungi de intensitate moderată).
http://www.theglobeandmail.com/life/mom. le1212386 /

acesta include comentarii de la Prof. Tabata, unde explică de ce crede că arde calorii chiar și după ce te-ai oprit.
http://www.theguardian.com/lifeandstyle. mai rapid

Am crezut că sunt destul de în formă înainte să încep să fac Tabata. După primul meu an de Tabata, talia mea a scăzut cu 2 centimetri și primesc controale medicale periodice, inclusiv teste de stres pe bandă, și îmbunătățirea rezultatelor de la testul de stres înainte de a începe să fac Tabata, până la primul după un an de Tabata a fost foarte semnificativ. Fac antrenament Tabata doar o dată pe săptămână. Nu am schimbat nimic altceva - nicio schimbare în dietă sau alt exercițiu (fac o formă de exercițiu aproape în fiecare zi). Nu este doar foarte eficient, ci este o utilizare foarte eficientă a timpului.

Rețineți că puteți face mai mult de 4 minute (4 minute este cât durează un exercițiu). Apoi, ai putea face încă patru minute cu ceva mai puțin intens. Dar, dacă ești cu adevărat pe deplin, nu poți face cu adevărat mai mult decât câteva tabate „adevărate” înainte de a fi epuizat. Există o mulțime de videoclipuri pe you-tube. Unul simplu este „Tabata Burpees”, unde o persoană foarte potrivită face o rutină de burpees de 4 minute. Puteți vedea până la intervalul 6, este foarte obosit, iar până la intervalul 8, este epuizat.

Acum, în mod clar, 20 de secunde și 10 secunde de odihnă este un interval foarte scurt și probabil nu este practic pentru utilizarea pe multe mașini. Cu siguranță nu va funcționa pe benzile de alergat (așa cum au subliniat alții). Nici nu pot să o fac pe eliptice, întrucât nu puteți obține cu adevărat până la 100% efort suficient de rapid pe un eliptic. Dar nu este nevoie de mașină. Doar faceți burpee sau propulsoare, deci un alt antrenament complet. Sau dacă sunteți afară, purtați sprintul timp de 20 de secunde, mergeți 10 secunde, repetați.

Deci, HIIT se presupune că este mai eficient, deoarece pierzi și calorii după antrenament (aka EPOC). Dar tocmai am citit un link dintr-un poster de mai sus: http://www.bodyrecomposition.com/fat-lo. tion.html /

Și, în principiu, spune că cantitatea de calorii arse după exercițiu este atât de mică încât singurul mod în care HIIT iese în evidență este dacă exercițiul dvs. HIIT și starea de echilibru necesită aceeași perioadă de timp pentru a finaliza (ceea ce nu ar fi cazul deoarece starea de echilibru ar fi mult mai lung).