Efectuarea regulată de exerciții de întărire a genunchiului poate reduce durerea zilnică a genunchiului și poate încetini progresia artritei genunchiului. Cum?

întărire

Când mușchii din jurul genunchiului devin mai puternici, aceștia sunt mai capabili să stabilizeze articulația și să absoarbă șocul în timpul activităților de greutate, cum ar fi în picioare și mersul pe jos. O articulație stabilă, susținută, va suferi mai puține frecare și uzură.

Mai jos sunt sugerate exerciții de întărire a genunchiului. Dacă aceste exerciții sunt prea provocatoare, pot fi utilizate modificări; pe măsură ce mușchii devin mai puternici, modificările pot fi eliminate.

Squats pentru întărirea genunchiului

Ghemuitul este un exercițiu multifuncțional de întărire a genunchiului care vizează cvadricepsul, hamstrings și fese.

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, bine plantate pe pământ.
  2. Îndoiți încet genunchii ca și cum aș fi așezat pe un scaun, menținând spatele drept și abdominalele cuplate. Genunchii nu trebuie să meargă înainte dincolo de degetele de la picioare.
  3. Brațele pot fi ridicate înainte pentru a ajuta la echilibru.

Un obiectiv rezonabil este de 4 seturi de 12. Pentru a adăuga dificultăți, pot fi ținute mici greutăți libere în fiecare mână.

Modificarea 1 Squat: O persoană care nu este în măsură să-și mențină spatele drept poate încerca ghemuit de perete.

  1. Poziționați corpul într-o poziție complet ghemuită, cu spatele plat pe perete.
  2. Ridicați corpul îndreptând picioarele și alunecând spatele în sus de perete.
  3. Coborâți corpul folosind aceeași metodă.

Modificarea 2 Squat: Această versiune folosește un scaun.

  1. Stați cu picioarele la distanță de umeri, în fața scaunului.
  2. Crucea brațelor peste piept, apucând umerii opuși cu mâinile opuse.
  3. Expirați și așezați-vă înapoi, deplasându-vă spre scaun până când coapsele sunt paralele cu solul.
  4. Pauză pentru o clipă, apoi ridică-te încet, menținând corpul de bază angajat și înapoi drept.

Dacă scaunul se simte prea departe, așezați perne pe scaun până când acesta este la o înălțime confortabilă.

Creșterea picioarelor așezate la nivelul coapsei și șoldurilor

Acest exercițiu întărește mușchii din partea din față a coapsei, cvadricepsul.

  1. Așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți, cu picioarele atârnând deasupra solului. Adăugați perne pe scaunul scaunului, dacă este necesar.
  2. Ținându-se pe părțile laterale ale scaunului pentru stabilitate, extindeți încet piciorul stâng până când este aproape paralel cu podeaua. Încercați să păstrați piciorul cât mai drept posibil, fără a bloca genunchiul.
  3. Întrerupeți scurt ținând piciorul drept, apoi reveniți la poziția de plecare.

Repetați cu piciorul drept. Efectuați 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

Ridicarea picioarelor laterală

Acest exercițiu de întărire vizează în principal mușchii din exteriorul șoldului.

  1. Întindeți-vă pe partea stângă a corpului și îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie în spatele corpului.
  2. Ridicați încet piciorul drept până când face un unghi de 45 de grade cu restul corpului, menținându-l cât mai drept posibil.
  3. Întrerupeți cu piciorul ridicat la 45 de grade, apoi începeți o coborâre controlată în poziția inițială.
  4. În poziția sa cea mai joasă, piciorul drept ar trebui să fie paralel cu podeaua - să nu se sprijine pe podea - dacă este posibil.

Repetați ridicarea piciorului de 8 până la 12 ori pe fiecare parte, efectuând 3 seturi. Dacă acest exercițiu pare prea ușor, adăugați greutăți ușoare la gleznă.