Înainte de a urca pe un BOSU, citiți.

Ați observat vreodată acele persoane din sala de sport care fac o combinație sălbatică de instabilitate și forță - cum ar fi să stați pe o minge BOSU sau una dintre acele perne de explozie în timp ce efectuați apăsări cu gantere în timp ce luptă pentru a ridica greutatea și a rămâne echilibrat la acelasi timp? Arată super impresionant și provocator, dar probabil că nu este cea mai bună tactică pentru majoritatea oamenilor.

exercițiile

„Văd lucrurile astea și cred că, Wow, asta este o pierdere de timp incredibilă”, îi spune lui SELF Ryan Campbell, kinezolog și specialist în formare la Anytime Fitness din Southern Wisconsin.

În timp ce combinarea antrenamentului de forță cu munca de stabilitate ar putea părea o modalitate infailibilă de a obține un antrenament eficient, adevărul este că, de fapt, s-ar putea să ajungă să fie mai puțin benefic decât dacă ai face atât forța, cât și echilibrul.

Așadar, înainte de a vă urca pe o scândură oscilantă cu niște greutăți libere, iată ce trebuie să știți despre antrenamentul de instabilitate și despre cele mai bune modalități de a lucra în rutina dvs.

De ce formarea în instabilitate este atât de activă acum

Primul lucru este primul: Să vorbim despre motivul pentru care formarea instabilității este absolut importantă. Simplu spus, pentru că ori de câte ori adăugați un grad de instabilitate la un exercițiu, creșteți cât de mult trebuie să lucreze mușchii stabilizatori numiți în mod adecvat pentru a vă menține pe poziție. Mușchii stabilizatori se referă la cei care nu sunt principalii care lucrează într-un anumit exercițiu, dar care contribuie în continuare la exercițiu prin menținerea articulațiilor de lucru într-o aliniere adecvată. Ele includ aproape întotdeauna mușchii nucleului.

Gândiți-vă în acest fel și este evident de ce oamenii ar dori să se împingă pe podeaua sălii de gimnastică pe o tablă oscilantă pentru a crește teoretic beneficiile și funcționalitatea exercițiului. Dacă îți poți întări picioarele și nucleul (chiar mai mult decât cu o simplă lovitură obișnuită) într-o singură mișcare, de ce nu ai face asta?

Cum să adăugați instabilitatea în mod corect

Munca de instabilitate este un lucru minunat de încorporat în rutina de antrenament. Vă ajută în primul rând să dezvoltați un echilibru, o coordonare și o stabilitate articulară mai bune, atât vizând mușchii stabilizatori (în nucleul dvs. și articulațiile implicate în mișcare), cât și antrenând în mod esențial corpul și creierul dvs. pentru a lucra mai bine sincronizat. Acest lucru este important atât pentru a vă ajuta să vă deplasați de-a lungul vieții de zi cu zi, cât și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă ridica mai greu și de a face antrenamente mai avansate.

Și aici pot străluci dispozitivele de instabilitate - dacă le folosiți în mod corect. Dar oricând pășiți pe o suprafață foarte instabilă, cum ar fi o placă oscilantă sau o minge BOSU, cel mai bine este să vă țineți de exercițiile de greutate corporală și să vă concentrați asupra dezvoltării echilibrului și a acelor mușchi stabilizatori - nu încercând, de asemenea, să vă construiți forța.

Lucrarea de reabilitare și încălzirea sunt două lucruri pentru care dispozitivele de instabilitate sunt deosebit de utile, spune TED Andrews, C.S.C.S., șeful proiectării programului la Achieve Fitness, pentru SELF. Acest lucru se datorează faptului că dispozitivele de instabilitate ajută, de asemenea, la antrenarea propriocepției corpului - sau a capacității de a spune unde se află în spațiu și cum se mișcă. „Pentru cineva care caută să câștige controlul și conștientizarea piciorului, pur și simplu stând pe un dispozitiv de instabilitate îi poate oferi informații despre modul în care piciorul lor interacționează cu podeaua”, spune el.

În acest fel, efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni sau lunges, cu un dispozitiv de instabilitate vă poate ajuta să vă conectați mintea-mușchi și să vă încălziți mușchii stabilizatori mai mici pentru a efectua în antrenamentul viitor, spune el. Utilizarea doar a greutății corporale este ideală, deoarece exercițiile de instabilitate cu încărcare puternică pot face mai dificilă menținerea formei și vă pot crește riscul de rănire.

Ashley Fluger, C.S.C.S., fiziolog la exerciții la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, explică faptul că această capacitate de a îmbunătăți propriocepția face ca suprafețele instabile să fie instrumente utile pentru reabilitarea leziunilor corpului inferior. Dacă ați mers vreodată la kinetoterapie după o vătămare a piciorului sau piciorului, este posibil să vi se fi solicitat să vă echilibrați pur și simplu pe un tampon din spumă sau să stați pe tamponul menționat în timp ce atingeți un picior în lateral sau faceți alte diverse mișcări. O revizuire a revistei International Journal of Sports Physical Therapy arată că instabilitatea este o tactică bună de utilizat pentru spatele inferior, precum și pentru leziunile umărului și picioarelor, iar unele studii mai mici sugerează chiar beneficii specifice, cum ar fi întoarcerea mai rapidă la un sport după o ruptură ACL.

Când instabilitatea funcționează împotriva ta

Problema instabilității este că nu vă puteți încărca în mod corespunzător - și astfel vă puteți întări sau crește cu adevărat - mușchii majori dacă, de asemenea, vă luptați să rămâneți în poziție verticală, spune Fluger. Ea explică faptul că, deși dispozitivele de instabilitate măresc recrutarea musculară stabilizatoare, aceasta se întâmplă alături de o reducere imensă a forței și a câștigurilor musculare ale mușchilor țintă - de exemplu, în lunges, glute și quads.

De fapt, potrivit cercetărilor din Journal of Strength and Conditioning Research, instabilitatea scade de obicei cantitatea de forță pe care o poate produce un mușchi. Asta înseamnă că, atunci când vă aflați pe un dispozitiv de instabilitate, veți ajunge să ridicați cu mult mai puțină greutate decât ați putea dacă ați fi pe un teren solid, împiedicându-vă puterea și creșterea musculară.

„Atunci când efectuați orice exercițiu, trebuie să vă întrebați:„ Care este scopul acestui exercițiu? ”Și atunci când adăugați instabilitate,„ Am eliminat doar obiectivul intenționat al exercițiului? ”, Spune Campbell.

După cum spune Andrews, dacă scopul dorit este forța maximă sau câștigul muscular, trebuie să te antrenezi pentru acest obiectiv. Concentrarea pe ridicarea greutăților care vă provoacă forța și creșterea greutății pe care o ridicați progresiv este imperativă pentru ambele. Adăugarea unei cantități mari de instabilitate la mixare vă va încetini.

Cum să combinați forța și echilibrul fără a sacrifica rezultatele

Un anumit nivel de instabilitate în antrenamentul de forță poate fi cu siguranță benefic și vă poate lucra mușchii în moduri ușor diferite. Dar nu ar trebui să ridicați greutăți în timp ce vă echilibrați pe un dispozitiv dramatic oscilant. Mai degrabă, ar trebui să efectuați mișcări funcționale de forță - cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, lunges, rânduri, apăsări și transporturi - și modificarea acestora atât de ușor pentru a adăuga incremental mai multă instabilitate (mai multe despre cum să faceți acest lucru într-un minut).

Astfel de exerciții cu greutate liberă la sol introduc instabilitate în moduri reale, necesitându-vă să vă coordonați și să vă controlați corpul în toate cele trei dimensiuni sau planuri de mișcare, potrivit unei revizuiri de cercetare publicate în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. . Cercetătorii observă că aceste exerciții permit în continuare producții de forță relativ mari și beneficii de forță - în timp ce antrenează nucleul mai eficient decât o fac dispozitivele de instabilitate.

Când vă concentrați asupra acestor ascensoare compuse, efectuarea unor mici modificări în configurația dvs., poziția piciorului și echipamentul pe care îl utilizați vă pot afecta stabilitatea, activarea musculară și capacitatea de a muta greutatea, spune Fluger. Acest lucru face posibilă creșterea ușoară a instabilității pe măsură ce sunteți gata și în mod funcțional, față de schimbarea mai drastică care vine de la un dispozitiv.

De exemplu, încercați o presă pe umăr cu gantere în picioare și apoi o presă pe umăr cu gantere așezată. Suntem dispuși să pariez că vă simțiți mai puternic atunci când vă așezați pe o bancă stabilă frumoasă; nu trebuie să vă stabilizați șoldurile și picioarele, vă puteți ține spatele apăsat în spatele băncii pe tot parcursul mișcării, iar greutățile sunt situate atât de aproape de baza de sprijin decât sunt atunci când stați în picioare. Acum, faceți câteva apăsări pe umeri pe o mașină de rezistență. Probabil că sunteți capabil să vă deplasați cu mult mai mult în greutate decât în ​​timpul apăsărilor pe umeri. Acest lucru se datorează faptului că mașina a făcut toate lucrările de stabilizare pentru dvs. Mai multă stabilitate înseamnă că vă puteți bate cu adevărat deltoizii.

În cele din urmă, reveniți la acea presă de umăr în picioare, dar de această dată alternați părțile în loc să apăsați ambele brațe în sus la unison. Probabil se simte mult mai greu. Asta pentru că, lucrând o parte la rând, îți schimbi baza de sprijin, introduci mai multă instabilitate și crești cât de greu trebuie să lucreze corpul tău pentru a nu se răsturna, spune Fluger.

Când se joacă cu aceste diferențe subtile de stabilitate, Campbell explică faptul că, din nou, cheia este mai întâi determinarea obiectivului fazei curente a programului dvs. de exerciții.

De exemplu, când înveți pentru prima dată un model de mișcare, cum ar fi un rând, s-ar putea să-l faci așezat la o mașină de cablu. După ce înțelegeți acest lucru, puteți progresa către un rând de gantere îndoite, trebuind să vă mențineți nucleul și corpul inferior pentru a rămâne într-o poziție staționară îndoită. Apoi, le puteți efectua descărcate, făcând toate repetările cu o ganteră și apoi trecând la cealaltă parte pentru a crește recrutarea oblică. Sau, pentru a vă apropia cu adevărat și pentru a încerca să vă dezvoltați mușchii spatelui, le-ați putea efectua pe o bancă înclinată care vă stabilizează nucleul pentru dvs. și, prin urmare, vă permite să ridicați mai multă greutate cu fiecare repetare.

În cele din urmă, să profiți de astfel de variații - și să le încadrezi în locul în care te afli în programul tău de antrenament și obiectivele tale exacte - este ceea ce te va duce acolo unde vrei să fii.

Din nou, nu înseamnă că nu poți să faci câteva exerciții care îți provoacă doar echilibrul. Munca de echilibru și stabilitate vizată este cu adevărat benefică și poate avea un loc în rutina ta. Dar, așa cum am discutat, este mai bine să păstrăm acea lucrare separată de orice ridicare grea, ținându-ne de mișcările de greutate corporală numai atunci când utilizați dispozitive de instabilitate și ținând cont de obiectivul principal: construirea echilibrului și stabilității, nu a forței.

De fapt, cele mai mari beneficii de echilibru se întâmplă atunci când efectuați exerciții de instabilitate vizate alături de exerciții destinate creșterii forței musculare, spune Andrews. Încorporând ambele forme de antrenament în aceeași rutină, dar concentrându-vă asupra lor separat, veți beneficia mai mult decât dacă faceți una sau alta sau încercați să faceți totul dintr-o dată.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate