29 septembrie Jumper’s Knee Exercises
Genunchiul jumperului este atunci când există iritație a tendonului rotulei, tendonul chiar sub capacul genunchiului. Durerea din tendonul rotulei este o sursă comună de durere a genunchiului anterior (frontal) care apare adesea din cauza suprasolicitării repetitive sau excesive pe tendonul rotulian. Aceasta este adesea o afecțiune cu care se confruntă sportivi foarte activi, în special bărbați, care participă la sporturi de sărituri precum volei, tenis, fotbal și baschet. Tendinopatia rotuliană poate fi debilitantă și poate duce la absență prelungită și retragere potențială din sport. Încărcarea tendonului este stimulul principal care ajută la sănătatea tendonului, dar, din păcate, nu este atât de simplu! Acest articol vă va învăța totul despre genunchiul jumperului și, mai important, vă va arăta exercițiile genunchiului jumperului pentru a vă ajuta să reveniți la activitate!
Exercițiile genunchiului jumperului: de fapt ai genunchiul jumperului?
Înainte de a intra în tratamentul genunchilor și a tendonului rotulian, trebuie mai întâi să știm că este cu adevărat generatorul tău de durere. Durerea de tendon rotulian este de obicei experimentată în perioadele de încărcare care vor înceta imediat după îndepărtarea sarcinii. Adesea, oamenii cred că au dureri ale tendonului rotulian atunci când, în realitate, au dureri patelofemurale, care este durerea care se manifestă de la locul unde genunchiul sau rotula se întâlnesc cu femurul sau osul coapsei. Semnele distinctive ale tendinopatiei rotuliene includ:
- Durere localizată la polul inferior al rotulei, durere AKA chiar sub rotula.
- Durere legată de sarcină care crește odată cu cererea de extensori ai genunchiului, în special în activitățile care stochează și eliberează energie în tendonul rotulian.
Poate aveți durere patelofemorală? Aflați mai multe despre programul nostru
Durerea genunchiului și a genunchiului anterior poate fi una dintre cele mai frustrante și autolimitante leziuni de tratat. Problema obișnuită pe care o vedem este că majoritatea acestor leziuni nu sunt niciodată abordate sau reabilitate corect în primul rând și rămân aceleași probleme de bază, care pot fi o rețetă pentru un alt ciclu vicios de durere și contracarări în viitor. Am conceput o soluție cuprinzătoare pentru a vă întoarce la viața normală și a unor lucruri simple, cum ar fi ghemuirea și coborârea fără dureri la etaj! Pentru mai multe informații, faceți clic AICI.
Cum remediați durerea tendonului rotulei?
Cea mai investigată și mai eficientă intervenție este exercițiul!
În primul rând, modificarea sarcinii este utilizată cu scopul de a reduce durerea. Ce înțelegem prin modificarea încărcării? Dacă jocul de fotbal este declanșatorul tău al durerii, cel puțin ar trebui să reduci volumul sau intensitatea la care stresezi acel tendon. Probabil că va trebui doar să vă luați puțin timp liber pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, o pauză de la sportul tău nu înseamnă o odihnă completă (ceea ce o va înrăutăți), va trebui să pornești un program de încărcare progresivă atunci când este momentul potrivit. Unele dureri sunt acceptabile în timpul sau după exercițiu, cu toate acestea, simptomele ar trebui să se rezolve rapid și NU ar trebui să se agraveze pe parcursul programului de încărcare. De fapt, încărcarea face ca durerile de la tendon să se simtă mai bine! Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect de încălzire”.
Exercițiile genunchiului jumperului: este necesară o progresie etapizată
CITIȚI: CHEIA PENTRU SUPRAÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ
În următoarea porțiune a acestui articol, vă vom avansa în primele 3 etape și vă vom oferi câteva exemple de exerciții de genunchi ale jumperului în fiecare etapă.
Exerciții Jumper’s Knee: exerciții izometrice
Cu fotografiere isometrică pentru 5 repetări de așteptări de 45 de secunde, cu o pauză de odihnă de 2 minute, vrei să mergi greu! Sarcina ar trebui să fie de aproximativ 70% din cantitatea maximă de rezistență pe care o puteți păstra. După 45 de secunde ar trebui să vă obosiți. S-a demonstrat că izometria reduce durerea, motiv pentru care îmi place să-mi încep pacienții aici. În această fază, puteți efectua și alte exerciții care vizează glutealele și vițeii între timp. Nu progresați rapid în această fază, aceasta durează adesea câteva săptămâni pentru a progresa.
Prinderi izometrice de extensie a genunchiului
- CUM: Începeți într-o poziție așezată cu o bandă înfășurată în jurul osului tibiei. Îndreptați-vă genunchiul trăgând în bandă. Țineți poziția dorită.
- SIMTE: Veți simți mușchii coapsei lucrând cu acest exercițiu. Aceștia sunt mușchii dvs. cvadriceps.
- COMPENSARE: Vă rugăm să evitați deplasarea la întregul trunchi în timp ce efectuați acest exercițiu, izolați mișcarea la articulația genunchiului.
De obicei, doriți să efectuați acest exercițiu în jur de 30 până la 60 de grade de flexie a genunchiului.
Exerciții Jumper’s Knee: Wall Squat
Ghemuiturile de perete sunt un loc minunat pentru a începe cu izometrie care suportă greutatea! Găsiți un unghi pe care îl puteți tolera și urmați parametrii sugerați mai sus! Acesta este unul dintre exercițiile noastre preferate, care este inclus în programul nostru de durere patelofemorală de 4 luni, care este o abordare generală eficientă pentru îmbunătățirea problemelor genunchiului, cum ar fi genunchiul jumperului.
Îmbunătățiți durerea anterioară a genunchiului cu programul nostru!
Nu sunteți sigur cu ce aveți de-a face în acest moment? Durerea anterioară a genunchiului poate părea dificilă și ambiguă. Cu toate acestea, am conceput un program care este foarte eficient pentru îmbunătățirea oricărei probleme anterioare (anterioare) legate de genunchi, cum ar fi genunchiul jumperului! Apasa aici pentru a afla mai multe!
Reparați genunchiul jumperului cu variații Lunge!
Exerciții de genunchi jumper: exerciții izotonice
Exercițiile izotonice înseamnă doar că păstrați o sarcină asupra unui mușchi în timp ce acesta se mișcă printr-o gamă de mișcări. Exercițiile izotonice încărcate pot începe atunci când efectuarea acestor exerciții creează dureri de 3/10 sau mai puțin. Cu cât genunchiul este mai îndoit, cu atât este mai mare stresul asupra tendonului rotulei, deci lucrați în raza dvs. de mișcare. Când începeți această etapă, probabil că veți limita îndoirea genunchiului la 10 - 60 grade de îndoire a genunchiului, continuați cu precauție aici!
În această etapă, exercițiile ar trebui să fie efectuate pentru maximum 15 repetări, ceea ce înseamnă că sunteți în eșec să vină 15 repetări, pentru 3 până la 4 seturi. În fiecare a doua zi puteți progresa încărcăturii până când ajungeți la 6 repetări max. Această progresie se bazează pe un studiu clinic realizat de Kongsgaard și colab.
Exerciții Jumper’s Knee: Squat spaniol cu dublu picior
- CUM: Ancorați o bandă cu înălțimea aproximativă a genunchiului și plasați banda în jurul spatelui piciorului. Apoi veți efectua o ghemuit în timp ce vă aplecați în bandă și vă păstrați trunchiul drept.
- SIMTE: Veți simți mușchii din partea din față a coapsei lucrând cu acest exercițiu.
- COMPENSARE: Evitați să vă aplecați trunchiul înainte. Cu cât vă înclinați mai mult în bandă, cu atât va fi mai ușor să vă păstrați trunchiul în poziție verticală.
Goblet Squat With Load
ASCULTAȚI: VORBIND SQUATS ȘI FUGIND CU [P] REHAB
Exerciții de genunchi jumper: întărire cu un singur picior
Adesea, când durerea este prezentă, indivizii vor compensa prin părtinirea părții opuse. Exercițiile cu un singur picior sunt excelente pentru a izola fiecare parte independent. Îmi place, de asemenea, provocarea echilibrului cu exercițiile cu un singur picior. Rezistența bună este definită prin efectuarea a 4 seturi de 8 repetări ale unei apăsări cu un singur picior, cu aproximativ 150% greutate corporală pentru sportivii săritori. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți 150 de lire sterline, ar trebui să puteți apăsa 225 de lire sterline cu un singur picior pentru 8 repetări pentru 4 seturi! Asta înseamnă multă greutate!
Squat spaniol cu picior unic
Acoperire anterioară cu o pană cu sarcină
Exerciții de genunchi jumper: stocare a energiei
Aceasta este ultima fază a exercițiilor de genunchi a jumperului înainte de a reveni la sportul dorit! Puterea necesară pentru sărituri, aterizare, tăiere și pivotare necesită ca tendonul rotulian să stocheze și să elibereze energie în mod repetat. Gândiți-vă la tendoane ca la arcuri, pentru a ajuta la stocarea și eliberarea energiei. Introducerea sarcinilor de stocare a energiei este esențială pentru creșterea toleranței la sarcină a tendonului.
Exercițiile de stocare a energiei sunt puțin mai provocatoare, bazate pe un răspuns de colagen de 72 de ore la încărcarea ridicată a tendonului. Acesta este motivul pentru care în această fază se recomandă efectuarea exercițiilor în fiecare a treia zi.
Salt unic cu pauză
În timpul reabilitării dvs. de la durerile de genunchi, acel corp caută calea celei mai puțin rezistente. Ce este această cale? Aterizând cu un genunchi rigid pentru a evita stresarea cvadricepsului și a tendonului rotulei. Acesta este un model de compensare foarte frecvent observat după tendinopatia rotuliană. Cheia este de a absorbi șocul activ, acest lucru se realizează aterizând ușor!
Salt pliatometric cu un singur picior
Jumping Fundamentals & Plyometrics [P] Programele de reabilitare
Căutați două ghiduri cuprinzătoare care, respectiv, vă conduc printr-o progresie liniară pas cu pas de a stăpâni poziția „bază” de aterizare și a practica variațiile de salt, legat și hop? Programul nostru de fundamentare a saltului este conceput pentru cei care lucrează înapoi la sărituri și pliometrie după o accidentare sau o intervenție chirurgicală și pentru cei care nu se simt confortabil cu săriturile și aterizarea încă. În timp ce programul nostru de pliometrie este conceput pentru a vă expune corpul la toate diferitele mișcări potențiale de aterizare și sărituri pe care le solicită sportul. Aceasta include variații duble și unice, precum și mișcări multidirecționale și continue! Aceste programe sunt înrădăcinate în dovezi științifice, principii de consolidare și condiționare și expertiza noastră clinică ca terapeuți fizici!
Gânduri de închidere
Revenirea la sport este recomandată atunci când antrenamentul complet este tolerat fără provocarea simptomelor. De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu există resturi de deficit de energie. Puterea poate fi măsurată testând un test de triplu hop pentru distanță sau o înălțime maximă de hop verticală. Prehab este uriaș când vine vorba de majoritatea rănilor, iar genunchiul săritorului nu diferă. Trebuie să-ți pregătești corpul pentru toate săriturile, tăieturile, pivotarea de care are nevoie sportul tău. Exercițiile de întărire sunt recomandate cel puțin de două ori pe săptămână, de preferință încărcate și cu un singur picior pentru restul carierei tale atletice! Reabilitarea pentru genunchiul jumperului poate fi lentă și frustrantă, asigurați-vă că progresați în fiecare dintre aceste faze. S-a știut că reabilitarea de aici durează 6 luni sau mai mult, aveți răbdare! Dacă v-a plăcut acest articol despre exercițiile de genunchi ale jumperului, vă rugăm să comentați mai jos!