De ani de zile nutriționistul CLAIRE TURNBULL, autorul cărții Lose Weight For Life, s-a luptat cu dependența ei de mâncarea confortabilă și cu obsesia încercării de a slăbi. Acesta este ghidul ei pentru a depăși puterea negativă a alimentelor.

alimentația
Mizând pe mâncarea confortabilă poate deveni o sursă de probleme (imaginea prezentată de un model). [GETTY]

Vom folosi adresa dvs. de e-mail numai pentru a vă trimite buletine informative. Vă rugăm să consultați Notificarea noastră de confidențialitate pentru detalii despre drepturile dvs. de protecție a datelor.

Pentru unii oameni, mâncarea este doar mâncare. Se pot bucura să mănânce și să bea fără vină și să nu mai mănânce când sunt plini. Le este imposibil să creadă că ai putea avea într-un fel o relație emoțională cu pâinea, înghețata sau cozonacul - la urma urmei, este doar mâncare, nu-i așa?

Pentru ceilalți dintre noi, în diferite grade, mâncarea poate controla modul în care gândim, modul în care ne simțim și ne putem face sau să ne spargem ziua! De ce este asta? Datorită experiențelor și circumstanțelor specifice, mâncarea și băutul pot deveni legate de anumite emoții. În timp, hranei i se dă sens și putere - și poate părea că te controlează.

Dacă ți-ai petrecut și ții dietele toată viața, este posibil să vezi anumite alimente drept „bune” sau „rele” și să te simți vinovat dacă mănânci prea multe alimente „rele”.

Sau s-ar putea să fi intrat într-un ciclu de semi-înfometare și apoi să mănânce în exces când ai o zi proastă și pur și simplu nu mai știi cum să mănânci normal.

CE ESTE ÎN SPATE MÂNCAREA EMOȚIONALĂ?

Nu trebuie să fiți subponderali sau supraponderali pentru a vă lupta cu mâncarea.

Întâlnesc în fiecare zi oameni care au o greutate și o mărime sănătoase și totuși își fac griji în fiecare minut din fiecare zi cu privire la alimente și la situații care implică alimente.

Pur și simplu nu pot scăpa de propriile minți - și îi face să fie mizerabili. Am fost unul dintre acei oameni. Cunosc viața asta prea bine și nu este frumoasă.

Indiferent dacă nu vă puteți angaja la mese complete și alegeți toată ziua, să moriți de foame și apoi să mâncați, scuipați-vă mâncarea după ce ați mâncat (mai frecvent decât ați putea crede), mâncați în privat atunci când sunteți menit să urmați o „dietă”, sau aveți anxietate majoră atunci când vine vorba de a mânca afară sau de a împărtăși alimente cu alte persoane, nu vă panicați!

Am întâlnit atât de mulți oameni care se descurcă greu pentru că simt că comportamentul lor este prost și ilogic și că ar trebui să poată să-l oprească.

Lasă-mă să te asigur, că nu ești prost, prost, ridicol sau diferit. Tot ce s-a întâmplat este că undeva pe parcurs mâncarea a căpătat putere, semnificație și control asupra ta.

Există însă soluții. Nu trebuie să trăiești așa pentru totdeauna, îți promit.

Oamenii vorbesc în mod obișnuit doar despre mâncare pentru confort, dar mâncarea poate fi folosită în mod egal ca pedeapsă și ca instrument de auto-vătămare

Claire Turnbull

MÂNCĂ PENTRU CONFORT

Este foarte obișnuit să folosești mâncare sau băutură pentru a te mângâia după o zi grea, când ceva nu a funcționat bine sau trebuie doar să te înveseli.

Mâncarea are un gust delicios, nu te judecă pentru orice s-a întâmplat și, în timp ce mănânci, te poate face să te simți uimitor. Problema este că folosești mâncare pentru ceva pentru care nu a fost conceput.

Probabil că mâncați atunci când nu vă este foame și folosiți alimente pentru a vă controla modul în care vă simțiți.

În multe cazuri, consecințele nu sunt grozave. Este posibil să aveți sentimente de vinovăție, dezamăgire și ură de sine pentru ceea ce tocmai ați făcut, mai ales dacă încercați să slăbiți.

Dacă mănânci confortabil, folosești mâncare (sau băutură) ca mecanism implicit pentru a face față în perioade de stres.

Trebuie să găsiți un nou mecanism de coping care să nu fie la fel de dăunător, precum și să lucrați la gândirea dvs. în momentele în care aveți chef să folosiți alimente pentru a vă reconforta.

Unele femei consumă o dietă „perfectă” în public, dar se bucură de mâncare în spatele ușilor închise. [GETTY]

MÂNCĂ PENTRU pedeapsă

Oamenii vorbesc în mod obișnuit doar despre mâncare pentru confort, dar mâncarea poate fi folosită în mod egal ca pedeapsă și ca instrument de auto-vătămare.

Dacă mâncarea vă poate controla modul în care vă simțiți, precum și greutatea și dimensiunea, atunci când vă supărați pe voi înșivă, nu vă simțiți suficient de bine sau dezamăgiți, puteți mânca de fapt volume mari de alimente de care nu aveți cu adevărat nevoie sau doresc, nu pentru confort, ci mai degrabă ca o formă de pedeapsă.

Cei care folosesc mâncarea ca o formă de auto-vătămare se confundă adesea cu alimente cum ar fi biscuiții uscați sau cerealele, au ajutoare triple la mese și uneori mănâncă cantități mari de alimente care nici nu le plac cu adevărat.

Este un exercițiu foarte util să te uiți la momentele în care mănânci mai mult decât trebuie și să vezi dacă există vreo diferență între momentele în care poți mânca pentru pedeapsă și când mănânci pentru confort.

Pun pariu că veți fi mulți dintre voi care citesc asta chiar acum, gândindu-vă: „Uau, ea este o cititoare a minții”. Știu pentru că am fost și eu acolo.

Ești gata să te schimbi?

Îmi pun această întrebare dintr-un motiv foarte important - ca ființe umane, adesea nu ne place schimbarea. Chiar dacă vrem cu adevărat să facem ceva, pot exista lucruri emoționale care înseamnă că o mică parte din voi nu o face.

Dacă acea parte nu este tratată, poate câștiga lupta și vă poate opri să faceți schimbarea dorită. Să vedem câteva exemple despre modul în care aceste conflicte interioare se pot desfășura ...

Claire Turnbull scrie despre planul ei de alimentație sigură în numărul din octombrie al Healthy Food Guide [PH]

* Spui că vrei să fii subțire, dar continuu să gusti batoanele de ciocolată. Când te întrebi cu ce te angajezi cu adevărat, descoperi că ai o nevoie profundă de a te simți bine în acest moment (satisfacție instantanee). Îți dorești plăcere acum și, sincer, cu asta te angajezi - mai mult decât să fii subțire.

* Vă comparați în permanență cu imagini de femei subțiri și frumoase din mass-media, dar imediat ce începeți un program de slăbire, vă bateți pentru că nu sunteți atrăgători și fără speranță.

* Te întrebi: „La ce mă angajez cel mai mult?” Și îți dai seama că te simți rău în legătură cu tine. Jucați rolul „victimei” este ceea ce vă angajați cel mai mult - rezultatul net: nu vă schimbați.

* Le spui prietenilor și familiei că vrei să slăbești, astfel încât să îți poți atrage partenerul perfect. În public, mănânci dieta „perfectă”, plină de salate sănătoase și băuturi cu conținut scăzut de calorii, dar de îndată ce ajungi acasă mănânci mâncarea grasă, dulce, confortabilă, pe care o iubești.

Când reflectezi profund la motivele pentru care faci asta, îți dai seama că a fi supraponderal te face să te simți în siguranță de atenție și progresele de la sexul opus.

* Lucrezi cu un specialist în nutriție pentru a veni cu dieta „perfectă” și planul de exerciții fizice pentru tine. Apoi alegi să te uiți la televizor în loc să faci mișcare și mănânci orice mâncare îți place.

Îți amintești că, în copilărie, părinții tăi erau extrem de stăpâni și îți dai seama că angajamentul tău cel mai profund este să fii un spirit liber: „Voi face tot ce vreau, oricând vreau”.

* Ești gregar și îți place să socializezi. Mâncarea și consumul de alcool fac parte din distracție. Știți că greutatea dvs. devine o problemă, dar tot amânați să faceți orice. Când vă întrebați de ce, înțelegeți că v-ați angajat să fiți plăcut ca un animal de petrecere distractiv și orice modificare a acestui fapt ar risca să deveniți plictisitor și mai puțin popular.

Puteți vedea astfel de angajamente subiacente sau vreun conflict între ceea ce doriți și ceea ce faceți în prezent? A fi conștient de acestea este un prim pas minunat. După ce ați identificat orice acțiuni de bază pentru a vă comporta într-un mod care vă sabotează obiceiurile alimentare, aveți puterea de a alege să faceți ceva în legătură cu acestea.

Scopul este de a crea un nou set de angajamente care vă pot ajuta să vă atingeți în cele din urmă viziunea, obiectivele și visele. Deci, ce te împiedică să ajungi acolo unde vrei cu adevărat să fii în viața ta?

Nutriționista Claire Turnbull recomandă păstrarea unui jurnal alimentar detaliat [GETTY]

CUM SE PĂSTREAZĂ JURNALUL ALIMENTAR

Pe o bucată de hârtie, desenează-ți o masă goală cu șase coloane. Etichetați coloanele: Identificați problema, Redenumiți, Săpați în detalii, Gânduri noi, Comportament implicit nou, Schimbați mediul.

1 Identificați problema

Începeți să scrieți momentele, situațiile și circumstanțele (factorii declanșatori) când mâncați mai mult decât știți că aveți nevoie sau doriți. Acestea pot fi momente în care mănânci pentru confort, pedeapsă, recompensă - orice ar putea fi o problemă pentru tine.

Ceea ce este probabil să se întâmple este că, ori de câte ori apare unul dintre acești factori declanșatori, fără să-ți dai seama (și fără să crezi că ai de ales), ajungi să ajungi după mâncare sau băutură din toate motivele greșite.

Scrieți declanșatoarele dvs. comune în coloana unu, de exemplu:

* Când mă cert cu iubitul/iubita/soțul/soția, mă supăr atât de tare încât mă îndrept spre ciocolată sau ceva dulce.

* De îndată ce copiii mei pleacă la școală, simt că sunt singur și singur. Încep să mănânc mâncarea din dulap pentru a îndepărta senzația de singurătate.

* Îmi urăsc slujba și când șeful meu este nepoliticos cu mine în timpul zilei, ajung să iau o mâncare de luat masa în drum spre casă și aleg orice îmi place - dar întotdeauna mai mult decât știu că am nevoie.

* Când am un biscuit, mă simt cu adevărat vinovat și, deoarece încerc să slăbesc, mă simt ca un eșec. Din anumite motive, totuși, mănânc tot pachetul, mai degrabă decât să mă opresc doar la unul.

* Nu mănânc mese adecvate, ci aleg bucăți ici și colo și am mici felii de tort la rând. Probabil ajung să mănânc mai mult decât o felie normală de prăjitură până când mi-am răscolit drumul printre bucățile mai mici. Sunt prea speriată ca să mănânc mese mari.

* Când simt că m-am descurcat bine sau am realizat ceva bun, ajung să dau vin și ciocolată drept recompensă.

2 Redenumiți timpul de declanșare

După ce ați identificat momentele cheie de declanșare, aș dori să le redenumiți, astfel încât ori de câte ori acestea apar de acum înainte, să le recunoașteți instantaneu. Nu contează cât de proste sunt numele pe care le ai - sunt doar etichete pe care le vei putea identifica foarte repede atunci când te afli în acea situație specială.

3 Săpat în detalii

Răspundeți la următoarele întrebări despre fiecare dintre declanșatoarele dvs.:

* La ce te gandesti? TREBUIE să răspundeți la această întrebare. Luați atâta timp cât trebuie să scrieți ceva despre gândurile care vă trec prin cap atunci când vă aflați în această situație.

* Cum te simți în momentul în care se întâmplă acest lucru?

* Ce speri să ieși din mâncare în acest moment? Relief? Plăcere? Pedeapsă?

* Ce fel de mâncare mănânci? De unde îl obții?

Scrieți detaliile în coloana a treia. De exemplu: te simți singur când copiii pleacă la școală, așa că ai putea scrie: „Gândește-te că nimeni nu mă iubește cu adevărat. Simțindu-mă singur și abandonat. Dorind mâncare pentru a oferi confort și sprijin. Mănâncând orice, sărat și dulce, care este deschis în frigider sau dulap. Totuși, nu deschid pachete noi. ”

4 Cum îți poți schimba gândurile?

Acum ești foarte clar ce gândești și ce faci în fiecare dintre aceste momente de declanșare, ai pus puterea înapoi în propriile mâini.

Puteți să vă schimbați obiceiurile alimentare și de băut implicite și să obțineți rezultatul dorit.

Deci, pentru fiecare situație sau timp de declanșare, veniți cu un gând nou - un gând mai bun care vă va ajuta atunci când vă aflați în situație.

Uită-te la gândurile pe care le-ai scris. Ce răspuns nou ai putea avea?

Completați coloana patru. De exemplu, ați putea scrie: „Nu mi-e foame acum, dar sunt singur. Aleg să-mi sun prietenul Sarah și asta îmi va ridica starea de spirit”.

5 Găsiți o nouă valoare implicită pentru modul în care vă comportați

Acum, că înțelegeți mai bine de ce trebuie să schimbați modul în care gândiți, să luăm în considerare necesitatea de a schimba ceea ce faceți de fapt.

Notați-vă ideile de schimbare în coloana cinci. Orice alegeți să faceți diferit trebuie să fie ceva rapid, ușor și total fezabil în acea situație. De exemplu, nu are rost să spuneți că veți merge la plimbare atunci când cineva este rău pentru dvs. la serviciu, dacă nu aveți cu adevărat timp să părăsiți biroul.

Ar fi mai potrivit să trimiteți mesaje text sau să trimiteți un e-mail cuiva, să priviți o fotografie sau să citiți ceva pozitiv. Ceea ce alegeți să faceți în mod diferit va depinde complet de natura loviturii sau a declanșatorului.

6 Configurați-vă mediul pentru a vă sprijini

Nu are rost să vă pregătiți o ceașcă de ceai, mai degrabă decât să turnați un pahar de vin după o zi stresantă, dacă există sticle de vin deschise în frigider și un pahar de vin pe blatul de lucru - acestea acționează ca amintiri vizuale ale vechilor dvs. obiceiuri.

Gândiți-vă la toate lucrurile care ar putea face dificilă respectarea noului dvs. plan. Ce trebuie să schimbați despre mediul dvs. pentru a vă asigura că puteți face ceea ce doriți cu adevărat să faceți (care este să mâncați și să beți din motivele corecte)?

Să presupunem că intenționați să respirați adânc și să luați o ceașcă de ceai, mai degrabă decât să vă scufundați în ceva dulce. Pentru a face acest lucru mai ușor, trebuie să vă asigurați că nu există cantități uriașe de alimente dulci stocate în casă și că nu ajungeți să mergeți acasă prin magazinul din colț pentru a cumpăra ciocolată.

Deci, cum vă puteți asigura că acest lucru nu se întâmplă? Poate ați putea începe prin a vă angaja să cumpărați mai puține alimente dulci, deoarece nimeni nu are nevoie de ele în casă. Nu aveți bani disponibili imediat când treceți de magazinul din colț, astfel încât să nu puteți fi ușor tentați.

Gândiți-vă la pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a vă asigura că mediul dvs. este pozitiv și susține schimbările.

Completați ideile practice din coloana șase.