Conceptul de „reducere a punctelor” se află în spatele multor produse infomercializate comercializate în industria fitnessului. Conceptul este că, dacă antrenezi o anumită zonă a corpului tău prin contracții musculare repetitive de intensitate scăzută (adică cantități masive de abdomene abdominale), atunci grăsimea care acoperă zona va scădea (adică reducerea grăsimii abdominale).

erorile

Din nefericire, acesta este doar un mit, dar care este perpetuat de bombardarea continuă a noilor produse de „reducere a spoturilor”, publicitate prin intermediul reclamelor publicitare. O înțelegere de bază a fiziologiei exercițiilor fizice va ajuta indivizii să înțeleagă modul în care corpul acumulează de fapt excesul de grăsime, unde este depozitată și cum se pierde.

De ce are nevoie corpul meu să aibă grăsime?

Există două tipuri de grăsimi depozitate în organism. Primul este grăsimea esențială. Aceasta este grăsimea stocată în inimă, plămâni, ficat, splină, rinichi, intestine, mușchi, sistemul nervos central și măduva osoasă. Această grăsime este „esențială” pentru ca organele să funcționeze corect.

Al doilea tip de grăsime este grăsimea stocată. Grăsimea stocată include grăsimea care înconjoară organele interne ale corpului (pentru protecție împotriva traumatismelor) și grăsimea subcutanată (depozitată chiar sub suprafața pielii). Grăsimea stocată situată sub piele este porțiunea mai mare din grăsimea totală stocată.

Corpul a fost conceput pentru a stoca excesul de grăsime ca rezervă de energie. Dacă individul consumă mai multe calorii decât are nevoie, excesul de calorii este stocat ca grăsime subcutanată. Lucrul bun este că grăsimea stocată subcutanat poate fi inversată și utilizată ca sursă de energie atunci când glicemia este scăzută.

De ce femeile au mai multe grăsimi corporale decât bărbații?

Femeile au mai multe grăsimi esențiale decât bărbații datorită grăsimilor specifice sexului de care au nevoie femeile pentru sarcină. Cea mai mică limită a grăsimii corporale esențiale pentru femei este de 12%, în timp ce cea mai mică limită pentru bărbați este de 3%. Cu alte cuvinte, grăsimea este esențială pentru funcționarea sănătoasă a corpului, iar femeile vor trebui să transporte mai multe grăsimi corporale decât bărbații.

Cum pot reduce grăsimea subcutanată?

Grăsimea subcutanată este redusă atunci când corpul are nevoie de combustibil pentru a menține corpul în mișcare. Pe măsură ce mușchii sunt exercitați și fluxul sanguin crește către și dinspre mușchi, corpul este mai capabil să se mobilizeze din grăsimea stocată în corp și să metabolizeze acea grăsime în energie.

Cheia pentru pierderea grăsimii subcutanate este să adăugați exerciții de intensitate scăzută la o rutină zilnică. Exercițiul de intensitate scăzută trage direct din grăsimea stocată pentru sursa sa de energie.

Exercițiul aerob poate ajuta, de asemenea, cu metabolismul grăsimilor, deoarece exercițiul aerob de nivel superior ajută la accelerarea mobilizării și tranziției grăsimii stocate la energia utilizabilă în fluxul sanguin. O combinație a ambelor tipuri de exerciții poate ajuta la reducerea excesului de grăsime corporală stocată.

Pot influența modul în care grăsimea este eliminată din corpul meu?

Este important să înțelegem că o persoană nu poate alege locația din care este metabolizată grăsimea stocată. Grăsimea este depozitată într-un model unic și sistematic pentru fiecare individ, în mare parte bazat pe genetică. Excesul de energie stocată ca grăsime va fi stabilit într-un model specific pentru fiecare individ.

Unii oameni vor depozita grăsimea începând din abdomen și apoi progresând spre extremitățile superioare, față și gât, și apoi extremitățile inferioare. Alții vor depozita grăsimea începând cu șoldurile și coapsele, abdomenul și apoi extremitățile superioare, fața și gâtul. Alții vor avea propriul lor model unic de distribuție a grăsimilor.

Cel mai frecvent, bărbații tind să stocheze excesul de grăsime în abdomen, în timp ce femelele tind să stocheze excesul de grăsime în șolduri și coapse. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul și poate fi inversat la unii bărbați și femei.

Un alt punct interesant al distribuției grăsimilor în organism este că grăsimea va fi îndepărtată în aceeași ordine în care a fost depusă. Încă o dată, acest model este stabilit de corp și nu poate fi influențat prin antrenamente specifice.

Cum pot obține un abdomen cu aspect mai slab?

În timp ce exercițiile abdominale întăresc mușchii care stau la baza acestora, acestea nu reduc în mod specific grăsimea suprapusă. Cu toate acestea, întărirea mușchilor abdominali este încă benefică pentru forța de bază și pentru reducerea leziunilor la spate și ar trebui să fie inclusă într-un program de fitness.
Asigurați-vă că verificați următoarele videoclipuri cu rezistența de bază SportsMD pentru a vă consolida mușchii abdominali.

Exerciții abdominale și evaluare
Testarea portbagajului și a nucleului
Exerciții de rezistență la bază: Podul lateral
Presă abdominală transversală

Pentru a putea vedea definiția musculară a mușchiului rectus abdominus (cel mai superficial mușchi al grupului), individul va trebui să întărească acești mușchi. Cu toate acestea, pentru a vedea definiția mușchiului rectus abdominus, individul va trebui, de asemenea, să încorporeze exerciții de ardere a grăsimilor pentru a reduce grăsimea corporală care se află peste mușchii abdominali.

Acest lucru poate fi realizat prin direcționarea exercițiilor care ard în mod specific grăsimea corporală - exerciții de intensitate redusă. Unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor este mersul pe jos. Dacă exercițiul este la o intensitate mai mare, combustibilul necesar pentru menținerea unui nivel mai ridicat de intensitate este extras dintr-o altă sursă.

Exercițiul cu o frecvență cardiacă de 110bpm (poate varia în funcție de vârstă) este un exercițiu la un nivel suficient de scăzut pentru a extrage energia din depozitele de grăsime subcutanate ale corpului. Avantajul este că acest tip de exercițiu poate fi menținut timp de 30 - 40 de minute fără a impozita sistemele energetice ale corpului. Al doilea beneficiu este că, deoarece individul exercită un nivel scăzut, se poate face în fiecare zi fără a răni corpul.

Mersul pe jos 30 de minute pe zi s-a dovedit a fi eficient în reducerea excesului de grăsime subcutanată, atâta timp cât individul nu își mărește aportul caloric în același timp.

Deoarece corpul folosește grăsimea subcutanată pentru a alimenta corpul în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, individul va vedea treptat scăderea grăsimii subcutanate. Deoarece acest tip de exercițiu se menține în timp, individul va rămâne apoi cu un corp mai slab și unul în care definiția musculară de bază va începe să fie văzută.

Individul poate beneficia și de exerciții aerobice. Exercițiul aerob este un exercițiu care se menține la o intensitate mai mare (cu 60% sau mai mare a ritmului cardiac maxim) și care se susține folosind mușchii mari ai corpului. Exercițiile de intensitate ridicată măresc, de fapt, capacitatea organismului de a metaboliza energia din grăsimea stocată. Deci, acest tip de exercițiu va ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimilor stocate.

Există vreo cercetare care să demonstreze că reducerea punctelor nu funcționează?

Potrivit autorilor manualului „Essentials of Exercise Physiology” (2006), cercetătorii au comparat brațele dreapta și stânga ale jucătorilor de tenis de înalt calibru pentru a studia efectele exercițiilor fizice asupra reducerii grăsimilor. Cercetătorii au comparat grăsimea subcutanată a brațelor drepte și stângi ale jucătorului de tenis.

Dacă reducerea punctelor a funcționat, atunci teoretic, brațele dominante ale jucătorilor de tenis ar avea mai puțină grăsime subcutanată, deoarece brațele dominante sunt exercitate constant în comparație cu brațele lor non-dominante.

Cercetătorii au descoperit că dimensiunea generală a brațelor dominante ale jucătorului de tenis a fost mai mare datorită hipertrofiei mușchilor subiacenți (de așteptat). Cu toate acestea, măsurătorile cutanate ale brațelor dominante și non-dominante ale atletului au arătat că exercițiul regulat al brațului dominant nu reduce depunerile de grăsime subcutanate în brațul de joc.

Sunt produse care utilizează stimularea musculară electrică eficiente în reducerea grăsimii abdominale stocate?

Au existat o serie de produse comercializate consumatorilor cu premisa că activarea unităților electrice de stimulare musculară pe abdomen poate reduce grăsimea abdominală subcutanată. Aceasta este o altă eroare.

„Ab Energizer Exercise System” a fost recent scos de pe piață de Comisia Federală pentru Comerț. Acest sistem a inclus o centură de exerciții care a inclus mai multe impulsuri electrice. Individul trebuia să poarte centura cu afirmațiile că unitatea ar crea abs „pachete de șase” fără „durere, fără muncă și fără așezări”.

Conceptul de bază al produsului a fost acela de „reducere la fața locului”. Specialiștii în marketing au insinuat că produsul va stimula mușchii subiacenți și că grăsimea suprapusă se va topi. Ei au susținut că dispozitivul va strânge și tonifica mușchii în timp ce creează un aspect mai subțire.

În hotărârea sa referitoare la produs și la afirmațiile sale, Comisia Federală pentru Comerț a interzis în permanență deținătorilor produsului să susțină că Ab Energizer sau orice alt dispozitiv similar a fost eficient pentru „pierderea în greutate, pierderea în centimetri, pierderea de grăsime, creșterea musculară sau bine abs definite ”(McArdle, WD, Katch, FI și Katch, VL, 2006).

Care este cel mai bun mod de a reduce grăsimea corporală generală?

Reducerea eficientă a grăsimii corporale începe cu un program de fitness care combină antrenamentul de forță, exerciții de intensitate scăzută și exerciții aerobice. Fiecare tip de exercițiu joacă un rol important în reducerea grăsimii subcutanate.

Antrenamentul de forță este important, deoarece mușchii mai mari ard mai multă energie și cresc rata metabolică a organismului în repaus.

Rata metabolică este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-și susține funcțiile. Un corp cu mai multă masă musculară va genera o rată metabolică mai mare, arzând astfel mai multă energie pe parcursul zilei chiar și în repaus. Aceasta este o componentă cheie pentru reducerea grăsimii corporale, în special pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc. Metabolismul scade în mod natural odată cu vârsta, deoarece nivelurile de activitate scad. Menținerea unui program regulat de antrenament al forței poate ajuta la contracararea acestei scăderi metabolice.

Deoarece femeile nu au hormonul testosteron, femeile nu au capacitatea de a câștiga masă musculară mare atunci când antrenează forța. Cu toate acestea, câștiguri mici pot fi observate cu programe regulate de antrenament de forță. Femeile vor vedea o creștere a forței mai mult decât o creștere a dimensiunii. Un program regulat de antrenament al forței care pune accentul pe principalele grupe musculare ale corpului ar trebui efectuat trei zile pe săptămână pentru a vedea un câștig constant de forță.

Atenția concentrată asupra exercițiilor zilnice de intensitate scăzută este a doua componentă a unui program de reducere a grăsimii corporale.

Mersul pe jos a fost deja menționat ca fiind cel mai bun exercițiu pentru reducerea grăsimii corporale. Alte forme de exercițiu pot fi utilizate atâta timp cât ritmul cardiac este menținut la un nivel scăzut (între 100 și 110). Aceste tipuri de exerciții trebuie efectuate începând cu 30 de minute pe zi și apoi crescând pe măsură ce timpul ne permite.

Ultimul exercițiu aerob poate fi inclus trei zile pe săptămână.

Scopul exercițiului aerob este de a întări în primul rând sistemul cardiorespirator. Înțelegând că inima este ea însăși un mușchi, inima devine mai puternică odată cu exercițiile aerobe. Secundar îmbunătățirii sistemului cardiorespirator, exercițiile aerobe sporesc, de asemenea, capacitatea organismului de a metaboliza grăsimea stocată.

Aceste trei tipuri de exerciții combinate într-un program de fitness sunt cheile pentru reducerea grăsimii stocate în orice tip de corp.

Industria fitnessului este o industrie de miliarde de dolari, cu o ofertă constantă de produse „noi” care concurează pe dolarul consumatorului. Produsele bune se bazează pe fiziologia exercițiului și pe cercetarea solidă. Cu toate acestea, un corp sănătos poate fi obținut cu accent pe principiile de bază ale antrenamentului de forță, exercițiilor de intensitate scăzută și exercițiului aerob.