Este bine să mănânci fructe pe o dietă de slăbit?
Când încercați să pierdeți în greutate și decideți ce alimente să includeți în planul dvs. de masă, trebuie să înțelegeți două puncte cheie:
- Nu există așa ceva„Alimente pentru scăderea grăsimii”. Toate alimentele adaugă cel puțin câteva calorii în totalul zilnic, niciun aliment nu le scade.
- Nu există „mâncare de îngrășat” . Dacă aveți un deficit caloric, puteți include tehnic orice alimente în dieta ta și pierde în greutate.
Concluzia aici este că consumul excesiv de alimente, chiar și cele etichetate ca „sănătoase”, are potențialul de a duce la creșterea în greutate.
Deci, unde se încadrează fructele într-o dietă de slăbit?
Pur și simplu, dacă mănânci atât de multe fructe încât te afli într-un surplus de calorii, corpul tău va stoca o parte din caloriile din fructe ca grăsime corporală.
Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric, atunci nu aveți niciun motiv să vă temeți de fructe care se transformă în grăsime corporală.
O parte importantă a dezvoltării unei relații sănătoase cu alimentele este înțelegerea faptului că niciun aliment nu este în mod natural „rău” pentru dvs.
Dar, atunci când vă restricționați caloriile pe o dietă de pierdere a grăsimilor, limitarea consumului de anumite alimente poate face mai ușor să vă respectați obiectivele nutriționale.
De obicei, vă recomandăm să limitați consumul de alimente bogate în calorii, care sunt cele care conțin un număr mare de calorii pe unitate de volum.
Exemplele includ lucruri evidente, cum ar fi alcoolul, dulciurile și mâncarea rapidă, dar trebuie, de asemenea, să fii atent cu anumite alimente „sănătoase”, cum ar fi nucile și uleiurile (pierderea de grăsime nu urmează neapărat alimentației sănătoase și invers).
Problema cu alimentele bogate în calorii este că, în timp ce mănânci o mare parte din caloriile tale într-o singură ședință, poate avea un gust excelent în acest moment, poate provoca fluctuații mari ale nivelului tău de energie și te poate face să îți fie foame mai târziu în timpul zilei.
Important, fructele întregi nu se încadrează în această categorie. În schimb, conținutul ridicat de apă și fibre al majorității fructelor înseamnă că acestea conțin relativ puține calorii pe porție.
Tabelul de mai jos prezintă informațiile nutriționale pentru o varietate de fructe.
Un beneficiu suplimentar al consumului de fructe la dietă este că aroma dulce natural poate ajuta la satisfacerea poftei de zahăr pentru relativ puține calorii.
Fructoza, principalul carbohidrat din fructe, este cea mai dulce moleculă de zahăr cu gust și un ingredient cheie în îndulcitorii alimentari.
Dar ce zici de conținutul de zahăr din fructe?
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii tind să evite fructele este din cauza îngrijorărilor legate de conținutul său de zahăr și de impactul pe care acesta îl poate avea asupra sănătății lor.
O distincție importantă de făcut aici este între sursele naturale de zahăr, cum ar fi fructele și sursele rafinate, cum ar fi băuturile răcoritoare nedietoase, prăjiturile și dulciurile.
Este adevărat, atât carbohidrații naturali, cât și cei rafinați conțin zahăr, dar efectele lor generale asupra organismului sunt diferite.
În timp ce moleculele de zahăr găsite în fructe sunt identice din punct de vedere chimic cu cele găsite în carbohidrații rafinați, ele vin, de asemenea, ambalate alături de o serie de vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți cheie.
Luați în considerare exemplul unei portocale, care oferă aproximativ 15g de carbohidrați, dar și 12% din necesarul zilnic de fibre și aproape toată cantitatea recomandată de vitamina C.
În comparație, o lingură de zahăr conține o cantitate echivalentă de carbohidrați, dar nimic altceva. Drept urmare, acestea reprezintă un exemplu de „calorii goale” prin faptul că furnizează energie, dar cu valoare nutritivă redusă sau deloc.
Fructe și calorii ascunse
Nu toate fructele sunt la fel de prietenoase cu dieta și ar trebui să acordați o atenție deosebită dimensiunilor de servire pentru fructe uscate și sucuri de fructe.
Fructele uscate sunt mai calorii și, prin urmare, ușor de mâncat în exces datorită eliminării conținutului de apă.
O regulă simplă este că densitatea calorică a unui aliment crește odată cu scăderea conținutului de apă și invers.
De exemplu, tabelul arată că 100g de struguri conțin 66kcal, în timp ce o porție echivalentă de stafide (struguri uscați) conține 295kcal.
Sucurile de fructe, la fel ca majoritatea caloriilor lichide, sunt bogate în calorii, se digeră foarte repede și nu trimit semnale de plenitudine către creier.
La fel ca în cazul surselor de grăsimi dietetice, cum ar fi nucile și uleiurile, vă recomandăm cu tărie să măsurați dimensiunile de servire a fructelor uscate și a sucului de fructe, mai degrabă decât să le ochi.
Pe scurt, există mai multe beneficii practice pentru includerea fructelor ca parte a dietei de pierdere a grăsimilor.
Fructele oferă o explozie rapidă (deși mică) de energie, conțin mai mulți micronutrienți cheie și contribuie la îmbunătățirea aderenței alimentare, satisfăcând pofta de zahăr și promovând un sentiment de plinătate datorită conținutului ridicat de fibre și apă.
- Scopul pentru una până la două porții de fructe întregi pe zi, ca parte a aportului total de carbohidrați.
- Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, puteți include în continuare opțiuni precum afine și pepene verde pentru foarte puține calorii.
- Măsurați întotdeauna dimensiunile de servire de fructe uscate și suc de fructe.
- Prioritizați includerea legumelor fibroase, a fructelor și a carbohidraților cu amidon în dieta dvs., mai mult decât carbohidrații rafinați.
- Adevărul despre numărarea caloriilor și a pierderii în greutate - Slăbire
- Pierderea în greutate pentru vară Iată de ce ar trebui să încărcați pe pepene verde în această vară
- Fumatul pentru pierderea în greutate Face acest lucru în schimb VitaMedica
- Întrebări frecvente privind pierderea în greutate Vrei să slăbești rapid Clinica Steelman
- Pierderea în greutate Câți pași trebuie să urci pentru a arde numărul potrivit de calorii Sfaturi de sănătate