Mă uimește că există încă o astfel de neînțelegere în jurul suplimentării cu creatină. Aflați despre eficacitatea și siguranța acesteia.

adevărul

Mă uimește că există încă o astfel de neînțelegere în jurul suplimentării cu creatină. Până în prezent am încă întrebări cu privire la eficacitatea și siguranța utilizării creatinei.

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață în ceea ce privește utilizarea recreativă ȘI atenția cercetării. O căutare pubmed.com (o bază de date care permite accesul gratuit la rezumatele majorității studiilor de cercetare științifică referitoare la sănătate și performanță) a căutării „creatinei” returnează 40.928 de articole, inclusiv 1.989 de articole de recenzie. „Suplimentarea cu creatină” returnează 921 de articole și 117 recenzii. Cred că este sigur să spunem că comunitatea cercetătorilor a analizat-o.

Motivele confuziei devin din ce în ce mai frustrante. Mulți utilizatori greși cu privire la creatină provin de la utilizatorii de steroizi care susțin că iau creatină doar, academicienii subliniind că se găsește în mod natural în alimente și, prin urmare, nu este necesar să se suplimenteze, iar medicii (printre altele) recunoscând că nu există studii care să măsoare efectele pe termen lung suplimentarea creatinei.

Data viitoare când cineva face acest ultim punct, cereți-i să vă ofere dovezi de cercetare care să descrie siguranța pe termen lung a consumului zilnic de unt de arahide sau efectele pe termen lung ale ingestiei cronice de suc de portocale.

La fel ca aproape orice supliment (și majoritatea alimentelor), nu este practic din punct de vedere financiar sau experimental să se efectueze un studiu pe termen lung care să detalieze schimbările fiziologice asociate consumului de creatină.

Ca și în alte cazuri, putem face concluzii rezonabile atât despre siguranța pe termen lung, cât și despre eficacitatea suplimentării, analizând aceste măsuri în studii pe termen scurt și mediu. Din punct de vedere personal, am luat creatina relativ constant de mai bine de 5 ani. Încă nu am crescut branhii. Cunosc alte câteva persoane care au luat creatină și pentru perioade îndelungate de timp, de asemenea fără branhii.

Cum functioneaza

Voi păstra această parte pe scurt, deoarece procesele fiziologice prin care creatina ajută la producerea de energie au fost bine descrise de mulți autori deja.

În esență, creatina (sub formă de fosfocreatină; PCr) suferă o reacție cu adenozin difosfat (ADP) pentru a crea adenozin trifosfat (ATP) și creatină.

ATP și ADP

Adenozin trifosfat (ATP) este un nucleotid de adenină legat de trei fosfați, fabricat în mitocondrii.

Adenozin difosfatul (ADP) este produsul final care rezultă atunci când ATP își pierde una dintre grupările sale fosfat situate la capătul moleculei. Conversia acestor două molecule joacă un rol critic în furnizarea de energie pentru multe procese de viață.

ATP este practic doar energie. ATP-ul gratuit poate fi folosit rapid de corp pentru a produce forță și, prin urmare, mișcare. Deși ATP poate fi format din alte surse (de exemplu, glicoliza utilizând depozite de glicogen și beta-oxidare utilizând acizi grași liberi), acest sistem PCr este semnificativ deoarece produce ATP mai rapid decât aceste alte căi și nu necesită oxigen (ca în glicoliza aerobă și beta oxidare).

Deși creatina nu este o sursă de energie, ea acționează ca o navetă, alimentând mușchii cu mai mult ATP în timpul activității anaerobe. Ideea este că, oferind corpului creatină suplimentară, concentrațiile musculare vor crește, extinzând astfel timpul pe care acest sistem rapid de producere a ATP poate furniza energie corpului pentru mișcări de intensitate ridicată.

Suport științific

Revenind la corpul larg de cercetări privind suplimentarea cu creatină, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile documentate. Un grup de autori a concluzionat că creatina a fost „cel mai eficient supliment nutrițional disponibil sportivilor pentru a crește capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa musculară în timpul antrenamentului”. 1

Studiile care utilizează suplimentarea cu creatină variază de obicei între 4 și 12 săptămâni, grupul de suplimente obținând 2-5 kilograme mai mult de masă musculară slabă decât grupul de control. 2-5 Combinarea creatinei cu proteina din zer duce, de asemenea, la creșteri mai mari ale masei musculare slabe decât doar proteina din zer 6, eventual, prin îmbunătățirea sintezei proteinelor. 7.8

Sinteza proteinei

Procesul prin care azotul din aminoacizi este aranjat liniar în proteine ​​structurale prin implicarea ARN-ului și a diferitelor enzime. Sinteza proteinelor este creșterea musculară. Cu cât puteți face acest proces mai eficient, cu atât mai eficient puteți construi mușchi.

Personal, sunt mai puțin preocupat de cât de mare sunt decât cât de puternică sunt. Într-un studiu, Arciero și colab. (2001) au raportat că 40% din creșterea puterii pe o perioadă de antrenament de 4 săptămâni ar putea fi atribuită efectelor creatinei. 9

În mod similar, Rawson și Volek (2003) au constatat că, în medie, creșterea puterii/performanței de ridicare a fost cu 8-14% mai mare în grupul de creatină și antrenament, comparativ cu grupul placebo și grupul de antrenament. 10

Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de lucru, în special în activități care implică eforturi repetate de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul. 2.11 Trebuie să subliniez că un alt studiu nu a găsit niciun beneficiu în performanța repetată a sprintului la jucătorii de hochei. 12 Cu toate acestea, este posibil ca doza să nu fie suficientă pentru a obține răspunsul dorit (0,3 g/kg de masă corporală/zi) sau dimensiunea eșantionului (9 în grupul creatină; 8 în grupul martor) să fie prea mică pentru a produce o semnificație statistică diferență.

Creatina poate beneficia, de asemenea, de capacitatea de muncă prin îmbunătățirea capacității de stocare a carbohidraților, ceea ce ar putea avea implicații pozitive asupra performanței pentru sportivii celor mai multe sporturi. 13-15 Consumul coincident de creatină și carbohidrați tinde să optimizeze absorbția ambelor. 16

Alte beneficii

Beneficiile creatinei suplimentare se extind mult dincolo de îmbunătățirile masei musculare, forței și capacității de lucru. De fapt, există chiar unele dovezi că suplimentarea cu creatină poate afecta pozitiv performanța în sarcini mentale complexe într-o stare de privare a somnului. 17

În modelele animale, există unele dovezi că suplimentarea cu creatină poate avea un efect protector pentru bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Huntington, boala Parkinson, boala Alzheimer și scleroza laterală amiotrofică (boala Lou Gehrig).

Ce este boala Huntington?

Boala Huntington, numită și coreea Huntington, coreea majoră sau HD, este o tulburare genetică neurologică caracterizată după apariția prin mișcări necoordonate, sacadate ale corpului, numite coree și o scădere a unor abilități mentale, care pot duce la aspecte afectate ale comportamentului. Pe măsură ce tulburarea progresează, aceste simptome provoacă complicații care reduc speranța de viață.

Ce este boala Parkinson?

Boala Parkinson este o tulburare degenerativă a sistemului nervos central care afectează adesea abilitățile motorii, vorbirea și alte funcții ale pacientului.

Ce este boala Alzheimer?

Boala Alzheimer este cea mai frecventă formă de demență. Această boală incurabilă, degenerativă și terminală a fost descrisă pentru prima dată de psihiatrul german Alois Alzheimer în 1906. În general, este diagnosticată la persoanele cu vârsta peste 65 de ani, deși Alzheimerul cu debut precoce mai puțin răspândit poate să apară mult mai devreme.

Ce este scleroza laterală amiotrofică?

Scleroza laterală amiotrofică (SLA, uneori numită Maladie de Charcot sau, în Statele Unite, boala Lou Gehrig) este o boală neurodegenerativă progresivă, de obicei fatală, cauzată de degenerarea neuronilor motori, celulele nervoase din sistemul nervos central care controlează mișcare musculară voluntară.

În plus, suplimentarea cu creatină pe cale orală poate reduce producția de homocisteină, scăzând riscul diferitelor forme de boli cardiovasculare. 18

Datorită tuturor acestor beneficii potențiale și a beneficiilor discutate anterior asupra masei și forței musculare, atenția se mută de la suplimentarea cu creatină orală pentru îmbunătățirea performanței atletice la îmbunătățirea calității vieții la vârstnici. 19

Dozare și sincronizare

Cercetările privind dozele eficiente sunt relativ consistente. De obicei, 20-30g/zi timp de 5-7 zile este utilizat ca perioadă de „încărcare”. Un studiu a constatat că 20g/zi timp de 5-6 zile a crescut concentrația musculară de creatină cu 25 mmol/kg de masă uscată, din care 30% a fost sub formă de fosfocreatină. 20

În mod interesant, acești autori au raportat că „La persoanele la care concentrația totală inițială de creatină s-a apropiat deja de 150 mmol/kg de masă uscată, nici absorbția creatinei, nici un efect asupra resintezei sau performanței fosfocreatinei nu a fost găsit după suplimentare”. Acest lucru sugerează un efect plafon și un potențial motiv pentru care unii oameni sunt clasificați drept „non-respondenți”.

S-a constatat că dozele de încărcare similare cresc concentrația de PCr cu 12-18%. 21 De obicei, după această perioadă de „încărcare”, indivizii iau 5g/zi pentru a menține nivelurile crescute de PCr, deși există unele dovezi că nivelurile ridicate pot fi menținute cu doar 2g/zi. 22

Unul dintre ei a examinat diferențele de absorbție ale diferitelor forme de creatină. În cuvintele lor, "Concluzionăm că creatina administrată ca carne sau sub formă solidă este ușor absorbită, dar poate duce la concentrații de vârf ușor mai mici decât atunci când aceeași doză este ingerată ca soluție." 23

Pe scurt, se pare că o fază de încărcare descrisă mai sus, urmată de o fază de întreținere, este eficientă în ridicarea depozitelor de creatină din corp. Există unele dezbateri cu privire la necesitatea de a încărca creatina deloc, spre deosebire de simpla administrare de 5g/zi în mod consecvent.

Din câte știu eu, există dovezi care susțin ambele părți ale acestui argument. Sincer, deoarece fazele de încărcare s-au dovedit în mod constant a fi sigure (așa cum este descris mai jos) și eficiente și, deoarece creatina este relativ ieftină, nu văd un motiv pentru a evita încărcarea.

Cu toate acestea, dacă nu observați nicio diferență între încărcare și nu încărcare, economisiți-vă niște creatină și nu încărcați. Datorită efectelor administrării creatinei împreună cu o băutură proteică din zer și carbohidrați, administrarea creatinei imediat după antrenament cu o băutură simplă de carbohidrați și proteine ​​din zer va facilita cel mai bine absorbția rapidă.

Îmi place întotdeauna să subliniez că rezultatele cercetării sunt foarte specifice eșantionului studiat și este posibil să nu fie generalizate pentru toată lumea. Mai ales în cazul suplimentelor, cheia este ca, în domeniul siguranței, să încercați diferite lucruri și să determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Siguranță

Cele două probleme principale de siguranță asociate cu utilizarea creatinei sunt crampele musculare și sănătatea rinichilor. Rapoartele anecdotice despre crampele musculare au fost răspândite, deoarece suplimentarea cu creatină a crescut în popularitate cu aproximativ un deceniu în urmă. Cu toate acestea, cercetările nu au susținut nicio legătură între utilizarea creatinei și crampele musculare. 24,25

În opinia mea, incidența crampelor asociate cu utilizarea suplimentelor poate fi explicată printr-o stare existentă de deshidratare. Având în vedere faptul că majoritatea americanilor sunt deshidratați cronic (aproximativ 75%) și adăugarea oricărui supliment (sau aport caloric în acest sens) necesită apă suplimentară, nu mă surprinde faptul că unii oameni se plâng de crampe.

În ceea ce privește sănătatea rinichilor, un studiu a constatat că „După ingestia acută (4-5 zile) de cantități mari de creatină, concentrațiile de creatinină au crescut ușor, dar nu până la o concentrație semnificativă din punct de vedere clinic. până la 5,6 y). " 26

Suplimentarea cu creatină nu pare să aibă un impact negativ asupra sănătății rinichilor la persoanele cu rinichi sănătoși. Este posibil să nu fie cazul persoanelor care au deja o anumită predispoziție la boli de rinichi.

Concluzie

Creatina suplimentară poate fi o opțiune demnă de explorat dacă sunteți un bărbat sau o femeie de orice vârstă care dorește să îmbunătățească masa musculară slabă, puterea și capacitatea de lucru, precum și să înlăture bolile neurologice și cardiovasculare. Dacă nu faceți parte din populația masculină sau feminină de vreo vârstă și doriți să fiți mici, slabe, obosite și infestate de boli, creatina nu este cu siguranță alegerea potrivită pentru dvs.