Elementele unei diete sănătoase și cum să vă schimbați

De Leo Babauta

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut vreodată pentru a-mi schimba viața (împreună cu exercițiile fizice, atenția, simplitatea și concentrarea) este să mă învăț să mănânc o dietă sănătoasă.

sănătoase

Unul dintre lucrurile care m-au confuzat la început a fost: ce este o dietă sănătoasă? Există atât de multe definiții despre ceea ce este sănătos - cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, vegan, mediteranean, crud și așa mai departe. Poate fi destul de confuz.

În timp ce risc să fac furie pe mulți oameni cu acest articol, voi încerca să-mi sintetizez cercetările personale despre alimentația sănătoasă. Acest lucru nu este definitiv și nu sunt nutriționist, dar am explorat o dietă sănătoasă și am citit sute de articole despre asta, sortând binele de rău.

Iată ce cred eu că este sănătos.

Principii generale

O dietă este sănătoasă dacă:

  1. ofera corpului tau nutrienti de care are nevoie,
  2. fără a vă oferi prea multe calorii (prea multe calorii duc la obezitate în timp),
  3. sau lucruri nesănătoase (cum ar fi prea multe grăsimi saturate sau trans, nitrați, exces de sodiu, substanțe chimice nesănătoase).

Această definiție este pe termen lung, nu zi de zi. În orice zi, ai putea avea mai puțini nutrienți decât ai nevoie și prea multe calorii și sodiu, dar dacă dieta se echilibrează în timp, atunci poate fi sănătoasă.

Deci, alimentele sănătoase contribuie la asta: un raport bun nutrienți-calorii fără multe lucruri rele.

De ce fel de nutrienți are nevoie corpul tău? Are nevoie de aminoacizi esențiali (proteine), grăsimi sănătoase, niște carbohidrați pentru energie și o grămadă de vitamine și minerale, cum ar fi fierul, calciul, vitamina D, sodiul, potasiul și așa mai departe. Și fibra este bună și, bineînțeles, aveți nevoie de apă. Aceasta nu este evident o listă completă.

Dacă un aliment vă oferă o parte din acești nutrienți, fără multe calorii goale, este probabil sănătos. De exemplu, spanacul vă oferă fibre, proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina E (alfa tocoferol), vitamina K, tiamină, riboflavină, vitamina B6, folat, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, cupru și mangan și multe altele. . Fără a-ți oferi o mulțime de calorii sau lucruri nesănătoase.

Dar o jumătate de pâine albă vă poate oferi o grămadă de calorii fără prea mulți nutrienți (poate un pic de proteine ​​și alte câteva vitamine). Acestea sunt calorii goale și vrem mai puține dintre acestea.

Totuși, totuși, este bine cu măsură. Puteți mânca pâine fără vină dacă este doar o parte mai mică a dietei, iar restul dietei este plin de substanțe bogate în nutrienți. Dacă dieta dvs. are în principal calorii goale, nu este sănătos.

Alimente nutritive

Având în vedere acest lucru, iată o listă incompletă de alimente care cred că sunt uimitor de sănătoase:

A, și ciupercile sunt super sănătoase! Probabil că am uitat alte 10 alimente sănătoase.

Moderare: Ar trebui să vă bazați dieta pe lista de mai sus, dar puteți mânca întotdeauna alte alimente cu măsură. Orez alb, pâine albă, cartofi albi, zaharuri, alimente prăjite, alimente grase, carne roșie ... toate acestea pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Voi avea clătite din când în când, dar nu este micul meu dejun. Și o brioșă bună este minunată!

Nu există alimente „rele” ... este vorba despre includerea oricărui tratament pe care îl doriți într-o imagine generală a unei diete sănătoase.

O dietă sănătoasă

Luând în considerare imaginea de ansamblu, iată spre ce aș progresa treptat către:

Consumați în principal alimente întregi, în special alimente sănătoase din lista de mai sus.

La micul dejun, îmi plac cerealele integrale fără făină Ezekiel cu lapte de soia și fructe de padure și nuci, sau ovăz tăiat cu oțel cu fructe de padure și nuci, sau iaurt (soia sau lapte) cu fructe de padure și nuci. Sau niște fructe cu pâine prăjită din cereale integrale și unt de migdale. Sau un amestec de tofu cu o mulțime de legume.

Pentru prânz și cină, posibilitățile sunt nelimitate, dar tind să urmăresc ceva cu proteine, o mulțime de legume și grăsimi sănătoase, cu o notă de cereale integrale. Cateva exemple:

  • Chili vegetal cu trei feluri de fasole și o mulțime de legume gătite în.
  • Ciorbă de linte cu lapte de cocos, verdeață și morcovi.
  • Tofu, tempeh sau seitan (sau un fel de carne dacă nu sunteți vegan) cu ulei de măsline, ceapă, usturoi, ciuperci, legume verzi.
  • Fasole și orez brun și o parte de legume verzi aburite.

Saltea-prăjitură este mersul meu la masă și a fost pentru o vreme.

Eu (uneori) beau cafea dimineața, poate niște ceai după-amiază și vin roșu noaptea. Dar mai ales beau apă toată ziua.

Având în vedere această bază sănătoasă, ar trebui să vă simțiți liber să vă răsfățați cu pizza, cornuri, brioșe, un burger vegetarian (sau tipul obișnuit) cu cartofi prăjiți fără vinovăție, atâta timp cât partea leului din dieta dumneavoastră este sănătoasă.

Cum să schimbi

Cum progresați de la o dietă care conține o mulțime de alimente procesate, la una care este densă în nutrienți, cu o mulțime de vitamine, minerale și fibre?

Un lucru pe rând, identificați un înlocuitor pentru alimentele procesate: grâu integral în loc de pâine albă, fasole în loc de carne roșie procesată, orez brun în loc de orez alb. Fructe în loc de deserturi coapte.

O masă pe rând, adăugați câteva legume la mese. Luați o parte de broccoli aburit, adăugați spanac sau varză la rețete (în sos de spaghete, de exemplu), mâncați niște morcovi pentru gustări.

Încearcă încet câteva rețete noi care conțin legume. Încercați o salată mare, consistentă.

Acest lucru nu trebuie făcut peste noapte, ci doar o mică schimbare la un moment dat.

Iată cheia: începe să schimbi modul în care te vezi pe tine însuți. Începeți să spuneți: „Sunt cineva care mănâncă mai sănătos”. Și o mușcătură pe rând, începeți să credeți.

Curs Mănâncă mai sănătos cu bucurie

Dacă sunteți interesat să vă schimbați viața și doriți să învățați să mâncați mai sănătos ... Vă invit să participați la un nou curs pe care îl ofer, numit Mănâncă mai sănătos cu bucurie.

Cursul începe acum și îl puteți urma dacă vă alăturați programului meu de schimbare a mării.

Este un curs de 6 săptămâni, cu două lecții pe săptămână (în principal lecții video) și vă rog să faceți o schimbare de dietă sănătoasă pe săptămână. În plus, puteți pune întrebări, face provocări zilnice, vă puteți alătura unei echipe de practică și puteți primi mementouri prin e-mail.

Alătură-te Sea Change astăzi și începe să înveți avantajele uimitoare ale unui aliment mai sănătos cu bucurie!