de Jack Norris, RD

noțiuni

Cuprins

Introducere

Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare și osoase, pentru menținerea sistemului imunitar puternic și pentru prevenirea oboselii.

Oamenii care nu sunt familiarizați cu nutriția vegană presupun adesea că este teribil de greu să obțineți suficiente proteine ​​într-o dietă vegană și asta chiar dacă cred că există proteine ​​în alimentele vegetale - nu este clar cum cred ei că supraviețuiesc veganii.

Pe de altă parte, odată „educați”, mulți vegani au părerea opusă - considerând că proteinele sunt fie un mit, fie că ar fi imposibil ca cineva să nu primească suficient o dietă vegană.

Adevărul stă undeva la mijloc.

Proteine ​​vegetale și aminoacizi

Proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi. Unii aminoacizi pot fi produși de organism - în general din alți aminoacizi - dar unii nu. Cele care nu pot fi cunoscute ca esențiale sau indispensabile.

Deoarece unii aminoacizi sunt esențiali, necesitățile de aminoacizi sunt la fel de importante ca și nevoile de proteine. Dar, deoarece aminoacizii esențiali se găsesc în cantități destul de consistente în dieta medie a americanilor, SUA Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este capabilă să țină seama de necesitățile de aminoacizi.

Procentele de aminoacizi esențiali din produsele de origine animală și din soia imită îndeaproape pe cele găsite în proteinele umane și, prin urmare, sunt considerate proteine ​​complete sau de înaltă calitate. Proteinele vegetale non-soia au un procent mai mic de cel puțin un aminoacid, deși toate leguminoasele sunt aproape la fel de „complete” ca soia.

O credință comună este că majoritatea alimentelor vegetale sunt complet lipsite de cel puțin un aminoacid esențial, dar adevărul este că toate proteinele vegetale au o parte din fiecare aminoacid esențial. De regulă, leguminoasele sunt mai scăzute în aminoacidul metionină, în timp ce majoritatea celorlalte alimente vegetale sunt mai scăzute în lizină. În general, însă, numai lizina este probabil o preocupare pentru majoritatea veganilor, deoarece aproape toți veganii mănâncă în mod natural o mulțime de alimente bogate în metionină.

Într-un efort de a se asigura că vegetarienii obțin suficient din toți aminoacizii, la începutul anilor 1970 în cartea ei Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe a popularizat ideea combinării proteinelor vegetale la fiecare masă pentru a obține un „ proteine ​​complete ”. Ideea a fost că amestecul de fasole și cereale vă va permite să vă asigurați că primiți atât metionină, cât și lizină la fiecare masă.

Din anii 1980, se știe că ficatul nostru stochează diferiții aminoacizi esențiali. De exemplu, Documentul de poziție al Asociației Dietetice Americane din 2009 privind dietele vegetariene spune:

„Proteinele vegetale pot îndeplini cerințele atunci când se consumă o varietate de alimente vegetale și sunt satisfăcute nevoile de energie. Cercetările indică faptul că un sortiment de alimente vegetale consumate pe parcursul unei zile poate furniza toți aminoacizii esențiali și poate asigura o retenție adecvată de azot și o utilizare la adulții sănătoși, astfel proteinele complementare nu trebuie consumate la aceeași masă. ”

Cu alte cuvinte, obțineți suficientă lizină în general și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinarea proteinelor.

Recomandări de proteine ​​pentru vegani

Pentru a asigura un statut proteic adecvat, veganii ar trebui să mănânce 3-4 porții pe zi de alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, surse bune de aminoacizi lizină. Mai jos este o listă de alimente proteice din care să alegeți:

  • Leguminoase - 1/2 cană gătită
    • Fasole - garbanzos (naut), rinichi, pinto, bleumarin (125-150 g)
    • Linte (100 g)
    • Mazăre - despicat (100 g) sau verde (80 g)
    • Alimente din soia - edamame (80 g), tofu (125 g), tempeh (165 g), lapte de soia (1 cană sau 250 mL), carne de soia (3 oz sau 85 g)
    • Arahide - 1/4 ceașcă (35-40 g)
  • Seitan - 85 grame
  • Quinoa - 1 cană gătită (185 g)
  • Fistic - 1/4 ceașcă (30 g)
  • Semințe de dovleac - 1/4 cană prăjită (35 g)

Este greu de conceput o dietă vegană care să îndeplinească cerințele de lizină pentru o persoană care nu face exerciții zilnice fără a include leguminoase, seitan, quinoa, fistic sau semințe de dovleac și, prin urmare, fără a avea prea multe calorii. Este mai ușor să concepeți o dietă vegană pentru exerciții fizici obișnuiți ale căror cerințe calorice sunt mai mari - alimentele cu conținut scăzut de lizină se vor adăuga pentru a oferi suficient.

Sportivii vor avea nevoie de mai multe porții de proteine ​​decât cele enumerate mai sus, dar acest lucru se va baza pe sportul și antrenamentul lor individual. Consultați Nutriția sportivă pentru mai multe informații.

Există dovezi că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au nevoie de un procent mai mare din caloriile lor pentru a fi proteine ​​- astfel persoanele cu vârsta peste 60 de ani ar trebui să se concentreze pe transformarea alimentelor bogate în proteine ​​de mai sus ca o mare parte din mesele lor.

Veganii care nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și menține greutatea ar trebui să depună eforturi pentru a include un procent mai mare de alimente bogate în proteine.