Dacă ați luat vreodată câteva săptămâni libere de la exerciții și apoi ați finalizat un antrenament intens, este posibil să știți ce sunt pe cale să vă spun.

nimic

Primul antrenament de la o pauză lungă poate fi dificil, dar de obicei durerea care urmează câteva zile mai târziu este cu adevărat brutală. De exemplu, dacă faceți un antrenament ghemuit după câteva săptămâni libere, poate fi rău să stați pur și simplu pe un scaun sau să urcați scările mai târziu în acea săptămână. 1

Una dintre cele mai rapide modalități de a rezolva această durere este foarte contraintuitivă:

Dacă mă simt dureros la câteva zile după un antrenament ghemuit, atunci a face câteva repetări ușoare este adesea cea mai rapidă modalitate de a-mi reveni de la durere. De obicei, voi opta pentru trei seturi de zece genuflexiuni cu greutate corporală. Primele câteva sunt incomode, dar apoi mușchii mei se îndoaie și mă simt mult mai bine până la sfârșitul ei.

Cum ar putea fi aceasta? Dacă ghemuitul a provocat durerea, atunci de ce ar rezolva-o mai mult ghemuitul? Este ca și cum ai spune: „Am cheltuit prea mulți bani, așa că soluția mea este să cheltuiesc puțin mai mulți bani”.

La suprafață, acest lucru nu are prea mult sens. Dar, după cum vă puteți aștepta, aici se întâmplă ceva mai profund. Se numește Efectul Bout Repetat și se aplică mult mai mult decât doar exercițiilor fizice.

Efectul bout repetat

Iată efectul bout repetat în limbaj simplu:

Cu cât repeti mai mult un comportament, cu atât te afectează mai puțin pentru că te obișnuiești cu el.

Efectul bout repetat provine din cercetarea științifică a exercițiilor, așa că să ne întoarcem la exemplul nostru anterior de ghemuit.

Când efectuați un nou antrenament ghemuit, corpul dvs. va experimenta un nou stimul care vă stresează mușchii și, în cele din urmă, are ca rezultat dureri musculare. Cu toate acestea, modul în care răspundeți la acest nou stimul nu este constant. Cercetătorii au descoperit că „o luptă repetată are ca rezultat reducerea simptomelor”. 2 În general, cu cât vă ghemuiți mai constant, cu atât veți experimenta mai puțină durere.

Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de Efectul Repetat. Răspunsul corpului tău la un stimul scade cu fiecare luptă repetată.

Există sute de studii de cercetare care confirmă efectul bout repetat. Mecanismul exact prin care apare nu este înțeles în totalitate, dar faptul că se produce a fost bine stabilit. 3

Efectul de repetiție în viața ta

Efectul bout repetat ne spune că cu cât facem ceva mai mult, cu atât are un impact mai mic asupra noastră. Există multe modalități de a gândi acest efect de-a lungul vieții.

  • Când nu ați făcut prea mult antrenament de forță, a face treizeci de flotări vă va face mai puternic. Cu toate acestea, după câteva luni, încă treizeci de flotări suplimentare nu construiesc cu adevărat mușchi nou.
  • Când beți cafea pentru prima dată, veți observa o creștere imediată a cofeinei. După ani de consum, totuși, o ceașcă de cafea pare să facă mai puțin diferența.
  • Când începeți să mâncați porții mai mici, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, după căderea primelor zece sau cincisprezece kilograme, porțiunea mai mică devine încet porțiunea ta normală și pierderea în greutate.
  • Efectuarea a zece apeluri de vânzare în prima zi de afaceri poate duce la un salt mare al veniturilor totale. Cu toate acestea, efectuarea a zece apeluri de vânzări pentru a 300-a zi consecutivă este puțin probabil să aibă un impact mare asupra veniturilor totale.

Aceste exemple au sens când le vedeți bine aliniate într-un articol, dar în lumea reală ne blestemăm adesea pentru lipsa de progres.

Să presupunem că vrei să slăbești și că nu te-ai antrenat anterior. Începi să alergi de două ori pe săptămână și destul de curând ai pierdut zece kilograme. La un moment dat, efectul bout repetat începe, corpul tău se adaptează și pierderea în greutate încetinește. Dintr-o dată, rulați încă de două ori pe săptămână, dar cântarul nu se mai mișcă.

Poate fi foarte ușor să interpretezi aceste rezultate în scădere ca un fel de eșec.

  • „Acest lucru se întâmplă întotdeauna. Fac un pic de progres și apoi lovesc un platou. ”
  • "Uf, lucrez în fiecare săptămână și nu se întâmplă nimic."
  • „Am încercat totul. Exercițiul nu funcționează pentru mine. ”

Cu excepția faptului că a funcționat. De fapt, exercițiul dvs. inițial a funcționat exact așa cum trebuia, deoarece a dat un rezultat nou și apoi corpul vostru s-a adaptat și a devenit mai bun. Acum, corpul tău are o nouă linie de bază și dacă vrei să obții un nivel mai ridicat de succes, atunci trebuie să adaugi ceva nou la mix.

3 lecții despre îmbunătățiri

Efectul bout repetat ne poate învăța trei lecții despre îmbunătățire.

Primul, a face o cantitate ușoară de muncă este o modalitate excelentă de a reduce durerea sesiunilor dificile. Imaginați-vă că efectuați un antrenament ușor de 1 minut luni și o sesiune dificilă de 10 minute vineri. Efectul bout repetat spune că durerea dvs. după antrenamentul de vineri va fi redusă pur și simplu pentru că ați făcut o sesiune ușoară mai devreme în săptămână. Munca ușoară poate face diferența.

Al doilea, cantitatea de muncă pe care trebuie să o faceți pentru a atinge nivelul maxim de producție este mai mare decât ceea ce faceți acum. Cu excepția cazului în care performați deja la 100% din potențialul dvs., aveți spațiu pentru a vă dezvolta. Și Efectul Bout Repetat ne spune că probabil te-ai adaptat la toți stimulii normali din viața ta. Dacă doriți să atingeți un nou nivel de succes, atunci trebuie să puneți un nou nivel de muncă. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți făcând cât mai multă muncă posibil, dar înseamnă că atunci când începeți mic nu vă puteți aștepta ca o mică schimbare să funcționeze pentru totdeauna. Trebuie să absolvi continuu la nivelul următor.

Al treilea, practica deliberată este esențială pentru succesul pe termen lung. A face același tip de muncă din nou și din nou este o formă ciudată de lene. Nu puteți merge la sală, alergați pe aceeași distanță de trei mile în fiecare săptămână și așteptați să vă bucurați de rezultate mereu îmbunătățite. După câteva luni de antrenamente repetitive, ați văzut toate rezultatele pe care alergările de trei mile le pot oferi și corpul dumneavoastră s-a adaptat la acel stimul. Acesta este motivul pentru care practicarea deliberată a noilor abilități pe care le puteți stăpâni în una până la trei sesiuni de practică este importantă pentru îmbunătățirea pe termen lung. A face din practica deliberată un obicei vă poate ajuta să evitați practicarea neglijentă a lucrurilor care nu mai oferă niciun beneficiu.

Cheia de luat aici este că lucrurile vor funcționa pentru o vreme și apoi ne vom obișnui cu ele.

Așa cum spune Marshall Goldsmith în cartea sa de best-seller, „Ceea ce te-a adus aici nu te va duce acolo”. A face același lucru din nou și din nou, chiar dacă a funcționat mult timp, va duce în cele din urmă la un platou. Dacă nimic nu se schimbă, nimic nu se va schimba. 4

Personal, tind să simt o durere mai mare decât cea normală atunci când fac o pauză de la antrenamentul de forță mai mult de opt zile. Dacă călătoresc pentru o perioadă de zece zile, de exemplu, montarea unui antrenament în ziua cinci sau șase ajunge să facă o mare diferență în nivelurile mele de durere când mă întorc la un program normal de antrenament în săptămâna următoare.

Doriți să vă scufundați în cercetare? Iată două studii decente pentru a da startul lucrurilor. În primul rând, modelul temporal al efectului repetat al exercițiului excentric asupra durerii musculare cu debut întârziat de Cleary, Kimura, Sitler și Kendrick. În al doilea rând, efectul de luptă repetat al exercițiului excentric cu sarcină redusă asupra deteriorării mușchilor flexori ai cotului de către Nosaka, Sakamoto, Newton și Sacco.

Mulțumim lui Greg Nuckols și Justin Laczek pentru scrierea și munca lor la Efectul repetat, care a determinat acest articol.

Mulțumesc pentru lectură. Puteți obține idei mai practice în buletinul meu de e-mail popular. În fiecare săptămână, împărtășesc 3 idei scurte de la mine, 2 citate de la alții și o întrebare la care să mă gândesc. Peste 1.000.000 de persoane se abonează. Introduceți adresa de e-mail acum și alăturați-vă nouă.