densității

Dacă v-ați uitat în Paleo pentru o perioadă lungă de timp, probabil că sunteți familiarizat cu un șablon de placă de bază care arată așa:

  • ½ până la 1/3 din farfuria plină cu legume
  • ¼ până la 1/3 din farfuria plină cu carne (uneori măsurată în dimensiuni de palmier, ca în „1-2 porții de carne de dimensiuni de palmier)
  • Cantități mai mici de fructe, nuci și legume cu amidon.
  • Grăsimi sănătoase incluse undeva.

Este un șablon foarte simplu și se repetă peste tot cu mici adaptări. Unii oameni aruncă puțin mai mult sau mai puțin amidon; alte persoane adaugă alimente lactate precum brânza și iaurtul; alte persoane restricționează anumite legume sau alte tipuri de alimente. Dar conceptul de bază de a umple o cantitate mare de spațiu pentru farfurii cu legume și apoi de a adăuga cantități mai mici de proteine ​​și grăsimi este popular dintr-un motiv foarte simplu: funcționează.

Dar de ce funcționează? Deoarece echilibrează foarte bine densitatea caloriilor și calitatea nutrițională într-un mod care vă permite să pierdeți în greutate ascultând propriile semnale ale foamei, nu prin numărarea caloriilor.

O analiză rapidă a caloriilor

Într-un sens foarte limitat și matematic, caloriile determină în cele din urmă creșterea și pierderea în greutate. Dar asta nu face ca numărarea caloriilor să fie o strategie bună de slăbire, parțial pentru că caloriile introduse și caloriile externe nu sunt complet sub controlul tău.

De exemplu, „caloriile din” depind de câte calorii absorb sistemul digestiv din alimentele pe care le consumați. Puteți schimba acest lucru indirect modificându-vă flora intestinală, dar imediat ce începeți să vorbiți despre calitatea alimentelor și efectele asupra florei intestinale, ați dovedit deja cât de incompletă este ideea „mâncați mai puțin și mișcați-vă mai mult”.

Mai relevant, numărarea caloriilor nu funcționează, deoarece este un mod bizar de a aborda mâncarea, oricum nimeni nu o poate face cu nicio acuratețe și, de fapt, crește nivelul hormonilor de stres care îngreunează pierderea în greutate.

Așadar, vă rugăm să nu luați nimic ca argument fie că ceea ce mâncați este singurul factor care determină caloriile din (nu este), fie că numărarea caloriilor este un comportament alimentar normal al omului (nu este). Dar, cu această claritate, caloriile pe care le consumați reprezintă o fracțiune mare din totalul caloriilor, iar cele mai reușite planuri de slăbire vor implica o modalitate de a le reduce. Problema este reducerea acestora fără ca (a) să fie nevoite să le numere sau (b) să le fie foame tot timpul.

Exact ceea ce realizează șablonul cu plăci Paleo, prin densitatea caloriilor.

Densitatea și plenitudinea caloriilor

Densitatea caloriilor reprezintă câte calorii conține un aliment pentru o anumită cantitate din acel aliment. Iată un grafic care prezintă densitatea calorică a unor alimente obișnuite:

Alimente Calorii pe kilogram (448 grame) Calorii pe 1 cană
MigdaleCel mai frecvent 2.594828
Peanut M&M'sCel mai frecvent 2.298800 (aprox.)
Pâine integrală de grâu1.196 cel mai frecvent154 (aprox.)
80/20 carne de vită măcinată, gătităCel mai frecvent 1.102500 (aprox.)
Fasole neagră, gătită591227
Orez alb, fiert582242
Cartofi albi, coapte417113
Merele23365
Spanac, crud1037

Unele dintre numerele de 1 cană sunt puțin aspre, dar ideea este că diferite alimente au conținut caloric foarte diferit pentru aceeași cantitate de greutate și vrac.

Acest lucru este important, deoarece prezența fizică a multor alimente în stomac vă ajută să trimiteți semnalul „Sunt plin” către creier. Din punct de vedere tehnic, aceasta se numește distensie gastrică. Stomacul tău se întinde atunci când mănânci o masă, iar când se întinde o anumită cantitate, majoritatea oamenilor nu mai doresc mai multă mâncare nu pentru că au numărat caloriile, ci pentru că este doar neplăcut să mai mănânci. Dar este vorba despre spațiul fizic pe care îl consumă mâncarea în stomac, nu de câte calorii are. Dacă mâncați o ceașcă de M & Ms de arahide sau o ceașcă de cartofi la cuptor, cantitatea de distensie gastrică va fi aproximativ aceeași, dar M & Ms furnizează de aproape 10 ori mai multe calorii.

Dacă înlocuiți alimentele bogate în calorii cu aceeași cantitate fizică de legume, veți ajunge la o reducere netă a caloriilor pentru aceeași cantitate de deplasare a alimentelor în stomac, ceea ce atinge cele două obiective ale noastre: reducerea caloriilor (a) fără a avea să le numere și (b) fără să-ți fie foame tot timpul.

Dar carnea și grăsimile sunt calorii-dense!

O mulțime de alimente bogate în animale sunt, de asemenea, foarte hrănitoare - nu le eliminați din dietă doar pentru că sunt mai calorii decât legumele!

Din toate cele de mai sus, s-ar putea să credeți că calea de urmat pentru pierderea în greutate ar fi consumarea numai a legumelor - acestea sunt cele mai puțin calorii alimente din jur. Dar acesta este de fapt un plan rău. Cel mai important, caloriile nu sunt rele; oamenii au nevoie de unii dintre ei pentru a supraviețui și, spre deosebire de gorile, intestinul nostru gros nu este suficient de eficient în extragerea grăsimilor din fibre pentru a ne permite să mâncăm doar legume pentru nevoile noastre de calorii.

Dacă ați mâncat doar legume, ați pierde, de asemenea, o mulțime de substanțe nutritive cu adevărat importante, găsite numai sau mai ales în alimentele de origine animală - o mulțime de alimente de origine animală bogate în calorii sunt, de asemenea, foarte hrănitoare. Legumele sunt hrănitoare, dar nu vă oferă totul.

Iar consumul de legume cu densitate scăzută de calorii nu este nici măcar ideal din perspectiva foamei. Pe termen scurt, vă puteți umple de legume, dar pe termen lung, semnalele de plenitudine nu provin doar din volumul fizic de alimente din stomac. Dacă ați fost vreodată cu adevărat, sincer, înfometați de stomac și ați încercat să vă „umpleți” de o grămadă uriașă de legume de salată fără dressing și apoi ați mâncat până când ați fost cam umflat, dar ați simțit în continuare foame, atunci Am experimentat asta direct. (Dacă nu ați făcut niciodată acest lucru și nu înțelegeți de ce ar face-o cineva, atunci felicitări: ați evitat unul dintre gloanțele dietelor accidentale).

Grăsimea este un important regulator al plenitudinii din mai multe motive diferite și funcționează și mai bine atunci când este combinată cu fibre. Proteinele sunt, de asemenea, importante. Și cel puțin o teorie a obezității susține că anumite substanțe nutritive sunt, de asemenea, necesare pentru plinătate - adică, dacă ești deficient în substanțe nutritive, corpul tău îți va face în continuare foamea pentru a-ți satisface toate nevoile nutritive, chiar dacă asta înseamnă că depășește nevoile tale de calorii. Teoretic, ai putea muri din cauza complicațiilor obezității severe, dar vei muri din cauza scorbutului (deficit de vitamina C) mult mai repede.

Problema cu alimentele moderne super-calorice nu este că conțin calorii - aveți nevoie de calorii pentru a trăi. Problema este că mâncarea nedorită oferă calorii disproporționate față de puterea sa de suprimare a apetitului. (De fapt, a fost conceput în mod deliberat pentru a face acest lucru, pentru a vă face să mâncați mai mult din el, deoarece acest lucru este profitabil pentru companiile care îl fac). Dacă mănânci suficient pentru a atinge semnalele „în vrac de alimente”, probabil că ți-ai depășit nevoile calorice, dar dacă mănânci în funcție de nevoile tale de calorii, nu vei atinge niciodată cantitatea fizică de alimente de care au nevoie majoritatea oamenilor pentru a nu mai simți foamea. Așadar, alegerile dvs. sunt fie obezitate, fie subțire, dar cu restricție de calorii și foamete.

O masă bazată pe farfuria Paleo - cu cea mai mare parte a spațiului farfuriei ocupată de legume, dar majoritatea caloriilor din alimente și grăsimi de origine animală - vă oferă automat cele mai bune din ambele lumi:

  • Abordați toate semnalele „în vrac” cu alimente bogate în nutrienți, dar săraci în calorii, pe care le puteți mânca cât doriți fără să vă faceți griji. Mănâncă până când stomacul tău indică faptul că este plin (ceea ce este o cantitate diferită pentru toată lumea; unora le place mai mult volum, iar altora le place mai puțin) și nu transpirați-l, deoarece legumele aproape că nu au calorii.
  • Abordați alte semnale de sațietate cu proteine ​​animale dense în nutrienți și grăsimi sănătoase, care au un gust delicios, dar nu conduc la supraalimentare, așa cum fac carbohidrații procesați.
  • Adăugați alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, după cum este necesar pentru performanțe sportive sau sănătate generală.
  • Nu este nevoie să numărați caloriile, deoarece compoziția mesei face posibil ca semnalele de foame și plinătate ale propriului corp să vă regleze aportul de alimente. Nu trebuie să alegeți între pierderea în greutate și senzația de plin. Mănâncă atunci când ți-e foame, oprește-te când ești plin și păstrează o greutate sănătoasă în același timp.

Desigur, puteți recrea cu ușurință problemele alimentelor nedorite cu alimente care sunt Paleo din punct de vedere tehnic. Acesta este modelul „granola pe bază de nuci pentru micul dejun, biscuiți Paleo pentru gustare, pâine de migdale-făină cu unt de soare pentru prânz, brownie Paleo pentru desert” care lipsește complet ideea. Persoanele care tratează Paleo așa se luptă foarte greu pentru a pierde din greutate - pot aborda alte probleme, cum ar fi sensibilitatea la gluten sau alergiile alimentare, dar, ca dietă de slăbit, nu este grozav.

De aceea, șablonul de bază pentru alimente funcționează mult mai bine decât recreațiile Paleo ale alimentelor pe bază de cereale. Este un model de masă de bază, care se aliniază la semnalele pe care corpul tău se așteaptă să le primească de la alimente, astfel încât să poți reduce caloriile totale prin manipularea densității caloriilor, dar să păstrezi beneficiile nutriționale ale alimentelor bogate în calorii, cum ar fi carnea grasă - și toate acestea fără a lua în calcul deloc.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.