Antrenamentul de forță este esențial pentru prevenirea accidentărilor, în special la alergători. Însă, încercând să anulați cauzele durerilor la genunchi, exercițiile dvs. la sala de sport înrăutățesc?

genunchi

Am vorbit cu antrenorul Puma Team Faster Jay Copley pentru a obține cele mai scăzute lucruri pe care le faceți în timpul unui antrenament care, de fapt, agravează problema și vă dau durere la nivelul articulației sau genunchiului.

1. Alinierea dvs. la mișcările de bază este greșită

Fitness-ul grupului merge din ce în ce mai mult, iar aici la Women’s Health încercăm întotdeauna cele mai noi cursuri. Cu toate acestea, există un risc mare care rezultă din lucrul în acest fel.

Când un antrenor are de-a face cu o cameră de oameni, o formă foarte simplă se poate pierde între microfonul fuzzy, camera întunecată și muzica house motivantă.

Chiar dacă mergeți la sala de gimnastică, este posibil să fi luat obiceiuri proaste pe parcurs și fără un PT acolo care să vă corecteze, este posibil să fi făcut greșit fundamentele de mult timp. Aceste obiceiuri pot duce cu ușurință la dureri de genunchi.

De exemplu, într-o lovitură înainte doriți să vă asigurați că glezna, genunchiul și tibia se stivuiesc într-o linie dreaptă, mai degrabă decât să lăsați genunchiul să coboare într-un unghi ascuțit peste gleznă.

Dacă doriți să o simțiți în glute, este posibil să aveți nevoie de un pas destul de lung. Cel mai important lucru de reținut este menținerea unei coloane neutre. Acest lucru poate însemna că vă înclinați ușor înainte dacă șoldurile sunt strânse.

Efectuarea repetată de mișcări simple, cum ar fi genuflexiuni și lunges cu alinierea incorectă va provoca dezechilibre grave ...

2. Încărcați mușchii greși

Toată lumea are dezechilibre. Veți fi familiarizat cu ideea de a avea o latură dominantă, dar este posibil să nu știți despre mușchii specifici care lucrează mai mult decât ceilalți atunci când sunteți în sala de gimnastică sau pe o fugă.

Jay explică: „Genunchiul este foarte susceptibil la o vătămare excesivă din cauza dezechilibrelor musculare, cu slăbiciune a grupului muscular hamstring care duce la o tensiune crescută a ligamentului încrucișat anterior (ACL)”. Yikes.

Cei mai mulți oameni care își petrec ziua la un birou vor descoperi că au acest grup slăbit - leneși glutes pe oricine?

În timp ce o mulțime de oameni au această problemă, adesea o agravează continuând să-și încarce quad-urile în orice, de la exerciții de greutate corporală la ridicare grea și, desigur, alergând.

Aceasta devine o problemă atunci când quad-urile tale harnice sunt rugate să facă prea mult. Atunci veți începe să simțiți o atracție a ligamentelor conjunctive - una dintre cauzele cheie de durere la genunchi. Uch.

Aici intervine activarea glutei. Dacă mușchii fundului sunt leneși, va trebui să-i porniți înainte de a începe chiar și exerciții precum genuflexiunile.

3. Purtați pantofii greșiți

Dacă ridicați greutăți în pantofi de alergare, vă veți chinui să vă stabilizați corect. Antrenorii care sunt concepuți pentru a alerga vor avea adesea multă amortizare și un grad mai ridicat de înălțime între antepic și călcâi.

Jay face trimitere la yoga în sfaturile sale din timpul antrenamentului ghemuit: „Vrei să simți cele patru colțuri ale picioarelor tale. Există un pic de mit că trebuie să-l simțiți în călcâi pentru a viza gluteii. Vrei o răspândire uniformă și stabilă pe picioare. ”

Deci, cum vă afectează purtarea încălțămintei greșite pe genunchi? Este din nou problema de încărcare. Dacă călcâiul este deja ridicat, este posibil să vă fie mai greu să vă recrutați fesieri și ischiori.

4. Nu lucrați la stabilitate și mobilitate

Ați introdus recent antrenamentul de forță în planul dvs. săptămânal de antrenament? Șansele sunt că nu l-ați asortat cu mobilitatea. Știm, există doar atât de mult timp în zi!

Deși este posibil să nu fiți un sportiv profesionist cu toate orele din zi pe care să le dedicați antrenamentului, dacă vă îmbunătățiți antrenamentul de alergare și/sau rezistență, trebuie să alocați ceva timp mobilității.

Jay explică: „Șoldul tău este centrul tău de greutate și sursa punctului de plecare pentru o mulțime de mișcări ale picioarelor - în special alergarea. Un șold slab și imobil poate avea un efect asupra capacității tale de a efectua corect aceste mișcări.

Nu este o veste proastă totuși, așa cum spune Jay, „mușchii și ligamentele șoldului sunt printre cele mai puternice din corp. Ele pot afecta pasul, rapiditatea, agilitatea și puterea explozivă. ” Asta înseamnă că, cu exerciții regulate de mobilitate și stabilitate, puteți vedea rezultate, precum și preveni cauzele de rănire și durere de genunchi.

5. Mergi prea greu prea curând

Dacă nu ați rezolvat toate cele de mai sus și vă îndreptați direct spre greutățile grele, puteți ajunge să vă înrăutățiți problemele și să riscați să transformați o lovitură de genunchi într-o vătămare gravă.

Deadlift-urile și genuflexiunile din spatele barbelului sunt exerciții excelente, dar dacă nu identificați cum ar trebui să le faceți, ați putea face mai mult rău decât bine. Aici este util un PT. Ele pot afla cum ar trebui să ajustați mișcările în jurul valorii dvs. și a punctelor slabe.

„Oamenii cred că există o singură modalitate de a face o ghemuit, dar dacă ai slăbiciuni slabe și nu-ți aduci picioarele suficient de late, vei continua să încarci quad-urile și nu vei vedea modificări”, explică Jay.