"Fara zile libere?" nu.

Nu lipsesc sfaturile de fitness acolo. Problema este că nu toate sunt sfaturi bune de fitness.

pentru

A avea o mentalitate nerealistă despre cum ar trebui (sau nu) ar trebui să arate (sau nu) rutina dvs. de antrenament vă poate lăsa să vă simțiți arși sau dezamăgiți, iar „fapte” de fitness care sunt prea simplificate sau chiar false în mod direct vă pot determina să vă ridicați obiceiuri care de fapt nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Unele dintre ele pot chiar să o îngreuneze.

Dacă există un grup de oameni care știe sfaturi greșite de fitness atunci când îl aud, sunt antrenori. Aici, șase dintre ei împărtășesc lucrurile pe care doresc ca propriii lor clienți să nu le mai cumpere - și cum să adopte o abordare mai realistă a acestor idei legate de activitatea fizică.

1. "Cel mai bun moment pentru antrenament este primul lucru dimineața."

În timp ce antrenamentul dimineața are unele beneficii (vă poate ajuta să stabiliți un ton sănătos pentru ziua dvs. și chiar să vă oferiți un impuls de energie), nu există nimic magic în A.M. exercițiu - într-adevăr. „Orice convingere care vă împiedică să ajungeți la sală merită să vă întoarceți”, îi spune SELF Adam Rosante, C.S.C.S., antrenor de forță și nutriție. „Cel mai bun moment real pentru a vă antrena este oricând funcționează pentru dvs.”

Dacă descoperiți că este mai ușor să vă mențineți antrenamentele atunci când le planificați pentru începutul zilei (înainte, să zicem, o oră fericită improvizată vă împiedică), faceți asta. Dar dacă aveți mai multă energie pentru a vă antrena în drumul spre casă de la birou, este minunat și el. (Merită remarcat faptul că unii oameni au probleme cu adormirea imediat după un antrenament, așa că, dacă este cazul pentru dvs., încercați să vă planificați antrenamentele mai devreme seara pentru a evita întreruperea zzz-urilor.)

2. „Trebuie doar să împingi durerea”.

Dacă ați auzit ceva din această direcție chemat într-o clasă de antrenament, rețineți că instructorul vorbește probabil despre acel set de genuflexiuni care ard atât de bine - nu durerea care semnalează o accidentare.

„Una dintre mentalitățile pe care le urăsc cel mai mult este„ împingeți durerea ”, spune Cori Lefkowith, un antrenor personal certificat din Orange County și fondator al Redefining Strength, pentru SELF. „Nu pentru că nu trebuie să lupți mental prin dorința de a renunța uneori la un antrenament, ci pentru că oamenii o folosesc ca o scuză pentru a nu se odihni când sunt răniți”, explică ea.

În timp ce o doză sănătoasă de perseverență este un lucru bun, cu siguranță nu trebuie să ignorați semnalele corpului, dacă ceva nu se simte bine. Exercițiul nu este doar „presupus” să facă rău și nu vă faceți niciun favor ignorând acea durere dureroasă de genunchi sau umeri pentru a finaliza un antrenament.

„Dacă un exercițiu vă face rău fizic, nu mai faceți-l imediat și fie schimbați-l, fie solicitați sfatul unui profesionist”, spune antrenorului personal certificat FitFusion Kenta Seki, pentru SELF. Și dacă aveți nevoie de câteva îndrumări, iată câteva informații despre cum să faceți diferența dintre durerea musculară și o leziune.

3. „Puneți o transpirație în fiecare zi”.

Pur și simplu să îți miști corpul într-un fel în fiecare zi este bine - dar să faci un antrenament provocator șapte zile pe săptămână? Nu este necesar. Instructorul Pilates și specialistul în mișcare Jared Kaplan, antrenor personal certificat NASM și fondatorul Studio 26 din New York, spune că pentru majoritatea oamenilor, mantra #nodaysoff nu este utilă pentru atingerea obiectivelor de fitness pe termen lung.

„Oricât un corp puternic este creat cu antrenamente provocatoare, ai nevoie și de timp de recuperare pentru a repara și a crește de fapt”, explică el. Iată afacerea: Când faceți antrenament de rezistență, efectiv descompuneți fibrele musculare și procesul de recuperare este cel care construiește aceste fibre din nou mai puternice și mai mari. Dacă descompuneți în mod constant fibrele musculare fără a le permite să se refacă, nu numai că împiedicați rezultatele - puteți de asemenea să aveți un prejudiciu excesiv (ca să nu mai vorbim, să ajungeți să vă simțiți grav arși).

În timp ce numărul de zile pe săptămână pe care îl exersezi depinde de obiectivele și stilul tău de viață, cu siguranță nu trebuie să țintești să lucrezi șapte zile pe săptămână doar pentru că. Zilele de odihnă nu ar trebui să vă facă să vă simțiți vinovați - gândiți-vă la ele ca la o parte importantă a unui plan de antrenament durabil.

4. „Alergatul este cel mai bun mod de a slăbi”.

În primul rând, o importantă declinare de responsabilitate aici: pierderea în greutate cu siguranță nu este un obiectiv pentru toată lumea, nici nu ar trebui să fie, și cu siguranță nu este singurul motiv pentru a lucra. (Și, deși fitness-ul poate ajuta la scăderea în greutate, factori precum ceea ce mănânci și nivelul de somn și stres au un impact uriaș asupra cât de ușor sau greu îți va fi să slăbești.) Dar dacă acesta este obiectivul tău, este posibil să ai am auzit că alergatul este cel mai bun mod de a slăbi. În general, totuși, acesta nu este cel mai bun sfat, spune Rosante.

În timp ce alergarea arde unele calorii și poate părea eficientă la început, pe măsură ce corpul tău se adaptează la exerciții, devine mai „eficient din punct de vedere energetic” - ceea ce înseamnă că nu trebuie să arzi cât mai multe calorii pentru a te plimba prin kilometrii pe care îi parcurgi. Aceasta este o veste bună dacă, să zicem, obiectivul tău este să alergi într-o zi într-o jumătate de maraton, dar nu prea bune dacă singurul tău obiectiv este să slăbești.

Pur și simplu: „Dacă obiectivul tău este să alergi pe distanțe lungi, atunci alergarea pe distanțe lungi ar trebui să facă parte din planul tău”, spune Rosante. Și dacă vă place, este minunat și - la urma urmei, cel mai bun antrenament este cel pe care îl veți face de fapt. Dar dacă nu vă place, simțiți-vă liber să treceți. Există o mulțime de alte exerciții care sunt mai eficiente la arderea caloriilor dacă încerci să faci asta.

5. „Efectuarea acestui antrenament abdominal vă va oferi un pachet de șase.”

„Singurul mit al fitnessului care va fi pentru totdeauna dispariția existenței fiecărui antrenor personal este ideea reducerii grăsimilor la fața locului”, spune Seki. Acest lucru înseamnă că, deși exercițiile de izolare a absului pot juca un rol în construirea rezistenței și stabilității nucleului (care sunt părți importante ale mișcării sănătoase), circuitele abs fără sfârșit nu sunt egale cu un pachet de șase.

„Pur și simplu nu există nicio știință bazată pe dovezi care să demonstreze că puteți reduce grăsimea corporală într-o anumită zonă, lucrând grupurile musculare corespunzătoare acolo”, adaugă Kaplan. Dacă sunteți cu adevărat după definiția abs, este important să rețineți că obiceiurile alimentare și factori precum stresul, somnul și hormonii joacă un rol imens în compoziția corpului (cât de multă grăsime vs masă musculară aveți) - și sincer, șase -Pachetul abs nu este nici măcar realizabil pentru toată lumea. Deci, deși nu este nimic în neregulă cu a face exerciții abdominale și sunt minunate pentru a câștiga rezistența și stabilitatea de bază, nu sunt un bilet într-o singură direcție pentru o secțiune medie definită.

6. „Mergi din greu sau du-te acasă”.

„De multe ori oamenii cred că, cu excepția cazului în care un antrenament îi lasă să picure transpirație, complet șters și practic să se târască din sala de sport, nu este eficient și pur și simplu nu este adevărat”, a declarat Jen Comas, antrenor personal certificat și cofondator al Fetele au plecat puternice, spune SINEI. "Exercitiile fizice pot fi incredibil de eficiente pentru imbunatatirea starii generale de sanatate, consolidarea muschilor, cresterea fortei sau pierderea grasimilor, fara a lasa o persoana sa se simta absolut zdrobita."

Caz de caz: antrenamente HIIT. Este adevărat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (sau perioade scurte de efort total urmat de perioade scurte de recuperare) este excelent pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și arderea grăsimilor - deci acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să le faceți. Dar aceste tipuri de antrenamente de intensitate maximă nu ar trebui să ia în considerare fiecare sesiune de gimnastică. „Adevăratul antrenament HIIT este foarte impozitiv pentru corp și necesită perioade mai lungi de recuperare - maxim două până la trei zile de antrenament HIIT este suficient pentru a profita de beneficii, permițând în același timp magia să se întâmple în timpul recuperării”, explică formatorul Hannah Davis, CSCS, fondator of Body By Hannah în Cleveland, Tennessee.

„Nu orice antrenament trebuie să ne brutalizeze”, adaugă Lefkowith. Deci, dacă ieșiți dintr-un antrenament de forță sau un sentiment de curs de yoga, ei bine, nu morți, asta nu înseamnă că nu v-ați apropiat de obiectivele dvs. de forță și nici nu vă îmbunătățiți flexibilitatea.

7. „Pentru a obține mușchi lungi și slabi, faceți [introduceți antrenamentul aici].”

Aceasta este o frază care se aruncă adesea atunci când oamenii vorbesc despre cursuri și exerciții de Pilates sau barre în mod specific. „Doar pentru că marketingul lingo ca„ lung și slab ”este atrăgător nu înseamnă că corpul tău devine [mai lung sau mai slab]”, spune Kaplan. În primul rând, este imposibil să-ți faci mușchii să pară mai lungi, pur și simplu făcând un antrenament specific - nu poți să ridici sau să-ți dai drumul spre picioare mai lungi. Și mai slab, ei bine, toți mușchii sunt considerați masa corporală slabă.

Despre ce vorbesc oamenii atunci când spun „lung și slab” creează mai multă masă musculară reducând în același timp grăsimea corporală pentru a obține definiția musculară vizibilă - care este un obiectiv complicat care necesită mai mult decât să ia o cursă de bară în fiecare săptămână. Urmarea unui program de antrenament specific (combinat cu obiceiuri alimentare foarte specifice) care arde grăsimile și construiește mușchii poate ajuta la schimbarea compoziției corpului în timp (deși factori precum stresul, genetica și hormonii vă pot ajuta sau împiedica eforturile), dar numele a unui antrenament singur nu poate garanta niciodată un anumit „aspect”, explică Kaplan.

8. „Ți-ai revizuit total stilul de viață pentru a vedea rezultate reale”.

Într-o epocă a emisiunilor TV de transformare a fitnessului și a provocărilor Instagram, este ușor de văzut de ce să te potrivești poate părea că este un angajament cu normă întreagă și există o mulțime de citate „fitpo” îngrijorătoare care susțin această idee. Dar acesta este un mod destul de copleșitor de a aborda o nouă rutină de antrenament și adevărul este că revizuirea vieții tale nu este durabilă.

„Când încerci să schimbi totul dintr-o dată, te arzi și renunți”, spune Rosante. "Asta duce la frustrare, dezamăgire și deziluzie. Ești mult mai bine să faci o mică schimbare - vei obține un rezultat mai rapid, ceea ce creează o buclă de feedback pozitiv. Și asta te va motiva să continui."

Deci, nu, luarea deciziei de a lucra la sănătatea și fitness-ul tău nu trebuie să însemne să renunți complet la băut, să-ți numeri macronutrienții, să te dai la sala de cinci ori pe săptămână și să începi în fiecare zi cu 20 de flotări. Nu este nevoie să faci o pauză în viața ta, prietenii sau relații romantice până când nu „te formezi”. Schimbările mici pot produce rezultate mari și, dacă nu vă vor prelua viața, este mai probabil să vă țineți de ele.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate