Căutați o modalitate de a lucra la mânerele dvs. de dragoste în timpul sarcinii?

Sau poate ați observat că sunt mult mai vizibile de când ați rămas însărcinată. Oricum ar fi, ești în locul potrivit!

În această postare, veți învăța 9 exerciții diferite pe care le puteți face pentru a vă rezolva mânuirea iubirii în siguranță și eficient.

Să începem.

timpul

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce sunt mânerele dragostei?

Mânerele de dragoste sunt excesul de grăsime care se află în lateral, lângă șolduri și se atârnă peste talie. Mânerele de dragoste sunt, de asemenea, denumite „topul brioșelor”.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente zone în care îngrășăm în timpul și după sarcină.

Cum scap de mânerele dragostei în timpul sarcinii?

A scăpa de mânerele dragostei în timpul sarcinii este foarte dificil. Puteți folosi exercițiile fizice pentru a ajuta la întărirea mușchilor din jurul abdomenului și a spatelui, dar exercițiul fizic singur nu va fi suficient.

Cel mai important lucru pe care îl puteți face este evita sa te ingrasi excesiv pe tot parcursul sarcinii.

Aceasta înseamnă să nu câștigați mai mult de 20-35 de lbs, în funcție de greutatea inițială înainte de sarcină.

Știu că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar este cel mai eficient mod de a împiedica mânerele tale de dragoste să devină mai mari.

Mai poți pierde grăsime în timpul sarcinii?

Este cu siguranță posibil să pierzi grăsime în timpul sarcinii, dar în general nu o recomand. Mai ales dacă IMC înainte de sarcină a fost mai mic de 30.

Încercarea de a pierde grăsime în timpul sarcinii poate fi asociată cu complicații ale subnutriției care ar putea afecta creșterea fetală.

Verificați întotdeauna la medicul dumneavoastră OBGYN și nutriționist obstetric pentru a învăța cum să încorporezi o alimentație sănătoasă în sarcină pentru a evita creșterea excesivă în greutate.

Mânerele de dragoste se îndepărtează după sarcină?

Mânerele de dragoste pot dispărea după sarcină dacă pierdeți excesul de grăsime corporală pe care l-ați acumulat de-a lungul gestației.

Este mai probabil să vă pierdeți mânerele de dragoste dacă puteți ajunge la greutatea corporală ideală.

De exemplu, o greutate corporală ideală pentru o femeie de 5 picioare și 3 inci, variază de la 107 lbs la 135 lbs. Dar ține cont doar de asta forma corpului tău va fi în mare măsură determinată de genetică.

Puteți face acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

Ambele sunt importante și nu ar trebui să faceți una fără cealaltă.

Exerciții pe care le poți face pentru a-ți lucra dragostea în timpul sarcinii

Bine, așa că acum să trecem în revistă câteva exerciții pe care le puteți face pentru a viza mânerele dragostei.

Amintiți-vă, exercițiile fizice singure vor face foarte puțin pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Mai degrabă, ar trebui să utilizați aceste exerciții în timpul sarcinii pentru a menține un nucleu puternic.

** ȘI NU UITAȚI SĂ VĂ VERIFICAȚI CU MEDICUL DUMNEAVOASTRĂ PENTRU A VEDE DACĂ ESTE BINE PENTRU A VĂ EXERCITA!

Bine, acum că avem asta din drum, să începem!

Chelner Carry

Primul exercițiu de pe lista mea este transportul chelnerului.

Acesta este un exercițiu excelent de stabilizare care întărește mușchii oblici, restul miezului și umerii tăi. Lucrul frumos al acestui exercițiu este că vă va pune la încercare rezistența la flexiune anti-rotație și anti-laterală.

Acesta este un mod fantezist de a spune că vă va consolida capacitatea de a rezista miscarii. Acesta este un mod unic de a vă antrena nucleul fără a fi nevoie să vă îndoiți la nivelul coloanei vertebrale.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o halteră.

Iată cum arată:

  • Ridicați o ganteră și apăsați-o drept peste cap.
  • Țineți cotul blocat și aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.
  • Apoi, tot ce trebuie să faci este să mergi înainte, păstrându-ți trunchiul cât mai drept posibil.
  • Asigurați-vă că instruiți ambele părți în mod egal.

Faceți 20 de pași înainte pe fiecare parte.

Cotlet în jumătate îngenuncheat

Cotletul pe jumătate îngenunchiat este un alt exercițiu excelent de stabilizare a miezului care vă va pune la încercare rezistența anti-rotație.

Veți avea nevoie de o halteră pentru a face acest exercițiu.

Iată cum arată:

  • Asumați-vă o poziție pe jumătate îngenuncheată, asigurându-vă că șoldurile sunt perfect pătrate sub umeri.
  • Simțiți-vă liber să așezați o pernă pe podea sub genunchiul inferior.
  • Apoi, apucați o ganteră cu ambele mâini și țineți-o în fața șoldului, care are genunchiul jos pe podea.
  • De aici, mișcați gantera în sus și peste spre umărul opus.
  • Aduceți-l încet înapoi spre șold într-un mod controlat lin.
  • Nu lăsați poziția coloanei vertebrale să se schimbe deloc pe tot parcursul exercițiului.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Valize Deadlifts

Următorul este valul mort. Acesta este un alt exercițiu de flexie anti-laterală care va întări oblicurile, precum și șoldurile și gluteii.

Prezintă o încărcătură inegală a mușchilor de bază, consolidându-vă capacitatea de a rezista la mișcare.

Veți avea nevoie de acces la o halteră pentru ao face.

Iată cum arată:

  • Așezați gantera pe o platformă laterală, astfel încât să fie la o înălțime medie a tibiei.
  • Îndoiți-vă la șolduri împingând fundul înapoi și menținându-vă spatele cât mai drept posibil.
  • Apucați mânerul ganterei fără a-l ridica, astfel încât să vă puteți asigura că vă aflați într-o poziție optimă.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară întindere a hamstrilor. Spatele tău trebuie să fie drept, iar nucleul tău să fie cuplat.
  • În timp ce țineți gantera, tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați încet, extinzându-vă șoldurile.
  • Întoarceți gantera încet înapoi pe platformă, aplecându-vă la șolduri și continuând să vă mențineți spatele drept.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Squats neuniforme

Următorul exercițiu de stabilizare de bază este ghemuitul neuniform. Similar exercițiului mortal al valizei, acest exercițiu vă va întări oblicurile din cauza încărcăturii inegale pe corp.

Acest exercițiu vă va întări și quad-urile, adductorii și gluteii.

Iată cum arată:

  • Așezați o ganteră în sus pe unul dintre umeri și echilibrați-o acolo pentru întreaga mișcare.
  • Apoi, stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndreptându-vă degetele de la picioare cu aproximativ 30 de grade.
  • Întindeți-vă miezul și îndoiți-vă la șolduri și genunchi până când vă aflați la o adâncime în care vă simțiți confortabil.
  • Pauză pentru un număr de 1 în partea de jos și revino prin strângerea gluteilor.
  • Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept, iar călcâiele rămân plate pe podea în orice moment.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Bine, deci acestea sunt exercițiul de stabilizare a nucleului anti-mișcare pe care îl poți face pentru a-ți lucra dragostea în timpul sarcinii.

Dar este posibil să fi văzut și alte exerciții pe care le puteți face, care implică îndoirea coloanei vertebrale pentru a antrena oblicurile.

Sunt cei siguri de făcut?

Pot face coturi laterale în timpul sarcinii?

Puteți face coturi laterale în timpul sarcinii, dar este important să le faceți într-un mod controlat, evitând mișcările excesive. Orice exercițiu în care vă aplecați lateral va întări oblicurile într-un mod concentric.

Iată câteva exerciții de îndoire laterală sigură pe care le puteți face în timpul sarcinii.

Înclinare laterală în picioare

Acest prim exercițiu este relativ ușor și simplu. Vreau să folosiți acest exercițiu pentru a învăța câteva lucruri:

  1. Ce simți să îți activezi oblicurile într-o poziție sigură descărcată
  2. Pentru a afla cât de mult ar trebui să fie amplitudinea dvs. de mișcare atunci când vă îndoiți (Sugestie: nu va fi mult)

Iată cum arată exercițiul.

Asigurați-vă că vă concentrați asupra simțirii acestui exercițiu în oblic cât mai mult posibil.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Scânduri laterale de scândură

Scândura laterală este deja unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor nucleului și a oblicurilor. Adăugarea unei mișcări de șold la mișcare mărește componenta de stabilitate și rezistență a miezului.

Iată cum să o faceți:

  • Culcați-vă de partea voastră și susțineți-vă pe cot/antebraț.
  • Pentru a face mișcarea mai ușoară, așezați genunchiul piciorului de jos în jos, astfel încât să fie în contact cu podeaua.
  • Extindeți piciorul de sus și așezați piciorul pe pământ.
  • Asigurați-vă că coloana vertebrală și șoldurile sunt într-o linie cât mai dreaptă posibil.
  • De aici, pulsează-ți șoldurile încet și sus.
  • Concentrați-vă pe activarea cu adevărat a mușchiului oblic al părții celei mai apropiate de sol.
  • Asigurați-vă că faceți ambele părți.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Creșterea piciorului de scândură laterală

Următorul exercițiu este similar cu scufundările laterale ale scândurilor, cu excepția de data aceasta, mișcarea va veni din picioare.

Drept urmare, va crea o îndoire relativă a trunchiului, consolidând în același timp abductorii șoldului.

Iată cum arată:

  • Asumați aceeași poziție modificată a scândurii laterale ca înainte, asigurându-vă că vă mențineți coloana vertebrală și șoldurile cât mai drepte posibil.
  • De aici, începeți să ridicați piciorul de sus spre tavan, păstrând în același timp genunchiul drept.
  • Aduceți-l cât mai sus posibil și concentrați-vă pe activarea oblicului superior în timp ce o faceți.
  • Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de ambele părți.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Side Crank Crunch

A treia variantă de scândură laterală este cea mai grea. Faceți acest exercițiu numai dacă vă simțiți confortabil cu cele de mai sus.

Așa arată:

  • Asumați aceeași poziție modificată a scândurii laterale ca înainte, asigurându-vă că vă mențineți coloana vertebrală și șoldurile cât mai drepte posibil.
  • Apoi, aduceți mâna de sus în spatele capului cu cotul îndoit.
  • Apoi, îndoiți genunchiul de sus spre cap, în timp ce aduceți simultan cotul spre genunchi.
  • Nu vă faceți griji dacă încercați să le faceți să se atingă.
  • Intervalul de mișcare poate fi foarte mic, dar este în regulă.
  • Repetați de ambele părți.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

Deci, acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii și postpartum pentru a vă lucra cu mânerele dragostei.

Acum să trecem în revistă câteva alte întrebări conexe.

Întrebări conexe

Ce se întâmplă dacă am mânere de dragoste înainte de sarcină?

Dacă doriți să scăpați de mânerele dragostei înainte de sarcină, atunci este important să lucrați la scăderea nivelului de grăsime corporală.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să alimentezi și exercițiu. Dacă IMC înainte de sarcină este mai mare de 30, atunci pierderea de grăsime înainte de a rămâne gravidă vă va reduce riscul de apariție

  • Secțiune cezariană
  • Macrosomia (bebeluș mare)
  • Diabet gestațional
  • Preeclampsie

Dar vreau să ții cont de un lucru.

A avea mânere de dragoste înainte de sarcină nu este nimic de rușinat. Uneori, nu aveți un control complet asupra aspectului corpului.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă îmbunătățiți nutriția și să obțineți o doză sănătoasă de exerciții fizice regulate!

Există exerciții de grăsime pe spate pe care le pot face în timpul sarcinii?

Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări și dezvolta spatele în timp ce sunteți gravidă. Acestea includ exerciții în care stați în picioare, așezat, îngenuncheat sau în genunchi.

Trec câteva dintre aceste exerciții în 15 exerciții ușoare de grăsime pe spate pe care le puteți face acasă. (Consultați secțiunea numită Exerciții de grăsime pe spate pe mâini și genunchi).

Cum să ascunzi mânerele dragostei în timpul sarcinii

O mulțime de femei întreabă în mod constant cum să-și ascundă „sarcina de la brioșă”.

Deși nu există soluții perfecte pentru a ascunde grăsimea în jurul taliei, există haine care vă pot ajuta.

Spanx oferă o pereche de pantaloni scurți foarte bine evaluați, care vă „modelează” burtica, fundul și coapsele.

Cuvintele finale despre mânerele dragostei în timpul sarcinii

Așadar, deși este posibil să nu reușiți să scăpați complet de mânerele dragostei în timpul sarcinii, vă puteți face partea contribuind la consolidarea oblicurilor, îmbunătățind nutriția și rămânând activ.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, este mai bine să o faceți înainte de sarcină sau postpartum.

Acum vreau să aud de la tine.

Ai primit mânere de dragoste proeminente în timpul sarcinii?

Ce ai facut?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Postări corelate cu exercitarea în timpul sarcinii

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles este un OBGYN cu normă întreagă, un antrenor personal certificat NASM și expert în sănătate și fitness. Deține o diplomă de master în sănătate publică în sănătate maternă, cu un interes special pentru exerciții fizice și nutriție. Este, de asemenea, coautor al The White Coat Trainer. Aflați mai multe despre ea aici.

Partajarea este îngrijitoare - Trimiteți-o unei mame care are nevoie!