Instrumente pentru fire
Căutați fir

draga pentru post antrenament.

Iată ce iau ca „masă” după antrenament
-40 grame zer
-10 grame bcaa
-2 linguri mari de miere
-1 banană

post-antrenament

Este o masă bună după antrenament? mierea este bună pentru antrenament? dacă nu ce pot lua în schimb?

Nu-mi amintesc din ce EBOOK a fost, dar aș putea să jur că Derek C spune că ia tot timpul Honey după antrenament.

Dar depinde de obiectivele tale. În „DIETA CUT”, vă recomandă ÎMPOTRIVA vârfurilor de insulină după antrenament, dacă sunteți într-o CUT. Acum, dacă încercați să câștigați masă și să construiți mușchi, acesta este un obiectiv diferit și vă aș sfătui să faceți acest lucru.

Mierea și zahărul de masă nu sunt atât de diferite. Amândoi sunt glucoză + fructoză. Probabil că nu ar trebui să ascultați prea mult oamenii de aici despre ce ar trebui să faceți după antrenament. Oamenii țipă că cântăresc uncii de alimente și controlează totul și apoi scad 50g dintre cele mai simple forme de zahăr după antrenament pentru un vârf de insulină supraevaluat.

Mierea este un post-antrenament fin, mai ales dacă îți place gustul. De fapt, dacă veți mânca multă miere sau vă veți bucura de miere, după antrenament este cel mai bun moment pentru a vă bucura de ea. Nu este nevoie să faceți tot posibilul să cheltuiți bani pe pudră de glucoză sau orice altceva. De asemenea, banana are la fel de multă glucoză ca fructoză.

Mierea și zahărul de masă nu sunt atât de diferite. Amândoi sunt glucoză + fructoză. Probabil că nu ar trebui să ascultați prea mult oamenii de aici despre ce ar trebui să faceți după antrenament. Oamenii țipă că cântăresc uncii de alimente și controlează totul și apoi scad 50g din cele mai simple forme de zahăr după antrenament pentru un vârf de insulină care este supraevaluat.

Mierea este un post-antrenament fin, mai ales dacă îți place gustul. De fapt, dacă veți mânca multă miere sau vă veți bucura de miere, după antrenament este cel mai bun moment pentru a vă bucura de ea. Nu este nevoie să faceți tot posibilul să cheltuiți bani pe pudră de glucoză sau orice altceva. De asemenea, banana are la fel de multă glucoză ca fructoză.

Iată ce iau ca „masă” după antrenament
-40 grame zer
-10 grame bcaa
-2 linguri mari de miere
-1 banană

Este o masă bună după antrenament? mierea este bună pentru antrenament? dacă nu ce pot lua în schimb?

Î: În ultimul timp, unii oameni de la sala mea de sport îmi spun tot timpul că mierea este cel mai bun carbohidrat de luat după antrenamente. Susțin că dextroza și maltodextrina sunt cele mai bune. Puteți rezolva această dezbatere pentru noi?

A: Ahh, asta ar vrea să creadă albinele. Dar nu vezi că acele micuțe pisicuțe au o agendă ascunsă? Există puține articole de „știri” pe Internet care revizuiesc câteva rezumate recent prezentate despre miere suplimentară luate înainte și după antrenament și care susțin că mierea este cea mai bună sursă de carbohidrați înainte și după antrenament. Cu toate acestea, aceste mici articole nu au reușit să facă un lucru? spune toată povestea. Să examinăm rezumatele și să vedem ce au de spus.

Următoarele două studii sunt rezumate preluate de la conferința anuală a Asociației Naționale a Forței și Condiționării din 2000. Până când aceste rezumate nu vor fi redactate în format complet de hârtie și trimise spre evaluare inter pares, nu vom cunoaște toate detaliile studiilor și vom ști doar ce a fost prezentat la conferință. Până atunci le voi trata ca date preliminare și voi vorbi despre ceea ce știm.


Rezumat # 1? Carbohidrați pre-antrenament

Efectele hrănirii cu carbohidrați înainte de exercițiu asupra răspunsurilor la glucoză și insulină în timpul și după exercițiul de rezistență. Earnest, C. și colab. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 2000, 14 (3), 259-372.

Acest studiu a examinat efectele diferitelor tipuri de geluri de carbohidrați administrate înainte de un atac de rezistență. Subiecților li s-a administrat unul dintre cele patru tratamente: un placebo, dextroză, miere sau PowerGel. Măsurile au fost colectate imediat după și, uneori, la 30, 60, 90 și 120 de minute după antrenament. Variabilele sanguine care au fost măsurate au inclus glucoza, insulina, trigliceridele, azotul ureei, creatinina și enzimele musculare și hepatice.

1. Niciuna dintre variabilele de mai sus nu a fost statistic diferită între grupuri. Cu toate acestea, au fost observate câteva tendințe.

2. Toate cele trei tratamente care conțin carbohidrați par să scadă catabolismul muscular.

3. Suplimentarea cu dextroză pare să ducă la cea mai mare eliberare de insulină și pare să blocheze eliberarea indusă de exerciții de enzime musculare și hepatice (markeri de deteriorare musculară).

4. Suplimentarea cu miere pare să ducă la cea mai lungă eliberare de insulină.

Deoarece acesta este doar un abstract, lipsesc câteva piese importante ale puzzle-ului. Cu toate acestea, concluziile par relativ clare. Când se iau înainte de exercițiu, 50g de carbohidrați promovează profilurile sanguine anti catabolice în perioada post-antrenament. Deși nu au existat diferențe între grupuri, se pare că dextroza poate fi câștigătoarea acestei provocări cu carbohidrați în ceea ce privește eliberarea maximă a insulinei și efectele anti-catabolice.

Cu toate acestea, se pare că mierea, cu un indice glicemic scăzut (GI = 73) vs. cea a dextrozei (GI = 98), poate câștiga pe frontul indicelui glicemic. Eliberarea prelungită de insulină se datorează probabil apariției sale lente în sânge (IG scăzut) și această caracteristică este cu siguranță benefică atunci când este ingerată ÎNAINTE de antrenament. În acest fel, insulina nu va crește prea mult, ceea ce ar duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la cauzarea bonk. Deci, dacă doriți să luați niște carbohidrați înainte de antrenament, mierea poate fi superioară.

Dar amintiți-vă, autorii nu au dat băutură după antrenament după antrenament. Subiecții au trebuit să postească acele 2 ore în timp ce sângele a fost extras. Deci, deși carbohidrații luați înainte de antrenament pot fi buni dacă nu intenționați să mâncați după antrenament, o băutură bună după antrenament, luată imediat după exercițiu, ar arăta cu siguranță mai multe efecte anabolice și anti-catabolice decât orice tratament din acest studiu.


Rezumat # 2? Carbohidrați după antrenament

Efectele ingestiei de proteine ​​cu diferite forme de carbohidrați în urma exercițiilor de rezistență asupra disponibilității substratului și a markerilor de catabolism. Kreider, R. și colab. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 2000, 14 (3), 259-372

Acest studiu a examinat efectele diferitelor combinații nutriționale post-antrenament. Subiecții au efectuat un antrenament de rezistență și imediat după ce au consumat una dintre cele patru băuturi: un placebo, 40g de proteine ​​din zer și 120g de zaharoză, 40g de proteine ​​din zer și 120g de maltodextrină, sau 40g de proteine ​​din zer și 120g de miere sub formă de pulbere. Probele de sânge au fost prelevate la 30, 60, 90 și 120 de minute după suplimentare și analizate pentru substraturi, hormoni și markeri de deteriorare musculară/catabolism.

1. Grupul cu miere a avut cea mai mare suprafață de glucoză de sub curbă (adică carbohidrații din băutura de miere blocați în sânge mai mult decât carbohidrații din celelalte băuturi).

2. Nu au existat diferențe între grupurile de carbohidrați pentru eliberarea insulinei.

3. Nivelurile de testosteron și cortizol au scăzut după exerciții la toate grupurile.

4. Raportul T: C a fost mai favorabil în grupurile de miere și maltodextrină decât în ​​grupurile zaharoză și placebo.

Deoarece toată literatura actuală este clară cu privire la faptul că o băutură proteică plus carbohidrați reprezintă cea mai bună opțiune post-antrenament, următorul pas este determinarea tipurilor optime de proteine ​​și carbohidrați. În acest studiu, se pare că mierea și maltodextrina sunt alegeri bune de carbohidrați (atunci când sunt luate cu proteine) pentru un profil hormonal favorabil după antrenament. Nu au existat diferențe între grupurile de miere și maltodextrină, dar ambele au fost mai bune decât zaharoza și apa.

Cu toate acestea, deoarece scopul nutriției optime post-antrenament este de a conduce aminoacizii și carbohidrații rapid în mușchi (și, întâmplător, din sânge), maltodextrina pare superioară mierii. Deoarece maltodextrina este eliminată mai rapid din sânge (GI = 105) și mierea nu este curățată la fel de repede, maltodextrina poate fi mai bună la alimentarea glicogenului muscular, o componentă necesară a recuperării.

Luate împreună, cred că dacă mâncați carbohidrați înainte de a vă antrena, orice sursă de carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi mierea, este o alegere bună, dar probabil că nu există nimic magic în ceea ce privește mierea. Cu toate acestea, după antrenament, se pare că carbohidrații GI cu conținut ridicat de dextroză, maltodextrină sau o combinație a celor două ar putea fi surse de carbohidrați mult mai buni în ceea ce privește eliberarea maximă de insulină, efectele anti-catabolice maxime, raportul favorabil Testosteron la cortizol reaprovizionarea glicogenului muscular.

De ce atunci rezultatele acestor studii au fost înclinate pentru a spune că mierea este cea mai bună? Ei bine, asta pentru că cei care fac înclinarea sunt afiliați la National Honey Board, organizația care a finanțat studiile de cercetare enumerate mai sus. Din nou, mierea este o bună sursă moderată de carbohidrați GI, dar probabil că nu este mult mai bună decât multe altele. Problema este că, în perioada post-antrenament, poate fi mai gravă decât multe altele.

Sper că albinele nu se supără pe mine pentru disin? pe mierea lor!