Ultima revizuire de către echipa editorială pe 26 decembrie 2018.

Dieta unei persoane constă din diferite alimente, inclusiv grăsimi. Mulți dintre noi considerăm că grăsimile nu sunt sănătoase și nu sunt bune pentru organism. Adevărul este că grăsimile fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Trebuie doar să fii atent la tipul de grăsimi pe care îl iei.

Există grăsimi bune și grăsimi rele sau cunoscute sub denumirea de HDL și LDL sau grăsimi saturate și nesaturate. Potrivit American Heart Association, aproximativ 25% din aportul total de calorii într-o zi ar trebui să conste în grăsimi, în special grăsimi bune. (1, 2, 3)

saturate

Imaginea 1: o imagine de comparație între grăsimile bune și grăsimile sănătoase.
Sursa imaginii: www.motleyhealthcare.com

Ce sunt grăsimile saturate și nesaturate?

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt grăsimi rele/nesănătoase. Nu au legături duble în structura chimică, dar sunt saturate cu atomi de hidrogen. Acesta este motivul pentru care grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Exemple de grăsimi saturate sunt:

  • Unele uleiuri derivate din plante precum uleiul de cocos, palmierul și uleiul de sâmburi
  • Carne de porc, carne de vită și carne de pasăre
  • Hotdogs, cârnați, slănină, Bologna și alte tipuri de carne procesată
  • Produse de patiserie, chipsuri, prăjituri și gustări preambalate
  • Produse lactate precum lapte, brânză și unt (2, 3, 4)

Imaginea 2: Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi.
Sursa foto: zozhnik.ru

Foto 3: Imaginea prezintă diferitele tipuri de grăsimi.
Sursa imaginii: i0.wp.com

Foto 3: O imagine care prezintă diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.
Sursa imaginii: web.stanford.edu

Ce trebuie avut în vedere?

Este important să limitați aportul de grăsimi saturate, deoarece consumul excesiv poate duce la o creștere a LDL, ceea ce vă crește și șansele de a avea boli legate de inimă.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate conform American Heart Association nu este mai mare de 5% din aportul de calorii într-o zi. (4, 5)

Grăsimi nesaturate

Sunt tipul de grăsimi care au una sau mai multe duble legături. Le puteți identifica cu ușurință, deoarece acestea sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt clasificate în două:

  • Grăsimi mononesaturate - Acestea conțin o legătură dublă simplă. Exemple de grăsimi nesaturate care aparțin categoriei mononesaturate sunt:
  1. Ulei de masline
  2. Ulei de rapita
  • Grăsimi polinesaturate - Acestea conțin două sau mai multe duble legături. Exemple de grăsimi polinesaturate sunt:
  1. Ulei de porumb
  2. Ulei de floarea soarelui
  3. Ulei de șofrănel (4, 5, 6)

Alte exemple de grăsimi nesaturate sunt:

  • Nuci
  • Pești precum somonul, hamsia și tonul
  • Avocado
  • Măsline (5, 6)

Care este diferența dintre saturate și nesaturate?

Structura chimică

  • Grăsimi saturate - nu au legături duble între singuri atomi de carbon
  • Grăsimi nesaturate - au un lanț de legături sau dublu de acid gras (6, 7, 8)

Coerență

  • Grăsimi saturate - Solid la temperatura camerei
  • Grăsimi nesaturate - Lichid la temperatura camerei (6)

Punct de topire

  • Grăsimi saturate - Au un punct de topire ridicat
  • Grăsimi nesaturate - Au un punct de topire scăzut (7, 8)

Prezența acidului gras esențial

  • Grăsimi saturate - Absint
  • Grăsimi nesaturate - Prezent (8)

Tipul lanțului

  • Grăsimi saturate - Lanț drept
  • Grăsimi nesaturate - Lanțul este îndoit la o legătură dublă

Râncezeală

  • Grăsimi saturate - Scăzut
  • Grăsimi nesaturate - Înalt

Termen de valabilitate

  • Grăsimi saturate - nu se strica ușor, are o durată lungă de valabilitate
  • Grăsimi nesaturate - Este ușor răsfățat

Consumul recomandat

  • Grăsimi saturate - Nu mai mult de 5% din aportul total de calorii într-o zi
  • Grăsimi nesaturate - Nu mai mult de 30% din aportul total de calorii într-o zi (8, 9)

Colesterol

  • Grăsimi saturate - Ele pot crește semnificativ LDL sau, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol rău.
  • Grăsimi nesaturate - Pot crește nivelul de HDL sau colesterol bun și, în același timp, scad nivelul colesterolului rău. (5, 10)

Stare fizică la temperatura camerei

  • Grăsimi saturate - Solid la temperatura camerei
  • Grăsimi nesaturate - Lichid la temperatura camerei (4, 9)

Solubilitate în vitamine

  • Grăsimi saturate - Vitamina solubila
  • Grăsimi nesaturate - Vitamina insolubila

Exemple

  • Grăsimi saturate - Unt, carne procesată, ulei hidrogenat
  • Grăsimi nesaturate - acid linoleic, ulei de măsline și acid alfa linoleic (2, 6)

Imaginea 4: Diferitele tipuri de acizi grași și structurile lor chimice corespunzătoare.
Sursa imaginii: i.stack.imgur.com

Imaginea 5: Diferitele tipuri de grăsimi și legăturile lor chimice.
Sursa foto: qph.fs.quoracdn.net

Grăsimile saturate și nesaturate sunt ambele necesare organismului pentru a rămâne sănătos. Cu toate acestea, acestea trebuie luate într-o cantitate moderată, deoarece orice lucru în exces poate dăuna organismului.

Grăsimile nesaturate sunt mai bune decât grăsimile saturate, deoarece promovează colesterolul bun și ajută la prevenirea diferitelor tipuri de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare.