Publicat: 20 mai 2020
Cum ne ajută o alimentație bună să rămânem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim? Explorăm legătura dintre schimbările legate de vârstă, impactul lor asupra dietei noastre și ceea ce ar trebui să mâncăm pentru a îmbătrâni sănătos.
Nutriția pentru persoanele în vârstă devine din ce în ce mai importantă în Noua Zeelandă, deoarece persoanele în vârstă de 65 de ani și peste reprezintă o proporție mare și tot mai mare din populație. Starea de sănătate este strâns legată de procesul de îmbătrânire, iar o nutriție bună este un factor care poate avea efecte benefice asupra ratei îmbătrânirii.
Menținerea unei alimentații bune este esențială pentru prevenirea malnutriției, reducerea riscului de boli cronice, susținerea sănătății fizice și mentale și, în cele din urmă, pentru păstrarea independenței.
Cum rămân sănătos pe măsură ce îmbătrânesc?
Sănătatea include bunăstarea fizică, mentală și socială. Pe măsură ce îmbătrânim, menținerea tuturor celor trei este importantă pentru a ne ajuta să rămânem sănătoși.
Pe măsură ce îmbătrânim, experimentăm modificări interne ale corpului și minții noastre, precum și schimbări externe ale vieții și stilului nostru de viață social. Toate aceste lucruri pot afecta ceea ce și cum mâncăm și impactul asupra nutriției și sănătății noastre generale.
Povara bolilor cronice, cu mulți factori de risc legați de stilul de viață, crește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim. De aceea, o combinație de nutriție bună și activitate fizică regulată sunt deosebit de importante pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
O alimentație bună este esențială pentru o sănătate bună și, în combinație cu activitatea fizică, poate duce la îmbunătățirea calității vieții.
Pentru a rămâne sănătoși pe măsură ce îmbătrânim, ar trebui:
- stai activ
- mâncați o dietă sănătoasă
- fii social.
Cum va ajuta o alimentație bună pe măsură ce îmbătrânesc?
O nutriție bună nu numai că vă va sprijini sănătatea inimii, ci vă va ajuta și să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți. Ceea ce este cel mai important este calitatea dietei generale și obținerea principiilor fundamentale ale unei diete sănătoase.
Alimentele vegetale
Vă recomandăm să vă încărcați farfuria cu alimente vegetale precum:
- legume
- fructe
- cereale integrale
- leguminoase
- nuci si seminte.
Faceți din ele partea principală a meselor și gustărilor.
Fibră
Fructele și legumele oferă corpului dvs. o sursă excelentă de fibre dietetice pentru a ajuta la menținerea intestinelor sănătoase și regulate. Pe lângă fibre, fructele și legumele conțin o serie de vitamine și minerale.
O altă sursă excelentă de fibre dietetice include pâinea integrală și cerealele. În plus, acestea conțin proteine, vitamine și minerale, inclusiv calciu și fier.
Calciu
Pe măsură ce îmbătrânim densitatea noastră osoasă poate slăbi. Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și prevenirea fracturilor. Femeile trebuie să își mărească aportul de calciu cu 20 de ani mai devreme decât bărbații, femeile care necesită mai mult la vârsta de 51 de ani și bărbații la vârsta de 70 de ani. Consumul zilnic de lapte și produse lactate vă va ajuta să îndepliniți cerințele dietetice crescute pentru proteine, riboflavină, vitamina B6, vitamina D și calciu pe măsură ce îmbătrânești.
Laptele și produsele lactate sunt principalele surse dietetice de calciu, însă alte surse includ broccoli, fructe uscate, conserve de pește și nuci.
Proteină
Surse de proteine precum carnea roșie, păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle, nucile și semințele contribuie la furnizarea de aminoacizi, grăsimi, vitamine și minerale pentru a menține masa musculară slabă.
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă
- Bea multe lichide pe tot parcursul zilei, în special apă.
- Dacă sunteți subponderal sau aveți un apetit redus, încercați să mâncați gustări nutritive pe tot parcursul zilei pentru a vă oferi energie și nutriție bună.
- Mănâncă cu alții pentru a împărtăși gătitul, precum și pentru a obține o anumită interacțiune socială și sprijin.
- Când pregătiți mâncare sau cumpărați alimente pre-preparate, alegeți opțiuni care sunt mai mici în cele trei SS: sare, zahăr și grăsimi saturate.
- Amintiți-vă importanța siguranței alimentelor atunci când cumpărați, pregătiți, gătiți și depozitați alimente.
Gătit pentru unul
Dacă locuiești singur, poate fi greu să găsești motivația de a găti pentru tine în fiecare seară. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să mâncați alimente sănătoase fără a fi nevoie să gătiți zilnic.
Încercați să faceți suficientă mâncare pentru două sau mai multe persoane. Mănâncă o porție și congelează restul pentru o altă zi.
Aceste rețete sunt suficiente pentru două mese:
O altă opțiune este să pregătiți mesele în avans și să le reîncălziți atunci când doriți să le consumați.
Ați putea citi, de asemenea, blogul nostru despre înghețarea meselor și puteți încerca câteva rețete pentru congelare. Rețetele noastre preferate pentru congelator servesc între 4 și 6 adulți, așa că, odată făcute, pot fi porționate în porții individuale și depozitate în congelator.
Ce altceva mai este important pentru îmbătrânirea sănătoasă?
Activitatea fizică, în special exercițiul de rezistență, joacă un rol important în menținerea densității osoase. Alte beneficii ale exercițiilor fizice la persoanele în vârstă includ apetitul îmbunătățit, metabolismul carbohidraților și funcția intestinală, scăderea riscului de boli de inimă și încetinirea ratei pierderii musculare.
Persoanele în vârstă ar trebui să urmărească până la 30 de minute de activitate fizică aerobă cinci zile pe săptămână. Câteva exemple includ:
- mers plin de viață
- dans
- ciclism
- înot.
În plus, ar trebui să încercați să faceți două sesiuni de activitate de rezistență în fiecare săptămână. Activitatea de rezistență include:
- ridicarea/transportarea cumpărăturilor
- antrenament cu greutati
- ridicându-se în picioare și așezându-se în mod repetat.
A ieși afară pentru a fi activ fizic poate contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de vitamina D. Cerințe dietetice pentru vitamina D dublă atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în grupul de vârstă 51-70. Majoritatea adulților își iau vitamina D de la soare, deoarece există puține surse alimentare care conțin niveluri ridicate de vitamina D.
A vă îngriji sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă prelungiți independența. Consumul unei diete bine echilibrate cu o mulțime de alimente bogate în fibre și exercițiile zilnice vă vor ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, împreună cu alte afecțiuni cronice de sănătate, permițându-vă să vă mențineți o sănătate bună și să petreceți mai mult timp cu familia.
Nickie Hursthouse, NZRD
Consilier național pentru nutriție
În calitate de dietetician înregistrat, știu că alimentele ne oferă mult mai mult decât doar nutrienți. Sunt condus să simplific mesajele nutriționale, să educ pe toate aspectele alimentelor și să susțin kiwi-urile să dezvolte o dragoste pentru mâncare care îi ajută să rămână sănătoși pe tot parcursul vieții.