Sfaturi pentru a rămâne la obiceiuri sănătoase pe terenul de târg

froedtert

Sezonul echitabil din Wisconsin este în plină desfășurare și odată cu acesta vin opțiuni nesfârșite de alimente pe băț și dulciuri decadente. În mijlocul pufurilor cremă, al câinilor de porumb și aluatului prăjit, există opțiuni de mâncare sănătoasă dacă știi ce să cauți. Andrea Dietz, RD, CD, dietetician înregistrat la rețeaua de sănătate Froedtert și Colegiul Medical din Wisconsin, oferă câteva sfaturi pentru a rămâne la obiceiuri sănătoase pe terenul de târg.

„Este posibil să consumi mai mult de două ori aportul zilnic de calorii la un târg”, a spus Dietz. „Dacă țineți cont de câteva strategii simple, puteți evita acest lucru.”

Alegeți alimente coapte sau la grătar

Alegerea alimentelor în funcție de felul în care este gătită este importantă dacă doriți o opțiune cu conținut scăzut de calorii. Grăsimile conțin mai mult de dublul numărului de calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Un gram de grăsime oferă nouă calorii, comparativ cu patru calorii dintr-un gram de proteine ​​sau carbohidrați.

Alimentele la cuptor și la grătar vor avea mai puține grăsimi și calorii decât orice prăjit, chiar dacă alimentele sunt considerate „slabe”, ca un piept de pui. O porție de 3 uncii de piept de pui este de aproximativ 120 de calorii. Aceeași porție, prăjită, este de aproximativ 220 de calorii.

„Prin prăjirea pieptului de pui, uleiul adaugă grăsime în mâncare”, a spus Dietz. „Aburul din pui scapă și uleiul se înmoaie”.

Consumul de alimente coapte sau la grătar în loc de alimente prăjite este, de asemenea, mai bun pentru sănătatea dumneavoastră generală. Alimentele prăjite sunt asociate cu un risc mai mare de obezitate, hipertensiune arterială și colesterol ridicat, toți factorii de risc pentru diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer.

Cercetătorii de la Harvard au analizat date de la peste 100.000 de persoane și au descoperit că cei care consumă alimente prăjite de patru până la șase ori pe săptămână au avut un risc crescut de 39% de diabet de tip 2 decât persoanele care au consumat alimente prăjite o dată pe săptămână. Pentru persoanele care au consumat alimente prăjite de șapte sau mai multe ori pe săptămână, riscul a crescut la 55%. Chiar și persoanele care consumau alimente prăjite o dată pe săptămână aveau un risc mai mare de a avea boli de inimă și diabet de tip 2. [1] Cercetarea a arătat, de asemenea, că consumul de alimente prăjite departe de casă (unde poate fi o practică mai frecventă reutilizarea uleiului de prăjit) prezintă cel mai mare risc, deoarece uleiul devine mai degradat și este absorbit mai mult în alimente cu fiecare utilizare.

Nu toți carbohidrații sunt la fel

Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și sunt sursa noastră principală de energie. Nu sunt o alegere inerent proastă dacă vă urmăriți talia, dar contează tipul de carbohidrați pe care îl consumați. Legumele, fructele, cerealele integrale neprelucrate și fasolea conțin fibre, ceea ce încetinește procesul digestiv și te ajută să te simți sătul. Deoarece fibrele dietetice nu pot fi descompuse de organism și utilizate pentru energie, alimentele bogate în fibre tind să ofere un volum mai mare, în timp ce sunt mai scăzute în calorii. La târg, alegerile bune includ porumbul, cartofii la cuptor (fără toppinguri bogate în calorii, bogate în grăsimi) și fructe.

"Kebobii de fructe sunt abundenți la târgurile de județ și de stat", a spus Dietz. „Unele sunt acoperite cu ciocolată sau prăjite, care nu sunt la fel de sănătoase ca cele simple. Cu toate acestea, în general, sunt o alegere bună pentru gustări. ”

Hidrat

Dietz recomandă să beți cel puțin 16 uncii (două căni) de apă înainte de a ajunge la târg și să vă hidratați continuu pe tot parcursul zilei.

„Consumul de apă înainte de masă crește senzația de plenitudine și suprima pofta de mâncare”, a spus Dietz.

Cercetările publicate în European Journal of Nutrition au studiat impactul consumului de apă asupra bărbaților tineri imediat înainte de masă. Cei care au băut 2½ cani de apă imediat înainte de a mânca s-au simțit mai plini, mai mulțumiți și au mâncat cu 22% mai puține calorii decât cei care nu au băut apă înainte de a mânca. [2] Pentru adulții mai în vârstă (60-85 de ani), un alt studiu a constatat că consumul de apă cu 30 de minute înainte de masă a dus la beneficii similare. [3]

În timp ce consumul de alcool vă poate face să vă simțiți plin, nu vă va împiedica apetitul. Un studiu a comparat consumul de calorii al persoanelor care au băut 16 uncii de vin înainte de masă cu cei care au băut 16 uncii de suc înainte de masă. Cei care au băut vin au mâncat cu 30 la sută mai multe calorii decât cei care nu au consumat. [4]

Cunoașteți dimensiunile porțiilor

Cașul de brânză și pufurile de smântână s-ar putea să vă cheme numele, dar pentru aceste articole bogate în grăsimi și bogate în calorii este necesară controlul porțiilor.

Dietz recomandă familiarizarea cu aceste dimensiuni de servire ușor de reținut:

  • 1 cană: două palme sau dimensiunea unui baseball
  • 1/2 ceașcă: o palmă mare sau de mărimea unei mingi de tenis
  • 1/3 cană: o mână
  • 1/4 ceașcă: similar cu dimensiunea a două bile de ping pong
  • 3 uncii (porția adecvată a unei bucăți de carne): aproximativ de mărimea unui pachet de cărți

S-ar putea să vă gândiți să împărțiți mâncarea cu un prieten pentru a reduce dimensiunea porției, dar sfatul lui Dietz este să nu-l păstrați pentru mai târziu.

„Dacă doriți să vă bucurați de o mâncare bogată în calorii, aveți această experiență la târg”, a spus Dietz. „Aducerea mâncării acasă cu tine (ca o cutie cu pufuri de cremă) ar putea împiedica obiceiul sănătos mai târziu”.