În prima mea parte a dietei Waterbury, am abordat abordarea pe care o recomand pentru pierderea de grăsime și sănătatea intestinelor. Practic, veți mânca foarte puțin în timpul zilei, veți lua suplimente și apoi veți mânca majoritatea caloriilor pe timp de noapte, într-o perioadă de 4 ore. Acesta este în esență dieta războinică a lui Ori Hofmekler și acesta a fost impulsul pentru dieta Waterbury.

waterbury

Dacă nu ați citit prima mea parte, vă rugăm să o verificați, deoarece conține prezentarea generală a acestei diete. Fără aceste informații, foarte puțin din următoarele vor avea sens. Puteți verifica prima tranșă la acest link.

Scopul final al dietei Waterbury este simplu: îmbunătăți sănătatea intestinului, astfel încât corpul tău să poată folosi ceea ce ai pus în el. De ani de zile, medicii naturisti și gastroenterologii ne spun că nu contează ceea ce punem în corpul nostru: ceea ce contează este ceea ce corpul nostru poate asimila. Digestia și absorbția adecvate sunt absolut critice pentru creștere, reparare și sănătate.

Nu veți câștiga niciodată mușchi sau vă veți recupera rapid dacă intestinul dvs. este nesănătos. Vă garantez că 99% dintre voi se încadrează în categoria „intestinului nesănătos” sau „un intestin care nu este la fel de sănătos pe cât ar trebui să fie”. Și vorbesc despre mine și aici. M-am considerat mereu sănătos, dar abia când am început să mănânc în acest fel, mi-am dat seama cât de încurcată era cu adevărat sănătatea mea GI.

Deci, acest lucru mă aduce la abordarea mea pentru creșterea musculară în această dietă. Unul dintre principalele motive pentru care majoritatea bărbaților și antrenorilor noștri cu probleme de formare au probleme intestinale este că majoritatea suplimentelor care promit creșterea musculară ne distrug tractul GI. De aceea, sistemul pe care îl folosesc pentru creșterea musculară se bazează pe dieta originală Waterbury pentru pierderea grăsimilor.

Dieta Waterbury pentru creșterea musculară
Există două modificări principale care ar trebui făcute atunci când obiectivul dvs. este creșterea rapidă a mușchilor. În primul rând, consumați o sursă de proteină ușor digerabilă la fiecare 3 ore în timpul fazei de post trei zile pe săptămână pentru a vă inunda corpul cu aminoacizi care construiesc mușchi. În al doilea rând, adăugați carbohidrați la masa de după antrenament și la faza de hrănire.

1. Consumați mai multe proteine: știi deja cât de importantă este proteina pentru creșterea musculară, dar nu poți înghesui în corpul tău pulberi de proteine ​​sau vită de supermarket în fiecare câteva ore și te aștepți ca intestinul tău să răspundă bine. Mesele frecvente și ratele ridicate de asimilare nu merg mână în mână. Cu toate acestea, intestinul nostru poate face față câtorva surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Ce surse de proteine ​​utilizați:
1. Proteine ​​din zer de la bovine crescute fără hormoni. Prefer zerul hrănit cu iarbă.
2. Pulberi de proteine ​​vegane pentru cei care nu tolerează zerul. Pudra de proteine ​​Raw Vegan Sun Warrior este o alegere excelentă.
3. Alimente care conțin proteine ​​din lapte, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza de vaci. Menționez acestea doar pentru că unii oameni se satură de pulberile de proteine. Cu toate acestea, dacă aveți distensie abdominală sau aveți orice simptome de alergie după ce ați consumat proteine ​​din lapte, eliminați-le din dietă, deoarece fac mai mult rău decât bine.

Când utilizați proteina:
Veți consuma aproximativ 20 de grame de proteine ​​din oricare dintre sursele de mai sus la fiecare trei ore, trei zile pe săptămână. De ce nu în fiecare zi? Deoarece umplerea proteinelor în corp în fiecare zi vă va reduce rata de asimilare și nu vă va oferi corpului fazele de post de care are nevoie pe parcursul săptămânii pentru a vă menține sănătatea intestinului sub control.

În mod ideal, veți consuma hrana cu proteine ​​în zilele în care ridicați greutatea. Deci, dacă ridicați luni, miercuri și vineri, acestea ar trebui să fie zilele în care luați proteine ​​suplimentare. Asigurați-vă că nu aveți hrana cu proteine ​​două zile la rând, chiar dacă ridicați greutăți două zile la rând.

2. Consumați mai mulți carbohidrați: este extrem de dificil să adăugați mușchi fără o doză sănătoasă de carbohidrați, deoarece eliberează insulină, un hormon important pentru construirea mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales imediat după antrenamentele dvs., când mușchii dvs. sunt înfometați pentru completarea glicogenului. Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie după antrenament depinde de cât de mult mușchi aveți. Un powerlifter de 250 de kilograme are nevoie de mai multe carbohidrați decât o femeie de 150 de kilograme.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie de mulți carbohidrați după antrenament - suficient cât să generați un răspuns la insulină, astfel încât carbohidrații să fie transportați în mușchii voștri. Acești carbohidrați ar trebui consumați cu aproximativ 20 de grame de pulbere de proteine. Iată recomandările pe baza greutății corporale.

150 de lire sterline: 30-35 de grame de carbohidrați cu 20 de grame de proteine ​​după antrenament
200 de lire sterline: 45-55 grame de carbohidrați cu 20 de grame de proteine ​​după antrenament
250 de lire sterline: 55-65 de grame de carbohidrați cu 20 de grame de proteine ​​după antrenament

Ce surse de carbohidrați să utilizeze după antrenament:
1. Suc organic de cireșe. Cercetările efectuate de British Journal of Sports Medicine arată că consumul de suc de cireșe după antrenament reduce durerea. Ca bonus suplimentar, sucul de cireșe conține o doză sănătoasă de melatonină, astfel încât să dormiți mai bine.
2. Stafide organice. Stafidele sunt un aliment alcalin, astfel încât ajută la compensarea acidificării de la antrenament. De asemenea, au o încărcătură glicemică mare, astfel încât carbohidrații să poată fi transportați rapid în mușchii tăi.
3. Ananas proaspăt. Ananasul este un excelent post-antrenament, deoarece conține bromelaină, o enzimă care vă ajută corpul să asimileze proteinele și să reducă inflamația.

Pentru a câștiga mușchi, vă recomand, de asemenea, să obțineți o mulțime de carbohidrați în timpul fazei de hrănire. Mușchii tăi pot lua mult mai mulți carbohidrați decât le-ai dat după antrenament, deoarece nu au avut de aproape o zi.

Sursele ideale pentru carbohidrați în prima masă din faza de hrănire sunt: ​​orez, cartofi sau paste. Consumați atât de mulți carbohidrați cât doriți, cu proteine, până când sunteți complet mulțumiți. Dacă îți este foame la câteva ore după cină și dacă este încă în faza de hrănire de 4 ore, mănâncă din nou. În acest moment, nucile amestecate, brânza naturală sau untul de migdale sunt opțiuni bune.

Prezentare generală a dietei Waterbury
După cum sa menționat, există diferențe între a mânca pentru pierderea de grăsime și a mânca pentru creșterea musculară. Ar trebui să citiți ambele rate pentru a înțelege întregul plan. Cu toate acestea, următoarele oferă o scurtă descriere care arată diferența dintre cele două.

Pentru pierderea de grăsime: mâncați foarte puțin în timpul zilei, consumați proteine ​​după antrenament în zilele în care ridicați greutățile, mâncați până când sunteți mulțumit în timpul fazei de hrănire de 4 ore pe timp de noapte.

Pentru creșterea musculară (3 zile pe săptămână): consumați proteine ​​la fiecare 3 ore în timpul fazei de „post”, consumați proteine ​​cu carbohidrați după antrenament, mâncați până când sunteți mulțumiți și includeți o mulțime de carbohidrați în prima parte a celor 4 ore Faza de hrănire noaptea.

Pentru creșterea musculară (4 zile pe săptămână): mâncați foarte puțin în timpul zilei, consumați proteine ​​cu carbohidrați după antrenament în zilele în care ridicați greutățile, mâncați până când sunteți mulțumit în timpul fazei de hrănire de 4 ore pe timp de noapte.