Există două tipuri de oameni în această lume: cei care vor să arate AF slab și cei care își mint singuri. Poate că este zadarnic, dar sincer, nu este nimic în neregulă cu dorința unui fizic ucigaș.
Primul pas este să-l admiteți. Al doilea pas, realizarea acestui fizic, este puțin mai dificil, dar am un plan simplu pe care trebuie să-l urmați.

Dacă sunteți printre majoritatea oamenilor care doresc să arate mai bine goi, s-ar putea să vă întrebați exact cum să obțineți un corp dorit, de tip Adonis, fără să vă obsedați de mâncare sau să vă petreceți tot timpul liber în sala de gimnastică.

În vremurile vechi de culturism, ai fi blocat între ciclurile vicioase de încărcare și tăiere. Această abordare a însemnat consumul unei tone de alimente pentru a construi cât mai mult mușchi posibil pentru o vreme, apoi trecerea la o „tăietură” pentru a tăia grăsimea care însoțește o fază de volum. În mod inevitabil, ai pierde și o parte din mușchiul câștigat din greu în timpul tăierii. Acesta este un pas înainte, doi pași înapoi aiurea.

Alternativa, recompunerea corpului, este sfântul graal al transformării fizice.

pierdeți

Recompunerea (sau „recomp” pe scurt) este procesul de construire simultană a mușchilor în timp ce vărsă grăsime.

Din punct de vedere tehnic, acest lucru nu se întâmplă în același timp, deoarece corpul dvs. nu poate fi atât în ​​stare anabolică (de construcție musculară), cât și în stare catabolică (descompunere), dar urmând o strategie nutrițională de recompensare, puteți comuta fără probleme între aceste stări zilnic, atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a arde grăsimile, realizând astfel un fizic demn de un zeu/zeiță grec.

Cum un zeu grec în pregătire a stabilit cea mai eficientă dietă de recompunere pentru a dezvălui un fizic slab, cu aspect cizelat?

Dieta ta ideală va fluctua în sincronizare cu antrenamentul tău.

Întrucât doriți să construiți mușchi ca parte a planului de recompunere, va trebui să vă antrenați forța trei până la patru zile pe săptămână. În acele zile de antrenament, veți mânca ceva mai multe calorii pentru a optimiza creșterea musculară.

În zilele fără antrenament, veți mânca puțin mai puțin pentru a optimiza arderea grăsimilor. În scopul recompunerii corpului, „antrenament” se referă numai la haltere. Orice cardio suplimentar pe care îl faceți, deși este bun pentru arderea caloriilor, nu este considerat ca antrenament.

Iată cum să vă configurați dieta recomp, în trei pași simpli.

  1. Determinați-vă caloriile de întreținere
  2. Determinați-vă caloriile zilnice de antrenament și non-antrenament
  3. Setați macrocomenzile (începeți cu proteine, grăsimi, apoi carbohidrați)

Pasul unu: determinați caloriile de întreținere

Înmulțiți greutatea corporală actuală cu douăsprezece pentru a estima necesarul de calorii inițial - punctul în care nu veți câștiga și nici nu veți pierde în greutate.

Pasul doi: Calculați-vă caloriile zilnice de antrenament și non-antrenament

Luați numărul de la Pasul 1 (greutatea corpului dvs. x12). În zilele de haltere, adăugați 100-200 de calorii pentru a crea un excedent ușor. Acesta este obiectivul dvs. caloric din ziua de antrenament.

Luând din nou numărul original de la Pasul 1, scădeți 500 de calorii pentru a crea un deficit care să inducă pierderea de grăsime. Aceasta este ținta dvs. de calorii în afara zilei de antrenament.

De unde provin +100 și -500 de calorii? Macro-urile tale.

Pasul trei: setați-vă obiectivele de macronutrienți

Exemplu rapid, dacă nu știți deja: macronutrienții sunt principalele elemente din care sunt alimente - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a construi și a menține mușchiul slab, va trebui să consumați suficiente proteine. Cercetările arată că 1g de proteină pe kilogram de greutate corporală este corect pentru a sprijini creșterea musculară slabă. Dacă cântăriți 150 lbs, înseamnă 150g de proteine ​​(600 cal). Această țintă proteică rămâne constantă atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele non-antrenament.

Carbohidrații dvs. vor fluctua în funcție de antrenamentele dvs. și vor contribui la diferența de calorii în zilele de antrenament față de non-antrenament.

De asemenea, aportul de grăsime va fluctua, dar îl vom menține la aproximativ 30% din totalul caloriilor, pentru a vă optimiza hormonii care construiesc mușchi pe tot parcursul procesului de recompunere a corpului.

Amintiți-vă, scopul dublu al recompunerii este de a construi mușchi și de a arde grăsimile. Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă construiți mușchii, la fel ca și consumul de proteine ​​suficiente într-un surplus ușor de calorii. Ceea ce mulți oameni trec cu vederea este importanța carbohidraților pentru construirea mușchilor.

Când mănânci carbohidrați, corpul tău eliberează insulină ca răspuns la intrarea zahărului în sânge. Insulina este un hormon care vă semnalează corpul pentru a trage nutrienți (și zahărul din carbohidrați) în celulele voastre.

Astfel, adăugarea de carbohidrați în dieta dvs. în zilele de halteră va ajuta la creșterea strategică a insulinei și la tragerea zahărului și a aminoacizilor (din proteine) în celulele dvs., unde aminoacizii vor fi folosiți pentru a vă reconstrui și repara mușchii. Această creștere musculară vă va ajuta să arătați slab și sculptat.

Pentru a rezuma, veți cicla caloriile și macrocomenzile, în funcție de faptul că faceți greutate.

În zilele de antrenament (trei până la patru zile pe săptămână), veți mânca cu un surplus ușor de calorii; în zilele de cardio/odihnă, veți mânca cu un deficit caloric. Proteinele rămân constante - aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală.

Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul de calorii. Glucidele vor reprezenta restul bugetului dvs. caloric, fluctuând în funcție de antrenament - carbohidrați mai mari în zilele de haltere, carbohidrați mai mici în zilele de odihnă.

Să vedem cum joacă totul pentru exemplul nostru de 150 de lb. Le vom pune un excedent caloric ușor de 100 cal pentru zilele de antrenament.

Putem face același lucru cu o persoană mai mare care ar putea necesita mai multe calorii pentru a construi mușchi. Vom spune că cântăresc 180 # și planifică un surplus de 200 cal în zilele de antrenament.

Bine, așa că acum, când vedeți cum se întâmplă acest lucru cu doi oameni diferiți, puteți face calculele pentru dvs. Utilizați obiectivele calorice și macro din calculele dvs. pentru a vă planifica mesele. Înregistrați-vă mâncarea cu o aplicație precum My Fitness Pal pentru a vă asigura că vă atingeți țintele în fiecare zi.

Când ridicați greutăți, veți mânca mai multe calorii, în mare parte provenind din carbohidrați. Caloriile mai ridicate, carbohidrații mai mari și grăsimile puțin mai mari vor contribui la blocurile necesare pentru a construi mușchiul slab. În zilele de cardio sau de odihnă, veți relua carbohidrații și grăsimile, reducând astfel caloriile totale și plasând corpul într-un echilibru energetic negativ. Acest lucru vă ajută să ardeți grăsimea corporală.

Combinat cu un plan de antrenament inteligent care include 3-4 zile de haltere și 1-2 zile de cardio (opțional) pentru a vă crește deficitul de calorii, pentru a facilita arderea grăsimilor și pentru a vă îmbunătăți recuperarea, această dietă de recompunere vă va ajuta să construiți fără efort fizică.

Să punem acest lucru în context cu un plan de instruire. Dacă sportivul nostru de 150 # de peste forță se antrenează de patru ori pe săptămână, programul lor ar arăta astfel:

duminică luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă
Odihnă Cufăr Înapoi Cardio Picioare Cardio Corp plin
Deficitul de carbohidrați, scăzut de calorii Exces de carbohidrați, surplus caloric Exces de carbohidrați, surplus caloric Deficitul scăzut de carbohidrați și calorii Exces de carbohidrați, surplus caloric Deficitul scăzut de carbohidrați și calorii Exces de carbohidrați, surplus caloric

Planul lor de ridicare a greutății ar trebui să se concentreze asupra mișcărilor compuse majore, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlift-uri, șolduri, apăsare pe bancă, presare deasupra capului, variații de vâslit, bărbieri, pull-uri și scufundări.

Deplasarea greutăților grele în intervalul 3-8 repetări este perfectă. Adăugarea unor mișcări de izolare, cum ar fi buclele bicepilor sau ab, cu greutăți moderate și repetări mai mari la sfârșitul acestor antrenamente, va ajuta la aducerea unor părți ale corpului „întârziate” și la creșterea definirii musculare.

Cardio este opțional în acest plan de antrenament, dar, după cum sa menționat, vă poate ajuta să vă creșteți deficitul de calorii și să accelerați recuperarea între sesiunile de ridicare, așa că are timpul și locul într-un plan de recompensare.

După cum se vede în tabelul de mai sus, caloriile dvs. vor fluctua în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți în fiecare zi. În zilele de haltere, trebuie să adăugați carbohidrați din fructe și amidon, ideal înainte și după sesiunile de antrenament. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să ai o banană cu un shake pre-antrenament și să adaugi un cartof dulce la cuptor la orice masă consumă după antrenament. Carbohidrații și caloriile suplimentare vor construi mușchi slabi în timp ce vă aflați într-o stare anabolică.

În zilele de cardio sau de odihnă, doriți să omiteți majoritatea fructelor, legumelor cu amidon și cerealelor, mergând „cu conținut scăzut de carbohidrați” la fiecare masă. Când nu vă antrenați forța, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a crește insulina și pentru a conduce nutrienții în celulele musculare. De asemenea, acest lucru reduce în mod natural consumul de calorii, permițându-vă corpului să treacă în modul de ardere a grăsimilor în zilele de odihnă.

Cât ar trebui să dureze o recompunere?

Dacă începeți cu un procent mai mare de grăsime corporală, veți putea progresa pentru o perioadă mai lungă de timp în acest plan. Ați putea scăpa de ciclismul caloric pentru blocuri de 60-90 de zile. Pe măsură ce vă apropiați de slăbiciunea ideală, puteți constata că progresul dvs. se oprește. Asta este normal.

Dar, lovirea unui platou de pierdere a grăsimilor este un semn sigur că ar trebui să luați o scurtă pauză de dietă și să lucrați la menținerea progresului dvs. timp de aproximativ o săptămână. Pur și simplu mâncați la caloriile de întreținere, păstrând proteinele în jur de 1 g/lire, cu carbohidrați și grăsimi moderate pentru a susține antrenamentul și sănătatea hormonală.

Când reveniți la ciclismul caloric, asigurați-vă că vă recalculați macrocomenzile pe baza greutății corporale actuale. Pe măsură ce vă aplecați cu adevărat, este posibil să trebuiască să vă reduceți ușor aportul de calorii atât în ​​zilele de antrenament, cât și în cele non-antrenament, pentru a vă convinge corpul să continue să ardă grăsimi.

Depanarea dietei Recomp

  • Dacă slăbești constant, mănânci suficient. Nu este nevoie să vă ajustați.
  • Dacă nu pierdeți în greutate, puteți beneficia de scăderea unor carbohidrați sau grăsimi. Încercați acest lucru mai întâi în zilele de odihnă, apoi în zilele de ridicare, dacă mai aveți nevoie de un deficit mai mare.
  • Dacă nivelul tău de energie scade sau performanța antrenamentului suferă, poate fi necesar să adaugi mai mulți carbohidrați în zilele de ridicare.
  • Dacă nu câștigați mușchi, este posibil să fiți „câștigător” și trebuie să mâncați mai multe proteine ​​în zilele de ridicare sau să vă antrenați mai frecvent pentru a stimula creșterea musculară.

Linia de fund, numerele discutate în acest articol sunt pur și simplu un bun punct de plecare. Trebuie să vă ascultați corpul și să vă ajustați planul în funcție de progresele pe care le faceți. Fii răbdător. Permiteți corpului dvs. să se adapteze două săptămâni la orice modificare pe care o faceți înainte de a vă regla din nou caloriile sau macrocomenzile.

Parte artă, parte știință, recompunere corporală este calea către construirea unui corp pe care chiar zeii greci l-ar invidia. Recompunerea necesită răbdare și consistență, dar este o modalitate sigură de a-ți sculpta fizicul asemănător cu Adonis într-un timp mult mai redus decât încărcarea și tăierea vechii școli.

Despre autor

Katie este un antrenor de forță și condiționare pentru sportivul de zi cu zi. Katie iubește cafeaua, berea artizanală și impasurile. Când nu ridică lucruri grele, o puteți găsi explorând munții - drumeții, alpinism și snowboarding. Katie crede că antrenamentul în sala de gimnastică ar trebui să te facă mai minunat la lucrurile pe care îți place să le faci afară. Accesați kpxfitness.com pentru a afla cum puteți arăta mai bine, să vă simțiți mai bine și să efectuați cel mai bine pentru a cuceri fiecare aventură pe care viața o aruncă.