Dacă ascultați podcast-ul 3DMJ, probabil că m-ați auzit pe mine sau pe unul dintre ceilalți antrenori vorbind despre modul în care pregătirea pentru off-season și concurs ar trebui să se asemene un pic mai mult pe parcursul carierei, pe măsură ce vă dezvoltați „abilitățile de viață ale culturistului” . Dacă acest lucru nu are sens inițial, pot să înțeleg asta. O reacție imediată ar putea fi să vă aruncați capul și să ridicați sprânceana în timp ce credeți, „țineți-vă, în afara sezonului, ar trebui să fiți în surplus, să câștigați în greutate, să aveți mai multă grăsime corporală, să folosiți mai mult volum și să faceți mai puțin sau deloc cardio … Este foarte diferit de pregătirea concursului. ” Corect, este adevărat ... dar nu ne referim la variabilele cantitative, ci la obiceiurile și stilul de viață pe care le dezvolți și la structura de bază.

dieta

Unele dintre cele mai grele faze ale culturismului competitiv sunt tranzițiile între off-season și pregătire, și invers. Dacă există un contrast mare între obiceiurile tale în afara sezonului și pregătirea, acest lucru poate crea un decalaj înainte ca o pregătire de concurs să înceapă să fie eficientă pe măsură ce aderența ta se îmbunătățește, iar după o pregătire, acest contrast creează potențialul de a dezvolta o relație nesănătoasă cu mâncarea, și corpul tău. Crearea intenționată a unei experiențe calitative similare atât în ​​pregătire, cât și în extrasezon, respectând în același timp diferențele cantitative și obiectivele dintre cele două, este calea către netezirea acestor tranziții și facilitarea, eficiența și, în cele din urmă, eficiența ambelor faze.

Deci, despre ce naiba vorbesc? Sincer, lucrurile cărora nu le acordăm suficientă atenție în epoca centrată pe macro-uri în care trăim. Dacă m-ați întreba „cum arată nutriția dvs. în afara sezonului” și v-am spus „în jur de 75/375/200 în medie”, acesta este de fapt un răspuns acceptabil pentru mulți oameni în zilele noastre. (Dacă nu știți ce înseamnă asta, pe scurt, acestea sunt ținte pentru grame de grăsimi/carbohidrați/proteine, pe zi.) Cu toate acestea, răspunsul respectiv nu spune nimic despre obiceiurile și structura utilizate pentru a atinge aceste ținte.

Sigur, ați putea afirma cu adevărat că: „orice structură este la fel de eficientă ca alta pentru optimizarea compoziției corpului atâta timp cât atingeți aceste ținte, având în același timp cel puțin trei sau patru porții de proteine ​​răspândite decent și consumând o varietate de alimente adecvate pentru a asigura micros și fibrele sunt acoperite. ” Această afirmație este exactă într-un context restrâns. Dar aceasta este o afirmație despre ceea ce este adevărat, nu o directivă care poate fi acționată, care este utilă pentru cineva care încearcă să stabilească un plan. Această afirmație, de asemenea, subliniază în mod necorespunzător importanța de a avea structură și presupune că cineva va crea structura în mod automat atunci când nu este posibil și ignoră faptul că, în majoritatea cazurilor, structura facilitează îndeplinirea obiectivelor dvs.

Acest lucru va fi mai ușor de înțeles dacă dau un exemplu. Dacă, în afara sezonului, gustați chipsuri, ieșiți să mâncați regulat, nu ați stabilit orele de masă, folosiți pudră de proteine ​​pentru a compensa mâncarea ca un adolescent atunci când, în mod inevitabil, nu atingeți obiectivul proteic, mâncați mult mai puține fibre, fructe, și legume și, în general, „freestyle” nutriția dvs. în mod regulat, care poate duce la probleme în timpul pregătirii. Sigur, atunci când nu mori de foame, această abordare freestyle îți permite să faci aproape orice vrei. De asemenea, în afara sezonului, când nivelurile tale de energie sunt suficient de consistente încât postul să se simtă aproape la fel ca fiind hrănit, poți oricând să te compensezi pentru perioade lungi de a nu mânca. Această abordare „freestyle” vă permite să aveți mai multă libertate planificând mai puțin. Cu toate acestea, îți cere să iei multe decizii, zilnic. Acesta este un stres neglijabil pentru mulți oameni atunci când nu le este foame, nu au oboseala dietei, nu sunt concentrate asupra alimentelor și nu simt că ar putea avea nevoie de un spotter pentru a ieși de la toaletă după cinci zile la rând. Cu toate acestea, această abordare adâncită în pregătire atunci când se întâmplă toate acestea poate fi dezastruoasă.

Care este soluția (sau cel puțin o parte din ea)? Ceea ce numesc dieta ta implicită. Mă refer la acesta ca implicit, deoarece îl văd ca fiind configurarea de bază a modului în care mâncați, de cele mai multe ori, care pur și simplu primește modificări în funcție de faza în care vă aflați. În esență, dieta dvs. implicită este o zi cu conținut scăzut de calorii într-o fază profundă de pregătire, care, desigur, va arăta mult diferit pentru toată lumea. Un concurent junior masculin cu o muncă manuală și un concurent ușor de masterat cu o muncă de birou vor avea regimuri implicite drastice diferite (poate chiar o diferență de două ori în calorii). Vă dau un exemplu de-al meu și amintiți-vă, sunt un jockey de birou în vârstă de 30 de ani, care concurează la aproximativ 180 de lire sterline, cu o cheltuială zilnică destul de mică de energie:

Masă 1: Bară de căutare, Smoothie - 1 cană de spanac și varză mixtă, 1 cană de fructe de padure mixte congelate, 1 fruct de kiwi, 1 lingură de zer, câtă apă nu se va revărsa.

Snack - bara de misiuni înainte de antrenament

PWO - 1,5 scoate zer

Masă 2: Omletă - 300g albușuri de ouă, 2 ouă întregi, pâine de râs de brânză de vacă, spanac, ciuperci, roșii, ardei gras SAU înlocuiți albușurile cu conservă de ton amestecată cu 2 ouă întregi și legume amestecate SAU sashimi de somon cu varză și salata verde mixta.

Masă 3: 500g iaurt grecesc degresat, cu conținut scăzut de grăsimi, cu îndulcitor

Asta mă pune în jur de 50g grăsimi, 100g carbohidrați, 200g proteine ​​și 1600-1700kcals. Aceasta este ziua mea de fund, adânc în pregătire.

Vă întrebați: „De ce naiba ar fi dieta ta implicită?” Te gândești: „Ar trebui să mănânci mult mai mult în extrasezon, asta ar trebui să fie dieta ta doar atunci când ești, la 4 săptămâni!” Îl înțeleg, îl înțeleg, sunt de acord, acum ascultă-mă. Aceasta este structura de bază, această configurație asigură că am grijă de nevoile mele minime de fructe, legume, proteine ​​și hidratare. Acesta este scheletul sau fundamentul dietei mele. Ideea este că modificarea acestuia este ușor să se încadreze într-o altă fază sau scop.

Cum fac o reîncărcare? Ușor, adăugați o altă bucată de fructe cu conținut ridicat de carbohidrați în smoothie-ul meu, cum ar fi o banană, aveți carbohidrați în plus față de bara de căutare înainte de antrenament, ca o pungă de popcorn ușor, aveți pâine prăjită cu omleta mea, o folie pentru a pune amestecul de ton sau luați nigiri sushi în loc de sashimi și puneți miere în iaurtul meu înainte de culcare. Boom. Acum am 5-10 g de grăsimi și proteine ​​și 100-250 g de carbohidrați, în funcție de dimensiunile porțiilor pe care le-am folosit.

Cum pot face o zi în afara sezonului (sau a unei diete de recuperare)? Încă ușor, același plan de joc exact ca o zi de reîncărcare, cu excepția în loc de albușuri de ou sau ton în apă, folosesc doar ouă întregi și ton în ulei de măsline. În loc de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, eu folosesc iaurt grecesc complet. Mai mult decât atât, atunci când este necesar, în funcție de faptul că mă îngraș la ritmul adecvat (sau dacă vreau doar pentru că un prieten este în oraș sau la întâlnirea cu soția mea), pur și simplu înlocuiesc cina cu masa afară, sau am iaurt congelat, gelat sau înghețată cu desert lent și modific alte mese, după cum este necesar.

Este la fel de simplu ca adăugarea de surse de carbohidrați în dieta implicită pentru alimentări și, de asemenea, adăugarea de grăsimi și/sau calorii/gustări/deserturi discreționare în dieta mea în afara sezonului (sau în timpul recuperării). Am atât flexibilitate, cât și structură. Cel mai important, am minimizat numărul de decizii pe care trebuie să le iau (de asemenea, nu trebuie să urmăresc) și, ulterior, mi-am redus concentrarea alimentelor în timpul pregătirii și am făcut tranziții între faze (care au cel mai mare potențial) ca să te prindă) mult mai lin.

Iată o imagine mai generală, care cred că va fi utilă pentru a vedea cum arată aceasta. Această configurare funcționează pentru majoritatea oamenilor dacă modificați doar dimensiunile porțiunilor. Dacă preferați o abordare cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă aveți o cheltuială mai mare de energie, modificați dimensiunile porțiilor de fructe, adăugați/îndepărtați amidonuri dacă este necesar și/sau faceți proteinele mai puțin/mai slabe pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.


Deci, sperăm că acest lucru a ajutat să vă ofere câteva idei. De asemenea, ca reamintire, aportul zilnic specific pe care l-am dat mai devreme în acest articol mi-a fost specific, ceea ce mănânc, preferințele mele, personalitatea, programul, ceea ce am la dispoziția mea și nevoile mele individuale de energie și nutriție. Deci, nu îl copiați sau vă lipsește tot punctul. Luați ceva timp și examinați exemplul imaginii structurii de alimentație și gândiți-vă la cum ar putea arăta dieta dvs. implicită individuală pe baza acestui lucru și la ce ați face pentru a o modifica sau a construi deasupra acesteia în diferite faze. Noroc!