Constipația este o întârziere sau dificultate în evacuarea scaunelor. Poate fi ocazional sau cronic dacă problema persistă de mai mult de 3 luni. Constipația apare atunci când există mai puțin de 3 scaune pe săptămână. Dieta specială pentru constipație își propune să integreze alimente anti-constipație care stimulează tranzitul prin furnizarea de fibre dietetice. De asemenea, își propune să reducă simptomele care însoțesc adesea constipația cronică: balonare, gaze, dureri abdominale etc.

constipație

Principalele puncte ale dietei anti-constipație:

Dieta specială pentru constipație și balonare: înțelegeți totul în 2 minute

  • Aveți o hidratare bună
  • Reduceți consumul de alimente greu de digerat
  • Evitați laxativele agresive
  • Mutați mai mult

Beneficiile dietei anti-constipație

Dieta specială pentru constipație și balonare vă permite să:

  • Alegerea alimentelor potrivite pentru a combate constipația
  • Știind cum să recunoști și să eviți un aliment care constipează
  • Aflați câteva sfaturi pentru a integra mai multe alimente anti-constipație în rutina zilnică
  • Adoptați noi obiceiuri de viață pentru a gestiona mai bine constipația

Gestionarea constipației cronice include educarea pacientului despre noi stiluri de viață. Indiferent dacă tranzitul este lent sau normal, este întotdeauna necesar să se pună în aplicare modificări dietetice, modificări ale stilului de viață și, uneori, chiar și tratament medicamentos.

Constipație și dietă: recomandări dietetice

Prin adoptarea dietei speciale de constipație, este foarte posibil să vă recâștigați mai mult confort zilnic. Această dietă crește consumul de alimente anti-constipație. Prin adoptarea unor noi obiceiuri de viață (hidratare, exerciții fizice etc.) este posibil să lupți împotriva constipației.

Ce alimente să mănânci în caz de constipație?

Există mai multe alimente care pot ajuta la combaterea constipației: fibre dietetice, laxative naturale și o bună hidratare. În această fișă vă oferim toate sfaturile necesare pentru a depăși constipația prin dietă.

Fibrele dietetice

Majoritatea fibrelor alimentare nu sunt nici digerate, nici absorbite. Prin urmare, acestea rămân în intestin, cresc volumul scaunului și îl înmoaie. Se recomandă consumul a 25 până la 30g de fibre pe zi. Per total, fructele, legumele, cerealele și leguminoasele conțin cele mai multe fibre. Există două tipuri de fibre, fiecare cu propriile sale avantaje. Fibrele solubile sunt fermentate rapid de bacterii din colon și absorb apa. Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu sunt fermentabile, dar favorizează eliminarea. Există câteva excepții de la această regulă: unele fibre solubile (ovăz sau psyllium) sunt solubile, dar favorizează eliminarea. Fibrele găsite în citrice și legume stimulează creșterea florei bacteriene în colon, ceea ce crește masa fecală și poate ajuta la facilitarea mișcărilor intestinale.

Alimentele anti-constipație care sunt surse de fibre insolubile:

  • Tărâțe de grâu și cereale
  • Cereale integrale și derivați
  • Conopida, mazăre, spanac, napi, fasole verde
  • Nuci si seminte
  • Pulsuri

Alimentele care sunt surse de fibre solubile care urmează să fie incluse în dieta specială pentru constipație:

  • Psyllium și cereale îmbogățite
  • Tărâțe de ovăz și cereale
  • Citrice, mango și prune uscate
  • Sparanghel, varză de Bruxelles, morcov, ceapă
  • Orz

Dieta specială pentru constipație este o dietă bogată în fibre dietetice. Cu toate acestea, pentru unii oameni, aportul crescut de fibre poate provoca balonare și umflături în stomac, precum și gaze. Prin urmare, este foarte important să începeți cu cantități mici și să creșteți treptat aportul de fibre, întotdeauna în funcție de toleranță și eficacitate. Se recomandă creșterea aportului de 5g de fibre pe săptămână, nu mai mult. Deoarece efectul poate fi resimțit după două sau trei luni de dietă anti-constipație, nu ar trebui să renunțați prea repede.

Bună hidratare

Un nivel bun de hidratare îmbunătățește simptomele de constipație, combinate cu o cantitate adecvată de fibre dietetice. Fibrele solubile se umflă cu apă și permit conținutul gastric să alunece pentru evacuare. Deși există foarte puține studii pe această temă, Institutul de Medicină recomandă să beți 2 litri de apă pe zi pentru femei și 3 litri pentru bărbați.

Dacă apa este singura băutură esențială, este foarte posibil să se alterneze cu bulionuri limpezi, apă de lămâie, apă infuzată și chiar ceai de plante. Aveți grijă, totuși, sucurile, băuturile răcoritoare și alte băuturi dulci trebuie evitate. Dimineața, însă, consumul de cafea sau ceai ar putea avea un efect pozitiv asupra funcției intestinale. Cofeina stimulează mușchii netezi care alcătuiesc sistemul digestiv. Un studiu realizat pe 1705 de femei a legat consumul de cafea de o scădere modestă a constipației.

Produse din cereale integrale

Fibrele din produse din cereale au în general pereți celulari care sunt rezistenți la digestie și rețin apa în structurile lor celulare. Taratele de grau sunt unul dintre cele mai eficiente laxative naturale, dar pot agrava balonarea si durerile abdominale in cazurile de sindrom de colon iritabil sau diverticulita. Prin urmare, trebuie să fim atenți. Cu cât particulele fibroase sunt mai mari, ca în cazul produselor din cereale, cu atât este mai mare efectul laxativ.

Prunele

Prunele și sucul său conțin o substanță numită dihidroxifenilisatină. Acest lucru ar putea stimula peristaltismul (contracțiile sistemului digestiv) în mod natural. Într-un studiu clinic, s-a demonstrat că sunt eficiente în combaterea constipației.

Laxative mucilaginoase

Utilizarea suplimentelor de fibre poate fi, de asemenea, luată în considerare dacă aportul de fibre este limitat de o dietă săracă sau insuficientă. Laxativele mucilaginoase, cum ar fi psyllium combinat cu fibre alimentare, sunt cea mai eficientă abordare pentru combaterea constipației cronice.

Laxativele mucilaginoase includ semințe de psyllium, meticeluloză, policarbofil de calciu și inulină. Acestea sunt polizaharide naturale sau sintetice sau derivați de celuloză care își exercită efectul laxativ prin absorbția apei și creșterea masei fecale. Sunt eficiente în creșterea frecvenței scaunului și înmuiere, cu efecte adverse minime. După cum sa menționat mai sus, este esențial să începeți cu doze mici și să creșteți treptat pentru a minimiza disconfortul gastric. Nu luați niciun medicament în decurs de o oră de la administrarea laxativelor mucilaginoase.

Laxative mucilaginoaseCantitatea pe aportTermenul limită pentru acțiune
Psyllium1 lingură de până la 3 ori pe zi12 până la 72 de ore
Meticeluloză1 lingură sau 4 capsule de până la 3 ori pe zi12 până la 72 de ore
Policarbofil de calciu2 până la 4 capsule pe zi24 până la 48 de ore
Dextrină din grâu1 până la 3 capsule de până la 3 ori pe zi24 până la 48 de ore

Alte alimente recomandate:

  • Lenjerie
  • Pulsuri
  • Omega 3

În tabelul de mai jos, găsiți conținutul de fibre al alimentelor pentru constipație:

CategorieProduse alimentareMărimea porțieiConținut de fibre (în g)
FructeAppleBananaOrangePrune1 fruct 1 fruct1
fructe1
fructe 250g		42,
67,
215
Sucuri de fructeCitrice AppleGrape250 ml250
ml250 ml250
Jr.		0,
80,
30.3
Legume fierteFasole verde Morcovi Mazare Cartof

Alimente de evitat împotriva constipației

Feriți-vă de anumite alimente care constipează, fie pentru că încetinesc golirea gastrică, fie pentru că nu conțin suficiente fibre. În dieta specială pentru constipație, învățăm să recunoaștem aceste alimente și să le evităm.

Produse din cereale rafinate

Produsele din cereale rafinate au un conținut scăzut de fibre, astfel încât pot interfera cu evacuarea scaunului. Produsele rafinate au devenit foarte frecvente, printre care: pâine albă, alimente clasice cu amidon, cum ar fi orez și paste instant, cereale pentru micul dejun, preparate din cartofi, biscuiți și prăjituri comerciale etc.

Carnea, un aliment care constipează?

Este recomandat să evitați carnea grasă, pielea de pui și carnea de delicatese. Carnea, în general, nu oferă fibre, proteinele sale sunt ușor de digerat și încetinesc golirea gastrică. Este recomandabil să alegeți piese mai subțiri, care vor fi mai ușor de digerat decât piesele de grăsime.

Conținut de grăsime

Alimentele bogate în grăsimi conțin în general puține fibre. Acesta este cazul cremei, brânzeturilor, alimentelor procesate și uleiurilor. Acestea pot determina agravarea constipației. Se recomandă reducerea consumului de unt, margarină, ulei vegetal și sos. Cu toate acestea, o cantitate rezonabilă este necesară în dietă. În acest caz, sunt preferate uleiurile bogate în omega-3, cum ar fi ulei de in, nucă sau rapiță.

Evitați laxativele agresive

Tratamentele laxative pot deteriora intestinul și pot provoca leziuni semnificative. În plus, sistemul digestiv se poate obișnui să funcționeze cu ajutorul acestor laxative și să devină dependent de acestea. Emolienții și uleiul mineral înmoaie scaunele hidratându-le și uneori provoacă diaree. În ceea ce privește produsele naturale, chiar dacă multe evidențiază proprietăți anti-constipație, nu există niciun control care să dovedească inofensivitatea lor. Conțin adesea ingrediente active similare cu cele ale laxativelor comerciale, în general nu sunt recomandate. Acest tip de laxativ trebuie luat în considerare numai dacă toate celelalte măsuri nu au funcționat, la recomandarea medicului dumneavoastră.

Alcool și tutun

Alcoolul și tutunul sunt două perturbatoare ale tranzitului intestinal. Pe termen lung, pot agrava constipația. Se recomandă să nu fumați și să reduceți consumul de alcool la 1 băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pe zi pentru bărbați.

Alte alimente nerecomandate:

  • Produse alimentare industriale
  • Produse dulci
  • Exces de sare

Sfaturi practice zilnice pentru integrarea alimentelor anti-constipație

  • Înlocuiți produsele din cereale rafinate cu orez brun, amidon din cereale integrale și pâine făcută cu făină din cereale integrale
  • Mănâncă mai multe fructe cu fibre: măr și pere cu piele, fructe roșii, fructe uscate
  • Alegeți legume bogate în fibre: anghinare, mazăre, sfeclă, morcovi, dovlecei, broccoli etc.
  • Mănâncă mai multe leguminoase, surse excelente de fibre
  • Adăugați leguminoase la supe, salate și feluri de mâncare
  • Alegerea cerealelor și a biscuiților îmbogățiți cu fibre
  • La coacere, înlocuiți făina convențională cu făină integrală de grâu și adăugați tărâțe de ovăz la produsele coapte
  • Adăugați tărâțe de ovăz sau tărâțe de grâu la iaurturile, compoturile, supele și salatele
  • Ca gustare, mâncați o mână mică de semințe oleaginoase și fructe uscate
  • Citiți etichetele alimentelor și alegeți produsele care conțin mai mult de 2g de fibre pe porție
  • Beți suc de prune dimineața
  • Mestecați mâncarea suficient de mult timp pentru a facilita munca digestivă

A merge mai departe

Obiceiuri de eliminare

Pacienții cu constipație cronică sunt deseori sfătuiți să facă mișcare intestinală atunci când apare nevoia. Această recomandare se bazează pe faptul că mulți oameni au o mișcare intestinală în fiecare zi în același timp. Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat problema și a evaluat această recomandare. Cu toate acestea, se știe că jumătate din colon este mai mare după mese și mai ales dimineața după micul dejun. Aceste perioade par a fi cele mai bune momente pentru a încerca să aveți o mișcare intestinală.

Ar trebui să mâncăm probiotice?

Deocamdată, probioticele nu sunt recomandate în mod sistematic persoanelor care suferă de constipație. În timp ce unele studii au demonstrat beneficiile probioticelor asupra tranzitului intestinal, altele vor fi necesare înainte de a putea trage concluzii.

Pentru a afla aportul actual de fibre dietetice, susțineți testul „Aveți o dietă bogată în fibre?”

Activitate fizică regulată și constipație

Creșterea activității fizice este adesea recomandată persoanelor cu constipație cronică. Unele studii au arătat că poate reduce simptomele de constipație la vârstnici. Deși unele studii indică faptul că constipația este mai frecventă la persoanele sedentare, există doar câteva studii pe acest subiect. Deși nu există dovezi suficiente până în prezent pentru a stabili o legătură între constipație și viața sedentară, activitatea fizică are multe efecte pozitive asupra sănătății.