Această postare poate conține linkuri afiliate. Citiți despre politica noastră de confidențialitate.

Confuz cu privire la dieta PCOS? Fie că doriți să slăbiți, să creșteți fertilitatea sau pur și simplu să vă echilibrați hormonii, dacă aveți SOP, este crucial să ajungeți la rădăcina dezechilibrelor. Aici vă împărtășim sfaturile noastre despre pierderea în greutate (vă poate surprinde!), Cele mai bune și mai proaste alimente pentru PCOS, împreună cu modificările stilului de viață pentru a vă ajuta să tratați PCOS în mod natural. Bonus: există o secțiune specială despre rezistența la insulină!

scăderea

ACTUALIZARE: Această postare a fost publicată inițial în martie 2018 și a fost actualizată pentru a reflecta noi informații, cercetări și informații utile.

Voi presupune că, dacă citiți acest lucru, știți deja ce este PCOS și probabil că ați fost deja diagnosticat cu acesta.

Dar, în cazul în care sunteți nou aici, consultați acest exemplu PCOS înainte de a continua. Sau puteți lua testul GRATUIT pentru a vedea dacă este posibil să aveți PCOS.

Ok, acum ai fost diagnosticat cu PCOS și (dacă ești ca mine), te simți complet copleșit, nesigur de unde să începi, dornic să încerci noi tehnici și total îngrozit că s-ar putea să nu te îmbunătăți niciodată.

Vă promit că, dacă veți lucra, vă veți inversa PCOS și veți trăi o viață fără simptome, fără medicamente. Sunt dovada vie!

M-ați crede dacă v-aș spune că vă puteți inversa PCOS fără medicamente ȘI fără dietă?!

Atât de mulți oameni vorbesc despre pierderea în greutate și restricția alimentară ca soluție pentru gestionarea PCOS, dar voi împărtăși astăzi de ce această abordare este greșită și chiar dăunătoare neintenționată. Mai multe despre asta într-un minut.

Cel mai important lucru pe care să te concentrezi? Îngrijirea de sine și reducerea stresului, astfel încât să vă simțiți mai ușor în viață și împuterniciți în vindecarea voastră. Pur și simplu, stresul provoacă dezechilibre hormonale împreună cu lucruri precum depresia, anxietatea și oboseala - lucru cu care mulți oameni cu PCOS se luptă deja.

Reduceți stresul și veți fi uimiți de ce altceva se încadrează în loc!

Ce este o dietă PCOS sănătoasă?

Iată faptele: dietele NU funcționează. Repet: dietele NU funcționează!

Cercetările arată că 95-97% din diete eșuează (nu doar la persoanele cu SOP, ci la nivelul populației generale).

Restricția deliberată a alimentelor (cunoscută și ca dieta) are cel mai bine un succes pe termen lung de 5% pentru gestionarea greutății atunci când te uiți la ce se întâmplă după cinci ani. (sursă) Studiile care arată că pierderea în greutate susținută este posibilă aproape întotdeauna doar pe termen scurt (săptămâni, luni sau o perioadă mai mică de cinci ani).

Nu numai că dietele NU funcționează, dar au efecte grave pe termen lung. S-a demonstrat că dietele:

  • crește activarea regiunilor cerebrale responsabile de atenție și recompensă ca răspuns la alimente, ceea ce contribuie la creșterea preocupării și obsesiei alimentare
  • duce la consumul excesiv și alte relații dezordonate cu alimentele și corpurile noastre (de fapt, femeile cu SOP sunt de șase ori mai predispuse să dezvolte o tulburare alimentară, în special consumul excesiv (sursă))
  • creați ciclismul în greutate, care este atunci când pierdeți o grămadă de greutate și apoi în cele din urmă câștigați totul înapoi și apoi unele; de fapt, aproximativ 2/3 dintre oameni vor câștiga din nou mai mult în greutate decât numărul la care au început după ce au încercat să iasă la dietă - deci, în esență, s-a dovedit că dieta a prezis creșterea în greutate de 5 ani

În plus, acest proces poate face rezistența la insulină - ceea ce majoritatea persoanelor cu PCOS au deja - mai rău. În plus, majoritatea dietelor sunt complet ineficiente în abordarea dezechilibrelor hormonale.

Dietele exacerbează simptomele PCOS pe termen lung. Foamea și glicemia scăzută contribuie la anxietate, depresie și oboseală. Deficitul caloric încetinește și mai mult metabolismul. Ca să nu mai vorbim, corpul tău are absolut nevoie de o nutriție adecvată pentru a menstrua și pentru fertilitate - și când facem dietă, rareori (dacă vreodată) ne hrănim corpul în acest proces.

Bine, încă convins că dietele nu funcționează?

Știu că poate fi greu să renunți la ideea că regimul alimentar este soluția PCOS-ului tău, mai ales într-o cultură care demonizează pierderea în greutate și idealizează corpurile subțiri, dar dacă te uiți la istoricul dietei, atunci poți determina probabil dacă are te-a ajutat cu adevărat cu sentimente pe termen lung de bunăstare și sănătate.

În schimb, vă recomand să urmați un cadru alimentar auto-îngrijit numit Mâncare intuitivă, despre care puteți afla mai multe aici. Mâncarea intuitivă va reduce stresul mai bine decât orice dietă pe care o poți alege și te ajută să creezi o relație mai sănătoasă cu mâncarea și corpul tău - iar ACEST, la rândul tău, te va ajuta să-ți optimizezi hormonii.

Deci, în loc să încercăm să punem o etichetă pe alimente și diete și să creăm toate aceste reguli în jurul „alimentelor bune” și „alimentelor rele”, să ne concentrăm pe crearea unei diete PCOS în care să vă hrăniți pur și simplu corpul cu alimente.

Cea mai bună listă de alimente PCOS

Bine, deci nu vă recomandăm să urmați o dietă specifică pentru SOP (sau vreodată), există anumite alimente pe care nutriția le arată că vă ajută să vă hrăniți corpul:

  • Fibre, fibre, fibre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele organice (în special legumele crucifere, verdeață cu frunze, fructe de pădure, fructe de piatră, roșii, ardei, dovlecei și cartofi dulci), linte și fasole, pot ajuta la combaterea rezistenței la insulină, încetinind digestia și reducând impactul zahărului în sânge. O modalitate excelentă de a încorpora mai multe fibre și legume? Smoothies verzi!
  • Cereale integrale. Apropo de fibre, obținerea a cel puțin o jumătate de cană de cereale integrale precum orez, quinoa, linte, ovăz, hrișcă, mazăre despărțită și chiar popcorn, în fiecare zi va ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, a hormonilor și la menținerea simptomelor PCOS la distanță.
  • Proteină slabă. Obținerea de suficiente proteine ​​de înaltă calitate în dieta dvs. este, de asemenea, esențială dacă aveți PCOS. Încercați să încorporați pui, pește și ouă în mesele dvs. în fiecare zi și faceți tot posibilul pentru a vă asigura că provin din surse organice, capturate în sălbăticie/crescute în pășuni.

  • Grăsimi sănătoase. Ambalat cu nutrienți și omega-3 sănătoși pentru inimă, grăsimi sănătoase precum avocado, nuci și semințe, pește capturat sălbatic (consultați ghidul nostru aici), unt și ghee hrănit cu iarbă, ulei de nucă de cocos și ulei de măsline, dovlecei inflamație, îmbunătățirea funcției endocrine (hormonii sexuali necesită de fapt să se producă grăsimi la niveluri adecvate), echilibrează nivelul glucozei-insulină și reglează-ți perioada.
  • Condimente. Încorporând o mulțime de condimente care promovează sănătatea, cum ar fi scorțișoară (care stabilizează zahărul din sânge și susține ovulația) și curcuma (un puternic suport de detoxifiere) poate reduce simptomele PCOS. Îmi place, de asemenea, să folosesc ierburi, cum ar fi busuioc, mentă, cimbru, pătrunjel și coriandru, în gătitul meu pentru a crește nutriția.
  • Ceai de mentă. Acest lucru este cu adevărat specific, dar dacă suferiți de niveluri ridicate de androgeni (adică hormoni sexuali masculini precum testosteronul, DHEA și SHGB), consumul a 2-3 căni de ceai de mentă pe zi poate reduce efectiv acești hormoni, reducând hirsutismul, acneea și multe altele. (sursă)
  • Oțet de mere. Știu, nu este exact mintea când te gândești la băuturi delicioase, dar ascultă-mă. Luarea unei doze de oțet de mere dimineața și/sau înainte de mese poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, poate ajuta la digestie (prevenind arsurile la stomac și refluxul acid), poate reduce răspunsurile la zahăr din sânge și vă poate menține hormonii echilibrați.
  • Bulion de oase.Știi cum vorbesc mereu despre cât de interconectat este corpul uman? Bine, verificați acest lucru: consumul de bulion de oase vă poate îmbunătăți sănătatea intestinului, care la rândul său poate reduce hormonul de stres cortizol, care este responsabil pentru reglarea tuturor celorlalți hormoni. Așa că încearcă să bei o cană cu bulion de oase de cel puțin câteva ori pe săptămână. (Și colagenul ajută!)
  • Super-alimente. Deși sunt un fan al tuturor superalimentelor pentru densitatea lor de nutrienți, există câteva care sunt deosebit de benefice pentru PCOS. Una este ciupercile adaptogene, cum ar fi ashwaghanda și reishi, care sunt foarte utile pentru gestionarea stresului și anxietății, care sunt legate de tiroidă și PCOS. De asemenea, îmi place să beau ceaiuri super-alimentare care conțin ierburi prietenoase PCOS, cum ar fi frunze de zmeură, rădăcină de lemn dulce și frunze de urzică. Acest ceai cu ciclu sănătos pentru medicamente tradiționale este favoritul meu!

Alimentele PCOS de evitat

Nu cred că concentrarea pe evitarea alimentelor este modalitatea de a vă trata SOP.

Restricția creează stres, iar stresul provoacă dezechilibre.

Majoritatea oamenilor vă spun să tăiați carbohidrații atunci când aveți PCOS, lucru cu care nu sunt de acord. Dacă aveți niveluri crescute de insulină (majoritatea femeilor cu PCOS), atunci veți simți probabil pofte intense de carbohidrați. Nu este vina ta, dar încercarea de a le elimina nu va ajuta, deoarece creează lipsuri și crește riscul de alimentație dezordonată.

De fapt, reducerea carbohidraților poate face ca un bolnav de PCOS să se simtă și mai rău din cauza instabilității zahărului din sânge. De asemenea, dietele cu restricții calorice, cum ar fi Weight Watchers, provoacă creșteri și accidente în zahărul din sânge, ceea ce face ca simptomele PCOS să se înrăutățească.

Pe lângă toate acestea, multe femei cu SOP au și tulburarea surioară a hipotiroidismului. Tiroida are nevoie de glucoza din carbohidrați pentru a funcționa optim.

În loc să tăiați carbohidrații, concentrați-vă pe adăugarea de grăsimi, fibre și proteine ​​la majoritatea meselor și gustărilor.

De asemenea, vă rugăm să nu evitați să mâncați! Trebuie să mănânci regulat pe tot parcursul zilei. A sări peste masă sau a merge o perioadă lungă de timp fără a mânca va înrăutăți probabil dezechilibrele hormonale.

Postul intermitent este cea mai frecvent recomandată dietă pentru femeile cu PCOS, deoarece a fost legată de îmbunătățiri cu rezistența la insulină - totuși! - Postul intermitent este legat și de stresul intern crescut și de cortizolul crescut, care sunt deja două lupte cu care se confruntă femeile cu PCOS. Te rog, te rog, mănâncă la intervale regulate, astfel încât corpul tău să nu creadă că este înfometat.

Bine, tot ce s-a spus, există câteva lucruri care cred că pot fi utile pentru a reduce dacă aveți PCOS - dar aceasta nu este o „regulă” și veți fi bine dacă aveți aceste lucruri uneori.

Toată lumea este diferită și trebuie să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs., dar iată lista mea scurtă:

  • Eu sunt: Nu cred că trebuie să eliminăm soia din dietele noastre în totalitate (tofu organic, non-OMG, edamame, tamari și miso sunt incredibil de delicioase și hrănitoare!), Dar cred că merită să ne minimizăm aportul de câteva ori pe săptămână, max. Vedeți, soia acționează ca estrogenul din corp, deoarece conține „fitoestrogen”. Îl voi lăsa pe guru-ul meu PCOS, Alisa Vitti, să-l explice:

Așadar, consumul excesiv de soia vă încurcă corpul în a crede că are deja suficientă cantitate de estrogen și semnalele pentru sistemul endocrin care încetinesc producția de estrogen. Dacă organismul încetinește producția de estrogen, este afectată și producția de LH (hormon luteinizant), care împiedică organismul să declanșeze ovulația. Dacă vi s-a spus că aveți un nivel scăzut de estrogen, s-ar putea să fi crezut că are sens să suplimentați cu soia, dar este mai bine să vă încurajați corpul să producă mai mult din propriul său estrogen.

  • Alcool +Cofeină: Știu, acesta este adesea cel mai greu pentru oameni. Dar atât alcoolul, cât și cofeina vă stimulează suprarenalele (și nu într-un mod bun), au efecte negative pe termen scurt asupra sensibilității la insulină și pot fi chiar legate de fertilitate redusă. De fapt, cofeina poate provoca formarea chistului în sâni și ovare și vă întrerupe întreaga cascadă hormonală timp de 24 de ore. (sursă) Între timp, alcoolul crește nivelul de estrogen, vă înfundă ficatul, drenează suprarenalele și perturbă funcția zahărului din sânge. Așadar, încercați să vă limitați obiceiurile zilnice de cafea la maximum 1-2 căni (sau comutați la ceai decafeinizat sau ceai din plante) și alcoolul la cel mult 1-2 băuturi pe zi, max. Chiar și mai bine dacă puteți merge fără băutură câteva nopți pe săptămână. Vinul roșu este de obicei cea mai bună alegere pentru bărbații PCOS - răsuciți-mi brațul. 😉

Dieta PCOS pentru rezistența la insulină

Dacă aveți PCOS, este posibil să aveți și rezistență la insulină - cele două afecțiuni sunt legate și, de fapt, femeile cu PCOS au adesea un nivel de insulină mai mare decât cel normal.

Ce inseamna asta? Fără a deveni prea tehnic, înseamnă că corpurile noastre tind să răspundă excesiv la glucoză, adică zahăr, provocând o eliberare de prea multă insulină.

Insulina este produsă de pancreas și vă ajută celulele să transforme glucoza în energie. Când corpurile noastre încep să producă prea multă insulină pentru a ține pasul cu tot zahărul din sânge, celulele noastre devin rezistente, ceea ce înseamnă că nu sunt capabile să transforme insulina în energie în mod eficient.

Acest lucru are ca rezultat creșterea în greutate și producția excesivă de androgeni din ovarele noastre.

Pentru a ajuta la rezistența la insulină, mâncați la fiecare 2-3 ore, deoarece alimentația obișnuită gestionează nivelul foametei și al glucozei. La fel, mâncarea primului lucru dimineața (în decurs de 90 de minute de la trezire) este crucială.

Există, de asemenea, suplimente care pot ajuta la reducerea nivelului de insulină în repaus alimentar, cum ar fi Ovasitol.

Dacă nu sunteți sigur dacă aveți rezistență la insulină, programați un test de sânge pentru a verifica nivelul de glucoză fastin, insulină de post și hemoglobină A1C. Iată gamele ideale:

  • Abtinere de glucoza: ideal este între 70-86; normal este între 60-99
  • Insulina de post: idealul este mai mic de 3.0; normal este mai mic de 5.0
  • Hemoglobina A1C: ideal este mai mic de 5.0

Rețete de echilibrare a hormonilor PCOS

Pentru a obține o listă de rețete de echilibrare hormonală pentru PCOS, descărcați Ghidul nostru GRATUIT de rețete PCOS aici.

Suport pentru fertilitate PCOS +

Când am fost diagnosticat pentru prima dată cu SOP, am fost lăsat să mă sparg după ce mi s-a spus că rămâne însărcinată pentru mine va fi foarte dificilă. Știam fără îndoială că îmi doresc o familie. (Actualizare august 2020: Din fericire, odată ce mi-am vindecat hormonii în mod natural, am rămas însărcinată la prima încercare și acum am doi copii frumoși!)

Acest subiect este aproape și drag inimii mele, deoarece atât de multe femei se luptă să rămână însărcinate. Dacă ești tu: te văd. Te aud. Nu ești singur.

Din fericire, există lucruri pe care le putem face pentru a ne crește fertilitatea și nu trebuie să vă dați seama singur!

Știați că există de fapt o știință pentru a rămâne însărcinată rapid și ușor, a rămâne însărcinată și, în cele din urmă, a avea copilul la care visai?

Se pare că avem câteva credințe destul de dăunătoare despre fertilitate în societatea noastră.

Postarea legată mai sus a fost scrisă de expertul în fertilitate Dr. Cleopatra, om de știință și profesor USC specializat în fertilitate, sarcină și modul în care sănătatea este transmisă de la o generație la alta. Până în prezent, a primit finanțare de aproape 3 milioane de dolari de la National Institutes of Health, National Science Foundation, Robert Wood Johnson Foundation și alții. Dr. Cleopatra a fost citată de peste 1.000 de ori doar în ultimii 5 ani. Dr. Cleopatra este autorul cărții viitoare, „Ești un primemestru departe de copilul tău”.

Misiunea Institutului pentru fertilitate și sarcină este de a vedea ceea ce ceilalți nu pot, folosind cele mai bune iubiri, știință și angajament, pentru a vă asigura că fertilitatea ține pasul cu viața dvs. de înaltă performanță, astfel încât să ajungeți să aveți cât mai mulți bebeluși după cum dorește inima ta.

Dr. Cleopatra îi învață pe femei despre primemester - fereastra magică și puternică a oportunității înainte de sarcină - când avem literalmente puterea de a schimba calitatea și expresia genelor pe care le transmitem bebelușilor și bunicilor noștri.

Folosind protocolul Primemester ™ bazat pe date, cu inimă mare, dezvoltat și rafinat de Dr. Cleopatra în ultimii 24 de ani, Institutul de fertilitate și sarcină ajută femeile din întreaga lume: îmbătrânirea inversă a reproducerii; pregătiți-vă epigenetic și altfel pentru o sarcină sănătoasă; rămâneți însărcinată rapid și ușor; reduce riscul de avort spontan; și, în cele din urmă, să aibă superbaby ™ la care visează atât timp cât își pot aminti (da, chiar dacă aveți PCOS!).

Dacă sunteți în căutarea unui sprijin personal, mergeți aici pentru a programa o consultație gratuită privind fertilitatea cu Institutul de fertilitate și sarcină!

În cadrul consultării dvs. privind strategia de fertilitate, veți obține claritate despre următorul pas cel mai bun pentru fertilitatea dvs. și veți afla dacă Institutul pentru fertilitate și sarcină vă poate ajuta. Nu este atașat niciun șir!

Dr. Cleo este un prieten personal al meu care este unul dintre cei mai buni și mai iubitori oameni pe care îi cunosc. Sunt încrezător că nu ați putea fi în mâini mai de încredere, competente sau mai iubitoare. Vedeți cum vă poate ajuta astăzi Institutul de fertilitate și sarcină!