publicat pe 27 decembrie 2019
Ce este o dietă sănătoasă? Pentru mulți, aceasta este o întrebare dificilă de răspuns. Nu există o lipsă de opțiuni dietetice acolo și fiecare susține că este opțiunea sănătoasă. Nu cred că există o abordare unică pentru toată dieta - sau pentru sănătate, de altfel - dar există caracteristici pe care ar trebui să le aibă o dietă sănătoasă. Trebuie să fie dens în nutrienți și să se bazeze pe alimente întregi, nu pe alimente procesate sau rafinate. Trebuie să fie hrănitor și să satisfacă nevoile individuale ale persoanei care îl mănâncă. Dieta nutrivore verifică acele cutii.
Dieta nutrivore pune accentul pe alimentele întregi, care sunt bogate în substanțe nutritive, evitând în același timp alimentele procesate, inflamatorii și rafinate care conduc bolile cronice. Termenul „nutrivore” a fost inventat de Dr. Sarah Ballantyne descrie pe cineva care mănâncă alimente care sunt hrănitoare și care furnizează micronutrienții de care organismul nostru are nevoie pentru a fi sănătos și prosper. În acest articol, voi discuta despre ce este dieta nutrivore - o abordare sănătoasă a alimentelor integrale pentru a mânca - și ce nu este - dieta americană standard.
Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, paleo, pe bază de plante ... Opțiunile de dietă de acolo sunt nesfârșite, dar ce reprezintă într-adevăr o dietă sănătoasă? Consultați acest articol pentru a afla. #nutriție #chriskresser
Ce este dieta Nutrivore?
Dieta nutrivore este alcătuită din alimente integrale anti-inflamatorii, dense cu nutrienți, cum ar fi:
- Carne
- Carne de organ
- Cochilii și pești
- Bulion de oase
- O varietate de fructe și legume proaspete (inclusiv legume de mare)
- Nuci
- Semințe
- Tuberculi
- Plante cu amidon
Nutrivores evită alimentele inflamatorii, cum ar fi uleiurile de semințe industriale și făina rafinată, și evită lucruri precum alimentele procesate și zaharurile în exces.
Nutrivores duc, de asemenea, stiluri de viață sănătoase. Nu fumează, nu beau excesiv, fac multă mișcare și somn și își controlează stresul.
Dieta nutrivore nu este la fel de specifică sau restricționată ca unele altele. Nu veți găsi o listă de rapoarte de macronutrienți pe care trebuie să le atingeți pentru a vă numi nutrivore și cu siguranță nu există un plan de dietă nutrivore unic pentru toate. Dieta nutrivore are ca scop concentrarea asupra alimentelor nutritive care vă vor hrăni corpul - orice ar putea arăta pentru dvs.
Asta poate însemna includerea boabelor, leguminoaselor și produselor lactate, dacă corpul tău le tolerează, sau tăierea acestor lucruri, dacă nu. S-ar putea să descoperiți că prosperați cu o dietă ketogenică ciclică sau că vă simțiți mai bine cu un aport mai moderat de carbohidrați. S-ar putea să găsiți, de asemenea, succes cu diferite modele alimentare, cum ar fi postul intermitent.
Cu toții avem nevoi individuale care variază, ceea ce înseamnă că și definițiile noastre personale ale unei diete sănătoase vor varia. De fapt, cercetarea asupra dietelor vânătorilor-culegători contemporani demonstrează acest lucru. Nu pare să existe o dietă umană optimă; în schimb, unii oameni se dezvoltă cu aporturi mai mari de grăsimi, cum ar fi tradiționalul inuit din Alaska și Maasai din Africa de Est, în timp ce alții subliniază carbohidrații, cum ar fi kitavanii din Melanesia și Okinawanii din Japonia. (1, 2, 3, 4)
Dieta Nutrivore vs. dieta americană standard
Societățile contemporane și ancestrale de vânători-culegători au un lucru în comun: niciunul dintre ei nu a urmat dietele tradiționale care erau asemănătoare dietei americane standard de astăzi. Dieta americană standard se caracterizează prin alimente procesate și rafinate, cu un conținut ridicat de calorii și cu un conținut scăzut de substanțe nutritive și este asociată cu o creștere rapidă a bolilor cronice. Este dominat de alimente sărace în nutrienți precum:
- Făină rafinată, care poate crește glicemia și poate provoca disfuncții metabolice și poate duce la alte afecțiuni precum creșterea în greutate, boli cardiovasculare și multe altele (5, 6, 7)
- Uleiuri industriale din semințe, care pot duce la inflamații, diabet, obezitate, boli cardiovasculare și alte boli cronice (8, 9, 10)
- Excesul de zaharuri, care au calități de dependență și pot duce la disbioză intestinală, afectarea funcției imune, sindrom metabolic și alte boli (11, 12, 13, 14)
Această dietă poate fi standardul acum, dar nu am mâncat întotdeauna așa. Dieta umană s-a schimbat fundamental mai întâi odată cu Revoluția Agricolă - când oamenii au început să cultive cereale și să cultive, lăsând în urmă stilurile lor de viață nomade, de vânător - culegător - și din nou în istoria umană recentă prin inventarea tehnicilor avansate de procesare a alimentelor. Dieta cu alimente integrale, bogate în substanțe nutritive, pe care am evoluat să o consumăm a fost înlocuită recent cu trei generații în urmă, ceea ce înseamnă că nu am avut aproape suficient timp pentru a ne adapta - și că schimbarea bruscă a dietei a avut un efect sobru asupra sănătății noastre:
- Șase din 10 S.U.A. adulții au o boală cronică. (15)
- Patru din 10 S.U.A. adulții au afecțiuni cronice multiple. (16)
- O treime din americani sunt expuși riscului de deficiențe nutritive sau anemie. (17)
- Aproape 40% dintre americani sunt obezi. (18)
- Aproximativ 30 de milioane de adulți americani au diabet, în timp ce 84 de milioane au prediabet. (19)
- Speranța medie de viață scade în Statele Unite, iar principalele cauze de deces includ bolile de inimă, cancerul și diabetul. (20)
Aceasta este boala epidemică cronică, dar nu trebuie să o lăsăm să continue necontrolată. Dieta nutrivore este un antidot excelent față de tariful standard american. Nutrivores elimină alimentele inflamatorii menționate mai sus, optând în schimb pentru un model alimentar care seamănă mai mult cu cele pe care le-au urmat strămoșii noștri. A mânca în acest fel - și a trăi un stil de viață sănătos, ancestral - sunt componentele esențiale ale sănătății ancestrale și fac un drum lung spre corectarea nepotrivirii genetice care este responsabilă pentru creșterea bolilor cronice. Asta înseamnă să trăiești o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai vibrantă.
Ce este o „dietă sănătoasă”? Se reduce la calitatea dietei și densitatea nutrienților
Există o mulțime de variații atunci când vine vorba de definirea unei diete sănătoase. În loc să ne concentrăm doar pe detalii - cum ar fi cantitatea fiecărui macronutrienți - este mult mai logic să ne uităm la calitatea generală a dietei pentru a determina dacă o dietă este sănătoasă sau nu.
Calitatea dietei tale se referă la tipurile de alimente pe care le consumi, mai degrabă decât să te uiți doar la cantități. O dietă de înaltă calitate ar diferenția între carbohidrații dintr-un coc hamburger, de exemplu, de cei dintr-un cartof dulce.
Dietele de înaltă calitate acordă prioritate alimentelor dense în nutrienți față de contemporanii lor prelucrați, săraci în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți includ o concentrație mare de micronutrienți și aminoacizi de care organismul nostru are nevoie pentru a prospera. Corpul nostru are nevoie de aproximativ 40 de micronutrienți diferiți pentru a funcționa normal, iar singurul mod în care îi putem obține este prin hrana noastră. Consumul de alimente cu o densitate ridicată de nutrienți poate proteja împotriva deficiențelor și a problemelor de sănătate conexe.
Unele dintre alimentele cu cea mai mare densitate de nutrienți includ:
- Carne de organe
- Ierburi și condimente
- Nuci si seminte
- Cacao
- Peste si fructe de mare
- Vită
- Miel, vițel și vânat sălbatic
- Legume
- Porc
- Ouă și lactate
Evaluarea unei diete prin prisma calității dietei poate ajuta la reducerea unora dintre zgomotul din jurul nutriției. Un studiu reper din 2018 publicat în JAMA a ajuns direct la esența acestui număr, analizând ce dietă a fost mai bună pentru pierderea în greutate: o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați sau una sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi? (21) Rezultatele au arătat că ambele diete au dus la scăderea în greutate, și nu au existat diferențe semnificative între participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cei care au urmat un plan cu conținut scăzut de carbohidrați. Punctul cheie al acestui studiu este acela că toți participanții au fost încurajați să urmeze o dietă de înaltă calitate, „sănătoasă”, bogată în nutrienți. Cantitățile de macronutrienți nu păreau să conteze la fel de mult ca și calitatea generală și densitatea nutrienților din dietele participanților.
De ce „Nutriționismul” ne împiedică să judecăm o dietă sănătoasă
Există un motiv pentru care este atât de dificil pentru mulți oameni să stabilească ce este o dietă sănătoasă: cercetarea nutrițională nu este perfectă și este plină de probleme. O problemă flagrantă este ceea ce se numește „nutriționism,Sau practica examinării substanțelor nutritive, a componentelor alimentare izolate sau a biomarkerilor - cum ar fi grăsimile saturate, carbohidrații, caloriile sau colesterolul lipoproteic cu densitate redusă - în afara contextului alimentelor, dietelor și proceselor corporale. (22) Aceasta este o abordare reducționistă care ignoră factori importanți, cum ar fi calitatea generală a dietei, și a interferat semnificativ cu capacitatea științei nutriției de a oferi publicului îndrumări utile privind sănătatea.
Nutriționismul a dus la lucruri grozave, cum ar fi descoperirea de medicamente care salvează viețile, vitaminele și mineralele, dar a dus și la obsesia noastră actuală față de detaliile minuscule ale dietei noastre. În loc să vă concentrați asupra anumitor procente de grăsimi sau carbohidrați, este mult mai util să acordați atenție calității generale a dietei.
Pentru mai multe despre problemele legate de cercetarea nutrițională, consultați seria mea în două părți:
Trei sfaturi pentru a mânca ca un Nutrivore
Dacă urmați o dietă paleo sau ancestrală, mâncați deja ca un nutrivore. O dietă ancestrală este deja antiinflamatoare și se bazează pe tipurile de alimente nutritive, întregi, care ne hrănesc corpul și ne îmbunătățesc sănătatea.
Cu toate acestea, dacă vă gândiți să treceți de la o dietă americană standard, iată câteva sfaturi generale pentru a începe o dietă nutrivore.
În cadrul programului ADAPT Health Coach Training, predăm următoarei generații de antrenori de sănătate funcțională abilitățile necesare pentru a-și sprijini clienții prin schimbări de sănătate. Ești interesat ca o carieră împlinită să îi ajute pe ceilalți? Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre a deveni un antrenor în domeniul sănătății cu programul ADAPT Health Coach Training Program.
Programul de formare a antrenorilor de sănătate ADAPT este un program aprobat de formare și educare a antrenorilor de către Consiliul Național pentru Coaching pentru sănătate și sănătate (NBHWC).
1. Includeți alimente vegetale și animale
Dieta tipică nutrivore include produse vegetale și animale. Acest lucru devine un punct de dezbatere pe măsură ce dietele vegetariene și vegane câștigă popularitate, dar susțin că o dietă cu adevărat hrănitoare trebuie să includă un amestec de alimente vegetale și animale bogate în nutrienți.
Am evoluat pentru a mânca carne. Dovezile arheologice sugerează că strămoșii noștri hominizi mănâncă carne de cel puțin 2,5 milioane de ani, iar studiile asupra vânătorilor-culegători contemporani arată că majoritatea societăților umane obțin majoritatea caloriilor (aproximativ 68%) din alimente de origine animală. (23, 24)
Dovezi evolutive deoparte, riscul de deficiențe este mult mai mare în dietele fără carne, în special în rândul veganilor. Veganii și vegetarienii ar putea fi deficienți în mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi:
- Vitamina B12 (25)
- Calciu (26)
- Fier (27)
- Zinc (28)
- Vitaminele A și D (29, 30)
- Acizii grași esențiali EPA și DHA (31)
- Colină (32)
- Creatină (33)
- Taurină (34)
- Glicină (35)
Obținem o varietate de substanțe nutritive esențiale și neesențiale atât din produsele vegetale, cât și din cele de origine animală, motiv pentru care este crucial să le includem atât într-o dietă nutrivore.
Ca o notă importantă, am respins întotdeauna ideea că o dietă paleo, ancestrală, este o dietă cu „toată carnea” (pentru mai multe informații despre o adevărată dietă completă din carne, consultați articolul meu despre tendința dietei carnivore). Este mult mai precis să o numim o dietă pe bază de plante care include carne și alte produse de origine animală.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați recenziile mele recente despre carne și impactul acesteia asupra sănătății și performanței noastre:
2. Acordați atenție caloriilor și volumului
Dacă alegeți să eliminați caloriile și macronutrienții, rețineți acest lucru caloriile nu sunt la fel ca volumul. Dacă, de exemplu, urmați exemplul vânătorului-culegător și încercați să obțineți 68% din caloriile zilnice din alimente de origine animală și restul de 32% din plante, asta nu înseamnă că 68% din farfurie ar trebui să fie strâns cu alimente de origine animală. Produsele de origine animală sunt mult mai calorii decât alimentele vegetale, ceea ce înseamnă că nu trebuie să mâncați aproape la fel de mult pentru a vă atinge obiectivele calorice.
Chiar dacă majoritatea caloriilor dvs. provin din produse de origine animală, este mai probabil ca alimentele vegetale să vă ocupe cea mai mare parte din farfurie. În general, îmi dedic aproximativ 70% din farfurie pentru a planta alimente, în timp ce alimentele de origine animală ocupă restul de 30%.
Cantitatea specifică de alimente animale vs. alimentele vegetale pe care le consumi depind de preferințele, nevoile și obiectivele tale. Am văzut că mulți oameni prosperă cu o gamă de 35 și 50 la sută din calorii din alimentele de origine animală și între 50 și 65 la sută din caloriile din alimentele vegetale. Dacă nu sunteți sigur, ar fi un loc bun pentru a începe.
3. Experimentați cu diferite alimente
De mult timp am susținut mai degrabă șablonul Paleo decât dieta Paleo. Diferența este că, în timp ce o „dietă” implică reguli rigide care trebuie respectate, un „șablon” permite flexibilitate, individualizare și experimentare. Cred că același principiu se aplică regimului nutrivore.
Pe măsură ce adoptați o dietă mai sănătoasă, densă în nutrienți, este important să experimentați diferite alimente și să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la acestea. Cea mai bună metodă pentru a face acest lucru este urmând un Resetare de 30 de zile unde eliminați „alimentele din zona cenușie” care cauzează adesea reacții, cum ar fi lactatele, cerealele, leguminoasele, îndulcitorii și alcoolul (precum și alimentele procesate, rafinate și uleiurile din semințe industriale pe care le-ați evita deja în urma unei diete nutrivore). După ce eliminați aceste alimente din dietă timp de 30 de zile complete, le puteți reintroduce sistematic unul câte unul, făcând o notă a răspunsului corpului dumneavoastră. Pentru un proces pas cu pas despre cum să navigați la o resetare de 30 de zile, ridicați o copie a cărții mele The Paleo Cure.
Indiferent de dieta pe care o urmați, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie întotdeauna să vă concentrați asupra densității nutrienților. Oamenii pot prospera cu o varietate de combinații de alimente, dar nu cu o dietă deficitară în vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul nostru. Umpleți farfuria cu alimente întregi, bogate în nutrienți, și bucurați-vă!