pentru

Fibre musculare de tip IIa - Antrenament pentru viteză, forță și putere

Pentru clienții tăi mai serioși, sportivi, cei care doresc să meargă dincolo de fitnessul de bază și să atingă obiective de putere mai dificile, poate fi timpul să te gândești la antrenament pentru a tasta.

Tipul de ce? Fibra musculară, desigur.

Cei care sunt mai interesați să devină mai puternici, mai puternici și mai rapizi decât să poată bate un maraton sau un Ironman pot beneficia de antrenament pentru fibrele musculare de tip IIa. Iată ce trebuie să știe ei - și dumneavoastră.

Tipuri de fibre musculare - Slitch Twitch, Fast Twitch

Mușchii sunt compuși din mai multe unități motorii. Fiecare conține un pachet de nervi și fibre. Fibrele musculare pot fi orice combinație de trei tipuri diferite: tip I, tip IIa și tip IIx. Și acestea sunt clasificate ca mișcare lentă sau mișcare rapidă, în funcție de cât de repede produc tensiune într-un mușchi.

Proporția fiecărui tip depinde de mai mulți factori, cum ar fi cu ce te-ai născut, mușchiul individual, vârsta ta, tipul și nivelul tău fizic și de antrenament.

Înțelegerea diferențelor dintre aceste fibre, ce fac, cum sunt angajate în timpul activităților și proporțiile relative ale acestora vă pot ajuta pe dvs. și clienții dvs. să vă dezvoltați și să atingeți obiective de formare mai specifice.

Slow Twitch vs. Fast Twitch

Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt cunoscute sub numele de fibre de tip I, iar numele descrie faptul că se contractă încet și constant. Aceste fibre sunt recrutate pentru rezistență și activități de intensitate mai mică. Ei pot continua să se contracte și să lucreze fără a obosi pentru perioade lungi de timp, creând energie prin procese aerobe.

Fibrele musculare care se contractă rapid, pe de altă parte, se contractă rapid și mai puternic. Sunt necesare pentru activități de intensitate mare, dar de scurtă durată, cum ar fi sprintul sau ridicarea unei greutăți foarte mari. Se contractă rapid și obosesc repede. Acest lucru se datorează faptului că folosesc în mare măsură metabolismul anaerob pentru energie, ceea ce duce la producerea de acid lactic și durere care determină oboseala mușchiului.

Fibrele musculare de tip I

Acestea sunt fibrele musculare cu mișcare lentă. Sunt mai mici decât fibrele de tip II, produc mai încet tensiune și produc mai puțină forță și putere. Cu toate acestea, au avantajul de a fi lent până la oboseală. Fibrele de tip I se bazează pe oxigen pentru energie și pot continua să funcționeze pentru perioade lungi de timp.

Acestea sunt utilizate pentru activități de anduranță, iar sportivii de rezistență tind să aibă o proporție mai mare din aceste fibre musculare. Alergătorii la distanță, triatletele și înotătorii la distanță și schiorii de fond se bazează cu adevărat pe fibrele de tip I.

Fibrele musculare de tip IIa

Fibrele musculare de tip IIa sunt contracționate rapid, ceea ce înseamnă că trag mai repede. De asemenea, sunt mai puternici decât fibrele de tip I și sunt recrutați pentru activități care necesită mai multă intensitate: sprint, ridicarea greutăților grele.

Aceste fibre oferă o rezistență majoră, dar obosesc și mai ușor decât fibrele de tip I. Se bazează pe procese anaerobe și produc acid lactic, deci nu pot continua până când tipul I. Sportivii de forță și putere, precum sprinterii și halterofilii, au proporții mai mari de fibre de tip IIa în mușchi.

Fibre musculare de tip IIx

Există un al doilea tip de fibră musculară cu contracție rapidă numită tip IIx. Acestea sunt chiar mai rapide și mai puternice decât tipul IIa. De asemenea, sunt și mai ineficiente, obosind foarte repede. Fibrele de tip IIx sunt utilizate pentru activități de durată foarte scurtă care necesită o putere și o rezistență semnificative.

Fibrele de tip IIx sunt uneori denumite fibre musculare „cartof de canapea”. Chiar și persoanele inactive trebuie să poată alerga rapid sau să ridice ceva în caz de urgență. Aici fibrele de cartofi de pe canapea sunt utile. Acestea sunt metabolice eficiente în repaus, dar vă permit totuși să reacționați la un stimul, dacă este necesar.

Dacă vă antrenați, chiar și puțin, acele fibre IIx se vor transforma rapid în fibrele IIa mai utile și mai durabile. În timpul unei perioade de inactivitate, acestea revin la IIx.

Principiul de dimensiune al recrutării unităților motorii sau modul de direcționare a fibrelor musculare de tip IIa

Pentru a crește dimensiunea și numărul oricărui tip de fibră musculară, inclusiv fibrele musculare de tip IIa pentru a îmbunătăți puterea și puterea, trebuie să înțelegeți cum sunt recrutate diferite tipuri de fibre în timpul contracției musculare.

Procesul și ordinea în care mușchii se bazează pe tipurile de fibre pentru a se contracta sunt descrise de principiul dimensiunii recrutării unităților motorii, care ne spune că:

  • Unitățile motorii sunt utilizate în timpul contracției musculare în ordinea creșterii pragului de recrutare și a ratei de tragere.
  • Fibrele cu un prag scăzut și o rată de ardere mai lentă vor fi utilizate mai întâi. Deci, contracție lentă, fibrele de tip I merg mai întâi.
  • Unitățile motorii cu fibre musculare care au un prag mai mare și o rată de tragere mai mare sunt recrutate și utilizate în continuare.
  • Numai după ce fibrele de tip I sunt recrutate în fibrele de tip II încep să se declanșeze, mai întâi tipul IIa și apoi tipul IIx.
  • Atunci când vă angajați într-o activitate, cum ar fi alergarea rapidă, fibrele de tip I pot fi suficiente. Dacă nu sunt, doar atunci corpul va angaja fibrele de tip II.

Cu alte cuvinte, atunci când corpul tău încearcă să facă un anumit tip de activitate, cum ar fi ridicarea unei greutăți, va încerca mai întâi să o facă cu fibrele musculare de tip I. Dacă acestea nu oferă suficientă forță, creierul dvs. trimite un semnal pentru a obține fibrele musculare de tip II pentru a termina lucrarea.

Ceea ce ar trebui să vă spună despre antrenamentul pentru putere și forță este că trebuie să treceți de recrutarea de tip I pentru a accesa și a exercita fibrele musculare de tip II.

Dacă faci vreodată activități de intensitate scăzută, de rezistență, mușchii tăi nu vor ajunge niciodată la fibrele de tip II și nu vor crește sau vor crește în număr. Concentrarea pe antrenamentul de forță de intensitate mare și mișcările explozive produce îmbunătățiri în forță și putere prin recrutarea și utilizarea fibrelor de tip II.

De ce să te antrenezi pentru fibrele musculare de tip IIa

În timp ce dovezile că antrenamentul pentru îmbunătățirea unui anumit tip de fibră musculară este mixt, poate fi util. Iată câteva motive importante pentru care dumneavoastră sau clientul dvs. doriți să vă concentrați asupra fibrelor musculare de tip IIa atunci când vă antrenați:

  • Aceste fibre musculare acționează rapid, astfel încât să obțineți un avantaj de performanță atunci când aveți mai multe fibre de tip II mai mari.
  • Fibrele de tip II sunt foarte receptive la antrenament. Fibrele musculare cu mișcare rapidă tind să crească cu II5 până la 7 la sută mai mult ca răspuns la antrenament față de mișcare lentă.
  • Puterea maximă a fibrelor de tip IIa este, de asemenea, mai mare, așa că atunci când aveți mai multe dintre ele puteți ridica greutăți mai grele și puteți alerga mai repede.
  • Sportivii puternici au, în general, mai multe fibre musculare de tip IIa, ceea ce indică faptul că pentru a putea efectua ridicarea în greutate, sprinting și sporturi similare, trebuie să dezvoltați aceste fibre.
  • Pe măsură ce îmbătrânim, există o scădere a masei musculare slabe, inclusiv a fibrelor de tip I și tip II. Twitch rapid sau tip IIa și tip IIx sunt fibre mai mari și contribuie la eficiența metabolică. Dacă nu menținem active aceste fibre musculare, le pierdem în timp. Acest lucru contribuie la disfuncții metabolice legate de vârstă, la un risc crescut de leziuni precum căderile și la modificări mai puțin sănătoase ale compoziției corpului.

Poate antrenamentul să vizeze și să îmbunătățească cu adevărat fibrele musculare după tip?

Răspunsul scurt este poate.

Răspunsul mai lung este că dovezile din cercetare sunt mixte. Există unele studii care arată că antrenamentul mai intens, cum ar fi greutățile mai mari, crește creșterea fibrelor de tip II. De asemenea, demonstrează că antrenamentul cu intensitate mai mică crește cantitatea de fibre de tip I din mușchi. 1

Cu toate acestea, alte studii nu au obținut aceleași rezultate și, de fapt, au arătat că ambele tipuri de antrenament cresc creșterea fibrelor de tip I. 2

Deci merită să încercați să vă antrenați special pentru un tip de fibră musculară? Probabil. Cu siguranță nu poate face rău atâta timp cât vă asigurați că clientul dvs. primește o anumită variație în ceea ce privește instruirea. Lasă-i să se concentreze mai ales pe putere și forță pentru creșterea fibrelor musculare de tip II, dar insistă și pe una sau două ședințe de rezistență pe săptămână.

Cunoașterea tipului de fibră musculară

Unele persoane au în mod natural mai multe fibre de tip I sau tip II din cauza unor factori precum vârsta sau genetica. Din păcate, există o modalitate ușoară de a determina în mod fiabil machiajul fiecărui tip de fibră. O biopsie musculară vă poate spune procentajul dvs. pentru fiecare tip, dar acest lucru este destul de invaziv pentru un individ mediu sau chiar un atlet.

De asemenea, pot exista diferențe în procentele de tip fibre musculare de la un mușchi din corp la altul. Tipul de antrenament pe care îl faceți poate fi, de asemenea, un indiciu cu privire la tipul de fibre care vă domină mușchii:

  • Dacă faceți mai multe activități de anduranță, cum ar fi alergarea la distanță, probabil că aveți mai multe fibre de tip I, cu contracții lente, de până la 70 până la 80 la sută.
  • Pe de altă parte, dacă sunteți mai mult sprinter sau culturist, probabil că aveți mai multe fibre de tip II.

Chiar nu puteți ști cu siguranță modul în care fibrele dvs. musculare sunt împărțite și nici clienții dvs. nu pot. Și chiar dacă ați face-o, nu ar trebui să vă limiteze la alte tipuri de activități. De exemplu, dacă ați afla că aveți tendința de a avea în mod natural mai multe fibre de mișcare lentă, nu l-ați lăsa să vă împiedice să încercați exerciții de viteză.

Dacă clienții dvs. doresc să știe unde stau pe tipul de fibră musculară, încercați să le impresionați că nu este atât de important. Dar cei care doresc să îmbunătățească puterea, puterea și viteza, se pot concentra pe o sesiune de antrenament care vizează și construiește fibre de tip IIa.

Deci, cum putem lovi fibrele de tip IIa în antrenament?

Conceptul este destul de simplu. Dacă efectuați mai multe exerciții care necesită fibre musculare cu mișcare rapidă, veți dezvolta aceste fibre, le veți crește dimensiunea și vă veți antrena creierul în mod special pentru a accesa fibrele de tip II.

Pe de altă parte, antrenamentele de anduranță vă vor instrui să recrutați fibre de tip I.

Deci, dacă vă antrenați pentru putere, pentru a maximiza fibrele musculare de tip IIa, trebuie să faceți mai multă putere, intensitate ridicată și antrenamente de forță și mai puține antrenamente de rezistență. Gândiți-vă la intensitate, viteză și forță explozivă, nu lungă și lentă.

De asemenea, este important să se ia în considerare la antrenarea fibrelor musculare de tip II mișcările cu impact ridicat și mic. Impactul mai mic, mișcările pliometrice se concentrează pe putere în sporturile cu viteză dominantă. Rezistența pe care trebuie să o depășești este de obicei mai mică.

Exercițiile pliometrice cu impact ridicat se concentrează asupra opusului și necesită mai multă rezistență. În lista de mai jos, antrenamentul cu impact mai mic include ascensoare și sprinturi olimpice. Antrenamentul cu impact mai ridicat include sărituri și salturi.

Iată câteva exemple de exerciții pe care le puteți folosi împreună cu clientul dvs. pentru antrenament pentru fibrele de tip IIa. Seturile cu 10 până la 15 repetări sunt ideale pentru recrutarea și maximizarea fibrelor de contracție rapidă.

  • Exerciții pliometrice ponderate, cum ar fi genuflexiuni.
  • Squats de viteză.
  • Bănci de viteză.
  • Ascensoare olimpice.
  • Aruncă și prinde mișcări.
  • Salturi.
  • Sprinturi.

Majoritatea oamenilor care lucrează cu un antrenor beneficiază de o combinație de antrenamente de rezistență și putere. Dar, dacă aveți acel client care dorește cu adevărat să se concentreze pe acesta din urmă, ajutați-l să învețe cum să o facă. Antrenează-te pentru a tasta și îl poți împinge cu adevărat la obiectivele sale de putere, putere și viteză mai mari.

ISSA oferă un certificat de rezistență și fitness care aprofundează în domeniul antrenamentului concentrat. Vă puteți înscrie aici și puteți afla cum să vă ajutați mai bine clienții cu obiectivele lor de fitness.

  1. Netreba, AI, Popov, DV Liubaeva, EV, Bravyi, IR, Prostova, AB, Lemesheva, IS Виноградова, О.Л. (2007) Efectele fiziologice ale utilizării antrenamentului de forță de intensitate scăzută fără relaxare în mișcările unice și multiple. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 93 (1) 27-38
  2. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., Staron, R.S. (2002). Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de formare a rezistenței: specificitatea repetării zonelor maxime de antrenament. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 88 (1-2) 50-6

Curs prezentat

Sportul este o afacere profitabilă pentru sportivi și pentru persoanele fizice care pregătesc sportivi pentru competiție. Sportivii profesioniști și amatori de la toate nivelurile - de la echipe de cluburi de la școala generală la Liga Națională de Fotbal - au nevoie de asistență de antrenori personali experți pentru a excela la sport.