Bazele dieta de performanță pentru rezistență s-a schimbat puțin de-a lungul anilor. O dietă constând din 60-65% carbohidrați, 20-25% grăsimi și 15-20% proteine ​​este raportul adecvat de macro nutrienți pentru majoritatea sportivilor de rezistență. Un sportiv de rezistență foarte antrenat nu ar dura foarte mult timp pe o dietă bogată în proteine, deoarece depozitele lor de glicogen s-ar epuiza rapid și nu ar mai avea rezerve de energie pentru a se antrena eficient. Există puține controverse în nutriția atletică în comparație cu diferențele de opinii din alte părți. Cum să ne alimentăm corpurile pentru rezistență nu s-a schimbat prea mult de-a lungul anilor și este destul de ușor de înțeles.

pentru

Macronutrienți

Fiecare dietă ar trebui să conțină în mod normal grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Obțineți acești nutrienți macro din surse de calitate și, ca protocol de bază, împărțiți-vă caloriile zilnice în 60% din carbohidrați, 20% din grăsimi sănătoase și 20% din proteine ​​delicioase.

Carbohidrați

Ca un macronutrient critic în dieta atletică, carbohidrații sunt piatra de temelie, însumând 60% (plus sau minus) din caloriile zilnice. Glucidele sunt măsurate în funcție de viteza cu care au lovit fluxul sanguin. Unele carbohidrați se eliberează în sânge mai repede decât altele. Cei care se eliberează rapid sunt numiți simpli. Cei care se eliberează mai încet sunt denumiți complexi. Glucidele complexe includ cereale integrale și legume. Broccoli, morcovii și conopida sunt exemple de carbohidrați complecși, deoarece aceștia sunt digerați lent și eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru este bun pentru sportivii de anduranță.

Carbohidrații simpli sunt pâinea, pastele, cerealele, unele legume, orezul și alte cereale. Un cartof este considerat simplu sau poate mai puțin complex. Ideea este că există o măsurare a vitezei cu care ceea ce mâncați intră în fluxul sanguin. Această măsurare este Index glicemic.

Carbohidrati buni

Sportivii gravitează către carbohidrați neprelucrați, cum ar fi cerealele integrale. Un conținut mai ridicat de fibre se găsește în unele carbohidrați și, de asemenea, nutrienți mai mari. Carbohidrații buni tind să se elibereze mai încet în fluxul sanguin. Acesta este ceea ce face ca unii carbohidrați să fie mai buni pentru cină în noaptea dinaintea zilei mari. Dar și simplu poate fi bun. Alergătorii și mersul pe jos folosesc carbohidrați mai simpli pe măsură ce se apropie de startul cursei. Ei folosesc cel mai simplu carbohidrați pentru cursă.

Alimentele procesate cu carbohidrați, cum ar fi pastele și cojile sunt excelente pentru a vă încărca corpul cu energie înainte și după competiție. Zaharurile simple sunt bune în timpul unei competiții și pentru înlocuirea rapidă a energiei ulterior (băuturi sportive). Sportivii ar trebui să încerce să evite fructele înainte de competiție. Unele fructe pot supăra stomacul și tipul de zahăr găsit în fructe, fructoza, poate fi mai greu de procesat de către organism în timpul exercițiului. Glucidele sunt defalcate și depozitate sub formă de glicogen; sursa de combustibil a corpurilor sau transformată în energie pentru a concura și a se antrena. Atunci când depozitele de glicogen se epuizează, un sportiv poate „să-și dea drumul” sau „să lovească peretele”. Un sportiv se va simți prost, letargic și lent. În acest scenariu, corpul începe să-ți descompună mușchii pentru a-i folosi drept combustibil. Câteva zile de antrenament dur pot epuiza depozitele de glicogen. Această lentoare și incapacitate de a te antrena greu este adesea diagnosticată greșit ca antrenament excesiv. Un plan bun de recuperare după antrenament este crucial pentru menținerea depozitelor de glicogen pentru antrenamente și competiții repetate. O masă bună de recuperare după antrenament ar trebui să conste în consumul de carbohidrați și un pic de proteine ​​(raport 4: 1), imediat după antrenament.

Grăsimea este o altă sursă excelentă de combustibil folosită pentru rezistență. Rezistența la distanță mare se bazează pe energia din grăsimi. „Zona de ardere a grăsimilor” este o zonă bună în care să vă aflați până când sunteți gata să aruncați ciocanul pe linia de sosire. Dacă alergi prea repede, sursa ta primară de energie provine din zahărul din sânge (carbohidrați). Dacă alergi încet și ușor, corpul tău poate intra în depozitele de grăsime. Când se întâmplă acest lucru, aveți suficientă grăsime în magazinele dvs. pentru a merge pe o distanță mai mare. Vei arde grăsimi în flacăra carbohidraților în loc să alergi repede și să îți arzi tot glicemia limitată.

Pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, carbohidrații devin principala sursă de combustibil. Oamenii care doresc să piardă în greutate ar trebui să meargă mai încet, mai mult, prin arderea grăsimilor în zona de ardere a grăsimilor.

Grăsimea nu este o sursă bună de energie de consumat în timpul exercițiilor fizice, dar este crucială pentru procesarea anumitor vitamine și îndeplinirea funcțiilor corpului. Grăsimile bune sunt grăsimi mono sau poli-nesaturate. O modalitate bună de a identifica aceste tipuri de grăsimi este că acestea sunt lichide la temperatura camerei (uleiuri) sau, în general, provin din surse vegetale. Avocado și nucile sunt alimente integrale cu acest tip de grăsime bună. Grăsimea bună se găsește și în ulei de canola, măsline și șofrănel. Grăsimile saturate provin, în general, din surse animale și includ brânză, unt, grăsimi din carne și înghețată Moose Tracks. Organismul are nevoie doar de o cantitate mică de grăsimi saturate, poate de 10% din grăsimile consumate.

Proteină

Proteinele sunt o sursă slabă de energie și necesită multă muncă pentru a se descompune. Proteinele furnizează doar aproximativ 5% din energia utilizată în timpul exercițiului și până la 10% atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Cu toate acestea, proteina este crucială în dietă pentru a repara mușchii. Sportivii de rezistență ar trebui să fie conștienți de faptul că aportul crescut de proteine ​​nu este neapărat egal cu creșterea masei musculare. Câștigul muscular provine din adaptarea la stresul pus pe mușchi. Nutriția și proteinele ajută la recuperare. Consumul de prea multe proteine ​​poate fi greu pentru rinichi și nu este necesar. Organismul poate procesa doar atâtea proteine, iar restul este spălat.