Rezultatele dietei de 44 de ore
Planul este simplu:
Duminică seara, după cină, nu mai mănânc și închid computerul (dacă îl folosesc).
Luni, îmi duc ziua. Cu excepția faptului că nu mănânc ... și nu folosesc internetul în alte scopuri decât cele legate de muncă.
Luni seara ... încă nu mănânc. În acest moment am avut multă apă, cafea și ceai ... dar nu am mâncat. Oh, și încă nu am verificat internetul.
Mă culc pe stomacul gol.
Marți dimineață, mă ocup de ziua mea. Am voie să verific internetul acum. Dar fără mâncare până la cină. Mai multă apă, mai mult ceai, mai multă cafea.
Ziua trece repede. Și masa de seară de marți - indiferent de ce este - are un gust delicios. Mănânc până mă satur. Și apoi voi mânca din nou înainte de culcare marți seara.
Acesta este sfârșitul „dietei” mele pentru săptămână. Voi mânca normal pentru restul săptămânii. Voi folosi computerul așa cum vreau pentru restul săptămânii.
Cu toate acestea, datorită strategiei mele din primele 44 de ore din săptămână, săptămânile mele sunt întotdeauna ridicol de productive. Rămân slab - în jur de 7-8% grăsime corporală - în ciuda faptului că nu număr calorii, carbohidrați, proteine sau orice „macro”. Și nici eu nu fac cardio.
În acest articol, voi explica de ce această strategie controversată funcționează atât de bine și vă voi oferi toate detaliile despre modul în care am dezvoltat acest sistem și cum îl puteți pune în practică.
Du-te la pat flămând
În părți mari ale lumii, a fi flămând este un eveniment normal. În țările mai avansate, îl folosim ca o amenințare împotriva copiilor noștri. Și totuși, trebuie să considerăm că strămoșii noștri străvechi probabil că mergeau la culcare flămânzi cel puțin din când în când.
Deci nu ar trebui să fie un concept atât de străin pentru noi.
Am urmărit diverse protocoale intermitente de post în ultimii ani. Dar majoritatea nu vă cer să vă culcați flămânzi. Postul timp de 8 ore, 12 ore, 16 ore sau chiar 24 de ore este ceva ce majoritatea oamenilor pot face fără prea multe probleme. Dar a merge la culcare flămând este un punct major de declanșare pentru majoritatea oamenilor.
Pentru a parafaza Meatloaf: aș face orice pentru abs ... dar nu voi face asta! Și totuși, sub suprafață, știm cu toții cheia pentru a obține un corp mai bun decât majoritatea este să te împingi să faci lucrurile pe care majoritatea oamenilor nu le pot sau nu le vor lua în considerare.
Prin urmare, mergând la culcare flămând.
Dar nu este doar suferință de dragul suferinței. Există o serie surprinzătoare de beneficii.
# „Cvintuplează” nivelul hormonilor de creștere
Hormonul de creștere crește, insulina și cortizolul se termină. Grelina (hormonul foamei) crește, dar apoi cade.
Da, de cinci ori. Nu dublu, nu triplu, nu cvadruplu, ci cvintuplează nivelul hormonilor de creștere. Este de 5 ori mai mult hormon de creștere pentru cei dintre voi care au dormit la cursul de matematică.
Studiile arată că rezultatele rapide de două zile au crescut de cinci ori rata producției de 24 de ore a hormonului de creștere. Și având în vedere că mai mult hormon de creștere duce la mai mult mușchi, mai puțină grăsime, recuperare mai rapidă, somn mai bun și tinerețe, este o afacere destul de mare. (1)
# Creșterea arderii grăsimilor
Fără calorii primite, corpul tău este obligat să ardă grăsimea corporală stocată pentru a oferi energie. La începutul postului, corpul va opta pentru utilizarea nivelurilor de glicogen stocate. Dar, odată ce s-a epuizat, corpul va arde grăsimea corporală. Acest lucru este demonstrat de o creștere a acizilor grași liberi din sânge. După 32 de ore de post, acizii grași liberi sunt de 3 ori mai mari decât după 8 ore de post. (2)
# Niveluri reduse de insulină
Așa cum era de așteptat, nivelul insulinei scade chiar de pe liliac de la începutul postului și continuă să scadă. Acest lucru este complet așteptat, dar are un beneficiu extraordinar. Pe măsură ce nivelul insulinei scade, foamea dispare de obicei. Motiv pentru care majoritatea oamenilor raportează că a doua zi de post este de fapt mai ușoară decât prima. (3)
# Este ușor. Da, ușor.
Uite, atunci când vine vorba de slăbit, trebuie să creezi un deficit caloric. Toata lumea stie asta. Există sute de moduri de a realiza acest obiectiv. Puteți rula pe o bandă de alergat în speranța de a arde acele calorii. Puteți urma o dietă complicată, puteți număra calorii, carbohidrați, grăsimi etc. Puteți petrece toată ziua cu grijă în bucătărie încercând să creați mese delicioase cu un conținut scăzut de calorii.
Sau ... poți doar să te oprești.
Doar nu mai mâncați 44 de ore o dată pe săptămână (maxim) și lăsați-vă corpul să arde în mod natural grăsimea corporală. La suprafață, postul de 44 de ore sună ca o sarcină înaltă. Dar cei care au încercat-o pot atesta că este mult mai ușor decât să încercați să numărați carbohidrații, caloriile etc.
Cu această metodă, nu trebuie să urmați planuri de dietă complicate sau restrictive. Pur și simplu repede timp de 40-48 de ore la începutul săptămânii, apoi mâncați o dietă normală și echilibrată în restul săptămânii și veți fi uimiți de cât de repede scade greutatea. Bătrânii au spus: „Abstinența este mai ușoară decât moderația”. Oricine a încercat un post poate atesta că a nu mânca nimic este adesea mai ușor decât a încerca să mănânce mai puțin.
# Crește eficacitatea oricărei diete
Așa cum apa își va găsi în mod natural propriul nivel, oamenii vor mânca în mod natural la niveluri de întreținere, indiferent de dieta pe care o veți urma. Sigur, atunci când faceți tranziția inițială către noul dvs. plan de dietă, cel mai probabil veți pierde în greutate. Dar după prima lună, pierderea în greutate se ridică pentru majoritatea oamenilor.
Acest lucru se datorează faptului că, indiferent dacă mâncați o dietă paleo, ceto complet, cu conținut scăzut de grăsimi, orice ... veți mânca în mod natural suficient pentru a vă menține greutatea. Corpul dvs. este conectat pentru a dori să păstrați resursele și, în acest caz, resursa de supraviețuire este stocată grăsime corporală. Deci, dacă nu urmăriți fiecare calorie care vă traversează buzele, sunteți aproape sigur că veți ajunge să mâncați suficient cât să vă mențineți greutatea corporală.
Dar când începeți săptămâna cu un repaus de 44 de ore și apoi urmați acest lucru cu metoda dvs. normală de alimentație (fie că este paleo, zonă, orice), veți vedea o pierdere rapidă în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, deși veți mânca în continuare chiar în jurul întreținerii în zilele în care mâncați, deoarece aveți un bloc de 44 de ore în care nu ați mâncat calorii, veți fi creat un deficit caloric semnificativ pentru săptămână.
# Crește puterea de voință
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, începeți săptămâna cu cele mai bune intenții. Plănuiți să respectați dieta și vă descurcați destul de bine în primele zile. Dar începi să simți că voința ta se estompează până joi și când va veni weekendul lucrurile s-au dus lateral. Până duminică, vă loviți pentru încă o săptămână de insuficiență alimentară și vă angajați deja să vă „faceți mai bine” începând „luni”.
Dar ceea ce au descoperit majoritatea oamenilor este că un post de 44 de ore la începutul săptămânii face mult mai ușor să rămâi cu orice dietă restul săptămânii. Are sens atunci când vă gândiți la asta - faceți cea mai grea parte a „dietei” dvs. luni, când voința voastră este cea mai puternică. După 44 de ore fără a mânca, veți avea un mare sentiment de realizare și veți găsi mai ușor să rămâneți cu orice stil de a mânca plan în restul săptămânii.
La urma urmei, chiar și o dietă foarte strictă fără carbohidrați este mai ușoară decât o dietă „fără alimente”.
# Productivitate crescuta
Pentru majoritatea dintre noi, internetul este o „urât de timp” imens. Știm cu toții acest lucru, desigur, dar poate fi dificil să privim în altă parte. De aceea, eu fac luni „gratuit pe internet” și mă trezesc că lucrez luni mai mult decât restul săptămânii. În plus, din moment ce nu mănânc oricum, este ziua perfectă pentru a mă arunca și a se concentra asupra muncii (mai degrabă decât să mă gândesc la mâncare). Aceasta este, desigur, propria mea rotație unică pe post de 44 de ore. În calitate de antreprenor în domeniul fitnessului, sunt mereu interesat de orice lucru care îmi va îmbunătăți atât fitness-ul, cât și înțelegerea afacerii. Această strategie face exact asta.
Puncte mai fine și întrebări frecvente:
# Dormi
Mulți oameni se întreabă cum este posibil să adormi fără să mănânci. Nu am răspunsuri ușoare aici. Sugeți-l și așteptați o noapte de somn mai puțin perfectă. Cu toate acestea, ați putea fi surprins. Mă ocup în mod regulat de insomnie, dar din anumite motive dorm mai bine în nopțile de post. Să mă duc toată ziua fără să mănânc pare să mă obosească și am tendința de a adormi chiar luni seara.
# Instruire:
La fel ca majoritatea oamenilor, ajung să mă antrenez de luni-miercuri-vineri de cele mai multe ori. Da, asta înseamnă că multe luni mă antrenez pe stomacul gol și apoi nu mănânc nimic și nu beau shake-uri de proteine după antrenamentele de luni. Horror-ul! La început a fost dificil, dar corpul meu s-a adaptat rapid și acum este destul de simplu.
Nu aș încerca să concurez la Jocurile Olimpice pe stomacul gol, dar o sesiune de antrenament făcută pe stomacul gol din când în când nu ar trebui să fie atât de dificilă.
Pe de altă parte, consider că a merge 40-44 de ore fără să mănânc și apoi să mănânc marți seara pare să-mi aduc nutrienți și lichide suplimentare în mușchi. Este aproape ca și cum corpul tău supracompensează lipsa resurselor disponibile. Așadar, miercuri dimineață, de obicei mă trezesc arătând mai mare și mai musculoasă decât de obicei.
Din acest motiv, poate fi cel mai bine să vă programați cel mai dur antrenament al săptămânii pentru miercuri.
# Fiecare luni?
Nu fac asta în fiecare zi de luni, deși nu există niciun motiv pentru care nu ai putea. Fac asta dacă și când este convenabil. Este doar o zi de luni medie pentru mine? Mișto, probabil că voi face repede cele 44 de ore.
Dar dacă sunt în vacanță sau dacă sunt în ultima săptămână a unui program de antrenament exigent, atunci voi alege să nu postesc. Cu ceva timp în urmă intenționam să postesc, dar când am ajuns acasă luni seara, copiii mei (am fiice gemene) m-au surprins pregătindu-le prima pizza.
Fără să mă gândesc, am încheiat postul și am mâncat pizza. Le-am spus că este cea mai delicioasă pizza pe care am mâncat-o în toată viața mea. Și nu mințeam.
A fost o nebunie. Nu sunt sclavul acestui protocol. Îl folosesc când este convenabil și „îl pun pe raft” când nu este.
La nivelul meu actual de slăbiciune (mai puțin de 8% grăsime corporală, verificat printr-o scanare DEXA), nu este nevoie să folosesc acest instrument în fiecare săptămână. De două ori pe lună este suficient pentru a mă menține la nivelul meu actual.
ACTUALIZARE: Gândurile mele despre acest lucru s-au schimbat în ultimele 18 luni. Cred că utilizarea acestei strategii la ALTE săptămâni este bună pentru oricine dorește să slăbească rapid. Și utilizarea acestei strategii o dată pe LUNĂ pare să funcționeze cel mai bine pentru cei care doresc să mențină și să îmbunătățească starea de sănătate.
# Exact cât ar trebui să fie postul?
Între 40-48 de ore. Mai puțin de 40 de ore și nu veți profita de toate beneficiile postului extins de două zile. Mai mult de 48 de ore și cortizolul continuă să crească. Există, de asemenea, posibilitatea de a începe să arde țesuturi musculare slabe în acest moment, deși simt că această teamă este suprasolicitată.
Cu toate acestea, 40-48 de ore pare a fi „locul dulce” pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. dintr-un program obișnuit de post.
# Pot face asta de mai multe ori pe săptămână?
Nu l-aș recomanda. Deși am făcut-o în trecut, când am avut nevoie să slăbesc rapid pentru o viitoare competiție de powerlifting. Dar a face acest lucru de două ori pe săptămână înseamnă că nu mănânci nimic timp de 4 zile (în total) în timp ce mănânci numai în restul de 3 zile. Asta face o săptămână grea.
# De câte ori ar trebui să fac asta în fiecare lună?
Depinde de tine. Unii oameni o fac în fiecare săptămână ca un ceas. Își tratează dieta de 44 de ore ca pe un buton de „resetare” pentru a-i readuce pe drum după sfârșit de săptămână (deoarece majoritatea oamenilor își relaxează obiceiurile alimentare în weekend).
Unii oameni o fac o singură dată pe lună. Mă trag de două ori pe lună, în funcție de ceea ce se întâmplă în viața mea.
# Deci ... ce pot mânca în post?
Nimic. Dar puteți bea apă, cafea și ceai.
# Dar sifonul dietetic? Are zero calorii.
Personal, aș evita acest lucru în timpul postului tău. Postul este o modalitate excelentă de a-ți permite corpului să elimine substanțele chimice care își găsesc drumul în sistemul tău. Inducerea substanțelor chimice prin sifon dietetic ar fi un pas înapoi.
În plus, mulți oameni consideră că îndulcitorii artificiali tind să declanșeze pofta de foame. Care este ultimul lucru pe care îl dorești în timpul unui post de 44 de ore.
# Pot adăuga smântână/zahăr în cafeaua mea? Pot adăuga lapte în ceaiul meu? Pot adăuga lămâie în apa mea?
Personal adaug un mic strop de cremă grea în cafeaua mea. Și da, îmi place să adaug lămâie în apa mea în timp ce postesc. Atâta timp cât nu veți trece peste bord cu smântână/zahăr/lapte, etc., nu va face mare diferență. Dar aș face tot posibilul să reduc la minimum zahărul sau laptele, deoarece consumul de carbohidrați cu acțiune rapidă este contraproductiv pentru obiectivele postului.
# Cine NU ar trebui să facă acest lucru?
În afara capului meu, femeile însărcinate nu ar trebui probabil să experimenteze un post extins ca acesta. Și oricine sub vârsta de 18 ani sau oricine are afecțiuni medicale existente ar trebui să se adreseze mai întâi medicului.
# Ce ar trebui să mănânc înainte de post? Ce zici de post?
Cheia aici - pentru ambele înainte și după - este să mănânci așa cum postul nu s-a întâmplat niciodată. Nu vă purtați înainte în așteptarea postului. Și nu te purta după asta ca o recompensă pentru post. Dacă faceți acest lucru, pur și simplu veți „anula” o mare parte din post.
Primele câteva ori când încercați acest lucru, probabil că vă veți găsi prea mult după ce ați terminat postul. Asta este în ordine. După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, veți fi mai ușor să mâncați normal, în ciuda faptului că nu ați mâncat în ultimele 44 de ore.
În ceea ce privește ceea ce ar trebui să mănânci, rămâne doar cu alimente întregi și vei fi bine. Mi-am rupt posturile cu friptură, cartofi, pizza, shake-uri proteice, ouă, brânză, paste ... etc. și nu am avut niciodată probleme stomacale sau digestive. Unii zeloți ai postului vor spune că ar trebui să te relaxezi întotdeauna din post cu fructe și alte alimente blânde. Acest lucru poate fi adevărat pentru perioade mai lungi de post, dar pentru că postesc doar 44 de ore nu am avut probleme să rup postul cu orice fel de mâncare doresc.
Partajare împușcat:
Acesta este pur și simplu un instrument eficient pe care l-am descoperit de-a lungul multor ani de experimentare. Funcționează, așa că am rămas cu el. Dar nu sunt fanatic în această privință. Nu cred că acest lucru este potrivit pentru fiecare persoană. Dar cred că majoritatea oamenilor care o încearcă vor fi mulțumiți de rezultate.
Așadar, încercați (dacă doriți) și nu ezitați să postați comentarii și feedback mai jos. Mulțumiri! Oh, și văd câteva rezultate impresionante de la oameni care combină un repaus biseptămânal de 44 de ore cu strategia din cartea mea, The Underground Fat Loss Manual
1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
2: Halberg, N, M Henriksen, N Soderhamn, B Stallknecht, T Plough, P Schjerling și F Dela. 2005. „Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși”. Jurnalul de fiziologie aplicată 99: 2128–2136. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005.
3: http://ajcn.nutrition.org/content/62/2/302.short%22