Despre

Dieta de culturism este concepută pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea corporală. Accentuează alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală și cerealele. Aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor, din 21 Aminoacizii 10 nu sunt produși în corpul nostru și îi numim aminoacizi esențiali. Corpul va obține acei aminoacizi esențiali prin alimente, odată ce intrați în dieta de construire a corpului, trebuie să vă asigurați că toate sursele diferite de aminoacizi sunt incluse în dietă. Proteina animală are o valoare biologică ridicată decât proteina vegetală, deci proteinele din surse animale sunt preferate decât proteinele din surse vegetale. Chiar dacă consumați toți nutrienții necesari, totuși a doua parte este acolo exercițiul. Fără sesiuni de antrenament dedicate și stil de viață nu este posibil să dezvolți mușchi de calitate.

diagrama

Aportul zilnic total de proteine ​​trebuie să fie de cel puțin 1 gram de proteine ​​animale pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Restul caloriilor ar trebui să provină în principal din carbohidrați. O formulă țintă bună este să obțineți aproximativ 30% din caloriile dvs. din proteine, 50-55% din carbohidrați și aproximativ 15-20% din grăsimi. Desigur, există nenumărate modalități de a compune mesele pentru a obține conținutul țintă de calorii și nutrienți. Surse mari de proteine ​​sunt produsele din lapte fără grăsimi, albușurile de ou, păsările de curte, carnea și peștele. Sursele bune de carbohidrați sunt legumele, fructele, laptele, pastele, orezul, pâinea, cartofii și cerealele. Sursele bune de grăsime sunt gălbenușurile de ou, peștele gras și unele surse vegetale, cum ar fi măslinele, nucile și uleiul de semințe de in. Variația este un aspect cheie al oricărei diete sănătoase; prin urmare, se recomandă să schimbați ușor compoziția meselor dvs. în fiecare zi, alegând carne, pește, carne de pasăre, fructe, legume și cereale diferite.

Diagrama dietei

duminică
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)Sandwich de pui (4 felii de pâine) + 1 cană de lapte degresat.
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)1 porție salată de fructe + brânză de vaci.
Prânz (14: 00-14: 30)Orez vegetal pulav 1,5 cană + 1 cană Coji de soia curry + 1/2 cană caș cu conținut scăzut de grăsimi.
Seara (16:00 - 16:30)1 cană ceai ușor + salată de pui 1 cană.
Cina (8: 00-20: 30)3 roti/Chapathi + Ladies finger subji 1/2 cup.
luni
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)chappati-4 + ou fript 1/2 cana 2 ou
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)muguri de gram verde 1 cană
Prânz (14: 00-14: 30)4 roti + 1/2 cană salată + curry de pește (180 g pește) + 1/2 cană subji de varză.
Seara (16:00 - 16:30)1 porție de fructe + brânză de cotă
Cina (8: 00-20: 30)3 Roti/chappathi. + Tomate subji 1/2 cană.
marţi
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)Făină de soia Uthappam 2 + Chutney de roșii/verde + 1 pahar de lapte degresat.
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)1 porție de salată de fructe + brânză cotage.
Prânz (14: 00-14: 30)1,5 cani orez + fasole curry 1 cană + 1/2 cană salată de castraveți + subji deget de damă 1/2 cană.
Seara (16:00 - 16:30)1 ceașcă de ceai ușor + fulgi de orez brun poha cu nuci 1 cană.
Cina (8: 00-20: 30)Grâu dosa 3 + 1 cană Bitter guard subji.
miercuri
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)Pui Keema Paratha 2+ 1 lingură chutney verde + 1 pahar de lapte degresat.
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)1 cană fierte channa
Prânz (14: 00-14: 30)4 chapati + pui la grătar 150 g + Dhal 1/2 cană + salată de castraveți 1/2 cană.
Seara (16:00 - 16:30)1 ceașcă de lapte de fructe de padure albastru
Cina (8: 00-20: 30)Brocken weat upma 1 cană + 1/2 cană fasole verde subji
joi
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)Paratha de ciuperci 2 + Chutney de roșii + Ou omlet (2egg)
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)iaurt avion cu legume crude/legume la grătar -1 cană
Prânz (14: 00-14: 30)1/2 cană orez + 3 chappati medii + masala de pește 1 cană (pește 180 g) + subji gard de șarpe 1/2 cană.
Seara (16:00 - 16:30)1 cană fierte channa + ceai ușor 1 cană.
Cina (8: 00-20: 30)3 roti/chapati + 1/2 cană amestecă curry vegetal
vineri
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)4 Idli + Sambar 1/2 cană + 1 lingură de masă Gren chutney/Chutney de roșii + 2 albuș de ou
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)1 cană bana + lapte de migdale.
Prânz (14: 00-14: 30)1 ceașcă de orez + curry cu boabe de soia 1/2 ceașcă + Subji deget de damă 1/2 ceașcă + ceașcă mică caș cu conținut scăzut de grăsimi.
Seara (16:00 - 16:30)1 ceașcă de ceai + baton proteic de casă.
Cina (8: 00-20: 30)3 Roti/chappathi + Ridge guard subji 1/2 cup.
sâmbătă
Mic dejun (8: 00-8: 30AM)Sprouts & Paneer Paratha 3+ Chutney verde.
Mid-Meal (11: 00-11: 30 AM)1 cană de cană neagră fiartă.
Prânz (14: 00-14: 30)1,5 cani de orez + curry de pui (150 g de pui) + Palak subji 1/2 cană + 1/2 cană de caș cu conținut scăzut de grăsimi.
Seara (16:00 - 16:30)1 porție salată de fructe + iaurt
Cina (8: 00-20: 30)Grâu Brocken upma 1 cană + 1/2 cană fasole verde subji

Ce să faci și ce să nu faci

Fă

  1. Antrenează-te sub supraveghere
  2. Includeți fructe și legume de diferite culori
  3. Luați cereale integrale
  4. Includeți proteine ​​de bună calitate în dietă.
  5. Urmați metodele bune de gătit pentru sursele de proteine
  6. Luați suficientă apă.

Nu e

  1. Peste antrenament
  2. Aport greu de proteine ​​la un moment dat.
  3. Nu începeți sesiunea de antrenament imediat după mese.
  4. Nu depinde complet de suplimentele proteice.

Produse alimentare pe care le puteți consuma cu ușurință

  1. Cereale: orez brun, făină de ovăz, grâu Brocken, Ragi, Quinoa.
  2. Legume: năut, fasole, moong dal, masoor dal, soia.
  3. Legume: Broccoli, Kale, spanac, salată, sfeclă, cartofi, morcovi, cartofi dulci, fasole și toate celelalte legume
  4. Fructe: Avacado, banană, măr, pastă, pere, struguri și pepene verde, orez și mere.
  5. Lapte și produse lactate: lapte degresat, Paneer, brânză cotată, iaurt.
  6. Carne, pește și ouă: carne slabă, carne de pui, ton, somon, tilapia, pește de spadă, cod.
  7. Ulei: 1,5 linguri/zi (ulei de măsline, ulei de muștar, ulei de tărâțe de orez, ulei de canola
  8. Zahar: 2 lingurite/zi.