Legea privind etichetarea și educația nutrițională din 1990 a făcut obligatorie eticheta alimentară Fapte nutriționale pentru majoritatea alimentelor ambalate. În mod ironic, alimentele cărora nu li se cere să conțină informații nutriționale - cum ar fi fructele și legumele crude - sunt cele pe care probabil doriți să le consumați cel mai des. Cu toate acestea, uneori alimentele ambalate sunt inevitabile. Când vă confruntați cu o serie de opțiuni, vă ajută dacă știți cum să descifrați datele nutriționale și să faceți cea mai sănătoasă alegere.

faptelor

Mai jos este o listă cu fiecare categorie a etichetei alimentelor, împreună cu ghidul nostru pentru traducerea informațiilor.

Dimensiunea de servire și porții pe container: Toate informațiile de pe etichetă se bazează pe o singură porție. Adesea, o singură porție este mult mai mică decât crezi. Uneori, este util să multiplicați dimensiunea porției și porțiile pe recipient, astfel încât să puteți înțelege cantitatea de calorii și grăsimi din întregul pachet, mai degrabă decât o singură porție.

Calorii: Dacă vă urmăriți greutatea, acesta este un număr important. O calorie este o măsură a cantității de energie pe care o oferă un aliment. Consumul de prea multe calorii va duce la excesul de greutate. Mulți oameni presupun în mod eronat că numărul de calorii de pe eticheta alimentelor este pentru întregul pachet, dar amintiți-vă că reprezintă numărul de calorii dintr-o singură porție. Dacă consumați mai multe porții, faceți calculele!

Calorii din grasime: Aceasta se referă la numărul de calorii dintr-o singură porție care provin din grăsimi. Deși grăsimea este o componentă importantă a dietei, aceasta ar trebui să cuprindă doar aproximativ 20 până la 35% din aportul total de calorii. Dacă un aliment conține 200 de calorii și 100 de calorii din grăsimi, acesta reflectă un conținut ridicat de grăsimi (50%).

Grăsime totală: Aceasta raportează numărul de grame de grăsime dintr-o singură porție. Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, doar că nu prea mult. Unele grăsimi sunt mai bune decât altele, iar multe etichete descompun acum aceste informații în diferite tipuri de grăsimi:

  • Grăsime saturată: Grăsimile saturate se găsesc în produse lactate și carne și s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă.
  • Grasimi nesaturate: Grăsimile trans nu sunt necesare în dietă și s-a dovedit că crește riscul bolilor de inimă. Nu există o cantitate sigură de grăsimi trans, deci este mai bine să alegeți produse care nu conțin grăsimi trans. Termenul de ulei parțial hidrogenat este de obicei un indiciu că un produs conține grăsimi trans.

Colesterol: Colesterolul este o substanță moale, ceară, care se găsește în sânge și în toate celulele corpului. Este esențial pentru viața umană; cu toate acestea, prea mult colesterol este un factor de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Colesterolul se găsește numai în produsele de origine animală. American Heart Association recomandă consumul între 200-300 mg de colesterol pe zi. Consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans vă poate afecta nivelul colesterolului, deci este important să rețineți atât conținutul de grăsimi, cât și numărul de colesterol.

Sodiu: Sodiul este un nutrient esențial, dar avem nevoie doar de puțin din el în dieta noastră. Obiectivul este de 2.400 mg sau mai puțin pe zi. (Persoanelor cu tensiune arterială crescută li se recomandă să consume mai puțin de 1.500 mg pe zi.) Pe baza acestor cifre, veți dori să căutați alimente care nu au mai mult de 200 până la 500 mg de sodiu pe porție.

Glucide totale: Carbohidrații sunt macronutrienți care cuprind o mare parte a dietei și includ zaharuri, amidon și fibre. Carbohidrații au primit un rap rău, dar sunt o parte necesară a dietei - atâta timp cât alegem tipul și cantitatea potrivită. Persoanele cu diabet trebuie să-și regleze aportul de carbohidrați pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Etichetele alimentelor enumeră două componente ale carbohidraților care sunt importante:

  • Fibre dietetice: American Dietetic Association recomandă 25-35 de grame de fibre pe zi. Alimentele care conțin cinci sau mai multe grame pe porție sunt considerate bogate în fibre.
  • Zaharuri: Zaharurile adăugate au un conținut ridicat de calorii și o valoare redusă. Căutați alimente care au un număr scăzut de zahăr.

Valoare zilnică procentuală: Valoarea procentuală zilnică se referă la cantitatea de nutrienți pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi; cu toate acestea, există o avertizare majoră - Valoarea procentuală zilnică este calculată dintr-o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care este mai mult decât au nevoie majoritatea femeilor. Cu alte cuvinte, dacă un produs oferă o valoare zilnică de 15% a carbohidraților pentru o dietă de 2.000 de calorii, dar consumați 1.500 de calorii, produsul vă oferă mai mult de 15% din aportul de carbohidrați.

Valoarea procentuală zilnică este utilă pentru a stabili dacă un aliment are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți - trebuie doar să aveți grijă dacă se pare că este bogat în grăsimi, deoarece, cu discrepanța dintre calcularea caloriilor, este chiar mai mare decât credeți. Valoarea procentuală zilnică poate fi utilă pentru a face comparații între produse.

Toate etichetele alimentelor conțin nota de subsol: „Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii”. Dacă există spațiu pe etichetă, nota de subsol include o a doua frază: „Valorile dvs. zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii”.

Proteină: Proteinele ar trebui să cuprindă aproximativ 15-25% din dieta noastră. Unii experți recomandă să consumați 0,5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de 75 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Deoarece nevoile noastre de proteine ​​variază, etichetele alimentelor raportează proteine ​​în grame, dar nu aplică o valoare zilnică procentuală proteinelor.

Linia despărțitoare: Poate că ați observat acea linie de separare groasă pe eticheta alimentelor sub numărul de proteine, dar știți de ce se află acolo? Elementele nutritive enumerate deasupra liniei sunt cele din care occidentalii mănâncă în general suficient - sau chiar prea mult. Substanțele nutritive enumerate sub linie sunt cele de care de obicei nu ne saturăm. (O excepție: majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre dietetice, care este listată deasupra liniei.)

Vitamine si minerale: Sub linia de separare, eticheta alimentelor listează valoarea procentuală zilnică pentru vitamina A, calciu, vitamina C și fier. (Acesta este minimul, dar aceleași etichete includ alți nutrienți.)

Ingrediente: Sub Fapte Nutritive este o listă de ingrediente, în ordine de la cel mai puțin la cel mai mic. Aceasta poate fi cea mai importantă parte a etichetei, deoarece oferă o oportunitate de a vedea ce conține produsul și de a detecta eventualii alergeni potențiali. Căutați o listă de ingrediente care este scurtă; cu cât lista este mai lungă, cu atât este mai procesat un aliment. Dacă zahărul este unul dintre primele trei ingrediente, acordați atenție - s-ar putea să nu existe o valoare nutritivă prea mare în produs.

Informații despre alergie: Există opt alergeni alimentari obișnuiți care trebuie să fie marcați pe eticheta alimentelor: lapte, ouă, arahide, grâu, soia, pește, crustacee și nuci. Aceste informații trebuie menționate:

  • În lista de ingrediente
  • În paranteză după ingredient: cazeină (lapte)
  • Sub lista de ingrediente: Conține grâu, ouă (Notă: uneori produsele vor spune ceva de genul „Acest produs a fost fabricat și prelucrat într-o instalație care prelucrează și nucile”)

Învățând să iubești etichetele

Etichetele alimentelor par mai intimidante decât sunt în realitate. Odată ce ați învățat cum să descifrați informațiile, etichetele alimentelor pot fi un instrument util pentru a vă ghida alegerile dietetice. Nu uitați, un măr nu are nevoie de o etichetă alimentară și există un motiv întemeiat pentru asta - vine direct de la Mama Natură. Cât de des este posibil, alegeți alimente întregi care nu necesită etichetare; atunci când trebuie să cumpărați ambalate, asigurați-vă că vă acordați o clipă pentru a arunca o privire asupra etichetei.