Când vine vorba de pierderea de grăsime, există sute de diete și opțiuni la orizontul complicat. De-a lungul anilor am urmărit popularitatea în creștere a paleo, vegan, IIFYM, Atkins, Zone, Keto și atâtea alte diete pe care, sincer, nu-mi amintesc. Poate că cea mai tare dietă acum (și nu este nouă, dar, ca multe diete, a devenit mai populară cu mult timp după concepție) este ciclismul cu carbohidrați.

carbohidrați

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Ciclismul cu carbohidrați, în teorie, este într-adevăr destul de simplu. Denumirea de „ciclism cu carbohidrați” se referă la ondularea sau ciclul zilnic al aportului de glucide. Dieta constă în general în zile care pot fi clasificate în felul următor:

• Ziua (zilele) ridicate de carbohidrați: ridicată în raport cu aportul caloric al indivizilor sau cu un nivel de carbohidrați care are aportul caloric zilnic al persoanelor în jurul întreținerii. În general asociat cu o reducere a caloriilor din grăsimi.

• Ziua (zilele) moderată a carbohidraților: zilele moderate de carbohidrați lasă în general un individ puțin sub nevoile zilnice medii de calorii, deficitul provenind din carbohidrați.

• Ziua (zilele) scăzută/fără carbohidrați: acestea sunt exact cum sună. O zi cu aport scăzut sau lipsit de carbohidrați creând un deficit foarte mare pentru individ din punct de vedere caloric. În general, dieta va mai avea câteva calorii din grăsimi în această zi.

NOTĂ: În mod obișnuit, aportul zilnic de proteine ​​(în grame) pentru această persoană va fi aproape, dacă nu exact același lucru zilnic. Carbohidrații și grăsimile sunt, în general, ceea ce este manipulat.

Un exemplu (nu neapărat optim) de reprezentare poate fi văzut în tabelul de mai jos.

Care sunt „beneficiile” ciclismului cu carbohidrați:

Ghilimelele din jurul cuvintelor beneficii sunt pentru a vă oferi, cititorului, o înțelegere că eu, ca antrenor, sunt sceptic față de multe dintre beneficiile anecdotice și raportate ale ciclismului cu carbohidrați. În timp ce o mare parte din afirmațiile făcute cu privire la această dietă sunt nefondate în cadrul comunității științifice, mulți susțin că ciclismul cu carbohidrați face următoarele:

• Accelerează pierderea de grăsime (probabil o pierdere de apă și o prejudecată de confirmare).

• Scade sensibilitatea la insulină.

• Reduce „pofta” generală de carbohidrați.

Deși toate acestea sunt beneficii potențial mari, acestea sunt beneficii secundare în cel mai bun caz și nu sunt cauza principală a eficacității acestei diete. Motivul secret pentru care funcționează ciclismul cu carbohidrați este același motiv pentru care funcționează orice altă dietă, printr-un deficit caloric bun la moda veche.

Gândurile mele cu privire la ciclismul cu carbohidrați:

În timp ce eu, ca antrenor, nu cumpăr neapărat o mulțime de puf care zboară în jurul acestei diete, și cu siguranță nu mă abonez la retorica unora dintre acești șarlatani de ciclism pe Instagram/youtube carb - văd o oarecare aplicabilitate funcțională a acestei tehnică și iată cum aș folosi-o:

Pasul 1: Înțelegeți ce ar trebui să facă fiecare zi.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați permit o reducere rapidă a caloriilor totale dintr-un singur nutrient de care nu aveți nevoie pentru a supraviețui (carbohidrați). Zilele moderate cu carbohidrați vă vor permite să mențineți în continuare deficitul mereu important, dar să lucrați pentru a crește intensitatea/recuperabilitatea antrenamentului. Zilele înalte permit un efect de „realimentare” pentru mulți și promovează un mediu intern mai anabolic, menținând în același timp caloriile la întreținere sau puțin peste.

Pasul 2: Calculați-vă nevoile calorice, ciclați carbohidrații în consecință.

Dacă aveți nevoie să mâncați 2600 SAU MAI MIC pentru a pierde în greutate, puteți calcula zilele înalte la 2600 de calorii, zilele moderate la 2200 și zilele scăzute la 1800, de exemplu. Scăderea caloriilor ar trebui să provină din eliminarea carbohidraților. Picăturile calorice nici măcar nu trebuie să fie atât de abrupte dacă un dieter simte nevoia de mai mult, pot adăuga calorii din grăsimi, dar acest lucru poate încetini pierderea de grăsime.

Pasul 3: Ciclează-ți carbohidrații în jurul programării antrenamentului,

Aceasta este o parte logică, dar deseori uitată a acestei diete. Ciclul dvs. de carbohidrați ar trebui să se alinieze la cerințele antrenamentului dvs., de exemplu - ar trebui să aveți o zi bogată în carbohidrați în ziua de antrenament mai dificilă pentru a promova recuperarea și completarea glicogenului și aș sugera alinierea zilelor (zilelor) cu conținut scăzut de carbohidrați/fără carbohidrați cu zilele fie te odihnești, fie ai cea mai mică cerere de antrenament.

Pasul 4: Proteinele și grăsimile sunt prietenii tăi:

Dacă doriți să optimizați acest lucru, trebuie să vă asigurați că vă comportați bine și că vă hrăniți. Atunci când proteinele pentru ciclul de carbohidrați sunt, în general, puțin mai mari, atunci ar putea fi în multe diete, iar grăsimile tind să urmeze invers carbohidrații. Deci, pe măsură ce carbohidrații scad, grăsimile ar trebui să crească, iar proteinele ar trebui să rămână cel puțin la fel. Pe măsură ce carbohidrații cresc, grăsimile ar trebui să scadă, iar proteinele ar putea să scadă, dar nu aș recomanda scăderea acesteia sub 0,7 grame/lb de greutate corporală.

Punctele My Take Home:

• Funcționarea ciclismului cu carbohidrați. Nu în mod magic, ci prin crearea unui deficit.

• Poate funcționa bine pentru dvs. dacă vă antrenați doar de câteva ori/săptămână.

• S-ar putea să nu funcționeze bine pentru dvs. dacă faceți multă muncă de rezistență/antrenament greu.

• Este imperativ ca nici măcar în zilele înalte să nu treceți peste bord și să vă pierdeți deficitul (acest lucru se întâmplă adesea cu CC, episoadele binge în zilele înalte sunt destul de frecvente).