Am încercat să fac această nouă tendință ciudată de fitness timp de două săptămâni pentru a-mi îmbunătăți fitnessul și a-mi ajuta articulațiile.

târâți

Când eram bebeluși, ne-am târât în ​​jurul nostru până când am fost suficient de puternici pentru a sta în picioare. Odată ce am absolvit mersul pe jos - și în cele din urmă alergând - nu ne-am uitat niciodată cu adevărat înapoi. Dar se dovedește că petrecerea timpului pe podea ca adult te poate face mai puternic în general.

Potrivit specialistului în exerciții corective Dani Almeyda, MS, CES, coproprietar al Original Strength din Carolina de Nord, cea mai recentă tendință de târâre pentru fitness oferă alergătorilor un pic din tot ce au nevoie: forță completă, rezistență, concentrare și îmbunătățire postură.

Ca să nu mai vorbim, accesarea cu crawlere are un impact foarte scăzut, ceea ce poate oferi o pauză frumoasă de la toate loviturile articulațiilor pe care le iau din activități precum alergarea. „Crawling-ul poate fi o oportunitate foarte bună de a-și dezvolta forța, fără riscul de rănire și antrenament excesiv”, spune Almeyda.

Intrigat de ceea ce auzisem, am decis să încerc acest antrenament oarecum ciudat timp de două săptămâni. Almeyda prescrie accesorii pentru mulți dintre clienții săi - indiferent dacă sunt noi pentru sportivi sau sportivi profesioniști - și a trimis o rutină de șapte zile (mai multe despre aceasta mai târziu) care mi-a făcut să testez câteva accesări de bază diferite: bebeluș, leopard și ax leopard. Asta însemna că în fiecare zi timp de două săptămâni mă târam în patru labe timp de cinci minute în total.

LEGATE DE: Deveniți mai puternici, mai rapizi și rămâneți pe drum cu noul antrenament IronStrength din Runner’s World.

Ideea de a te târâi pe podea s-ar putea să pară pueril - chiar de râs - dar ai încredere în mine, doar cinci minute de explorare a covorului te vor provoca.

Ce trebuie sa stii

Când vă târâți, mergeți sau alergați, mușchii stabilizatori din coloana vertebrală și pelvis se aprind pentru a vă împiedica rotirea trunchiului. Potrivit lui Almeyda, târâtorul întărește acești stabilizatori, ca să nu mai vorbim de motoarele primare care te duc de la un punct la altul, în timp ce lubrifiază în siguranță articulațiile precum cele din șold care preiau o mulțime de stres repetitiv în alergare. Rezultatul este un model de alergare mai puternic și mai eficient.

Almeyda ma făcut să încep cu bebelușul, care este exact cum sună. Este cea mai ușoară variantă cu crawlere pe care o puteți face, dar veți simți în continuare umerii și nucleul lucrând din greu. Odată ce te-ai mutat în leopard și leopard axat târându-te, genunchii ies de pe podea și ritmul cardiac crește.

Înainte de a intra în cele două săptămâni, iată o privire asupra modului în care ar trebui făcute mișcările:

Baby Crawl: Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Ținând spatele plat, inițiați mișcarea pășind mâna opusă și genunchiul înainte. Continuați să alternați laturile, asigurându-vă că priviți drept înainte tot timpul.

Leopard Crawl: Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Ținând spatele plat și fundul în jos, ridicați genunchii de la sol câțiva centimetri. Inițiază mișcarea pășind mâna și piciorul opus înainte. Continuați să alternați laturile, asigurându-vă că priviți drept înainte tot timpul. (S-ar putea să știți acest lucru și sub numele de Bear Crawl.)

Axis Leopard Crawl: Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Ținând spatele plat și fundul în jos, ridicați genunchii de la sol câțiva centimetri. Imaginați-vă că există un stâlp de la buric la podea; rotiți-vă în jurul acelui stâlp pășind mâna și piciorul opus pentru a vă deplasa continuu într-o direcție. Dacă trebuie să vă odihniți, lăsați-vă în genunchi și bebelușul să se târască. Comutați direcțiile la jumătatea segmentului dvs. de timp.

Provocările sunt mai mult decât fizice

Când m-am stabilit pentru prima mea zi de târâtoare, nu m-am putut abține să nu mă simt puțin prost. Iată-mă, o femeie matură, târându-mă ca un bebeluș în propria ei casă. Și totuși, mi-au trebuit doar câteva minute să-mi dau seama: târâtul nu este o joacă pentru copii.

Cu siguranță îmi simțeam mușchii lucrând în timp ce mă târam de la un capăt la altul al sufrageriei. Pe măsură ce treceam de-a lungul săptămânii, părea că creierul meu lucrează mai mult decât corpul meu. Dacă mă simțeam deosebit de stresat sau obosit, era nevoie de gresie și tenacitate mentală pentru a mă menține în mișcare. Au fost momente când tot ce voiam să fac era să renunț și să anulez cronometrul la jumătatea drumului. Dar folosind o mentalitate pozitivă și recentrându-mi atenția pe simplul pas al unui membru în fața celuilalt m-a ajutat să trec prin el.

Crawlingul oferă o altă provocare mentală: coordonarea. Când mergem sau alergăm, corpurile noastre creează o formă de X, unde piciorul și mâna opuse se leagănă simultan înainte. Nici nu ne gândim la asta atunci când alergăm. Dar când ne mutăm la pământ, majoritatea dintre noi trebuie să reînvățăm acel model de mișcare. Mulți oameni fac greșeala de a păși mâna dreaptă și piciorul drept înainte, mâna stângă și piciorul stâng, până când sunt capabili să-și corecteze modelul pentru a menține mâna și piciorul opus în mișcare. De fapt, a trebuit să fac un efort conștient pentru a-mi coordona mâinile și picioarele în fiecare sesiune.

Axa cu crawlere a leopardului era deosebit de provocatoare. De îndată ce m-am obișnuit să-mi coordonez membrele în timp ce mă mișc înainte și înapoi, a trebuit să încerc să mă mișc lateral fără să mă împiedic de mine. Trebuie să recunosc că am căzut în genunchi de mai multe ori în prima încercare.

Din fericire, am început să primesc lucrurile după prima săptămână. Mișcările au început să se simtă mai fluide și m-am împiedicat puțin mai puțin la fiecare sesiune. Cinci minute mi s-au părut încă o provocare suficientă până la sfârșit, dar cu siguranță aș putea spune că devin tot mai puternic.

Poate dura o anumită ajustare

După doar câteva zile, am început să observ o mică durere la încheietura mâinii la jumătatea sesiunii mele de crawlere. Potrivit lui Almeyda, această durere este obișnuită dacă nu sunteți obișnuiți să fiți pe podea. Ea o compară cu procesul de tranziție de la pantofii de alergare standard la cei minimalisti. „Doar ușurează-l”, spune Almeyda. Opriți-vă pentru a vă întinde încheieturile dacă aveți nevoie sau întrerupeți ședința dacă durerea se înrăutățește.

Pe măsură ce bebelușul m-am târât pe parcursul camerei de zi, mi-a trecut prin minte că genunchii îmi înlocuiau în mod esențial picioarele, ceea ce poate provoca probleme persoanelor cu leziuni trecute sau existente la genunchi. Dacă presiunea târârii pe covor vă provoacă disconfort, Almeyda sugerează încercarea genunchiurilor pentru a crea o suprafață mai moale. „Dacă este cu adevărat deranjant, atunci poate că acest mod de târâre nu este pentru tine”, spune ea. În aceste cazuri, poate fi cel mai bine să rămâneți cu variante târâtoare care vă fac să folosiți picioarele în loc de genunchi.

Cum se încorporează accesarea cu crawlere

La sfârșitul celor două săptămâni, târâtorul devenise o parte obișnuită - chiar plăcută - a rutinei mele de seară. Deși nu a fost ușor să mă târasc fără oprire timp de cinci minute, am constatat că m-am simțit mai reîmprospătat decât epuizat când s-a oprit cronometrul. Și odată ce mișcările au devenit mai fluide, am reușit să concentrez mai puțină atenție asupra coordonării mâinilor și picioarelor și mai mult asupra angajării nucleului, umerilor și quad-urilor.

Dacă doriți să încercați să vă târâți singur, există o mulțime de moduri de a-l adăuga în rutina dvs. Puteți folosi crawlingul pentru a vă încălzi articulațiile înainte de alergare sau pentru a vă fuma corpul la sfârșitul antrenamentului.

Dacă aveți nevoie de o rutină pentru a începe, puteți urma același program ca și mine. Cu aceasta, veți face cinci minute în total, una sau mai multe variante de accesare cu crawlere, șase zile pe săptămână. Folosiți un cronometru pentru a vă urmări timpul. Dacă trebuie să vă odihniți, întrerupeți temporizatorul pentru a finaliza în cele din urmă cinci minute de accesare cu crawlere. După ce ajungeți la sfârșitul primei săptămâni, reporniți rutina pentru încă o săptămână întreagă.

  • Prima zi: 5 minute de bebeluș târându-se
  • Ziua a doua: 5 minute de combinație târâtoare bebeluș/leopard. Leopardul se târăște înainte, apoi bebelușul se târăște înapoi.
  • Ziua a treia: 5 minute de bebeluș înapoi târându-se
  • Ziua a patra: 5 minute de târâre de leopard
  • Ziua a cincea: 5 minute de leopard cu axe târându-se. Deplasați-vă într-o direcție timp de două minute și jumătate, apoi comutați.
  • Ziua a șasea: 5 minute de târâre de leopard
  • Ziua a șaptea: 15 minute de mers plin de viață; exagerează lăsându-ți brațele să se balanseze și ții capul sus.