reducerea

Dacă vă gândiți să urmați o dietă hipocalorică pentru a slăbi, atunci înțelegeți un adevăr fundamental în jocul de slăbit:

Trebuie să fii cu un deficit caloric pentru a slăbi.

De fapt, ai putea mânca orice vrei atâta timp cât cantitatea pe care o mănânci te menține la un deficit caloric și totuși ai slăbi. Trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.

Aici intervin dietele cu conținut scăzut de calorii și dietele accidentale. Destinate persoanelor care caută o dietă pe termen scurt, care poate accelera pierderea în greutate și le poate oferi rezultate rapide, aceste diete pot arăta foarte atrăgătoare.

Dar chiar funcționează?

Ce sunt dietele cu conținut scăzut de calorii/Dietele accidentale

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Perioadă.

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de calorii și dietele accidentale promit să vă accelereze pierderea în greutate prin reducerea drastică a aportului de calorii.

Iată un exemplu:-

Să presupunem că Jack are nevoie de 2500 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală de 62 kg (137 lbs).

El decide să înceapă un exercițiu standard și un program de dietă pentru a slăbi 7 kg (16 lbs).

Prin exerciții, el arde 500 de calorii în plus, în medie, în fiecare zi.

Programul său de dietă îl face să mănânce 2200 de calorii, în fiecare zi. Cu doar 300 de calorii mai puțin decât înainte (o scădere relativ mică a caloriilor).

Împreună, cu programul său de exerciții fizice și dietă, compensează un deficit total de 800 de calorii în fiecare zi.

Teoretic, acest lucru l-ar determina să scadă aproximativ jumătate de kilogram (sau aproximativ 2,2 lbs) de greutate în fiecare săptămână, echivalând cu o picătură de 2 kg în fiecare lună (sau 4,4 lbs).

Dacă totul merge bine, teoretic ar trebui să-și atingă greutatea țintă în aproximativ 4 luni (deși în viața reală ar dura probabil puțin mai mult).

Acum, dacă Jack ar urma o dietă care l-ar fi mâncat doar 1500 de calorii? Deficitul său total ar atinge până la 1500 de calorii pe zi (1000 cal din dieta sa și 500 cal ars în timpul exercițiului).

Acest lucru ar trebui aproape să dubleze rata pierderii în greutate. Ar pierde aproape 1 kg în fiecare săptămână și ar trebui să atingă greutatea țintă în termen de 2 luni.

Până acum, bine, corect?

Deci, ce este în neregulă cu slăbirea mai rapidă? De fapt, dacă trebuie să mănânci mai puțin pentru a slăbi, ar putea la fel de bine să mănânci mult mai puțin și să-l treci mai repede.

Dacă ceva este bun, mai mult din el ar trebui să fie mai bun, corect?

Logica din spatele dietei Crash

Fără matematică, nu puteți face nimic. Totul din jurul tău este matematică. Totul din jurul tău este cifre.

Shakuntala Devi

Matematica nu a fost niciodată costumul meu puternic, așa că nu vă faceți griji, nu ne scufundăm în calcule complicate sau în așa ceva.

Cu toate acestea, o ecuație aritmetică simplă (numită ecuația energiei) a fost folosită în mod obișnuit pentru a ilustra metabolismul corpului, cel puțin din punct de vedere al pierderii în greutate sau al creșterii în greutate:

(Calorii în) - (Calorii în afara) = Greutate pierdută sau câștigată.

  • Crești în greutate dacă Calorii în este mai mare decât Calorii în afara .
  • Pierzi în greutate dacă Calories out este mare decât Calories in .
  • Păstrați aceeași greutate dacă Caloriile în și Caloriile în afară sunt aceleași.

Deci, dacă mâncați mai puține calorii vă ajută să pierdeți în greutate, consumul și mai puține calorii ar trebui să vă ajute să slăbiți mai repede.

Logica pare sănătoasă, mai ales având în vedere una dintre legile fundamentale ale universului:

Prima lege a termodinamicii, cunoscută și sub numele de Legea conservării energiei, afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă într-un sistem izolat (universul).

Prin urmare, ar trebui să pierdeți în greutate proporțional cu numărul de calorii pe care le scăpați din „Calorii din”.

Aceasta este înțelegerea larg acceptată a modului în care funcționează pierderea în greutate. Din păcate, este o explicație prea simplificată.

Corpul uman este un set magnific de sisteme interconectate care se auto-reglează în funcție de mediu.

Ecuația energetică reală

Deși ecuația caloriilor în + calorii este reală din punct de vedere tehnic, este simplificată până la punctul în care nu ne oferă o idee bună despre ceea ce se întâmplă de fapt în organism.

Înțelegerea „Caloriilor”.

Pentru a înțelege ecuația energiei reale, va trebui mai întâi să vă familiarizați cu următorii termeni:

Rata metabolică de repaus (RMR) - Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus pentru a rula diferitele procese metabolice bazale care sunt necesare pentru a susține viața.

Efectul termic al alimentelor (TEF) - Corpul nostru arde calorii în timpul procesului de digerare, absorbție și asimilare a alimentelor pe care le consumăm. Prin urmare, consumul de alimente crește de fapt metabolismul. Cât de mult crește metabolismul nostru depinde de ceea ce mâncăm. De exemplu, este nevoie de mai multe calorii pentru a digera și a absorbi proteinele decât orice alt macronutrienți.

Activitate fără exerciții fizice (NEAT) - NEAT reprezintă toate caloriile arse de corp printr-o activitate generală de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, treburile și chiar ritmul și agitarea.

Activitate de exercițiu (EA) - Aceasta este caloriile arse prin exerciții fizice reale, deliberate, cum ar fi când te duci la sală sau te duci la alergare.

De aceea Cheltuieli energetice zilnice totale (sau calorii) = RMR + TEF + NEAT + EA.

Înțelegerea „Caloriilor din”.

În mod similar, există mai multe „Calorii în” decât numărul de pe eticheta alimentelor. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le rețineți:

În primul rând, caloriile menționate în etichetele alimentelor și în meniurile restaurantelor ar putea să nu fie pe deplin exacte, așa cum se găsește în acest studiu și în acest studiu.

În al doilea rând, corpurile noastre nu sunt mașini perfecte. Prin asta vreau să spun că nu digeră, absorb și nu asimilează cu succes fiecare ultimă calorie consumată. Acest lucru se poate datora diferitelor motive, cum ar fi:

  • Genul de bacterii din intestinul nostru.
  • Absorbem mai multe calorii din alimentele foarte procesate, care sunt mai ușor de digerat și absorb mai puține calorii din alimentele neprelucrate.
  • Procesul de preparare a alimentelor, cum ar fi tăierea, tocarea, înmuierea și gătirea, crește, de asemenea, numărul de calorii pe care le absorbem.
  • Deficiențele în anumite substanțe nutritive modifică modul în care organismul digeră și absoarbe mâncarea.

Deci, ecuația energiei reale arată acum:

(Calorii absorbite de fapt) - (RMR + TEF + NEAT + EA)

= Greutate pierdută sau câștigată.

Problema reducerii drastice a aportului de calorii.

Amintiți-vă când am spus că corpul uman este un set de sisteme de auto-reglare, care se adaptează la mediu?

Ei bine, să aruncăm o privire la ce efect poate avea o reducere drastică a caloriilor asupra corpului uman:

  • Rata metabolică de repaus coboară pe măsură ce scade greutatea.
  • Efectul termic al alimentelor coboară pe măsură ce mănânci mai puțin.
  • Activitate fără exerciții fizice coboară pe măsură ce vă simțiți mai obosiți și mai letargici la o dietă cu conținut scăzut de calorii (corpul nostru este modul de conservare a caloriilor în cadrul unei diete foarte scăzute de calorii).
  • Caloriile au ars exercițiu coboară pe măsură ce scade greutatea.

Practic, „Calorii out” în ansamblu scade. Consumul foarte mic de alimente are efectul neintenționat de a arde mai puține calorii, deoarece corpul se zbate să se mențină pentru a menține aceeași greutate.

În ceea ce privește caloriile, nivelul de grelină al corpului (hormonul foamei) crește, în timp ce nivelul de leptină (hormonul de sațietate) scade. Acest lucru face ca o dietă accidentală să fie greu de întreținut și poate duce chiar la un comportament asemănător, datorită durerilor de foame incontrolabile.

În cele din urmă, corpul nostru începe să absoarbă mai multe calorii pe care le consumăm.

Împreună cu un număr de calorii nesigure, s-ar putea să obținem o creștere a aportului caloric în medie, mai ales dacă este implicat excesul.

Dintr-o perspectivă evolutivă, acest lucru are sens. Înainte ca agricultura și industrializarea să facă hrana ușor disponibilă pentru majoritatea oamenilor, strămoșii noștri s-au confruntat cu posibilitatea reală a foametei. Când alimentele erau rare, capacitatea corpurilor noastre de a conserva energia prin reducerea metabolismului era vitală pentru supraviețuire. În mod similar, existența unor mecanisme pentru a crește aportul caloric ori de câte ori s-a prezentat șansa de a mânca (creșterea foametei, creșterea absorbției caloriilor), era ceva ce omul preistoric avea nevoie pentru a supraviețui.

Aceste mecanisme funcționează împotriva noastră acum, când încercăm să slăbim.

Un deficit caloric mic până la moderat este cea mai bună opțiune!

Desigur, pierderea în greutate nu este imposibilă. Am făcut-o, la fel și mulți dintre clienții mei.

Iată avantajele utilizării unui deficit caloric mic până la moderat față de unul foarte mare:

Obținerea de suficienți nutrienți

După cum am văzut, organismul încearcă să ne reducă metabolismul pentru a se potrivi cu aportul său de alimente.

Acest lucru devine o adevărată problemă atunci când cheltuielile noastre metabolice devin foarte mici. Devine dificil să consumăm suficiente alimente pentru a satisface cerințele nutrienților din corpul nostru, menținând în același timp un deficit suficient pentru pierderea în greutate.

Acest lucru poate duce la un comportament alimentar dezordonat, în cazul în care cineva ar putea să nu mănânce suficiente proteine, grăsimi esențiale, vitamine și minerale, pentru a pierde în greutate, ducând la afecțiuni precum Anorexia și Bulimia.

Piese de schimb țesut slab al corpului

Când slăbim, nu putem alege să slăbim pur și simplu. Corpul nostru va scădea în greutate din toate țesuturile, inclusiv din țesutul muscular slab. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât se va pierde mai mult țesut slab.

Evident, nu asta vrem. Putem minimiza pierderea de țesut slab folosind un deficit caloric mai mic. S-a demonstrat, de asemenea, că o formă de antrenament de rezistență, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau calistenica, ajută la scutirea țesutului slab al corpului.

Creșterea aportului de proteine ​​crește efectul termic al alimentelor

După cum am văzut mai devreme, digestia proteinelor necesită mai multă energie decât orice alt macronutrient. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine, cu un deficit mic sau moderat, este mult superioară unei diete foarte scăzute de calorii. Doar creșterea conținutului de proteine ​​crește numărul de calorii pe care organismul le arde, ceea ce va ajuta la pierderea în greutate.

De asemenea, s-a demonstrat că proteinele au un efect de sparring al țesutului muscular slab. Deoarece țesutul slab necesită, de asemenea, mai multă energie pentru întreținere, dacă aveți mai mult din acesta crește numărul de calorii arse în timpul exercițiului și odihnei. Acest lucru este minunat pentru a susține pierderea de grăsime!

Mai multă energie pentru activitatea fizică.

Deficite calorice mai mici ne permit să menținem intensități mai mari în timpul antrenamentului, crescând numărul de calorii pe care le ardem prin exerciții.

De asemenea, nu ne simțim aproape la fel de letargici și, în general, putem fi mai activi. Prin urmare, caloriile arse în urma activității fără exerciții fizice nu scad aproape la fel de mult.

Mai durabil pe termen lung.

Deficitul de calorii scăzut până la moderat este mai ușor de menținut pe termen lung. Evitați fluctuațiile sălbatice ale nivelurilor de grelină și leptină și vă țineți sub control durerile de foame (plus preveniți un comportament asemănător).

În schimb, vă mențineți metabolismul să scadă prea jos - păstrând partea „Calorie în afara” ecuației pe partea superioară. Aceasta înseamnă că, în general, sunteți mai activ, aveți mai multă masă slabă, arătați mai bine și sunteți cu siguranță mai sănătoși.

Acest lucru oferă, de asemenea, spațiu pentru exerciții fizici avansați și sportivi pentru a încerca strategii mai extreme, cum ar fi ciclismul caloriilor și ciclismul carbohidraților în siguranță, dacă au nevoie!

În general, o abordare lentă și constantă a pierderii de grăsime este doar mai bună pentru sănătatea ta, obiectivele și perspectivele pe termen lung!

Nu veți câștiga greutatea înapoi!

Vorbind despre durabilitate, menținerea unei noi greutăți mai slabe tinde să fie ceva cu care se luptă majoritatea oamenilor. Deși există mulți factori care decid dacă veți relua greutatea după ce ați pierdut-o sau nu, câte calorii reduceți prin dietă ar putea fi unul dintre cele mai importante.

După cum știți, corpul se ajustează pentru a conserva cât mai multă energie posibil, mai ales atunci când crede că este înfometat. Acest lucru are ca rezultat o „cheltuială totală de energie zilnică” mai mică decât înainte de începerea dietei. Practic, corpul tău s-a resetat pentru a-și menține greutatea cu un număr mai mic de calorii, prin reducerea numărului de calorii pe care le arde.

Inevitabil, datorită naturii restrictive a dietei (în special dietelor cu conținut scăzut de calorii), în cele din urmă, oamenii se întorc la felul în care mâncau inițial. Ei îl pot raționaliza ca pe o pauză sau ca o recompensă pentru atingerea unei anumite etape.

Problema este că, din moment ce RMR este mai scăzut, acum este mai ușor să câștigi în greutate. Într-adevăr, o mulțime de oameni tind să câștige în greutate chiar mai mult decât au pierdut în primul rând atunci când renunță la dietă.

Abordare bazată pe stilul de viață> Dietă restrictivă

O abordare bazată pe stilul de viață care se concentrează pe construirea de bune practici și obiceiuri este o soluție mult mai bună pe termen lung. Personal, nu am fost niciodată un fan care utilizează diete restrictive și planuri de masă pentru clienții mei. Sunt greu de întreținut și nu iau în considerare preferințele personale ale clientului meu, tipul corpului, circumstanțele actuale, mediul și obiectivele.

În schimb, îmi place să folosesc o abordare orientată spre stilul de viață orientată spre client, care îi învață cum să o facă traieste sanatos de-a lungul vieții lor (și nu doar când participă la programul de coaching).

Aș vrea să încercați să adoptați aceeași mentalitate pentru propria sănătate. Uită-te la modul în care poți face o schimbare a stilului de viață care te va ajuta să-ți susții obiectivele de sănătate și fitness, în loc să cauți o soluție rapidă (care nici măcar nu funcționează și te lasă mai rău decât ai început).

Rezervați o sesiune gratuită de îndrumare și descoperire (disponibil și pe Skype ) și aflați-vă obiectivele și rezultatele exacte cu ajutorul meu. Acest lucru vă va aduce cu un pas mai aproape de un sănătos și mai potrivit pentru voi! Completați formularul de mai jos pentru a aplica:-

Numele meu este Jay Parekh și sunt specialist de vârf în performanță și sănătate. Lucrez cu oameni de peste 13 ani, mai întâi în domeniul resurselor umane și apoi în spațiul de instruire, vorbire și ajutarea oamenilor să treacă prin barierele lor fizice și mentale pentru a deveni cele mai bune versiuni ale lor. Site-ul meu web gestionează un blog cu scopul de a simplifica strategiile de performanță de vârf, inclusiv nutriția, somnul, recuperarea, psihologia performanței de vârf, modificarea comportamentului, sănătatea și fitnessul! De asemenea, dezvolt cursuri online în timp ce organizez ateliere și seminarii live și lucrez unul pe medii de coaching pentru grupuri și cu clientela cheie.