Creșterea vitezei și puterii dvs. prin antrenament de contrast

Obiectiv: pentru a crește puterea și vitezaTimp în anul de pregătire: pe tot parcursul anului

pentru

Potrivit pentru: sprinteri de atletism, săritori și aruncători, jucători de curte, artiști marțiali. Va fi, de asemenea, util pentru alergătorii de distanță medie și lungă de toate viteza ca mijloc de creștere a puterii piciorului (ceea ce va îmbunătăți viteza maximă, accelerația în cursă și economia de performanță).

Care sunt aceste antrenamente?

Antrenamente care combină exerciții împerecheate - unul pliometric și unul cu greutăți (sau) care lucrează același grup muscular, de exemplu, ghemuitul și săritura în ghemuit, lovirea și saltul împărțit, ridicarea călcâiului și saltul piciorului drept și apăsarea pe banc apăsarea pliometrică (salt). Notă: pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste antrenamente, greutatea utilizată trebuie să depășească 70% dintr-o repetare maximă (1RM), pentru a atinge contracția rapidă, viteza și puterea producătoare de fibre musculare.

Ce este atât de grozav la ei?

Aceste antrenamente vă pot crește viteza și puterea printr-un proces cunoscut sub numele de potențare.

Potență

Combinarea greutăților și a exercițiilor pliometrice (sărituri) în același antrenament va spori capacitatea de reacție a fibrei musculare de contracție rapidă (producând viteză și putere). Se pare că mai multe fibre ale acestor mușchi devin disponibile pentru a fi utilizate în exercițiile ulterioare - creșterea potențialului dvs. de a sări sau a ridica, de exemplu. Includerea regulată a antrenamentelor complexe/de contrast în antrenament vă va crește capacitatea de putere și viteză în timp.

Antrenament complex

Această metodă implică efectuarea tuturor seturilor desemnate dintr-un singur exercițiu, de exemplu, sărituri și apoi urmărirea acestuia cu toate seturile de squats. Între toate exercițiile din această metodă de antrenament ar fi luate una până la două minute.

Exemplu: 3 x 4 x 80% genuflexiuni 1RM plus 3 x 6 genuflexiuni salt

Antrenament de contrast

Această metodă implică efectuarea unui set de exerciții de primul și apoi de un set de exerciții de greutate. Acest „contrast” este continuat până când toate seturile acestor exerciții sunt finalizate și apoi se efectuează următoarea combinație și așa mai departe. Din nou, recuperările ar trebui să fie lungi - 1-2 minute între exerciții în fiecare set de „contrast” și același lucru între împerechere.

Exemplu: 4 x squats: 6 x jump squats: 4 x squats: 6 x jump squats: 4 x squats: 6 x jump squats (greutate la 80% 1RM)

Un sfat

Urmați instrucțiunile de recuperare, așa cum sunt indicate între seturi și repetări, pentru a vă asigura că fiecare exercițiu pliometric și fiecare ridicare sunt efectuate fără oboseală. Oboseala va afecta tehnica și poate duce la învățarea unor modele de mișcare incorecte și mai lente. Dacă nu ați efectuat înainte aceste tipuri de antrenament, subestimați întotdeauna ceea ce credeți că puteți realiza. Sunt foarte pretențioși și mușchii, ligamentele și tendoanele trebuie să fie ușor obișnuiți cu ei și întăriți treptat. Nu trebuie să efectuați aceste antrenamente în zilele de antrenament succesive, nici să vă apropiați de competiții importante.

Întotdeauna se încălzește în mod specific.

Antrenamentele

Antrenamentul 1: Metoda de contrast - picioare

Potrivit pentru: toți sportivii care au nevoie de putere și viteză sporite. Aplicabil în special fazelor de formare a puterii și puterii. (Pentru o prezentare detaliată a modului în care vă puteți planifica pe tot parcursul anului de formare - faceți clic aici)

Antrenamentul 2: Metoda de contrast

Potrivit pentru: jucătorii sportivi de rachetă ca antrenament de menținere a puterii în sezon

Antrenamentul 3: Metoda complexă

Potrivit pentru: alergători la distanță medie și sportivi de teren și jucători de rachetă. Pentru utilizare pe tot parcursul anului

Antrenamentul 4: Metoda complexă

Potrivit pentru: ridicatoare de greutati

Poate fi folosit în timpul unei anumite faze de antrenament pentru a sparge greutățile numai antrenamentelor.

Aceste antrenamente sunt ilustrative. Acestea sunt concepute pentru a arăta exact ceea ce este posibil prin contrast și antrenament complex. Așa cum este indicat, consultați seria de planificare a forței (în cadrul planului de antrenament) pentru a vedea cum să includeți antrenamente complexe/de contrast într-un program de antrenament.

Despre Andrew Hamilton

Legate de

Poate asimetria forței musculare să afecteze performanța funcțională?

Noile cercetări sugerează că asimetriile de forță din grupele cheie de mușchi ar putea afecta performanța în sporturile în care performanța saltului este importantă MAI MULT

Comandarea perfecționării antrenamentului de forță

Ordinea în care se execută un program de rezistență afectează eficiența acelui program? Andrew Hamilton se uită la noi cercetări MAI MULT

Simțiți stoarcerea: riscuri și prevenirea tulpinii inghinale

Tulpina inghinală este una dintre principalele cauze de accidentare în sporturile care implică alergare și sărituri. Buletinul de performanță sportivă prezintă factorii de risc pentru accidentare și oferă strategii de prevenire a accidentelor MAI MULT

Antrenament pliometric: încărcați-vă pentru beneficii mai mari?

Performanțele de vârf analizează noile cercetări privind antrenamentul pliometric și modul de manipulare a acestuia pentru mai multe beneficii MAI MULT

Revizuirea cercetării: care protocol de condiționare pentru un eveniment ultra?

Ce protocoale de rezistență și condiționare pot spori performanța ultramaratonului? Peak Performance analizează câteva dovezi noi MAI MULT

Revizuirea cercetării: cele mai bune încălziri pentru antrenamentul de forță

Performanțele de vârf analizează unele noi cercetări privind cea mai bună modalitate de încălzire pentru două exerciții cheie de forță MAI MULT

Cele mai recente

  • Revizuirea cercetării: Suplimentarea cu leucină și masa/forța musculară
  • Revizuirea cercetării: intervale de intensitate mare pentru pierderea de grăsime pe termen lung
  • Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce spune pe tablă?
  • Prescrierea programului de instruire: o singură mărime nu se potrivește tuturor!
  • Încălțăminte de înaltă tehnologie: funcționează pentru alergători de agrement?
  • Poate asimetria forței musculare să afecteze performanța funcțională?
  • Comandarea perfecționării antrenamentului de forță
  • Simțiți stoarcerea: riscuri și prevenirea tulpinii inghinale
  • Biofeedback pentru o tehnică mai bună de rulare?
  • Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?
  • Intensitatea antrenamentului: ce preț de recuperare veți plăti?
  • Riscul de rănire la sportivi: aveți în vedere cum mergeți!

Cel mai popular

„O SURSĂ INVALUABILĂ DE TĂIERE A INFORMAȚIILOR DE TÂLGARE”

Dr. David Revitt

Recomandat

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede, în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă MAI MULT

Cele mai vandute

Performanță maximă la ciclism

Eliberați potențialul dvs. de ciclism

Știința triathlonului

Cele mai recente cercetări de triatlon și cele mai bune rezultate, care acoperă îmbunătățirea tehnicii, a forței și condiționării și a nutriției de anduranță

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă

Performanța de vârf îi ajută pe sportivii de rezistență dedicați să își îmbunătățească performanța. Verificând simțurile cele mai recente cercetări științifice sportive și obținând dovezi și studii de caz pentru a susține constatările, Peak Performance transformă ideile dovedite în sfaturi practice ușor de digerat. Sprijinirea sportivilor, antrenorilor și profesioniștilor care doresc să se asigure că îndrumările și programele lor sunt actualizate și bazate pe științe credibile.

Parte a Green Star Media Ltd. Număr companie: 3008779