Exercițiul aerob nu ține o lumânare la ridicarea în greutate atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, motivele pentru care au fost explorate într-o postare anterioară și în cartea mea, Muscle Up. Pe scurt, doar antrenamentul de rezistență are un record solid în pierderea de grăsime; evidența exercițiului aerob este patetică.

sunt

Un nou studiu arată un alt motiv pentru care exercițiul în sine face puțin pentru pierderea în greutate și de ce „arderea” caloriilor prin exerciții aerobice abia funcționează.

Este păcat, deoarece se pare că majoritatea oamenilor fac exerciții fizice din acest motiv și apoi sunt foarte dezamăgiți de rezultate.

O idee din spatele utilizării exercițiilor fizice pentru a arde calorii este că energia consumată prin efort este aditivă la energia consumată în metabolismul bazal și întreținerea corpului.

Metabolismul bazal este, pentru majoritatea oamenilor, cea mai mare sursă de energie arsă de departe. Un calculator de la Bobybuilding.com, de exemplu, arată că rata metabolică bazală este de aproximativ 1550 de calorii pe zi. Chiar dacă nu făceam mișcare sau activitate fizică, ar trebui să consum zilnic atâtea calorii pentru a rămâne în viață și pentru a menține greutatea corporală.

Dacă cineva face mult exercițiu, caloriile arse nu se adaugă doar la acel total, totuși, și un nou studiu confirmă acest lucru: „Cheltuielile totale de energie constrânsă și adaptarea metabolică la activitatea fizică la oamenii adulți.” (1)

Cu cât cineva face mai multă activitate fizică, cu atât sunt mai puține calorii arse în altă parte.

Indivizii se adaptează la cheltuielile de energie ale activității fizice, prin

  • comportament, de ex. stând în loc să stea în picioare
  • scăderea ratei metabolice
  • energie mai mică cheltuită pentru creștere sau întreținere

Energia arsă este „constrânsă”.

Se pare că oamenii și alte specii au un anumit punct de referință pentru consumul de energie, la fel ca un punct de referință pentru greutatea corporală și se străduiesc să mențină cantitatea de energie pe care o ard în anumite limite.

Acest lucru explică faptul că vânătorii-culegători și occidentalii moderni cheltuiesc aproximativ aceeași cantitate de energie, în ciuda diferențelor mari de activitate fizică. (2)

Primatele în sălbăticie sau în captivitate au cheltuieli energetice similare, în ciuda nivelurilor presupuse foarte diferite de activitate fizică. (3)

Deci, cu cât cheltuiți mai multă energie pentru exerciții, cu atât cheltuiți mai puțin în altă parte.

Acest lucru are, de asemenea, unele implicații pentru recuperarea exercițiului. Cu o sesiune de exerciții grele, corpul va cheltui mai puțină energie pentru metabolism și întreținere. Mai mult exercițiu necesită mai mult timp de recuperare.

Cheltuielile mai mici de energie pentru întreținerea somatică ar putea, de asemenea, susține susținătorii antrenamentului de înaltă intensitate atunci când susțin că obțineți mai multă creștere musculară cu mai multă odihnă și recuperare. De fapt, cu cât ridici mai multe greutăți, cu atât corpul dorește mai puțin să cheltuiască energie pentru creșterea musculară.

Cheltuielile de energie mai mici cu exerciții fizice mai mari pot explica, de asemenea, parțial oboseala. Corpul îți spune că nu vrea să cheltuiască mai multă energie - așa că ia-l ușor deja.

Deoarece rata metabolică bazală este de departe cea mai mare sursă de cheltuială energetică pentru majoritatea oamenilor, creșterea acesteia ar însemna creșterea cheltuielilor generale de energie, în multe cazuri chiar mai mult decât exercitarea fizică, cu excepția cazului în care cineva face mult din ea. Dar chiar dacă o fac, atunci rata metabolică sau arderea altor energii va scădea.

Prin urmare, este de interes faptul că masa corporală slabă a explicat cea mai mare parte a diferenței de energie cheltuită în activitatea non-fizică.

Cu cât o persoană are mai multă masă slabă, în principal musculară, cu atât cheltuie mai mult pe metabolismul bazal. Adăugarea de mușchi prin ridicarea greutăților crește consumul de energie într-un mod în care exercițiul aerob nu.

În timp ce corpul va compensa cantitatea de energie cheltuită în timp ce se află de fapt în sala de gimnastică, în general rata metabolică va crește datorită masei corporale mai slabe.

În graficul de mai sus, se poate vedea cum scade rata metabolică bazală odată cu vârsta. Scăderea mare dintre copilărie și vârsta de 20 de ani poate fi explicată prin creșterea rapidă: deoarece BMR este măsurată în funcție de suprafața corpului, deoarece acea zonă în creștere, BMR scade.

Dar scăderea constantă la maturitate se datorează în parte pierderii musculare. Mușchiul este țesut activ metabolic, iar grăsimile nu. Mai puțini mușchi și mai multe grăsimi corporale într-o suprafață corporală neschimbată înseamnă un metabolism mai scăzut, stabilind scena pentru un spor mai mare de grăsime.

Pentru a evita acest lucru, ridicați greutățile.

Probabil cea mai mare lecție aici, în ceea ce privește pierderea de grăsime, este că ceea ce mănânci este mai important decât exercițiile fizice, mult mai mult. Exercițiile fizice sau alte activități fizice nu fac prea mult pentru cheltuielile de energie.