pentru

Pentru a performa la cel mai înalt nivel ca sportiv, sau chiar pentru a te mișca mai bine în viața ta de zi cu zi, antrenarea mușchilor pentru o mișcare îmbunătățită este o nebunie. Dar ce zici de respirația ta?

Când ne gândim la rolul respirației în antrenament și performanță, accentul tinde de obicei să fie pe oxigenare și gestionarea stresului. Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că felul în care respirăm are o relație reciprocă semnificativă cu postura și mobilitatea noastră. 1 Un model de respirație mai puțin decât optim cauzează tensiune și imobilitate, iar imobilitatea și tensiunea previn respirația optimă. În consecință, calitatea generală a respirației noastre are puterea de a influența toate aspectele sănătății și bunăstării noastre, de la modul în care simțim și gândim, până la modul în care stăm, stăm în picioare și ne mișcăm.

Stabilirea biomecanicii corespunzătoare a respirației este baza tuturor activităților mele în sporturile profesionale - și vă recomand să fie și baza antrenamentului dvs.!

De ce respirația afectează mișcarea

O concepție greșită obișnuită este că respirația diafragmatică este rezervată respirației profunde. În realitate, este fundamental pentru toată respirația funcțională. La fel cum vă folosiți bicepul pentru a vă îndoi brațul în flexia cotului complet și parțial, diafragma ar trebui să funcționeze în timpul respirației profunde și superficiale.

Cu toate acestea, fie prin expunerea la boli, leziuni sau stres, fie prin suptul sistematic în stomac - ceva care a fost forat în mai mulți dintre noi încă din copilărie - mulți dintre noi dezvoltăm, fără să știm, un model de respirație mai puțin decât optim, orientat pe piept care trage cutia toracică înainte și în sus, compromitând funcția diafragmei. În consecință, pentru a compensa lipsa acțiunii diafragmei, recrutăm mușchii pieptului, gâtului, umărului și spatelui superior pentru a acționa ca mușchi de respirație „accesorii”. Acest lucru provoacă tensiune cronică, blocând partea superioară a corpului într-o postură slabă - adesea dureroasă - care poate include umeri prăbușiți, omoplați înaripați și o spate mijlocie aplatizată. Când mușchii brâului de umăr sunt atrași pentru a ajuta la respirație, îi face mai puțin disponibili funcțional pentru rolurile lor principale în mișcări precum rotirea, împingerea și tragerea.

Înrăutățind lucrurile, atunci când diafragma nu este utilizată corect, devine, de asemenea, disfuncțională în rolul său postural, trăgând în atașamentele coloanei vertebrale lombare. Acest lucru poate duce la dureri lombare persistente. Cu o diafragmă disfuncțională care provoacă o cascadă de reacții defectuoase în lanț muscular, nu este de mirare că respirația necorespunzătoare nu doar dăunează și îngreunează mișcarea, ci crește riscul de rănire. 2, 3

Învățând cum să respiri

Deși respirația este, fără îndoială, cel mai fundamental element al vieții, modul de respirație optim este rareori, chiar dacă vreodată, învățat. În schimb, prea des, instructorii de yoga, antrenorii, antrenorii și alți profesioniști în exerciții de yoga, bine intenționați, le spun clienților sau studenților să „tragă respirații lungi și adânci” fără a recunoaște că eficacitatea directivei lor este bazată pe știința efectivă a respirației. Sau, mai rău, folosesc indicii nerealiste pentru a respira în zone ale corpului lipsite de țesut pulmonar, cum ar fi burta.

Mulți ani, am fost unul dintre acești „experți” presupuși, bine intenționați - dar subeducați. Deoarece învățam yoga, exista o presupunere automată că eram calificat să predau respirația. Însă nicăieri în cele peste 200 de ore de pregătire a profesorilor de yoga nu am fost învățat vreodată despre respirația biomecanică. A lipsit, de asemenea, în certificarea mea de pregătire personală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și chiar în manualul Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA) pentru Specialistul certificat în rezistență și condiționare (CSCS).

Abia acum șase ani, când am urmat primul curs prin Institutul de Restaurare Posturală (PRI), expertiza mea profesională și respirația s-au schimbat dramatic. Nu numai că am învățat biomecanica respirației adecvată, ochii mi-au fost deschiși spre o vedere a respirației ca un model fundamental de mișcare cu influență asupra tuturor celorlalte modele de mișcare.

Cu aceste cunoștințe, activitatea mea de respirație cu clienții a evoluat de la directive ineficiente „respirați adânc” la instrucțiuni împuternicitoare care transformă capacitatea oamenilor de a respira, de a se mișca și de a se simți mai bine. Ca atare, mă asigur că toți clienții mei au o înțelegere de bază a anatomiei respirației, începând cu regele nucleului: diafragma. Diafragma este un mușchi respirator și postural sub formă de cupolă, care se atașează atât la cutia toracică, cât și la coloana lombară și trece prin psoas. Odată cu inhalarea, diafragma se contractă prin aplatizare și coborâre pentru a trage aer în plămâni. La expirație, când plămânii sunt goi, diafragma se relaxează sub formă de cupolă în cutia toracică.

După cum s-a menționat anterior, inhalarea disfuncțională recrutează mușchi accesori de respirație și face ravagii în lanțurile musculare. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de stabilirea unei mecanici adecvate de respirație, expirația este adevăratul schimbător de joc. Acest lucru se datorează faptului că diafragma nu se poate relaxa fără ca coastele inferioare să se rotească intern pentru a forma „cușca” pentru ca aceasta să se cupleze. Dacă aerul este lăsat în plămâni și coastele inferioare rămân evazate și imobile, diafragma este ținută cronic într-o stare semi-contractată, incapabilă să se relaxeze sau să se contracte complet. De aceea, expirarea completă, cu o mișcare corectă a coastei, are puterea de a „reseta” funcția corectă a diafragmei, permițându-i să se relaxeze și să cupleze - restabilind capacitatea de a iniția o contracție completă la inhalare.

Prea des, mai ales atunci când oamenii se concentrează pe respirația „burtă” sau pe expansiunea burticii, se pune puțin sau deloc accent pe mișcarea coastei. Mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că cea mai substanțială mișcare în timpul inhalării ar trebui să aibă loc în coastele inferioare, deoarece acestea se rotesc extern și se extind spre părți pentru a se adapta la umflarea plămânilor. La expirație, coastele inferioare trebuie să se rotească intern (să se închidă), creând spațiul necesar pentru ca diafragma să pătrundă în interiorul cutiei toracice. Dacă vă așezați mâinile pe coastele inferioare în timp ce respirați adânc, mâinile ar trebui să vă scoată coastele lateral în timp ce inspirați și înspre ele în timp ce expirați.

Consultați acest videoclip pentru o demonstrație a mișcării cutiei toracice în timpul respirației funcționale:

Mișcarea cutiei toracice:

Antrenează-ți respirația pentru o mișcare mai bună

Având în vedere că respirăm până la 24.000 de respirații în fiecare zi și probabil respirați mai puțin decât optim de ceva timp, la început s-ar putea să vă fie dificil să vă mișcați coastele sau să obțineți mușchii de respirație compensatori ai corpului superior. eliberare. Depășirea unui model de respirație „proastă” necesită antrenament, iar menținerea acestuia necesită conștientizare și angajament. Acestea fiind spuse, puteți obține rezultate în doar câteva minute, dar, pentru ca un model de respirație funcțional să se mențină, trebuie să-l antrenați în mod regulat practică.

Când vă antrenați respirația, este necesar un efort muscular adecvat pentru a vă repoziționa cutia toracică și pentru a vă mișca coastele inferioare, în special pe expirație. Mușchii principali asociați cu această mișcare sunt oblicii interni și externi (mușchii laterali ai taliei) și abdominisul transvers (mușchiul de bază, adânc, care rulează transversal).

În acest videoclip demonstrez un exercițiu de punte și respirație la perete, cu indicii pentru a angaja oblicurile și abdominisul transvers:

Poduri și respirație la perete:

Stabilirea respirației diafragmatice cu o poziție mai bună a coastei toracice și mișcarea coastei vă poate ajuta să eliberați și să restabiliți funcția mușchilor superiori ai corpului, utilizând anterior ca mușchi accesori ai respirației. În consecință, puteți vedea modificări măsurabile în rotația internă a umărului, flexia și răpirea în doar două seturi de cinci respirații. Când lucrez cu clienții la respirație, fac adesea măsurători rapide asupra rotației interne a umerilor înainte și după exercițiile noastre de respirație pentru a le oferi dovezi demonstrabile ale modului în care respirația lor poate afecta mișcarea lor.

Recâștigarea funcției diafragmei și a poziției cuștii toracice nu numai că creează îmbunătățiri măsurabile ale mișcării umărului, ci crește rezistența, stabilitatea și mobilitatea în întregul nucleu, oferind acces la mușchii miezului inhibați anterior, alinierea diafragmei respiratorii cu podeaua pelviană și facilitarea mișcării coastei. În munca mea, acest lucru se traduce prin performanță sporită și durabilitate sportivă (de exemplu, creșterea mobilității umerilor unui pitcher, îmbunătățirea stabilității centurii umărului unui jucător de hochei, adăugarea de putere și fluiditate la leagănul unui jucător de golf etc.). 3

Înțelegând puterea respirației de a influența mișcarea, o puteți folosi în beneficiul dumneavoastră în timpul antrenamentului funcțional al mișcării. Iată un exemplu despre cum să vă concentrați biomecanica respirației în timpul unui exercițiu de rotație toracică:

FMS Rib Pull cu indicii de respirație:

Respirația este cel mai fundamental model de mișcare și se întâmplă toată ziua, în fiecare zi. Indiferent cât de des vă antrenați corpul pentru mișcare funcțională, dacă nu vă antrenați respirația pentru funcționarea optimă, purtați o bătălie pierdută. Mecanica slabă a respirației va depăși antrenamentul de fiecare dată. În loc să lupți împotriva ei, investește doar câteva minute pe zi pentru a-l antrena să lucreze pentru tine. Apoi, respirația antrenată funcțional vă va consolida și sprijini mișcarea funcțională pe tot corpul 24/7.

Respiră mai bine. Mutați-vă mai bine. Simțiți-vă mai bine.

Deveniți cea mai fericită, cea mai sănătoasă, cea mai puternică versiune a dvs.

Cu Girls Gone Strong Coaching, veți primi asistență, responsabilitate și coaching expert pentru a mânca și a vă exercita într-un mod durabil - fără diete restrictive sau fără a vă petrece viața în sala de gimnastică.

Indiferent dacă obiectivele dvs. de sănătate și fitness sunt ...

  • Întărește-te
  • Câștigă mușchi
  • Pierde grăsimea corporală
  • Îmbunătățiți-vă pull-up-urile
  • Aveți o sarcină sigură și sănătoasă
  • Reveniți la exerciții fizice în condiții de siguranță postpartum
  • Vindecați-vă relația cu mâncarea
  • Crește-ți încrederea

. sau orice altceva, vă vom ajuta să le realizați. Puteți experimenta rezultate care schimbă viața în timp ce mâncați și faceți exerciții într-un mod care se potrivește de fapt cu viața voastră - în loc să o controlați.

De-a lungul programului nostru de 12 luni, veți obține un plan simplu, pas cu pas, pentru dezvoltarea de obiceiuri nutriționale, de fitness și de mentalitate, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Antrenorul dvs. este disponibil 6 zile pe săptămână pentru a răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să navigați în situații - cum ar fi când aveți nevoie de sfaturi pentru a mânca în timp ce sunteți în vacanță), când doriți înlocuiri de exerciții fizice, astfel încât să nu vă agravați durerile la genunchi atunci când aveți nevoie să planificați un antrenament când aveți opțiuni limitate de echipament - deci aveți întotdeauna asistență atunci când aveți nevoie de el. Și împreună veți găsi cea mai bună cale spre rezultate pe termen lung într-un mod care funcționează pentru dvs.

Veți afla cum să:

  • Îmbunătățește-ți nutriția fără a renunța la alimentele pe care le iubești
  • Faceți exerciții fizice în condiții de siguranță și eficiență, astfel încât să obțineți rezultate maxime din antrenament, fără să vă ardeți
  • Crește-ți încrederea, iubește modul în care corpul tău arată, simte și performează - și bucură-te de viața ta mai mult decât ai crezut vreodată posibil

Și vei deveni cea mai fericită, cea mai potrivită și mai puternică versiune a ta, pas cu pas.

Vrei să afli mai multe? Alăturați-vă listei noastre de pre-vânzare gratuite, fără obligații.

De două ori pe an acceptăm un număr mic de clienți noi de coaching. Alăturați-vă listei de pre-vânzare gratuite, fără obligații de mai jos, pentru șansa de a vă înscrie devreme și a economisi până la 45% din prețul public general.

Înscrierea se deschide în ianuarie 2021.

Vă vom trimite mai multe informații despre program și vă vom oferi șansa de a vă înscrie devreme și de a economisi până la 45% din prețul public general.

Programul se deschide doar de două ori pe an. Locurile sunt limitate.