Cine nu a încercat să numere calorii pentru a slăbi?

Metoda de numărare a caloriilor a condus gândirea gestionării greutății de zeci de ani. Și totuși, având în vedere numărul tot mai mare de oameni obezi din întreaga lume, este timpul să ne întrebăm dacă această metodă ne servește sau nu.

Principiul numărării caloriilor este plin de dificultăți

Ideea din spatele numărării caloriilor este super simplă. Se bazează pe ideea că greutatea noastră corporală este determinată de caloriile din și de caloriile din afară. Dacă ardem fiecare calorie pe care o numărăm, ne menținem greutatea. Dacă ardem mai puține calorii decât numărăm, ne îngrășăm. Deci, arderea mai mult decât mâncăm este modul în care slăbim. Ușor, corect?

De ani de zile, numărarea caloriilor a fost MODUL de a „controla greutatea”. Medicii o susțin. Interminabile articole vorbesc despre asta. Și ne-am conformat. Ne calculăm aportul caloric-ieșire la nesfârșit. Numărăm câte calorii ardem când facem exerciții. Ne cântărim mâncarea pentru a ne da seama dacă mâncăm prea mult sau prea puțin. Ne uităm peste etichetele nutriționale de pe alimentele ambalate pe care le cumpărăm în magazine.

Dar, în ciuda obsesiei noastre de numărare a caloriilor, peste 67% dintre americani sunt încă supraponderali! Ce facem greșit? De ce ne eșuează numărarea caloriilor?

Iată câteva dintre punctele slabe legate de numărarea caloriilor:

  • Numărarea caloriilor este adesea foarte inexactă—Din cauza dificultății de măsurare,
    numărați
    și rotunjind, numărul de calorii poate fi redus cu până la 20%.
  • Numărul de calorii poate fi destul de dificil pentru persoana obișnuită. Oamenii de știință au arătat că oamenii subestimează adesea caloriile pe care le ingerează cu până la 40%. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mâncăm afară și meniurile oferă articole supradimensionate.
  • Numărarea caloriilor nu reușește să măsoare conținutul nutrițional. Caloriile ne spun doar câtă energie este conținută în alimente, nu câți micronutrienți obținem sau câtă energie poate folosi de fapt corpul nostru.
  • Numărarea caloriilor nu abordează problema importantă a satisfacției după mâncarea pe care o mâncăm; aportul inadecvat de calorii poate duce la foamete, ceea ce poate duce la un ciclu nesănătos de binging.

Dar există o cale mai bună ...

Se numește abordarea densității caloriilor

Folosirea densității caloriilor este un mod ușor și dovedit de a vă monitoriza dieta, care încorporează atât aport caloric, cât și nutrițional.

Densitatea caloriilor măsoară numărul de calorii dintr-o anumită greutate de alimente (în mod normal, este vorba de calorii pe kilogram sau cal/lb). Prin urmare, alimentele bogate în calorii vor avea un număr mare de calorii pentru o greutate mică, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de calorii vor avea mult mai puține calorii. De exemplu, o kilogramă de fasole verde are 140 de calorii, în timp ce o kilogramă de migdale oferă aproximativ 2620 de calorii.

În medie, oamenii mănâncă aproximativ 3-5 kilograme de alimente pe zi. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii ne permite să consumăm aceeași cantitate pentru mai puține calorii. Alimente și mai bune, cu conținut scăzut de calorii (fructe, legume, legume cu amidon, cereale integrale și leguminoase) sunt cele mai abundente și mai bogate în nutrienți. În cele din urmă, obiectivul ideal este să mănânci alimente care au o densitate calorică mai mică, dar care sunt, de asemenea, sățioase și pline de nutrienți.

O diagramă la îndemână a densității caloriilor

Dieteticianul înregistrat Jeff Novick în A Common Sense Approach to Sound Nutrition oferă o diagramă utilă care prezintă densitatea caloriilor alimentare. Iată câteva măsuri de densitate a caloriilor pentru alimentele obișnuite:

  • Legume: 60-195 cal/lb
  • Fructe: 140-420 cal/lb
  • Cartofi/paste/orez/orz/ovăz: 320-630 cal/lb
  • Fasole/mazăre/linte: 310-780 cal/lb
  • Pâini/covrigi/fructe uscate: 920-1360 cal/lb
  • Miere/siropuri/zaharuri: 1200-1800 cal/lb
  • Chips/crackers: 1480-1760 cal/lb
  • Biscuiți cu ciocolată: 2140 cal/lb
  • Nuci/semințe: 2400-3200 cal/lb
  • Produse tartinabile pe bază de ulei: 3200 cal/lb
  • Uleiuri: 4000 cal/lb

Cum să slăbești folosind metoda densității calorice

Când vine vorba de pierderea în greutate și de întreținere, alimentele mai sigure includ alimente și mese cu densități calorii medii sub 800 Cal/lb. Legumele și fructele au sub 300 Cal/lb și, în general, nu duc la creșterea în greutate. Majoritatea persoanelor care sunt moderat active pot consuma cantități mai mari de alimente cu densități calorice cuprinse între 400 și 800 cal/lb și încă își mențin greutatea.

Consumul de alimente cu o densitate calorică de peste 800 Cal/lb are efectul opus și poate duce la creșterea în greutate, în special la cei care nu sunt activi. Alimentele cu densități peste 1800 cal/lb pot contribui cu ușurință la creșterea în greutate și la obezitate. Pentru a vă bucura de alimentele cu conținut ridicat de calorii, adăugați-le ca toppinguri la alimentele cu conținut scăzut de calorii, mai degrabă decât să mâncați porții întregi.

Iată câteva sfaturi utile despre cum să reușiți folosind abordarea densității calorice:

  • Asigurați-vă că mâncați până când vă simțiți confortabil. Nu mâncați prea puțin și muriți-vă de foame. Nu mâncați în exces și nu vă umpleți.
  • Luați în considerare începerea tuturor meselor cu o salată, supă sau fructe.
  • Împărțiți farfuria în mod egal între cele mai calorii intense sub limita de 800 Cal/lb (adică fasole mazăre, linte, cartofi, paste, orez) și alimentele mai puțin calorii (adică legume și fructe). Procedând astfel, veți menține caloriile totale scăzute, asigurându-vă totuși că sunteți sățioși și că obțineți o mulțime de nutrienți.
  • Evitați caloriile lichide; acest lucru se datorează faptului că lichidele nu vă umplu la fel de mult ca alimentele solide cu aceeași cantitate de calorii.
  • Limitați alimentele cu densitate calorică mai mare (fructe uscate, nuci). Considerați-le drept condimente pentru a îmbrăca o masă, dar nu și masa principală în sine.

Deci, de ce să nu eliminăm frustrarea consumatoare de timp a numărării caloriilor pentru totdeauna? Veți obține rezultate mult mai bune utilizând abordarea simplă și ușoară a densității calorice pentru a obține atât o dietă hrănitoare, cât și o greutate sănătoasă.

Actualizare: 10 mai 2018
Acest articol a fost actualizat pentru a împărtăși o nouă și mai cuprinzătoare diagramă care prezintă densitatea energetică a alimentelor. Pentru a citi o explicație completă și a descărca o copie a diagramei revizuite, vă rugăm să vizitați această pagină De ce densitatea energetică este atât de importantă.