• stil

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Cum se reduce grăsimea viscerală cu un stil de viață sănătos pe bază de plante

    De Chelsea Debret

    Suportă OneGreenPlanet

    Când vine vorba de grăsimea alimentară - dacă îmi urmezi articolele - atunci știi că sunt fan!

    Grăsimile dietetice sănătoase - inclusiv acizii grași mononesaturați, polinesaturați, omega-3 și cantități moderate de grăsimi saturate și acizi grași omega-6 - joacă un rol vital în sănătatea noastră. De la furnizarea unei surse de energie curate și de lungă durată până la protejarea pielii noastre pentru a ne ajuta corpul să absoarbă vitaminele liposolubile, acest nutrient este un jucător cheie în sănătatea generală!

    La fel cum există grăsimi dietetice sănătoase și grăsimi dietetice dăunătoare - cum ar fi acizii grași trans - există și grăsimi sănătoase și dăunătoare în corpul nostru. O astfel de grăsime corporală nesănătoasă este grăsimea viscerală - grăsime care se acumulează intern, în jurul organelor și în interiorul arterelor. Nu îl puteți vedea și este puțin greu de măsurat, dar grăsimea viscerală este adesea mai mortală decât alte tipuri de grăsime corporală. De fapt, grăsimea viscerală este atât de periculoasă încât deseori este denumită „grăsime activă”, deoarece poate crește „activ” riscul unor probleme grave de sănătate.

    Din fericire, grăsimile viscerale răspund incredibil de bine atât modificărilor dietetice, cât și schimbărilor stilului de viață. Trecerea la o dietă vegetală fără alimente procesate, uleiuri hidrogenate, zaharuri adăugate și alți conservanți chimici este un început minunat! Astăzi, mă voi concentra asupra schimbărilor simple ale stilului de viață care pot reduce drastic cantitatea de grăsime viscerală din corpul dumneavoastră.

    Grăsime viscerală 101

    Să începem cu o scurtă descriere a ceea ce este de fapt grăsimea viscerală!

    Grăsimea viscerală este un „tip de grăsime corporală depozitată în cavitatea abdominală [situată] lângă mai multe organe vitale, inclusiv ficatul, stomacul și intestinele” și are, de asemenea, un obicei prost de a se acumula în arterele noastre. Cum se acumulează grăsimea viscerală în corpul tău?

    Mai mulți factori joacă roluri în acumularea de grăsime viscerală, inclusiv în alegerile stilului de viață, cum ar fi „dieta slabă, lipsa exercițiilor fizice și stresul [cronic]”, precum și consumul excesiv de alimente, alcool, obiceiuri slabe de somn și fumat. Genetica chiar joacă un rol mic în grăsimea viscerală, însă cercetătorii au descoperit că acești alți factori depășesc cu mult și influențează acest tip de acumulare de grăsime. După cum am menționat, grăsimea viscerală este una dintre grăsimile periculoase din organism pe care vrem să le urmărim. Deoarece ne înconjoară organele și se acumulează în arterele noastre, grăsimea viscerală poate avea efecte asupra sănătății cu acțiune rapidă și letale.

    Grăsime viscerală versus grăsime subcutanată

    Când vine vorba de „grăsimea de pe burtă”, după cum se referă mulți oameni, există de fapt două tipuri diferite: visceral și subcutanat. După cum sa menționat, grăsimea viscerală ne înconjoară organele, în timp ce grăsimea subcutanată se colectează direct sub piele, de multe ori pe burtă, brațe și picioare.

    Suntem cu toții născuți cu niște grăsimi subcutanate, dar există câțiva factori care determină cât de multă grăsime subcutanată aveți pe corp, inclusiv genetică, activitate fizică și dietă. Persoanele sedentare, care nu au prea multă masă musculară, mănâncă calorii mai mari decât ard sau suferă de diabet sau rezistență la insulină sunt mai susceptibile de a avea cantități mai mari de grăsime subcutanată.

    Riscuri pentru sănătate asociate cu grăsimea viscerală

    Cercetătorii consideră că grăsimea viscerală poate secreta o „proteină care leagă retinolul, care crește rezistența la insulină”, ceea ce înseamnă că șansele de a dezvolta diabet sau prediabet crește drastic. De asemenea, s-a dovedit că grăsimea viscerală crește rapid tensiunea arterială și se acumulează în arterele dumneavoastră. Acești factori conduc la tot felul de afecțiuni grave și care pun viața în pericol, inclusiv boli de inimă, infarct miocardic, diabet de tip 2, accident vascular cerebral, boala Alzheimer și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și cel colorectal.

    Modificări ale stilului de viață care reduc grăsimea viscerală

    Grăsimile viscerale pot fi periculoase pentru sănătatea noastră, dar sunt, de asemenea, reactive la schimbările sănătoase ale stilului de viață.

    În plus, modificările stilului de viață care ajută la reducerea grăsimilor viscerale sunt, de asemenea, bune pentru corpul dumneavoastră atunci când vine vorba de gestionarea unei greutăți sănătoase, scăzând riscul anumitor afecțiuni de sănătate - cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul - și ajută la navigați asupra tensiunii arteriale crescute și a nivelului ridicat de zahăr din sânge. Desigur, acestea sunt doar câteva dintre efectele secundare alternative ale încorporării modificărilor stilului de viață sănătos - nemenționate mai sus includ energie crescută, stări de spirit mai stabile și o piele chiar mai bună.

    Să aruncăm o privire la unele dintre modificările specifice stilului de viață pe care le puteți face pentru a reduce grăsimea viscerală!

    1. Exercițiu aerob

    Exercițiul fizic nu este doar un avantaj pentru sănătatea dumneavoastră generală, ci este și unul dintre cele mai reușite moduri de a reduce grăsimea viscerală. Cu toate acestea, deși orice fel de activitate fizică este un loc minunat pentru a începe, studiile au constatat că exercițiile aerobice pot fi cel mai eficient mod de a viza reducerea grăsimii viscerale. Exercițiile aerobice sunt atât de eficiente încât s-a demonstrat că reduce grăsimea viscerală fără ca persoana menționată să facă modificări în dieta sa.

    Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul este excelent la arderea multor calorii! Cu toate acestea, o plimbare calmă în jurul blocului nu o va face neapărat pentru dvs. Mai exact, studiile constată că „exercițiile aerobe moderate și de intensitate ridicată [sunt] cele mai eficiente în reducerea grăsimilor viscerale”, mai ales dacă nu intenționați să vă schimbați dieta.

    Din fericire, există o mulțime de exerciții aerobice pentru a alege dintre cele care se potrivesc stilului dvs. personal de exerciții, inclusiv coarda de sărituri, jogging (pentru începători), alergare (după ce ați fost antrenat), ciclism și mers pe jos (pentru perioade lungi de timp). Dacă locuiți într-o zonă în care sălile de sport sunt în prezent deschise pentru afaceri, vă recomandăm să înotați, să încercați o bicicletă staționară sau eliptică sau să participați la cursuri de aerobic sau la cursuri de antrenament în circuit.

    Dacă sunteți blocat acasă, vă recomandăm să încercați o aplicație de exerciții! Există câteva companii care oferă servicii de streaming gratuite sau cu preț redus în timpul adăpostului în loc.

    2. Reduceți stresul

    Știm cu toții că stresul cronic nu este grozav pentru corpul nostru sau pentru mintea noastră. Se pare că stresul cronic este, de asemenea, un factor major la acumularea de grăsime viscerală. Cum afectează un răspuns emoțional nivelul de grăsime? Stresul cronic „poate stimula glandele suprarenale ale corpului pentru a produce mai mult cortizol, un hormon al stresului”, care la rândul său crește depozitarea grăsimilor viscerale. Nu este vorba doar de chimia umană. Stresul cronic duce, de asemenea, la „creșterea supraalimentării, care la rândul său poate agrava” acumularea de grăsime viscerală.

    Reducerea stresului se referă la identificarea cauzelor stresului și căutarea unor modalități de a gestiona sau evita acei factori cauzali. Dacă adăpostul la locul tău te-a scăzut în aceste zile, ia în considerare încorporarea strategiilor de auto-îngrijire în ziua ta, cum ar fi ieșirea afară, exerciții fizice mai mari și limitarea știrilor, a rețelelor sociale și a televiziunii.

    Alte modalități dovedite de reducere a stresului, inclusiv meditarea, - încercați o aplicație sau servicii de streaming, cum ar fi Headspace, Calm, Glo, Inscape, Simple Habit, Beeja Meditation (sesiuni zilnice la 12 pm), Zece la sută mai fericit (meditație zilnică „pauzele de sănătate” la Ora 15:00) și Institutul Copper Beach (diverse meditații livestream) - și practică delicată de yoga - cum ar fi aceste videoclipuri gratuite de yoga bazate pe YouTube găzduite de Adriene Mishler sau Corepower Yoga care oferă cursuri 100% la cerere gratuite.

    De asemenea, puteți încerca metode de distragere a atenției, cum ar fi ascultarea de muzică nouă, ridicarea unei cărți bune sau încercarea unor suplimente naturale care reduc stresul, cum ar fi balsam de lămâie, acizi grași omega-3, ashwagandha sau extract de ceai verde - cu aprobarea medicilor desigur!

    3. Concentrați-vă asupra somnului de calitate

    Odată cu creșterea stresului și a anxietății, s-a constatat că somnul slab sau insuficientul somn „crește riscul de creștere a grăsimii viscerale”. Din fericire, acest lucru este destul de ușor de remediat.

    Pur și simplu încercați tot posibilul pentru a crește somnul care s-a dovedit că „ajută la reducerea grăsimilor viscerale”. De fapt, studiile au arătat că acest lucru este cazul. Într-un studiu de șase ani cu 293 de participanți, s-a descoperit că „creșterea somnului de la 6 ore sau mai puțin la 7-8 ore a redus creșterea de grăsime viscerală cu aproximativ 26 [procente]”. Deși ideea de a dormi poate fi ușoară, de fapt, a dormi poate fi foarte dificil.

    Pentru cei care se luptă să adoarmă și să rămână adormiți, există câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta. De exemplu, evitați ecranele de orice fel - computer, telefon, tablete sau televizor - cu cel puțin câteva ore înainte de culcare. În schimb, ridică o carte sau poți asculta o carte pe bandă, un podcast sau chiar muzică. Încercați să faceți o baie caldă sau un duș mai aproape de culcare pentru a vă relaxa, mențineți exercițiile fizice la minimum și evitați să mâncați târziu sau să beți alcool înainte de a vă culca.

    Dacă nimic nu pare să funcționeze, puteți încerca să luați suplimente de melatonină sau magneziu cu îndrumarea unui profesionist medical.

    4. Incorporează un probiotic

    Poate părea ciudat faptul că probioticele sunt legate de scăderea grăsimii viscerale, dar studiile nu mint!

    Pentru cei care nu au auzit de ele, probioticele sunt pur și simplu surse de bacterii bune încapsulate sau bazate pe alimente „care sunt fie aceleași, fie foarte asemănătoare cu bacteriile care sunt deja în corpul vostru”. Bacteriile fac parte integrantă dintr-un microbiom divers și sănătos, care joacă roluri majore în sănătatea digestivă, sănătatea mintală și, în principiu, în starea generală de sănătate. În timp ce probioticele se găsesc în mod natural în alimentele fermentate, cum ar fi „iaurtul, chefirul, varza murată și natto”, cele mai puternice probiotice se găsesc în general în suplimente.

    Câteva studii au descoperit că „anumite probiotice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimi viscerale”, prin reducerea „absorbției dietetice a grăsimilor în intestin, crescând cantitatea din care excretați în fecale”. În plus, probioticele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a ajuta la „promovarea unor niveluri mai ridicate de GLP-1, un hormon al plinătății, și ANGPTL4, o proteină care poate ajuta la reducerea depozitării grăsimilor”. Practic, probioticele nu numai că vă ajută să excretați mai multe grăsimi, dar reduc și depozitarea grăsimilor și șansa de a mânca în exces, ceea ce duce la creșterea grăsimii viscerale.

    Această abordare în trei direcții ar putea fi serios avantajoasă pentru cei care doresc să scadă grăsimea viscerală din corpul lor!

    5. Postul intermitent

    Ceea ce mâncați este extrem de important pentru reducerea grăsimilor viscerale - în special, pentru a evita alimentele procesate, zahărul și alcoolul - totuși cât de des și când mâncați poate juca la fel de important pentru un rol! Postul intermitent a devenit o modalitate extrem de populară de a scăpa câteva kilograme, de a gestiona o greutate sănătoasă, de a crește masa musculară și de a crește energia.

    Ce este postul intermitent? Practic, aceasta se referă la o metodă de rotire „între perioadele de timp pe care le consumi și perioadele de timp în care nu consumi” și de a permite intestinului să se odihnească perioade mai lungi de timp decât permit regimurile alimentare americane standard. De exemplu, cel mai popular post intermitent - 16/8 - necesită un post de 16 ore și o fereastră de mâncare de opt ore.

    Studiile au arătat că postul intermitent poate avea un efect asupra reducerii grăsimii viscerale, deoarece este, în general, o modalitate naturală de a consuma mai puține calorii, care a fost legată de reducerea acumulării și stocării grăsimii viscerale. Asigurați-vă că vorbiți cu un profesionist medical, nutriționist sau dietetician înainte de a începe un plan intermitent de post, deoarece pot exista factori de sănătate care se joacă în tipul de post pe care îl alegeți.

    Articole similare

    Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre o dietă sănătoasă, pe bază de plante, încercați să citiți bine următoarele articole:

    Aflați cum să gătiți mesele pe bază de plante acasă!

    Reducerea consumului de carne și consumul mai multor alimente vegetale este cunoscută pentru a ajuta la inflamația cronică, sănătatea inimii, bunăstarea mentală, obiectivele de fitness, nevoile nutriționale, alergiile, sănătatea intestinului și multe altele! Consumul de lactate a fost, de asemenea, legat de multe probleme de sănătate, inclusiv acnee, dezechilibru hormonal, cancer, cancer de prostată și are multe efecte secundare.

    Pentru cei dintre voi interesați să mâncați mai mult pe bază de plante, vă recomandăm să descărcați aplicația Food Monster - cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețetă pe bază de plante, care vă ajută să vă reduceți amprenta de mediu, să salvați animale și să vă faceți sănătoși! Și, în timp ce vă ocupați de aceasta, vă încurajăm să aflați și despre beneficiile de mediu și de sănătate ale unei diete pe bază de plante.

    Iată câteva resurse excelente pentru a vă începe:

    Pentru mai mult conținut publicat zilnic pentru animale, pământ, viață, alimente vegane, sănătate și rețete, abonați-vă la buletinul informativ One Green Planet! În cele din urmă, finanțarea publică ne oferă șanse mai mari să vă oferim în continuare conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să luați în considerare sprijinirea noastră prin donații!