termogeneza

Participanții la provocări extreme de pierdere în greutate, cum ar fi Cel mai mare pierdut, câștigă adesea în mare parte sau în totalitate greutatea pe care au pierdut-o în timpul provocării. Unii se îngrașă chiar mai mult decât au pierdut.

O explicație pentru aceasta este termogeneza adaptivă. Termogeneza adaptivă este în esență o scădere a producției de căldură în timpul unui deficit de energie pentru a conserva energia 1. Cu alte cuvinte, ca răspuns la scăderea aportului de energie, corpul uman scade cheltuielile de energie.

Deoarece atât cheltuielile energetice de odihnă, cât și cele de odihnă scad 2, corpul poate reduce activitatea pe parcursul zilei sau poate scădea intensitatea în timpul sesiunilor de cardio fără ca tu să observi. Nu trebuie să fiți la o anumită greutate corporală sau la o anumită compoziție corporală pentru ca acest lucru să se întâmple.

Pentru a pierde în greutate, caloriile trebuie să depășească caloriile din. Dacă termogeneza adaptivă scade „caloriile”, atunci are sens că modul de combatere a termogenezei adaptive este de a continua să scădem cât consumăm („calorii în”). Cealaltă opțiune ar fi creșterea „caloriilor” prin exerciții fizice mai mari.

Cu toate acestea, există dovezi că există multe alte instrumente pentru combaterea termogenezei adaptive. Să explorăm următoarele modalități posibile: reîncărcări, pauze de dietă, mese nedetectate, dietă inversă și mâncare ad libitum.

1. Retrimite

Unul dintre multele efecte hormonale ale dietei este scăderea leptinei, „hormonul sațietății”, ceea ce explică parțial de ce este atât de dificil să te simți satiat atunci când ții dieta. O reîncărcare este una sau mai multe zile bogate în calorii concepute pentru a crește cheltuielile de energie și nivelurile de leptină și insulină 3,4 .

Deoarece carbohidrații sunt macronutrienții care s-au dovedit a avea aceste efecte 4,5, carbohidrații ar trebui să fie principalul obiectiv al unei zile de alimentare. Cu toate acestea, anumite persoane se pot simți mai bine cu mai multe sau mai puține proteine ​​și grăsimi în zilele de alimentare.

De exemplu, la femei, o creștere a leptinei poate ajuta la combaterea pierderii menstruației care poate apărea la dieta 6. Creșterea insulinei poate ajuta la reducerea efectelor secundare nedorite ale dietei, cum ar fi descompunerea crescută a proteinelor musculare și scăderea testosteronului.

Zilele de reîncărcare măresc depozitele de glicogen, astfel încât să aveți combustibil - și, sperăm, intensitatea crescută a antrenamentelor - în zilele următoare reîncărcării. Atunci când decideți ce alimente să acordați prioritate în zilele de alimentare, rețineți că carbohidrații vor contribui, de asemenea, la creșterea rezervelor de glicogen, care scad la dieta.

Cantitatea pe care ar trebui să o crească caloriile într-o zi de reîncărcare va depinde de mulți factori, inclusiv genetica, vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, lungimea și severitatea deficitului caloric. Mulți oameni se descurcă bine cu creșterea aportului de carbohidrați cu 50-100% în zilele de alimentare, dar cei cu un deficit caloric lung și/sau sever pot necesita o creștere și mai mare.

Multe persoane care fac dietă le place să aibă zile de reîncărcare săptămânal. Puteți oricând să experimentați în fiecare săptămână și să vedeți ce tip de carbohidrați și/sau creștere calorică vă face să vă simțiți cel mai bine pe tot restul săptămânii.

2. Pauze de dietă

O pauză de dietă este, evident, o pauză de la dieta cuiva. Termenul „pauză de dietă” este, de asemenea, utilizat pentru a se referi la o abordare specifică pentru combaterea termogenezei adaptive. În acest caz, o „pauză de dietă” nu este pur și simplu o pauză, ci mai degrabă o pauză foarte structurată în care caloriile sunt crescute la cel puțin nivelul de întreținere.

„Calorii de întreținere” înseamnă numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală. O pauză de dietă poate dura câteva zile sau, în mod ideal, săptămâni pentru a da timp hormonilor precum leptina și hormonul tiroidian pentru a reveni la niveluri mai normale.

Găsirea „caloriilor de întreținere” poate fi complicată, deoarece termogeneza adaptivă va necesita o scădere a caloriilor pentru a vă menține greutatea. Un ghid generic pentru calcularea caloriilor de întreținere este să vă luați caloriile medii pe zi și să adăugați 500 de calorii înmulțite cu cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o pe săptămână.

De exemplu, dacă ați consumat 2000 de calorii pe zi și ați pierdut 4 lbs în ultima lună, adăugați 1 lb x 500 = 500 la 2000 de calorii zilnice pentru o țintă calorică de întreținere estimată la 2500 de calorii. Dacă preferați să nu vă urmăriți cu atenție aportul în timpul pauzelor de dietă, puteți lua în considerare și obiectivul unei game, de ex. 2300-2700 calorii pe zi sau 200-250g carbohidrați pe zi, în locul unui număr specific.

Uneori, o pauză mentală completă este extrem de benefică. Dacă credeți că aveți nevoie de mai multă pauză mentală decât o pauză de dietă tipică, puteți pune în aplicare și mese fără urmărire, așa cum este descris mai jos.

3. Mesele netrecută

Mâncile fără urmărire pot oferi multe dintre beneficiile alimentărilor și pauzelor dietetice, cu avantajul suplimentar de a vă oferi o pauză de la urmărirea meticuloasă a aportului alimentar. Unii ar putea prefera să ia zile fără urmărire, mai degrabă decât mese fără urmărire.

Această abordare nu este cu siguranță pentru toată lumea. Dacă spuneți cuiva care a urmat o dietă să mănânce orice vrea, rezultatele ar putea fi dezastruoase. Pentru unii, este ușor să mănânci excesiv cu mii de calorii după ce ai un deficit caloric sever. Pe de altă parte, unii vor fi atât de obișnuiți să-și restrângă aportul, încât nici măcar nu vor crește la nivelul de întreținere.

Mâncile fără urmărire pot lua practică, dar, dacă sunt implementate corect, pot oferi o pauză necesară minții și corpului. Din experiența mea, uneori doar lăsarea pe cineva să-și abandoneze meticulos urmărirea aportului este suficientă pentru a crește intensitatea și cheltuielile și apoi a împinge prin platouri cauzate de termogeneza adaptativă.

4. Dietă inversă

Dacă ați împins dieta la limite și ați decis că este timpul să încheiați dieta, atunci „dieta inversă” este o strategie adecvată pentru a combate termogeneza adaptivă. Ideea de bază din spatele dietei inverse este de a crește încet caloriile, astfel încât să nu câștigați grăsime prea repede.

Amintiți-vă că termogeneza adaptivă înseamnă că corpul dumneavoastră se adaptează la aportul redus 7. Scopul dietei inverse este de a crește foarte încet caloriile, astfel încât corpul dumneavoastră să reacționeze prin creșterea cheltuielilor de energie. În funcție de gradualitatea în care adăugați calorii înapoi, s-ar putea să continuați să pierdeți în greutate în timp ce dietați invers.

Cei care au urmat un nivel foarte scăzut de grăsime corporală și testosteron și alți hormoni ar putea beneficia de o ieșire mai rapidă din dieta lor.

5. Mănâncă Ad Libitum

A mânca ad libitum înseamnă practic să mănânci cât vrei din orice vrei. S-ar putea să sune nebunesc, dar a mânca ad libitum este de fapt o strategie pentru a depăși termogeneza adaptivă.

Cu toate acestea, probabil veți vedea o anumită creștere în greutate (în special grăsime) cu această metodă. Cu toate acestea, consumul a ceea ce doriți fără restricții vă poate ajuta hormonii și metabolismul să revină la niveluri normale după dietă.

La pachet

Dacă ați restricționat aportul pentru a pierde în greutate și progresul dvs. a atins un platou, poate fi necesar să implementați o strategie de combatere a termogenezei adaptive.

Dacă aveți nevoie de creșteri săptămânale de energie, încercați să vă alimentați din nou. Dacă vă simțiți epuizați, dar nu vă simțiți gata să încheiați dieta, vă recomandăm să încercați o pauză de dietă. Dacă vă confruntați cu efecte secundare negative ale dietei, dar, de asemenea, vă înnebuniți de urmărire, puteți încerca mesele netracked. Dacă simțiți că nu puteți continua dieta, ar putea fi o idee bună să inversați dieta. S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați în considerare încetarea dietei, nereușind să urmăriți cu totul ceea ce mâncați sau consumând ad libitum.

Pentru toate metodele discutate, unul dintre cele mai mari beneficii este impactul psihologic pozitiv al acordării unei pauze de la mentalitatea alimentară. Chiar dacă nu lucrați cu un antrenor de nutriție, gândiți-vă la un antrenor care vă încurajează pe măsură ce implementați oricare dintre aceste abordări. Dacă creierul tău știe că ai mai multe alimente care vin printr-o reîncărcare, o pauză de dietă, o masă nedetectată sau ieșirea din dietă, s-ar putea să ai brusc mai multă energie nu numai pentru antrenamentele tale, ci pentru toate activitățile tale.

Deși există metode care s-au dovedit a ajuta la depășirea termogenezei adaptive, cercetările încă se dezvoltă în acest domeniu. Proiectarea studiului „standard de aur” al unui studiu controlat randomizat este dificil și costisitor de realizat la om.

În plus, prezența sau absența unui efect direct într-un experiment controlat nu înseamnă că va exista o prezență sau o absență corespunzătoare în viața reală, în care suntem expuși la factori sociali și de mediu care pot avea un impact asupra comportamentelor și sănătății noastre. Astfel, poate fi necesar să utilizați o abordare de încercare și eroare pentru a afla care este metoda cea mai eficientă pentru dvs.

Referințe
  1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Termogeneza adaptativă în reglarea greutății corpului uman: mai mult un concept decât o entitate măsurabilă? Obes Rev. 2012; 13 Suppl 2: 105-121. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
  2. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Termogeneza adaptativă cu scăderea în greutate la om. Obezitatea (izvorul de argint). 2013; 21 (2): 218-228. doi: 10.1002/oby.20027
  3. Fernández-Formoso G, Pérez-Sieira S, González-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 de ani de căutare a homeostaziei glucozei. Life Science. 2015; 140: 4-9.
  4. Sala KD. O revizuire a modelului carbohidrat-insulină al obezității. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260
  5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrației plasmatice de leptină la subiecții feminini sănătoși. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
  6. Friedman J. Drumul lung spre leptină. J Clin Invest. 2016; 126 (12): 4727-4734. doi: 10.1172/JCI91578
  7. Rosenbaum M, Leibel RL. Termogeneza adaptativă la om. Int J Obes (Londra). 2010; 34 (0 1): S47-S55. doi: 10.1038/ijo.2010.184

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.