Când vine vorba de slăbit, vorbim adesea despre pierderea de calorii, dar este esențial să înțelegem corect ce sunt caloriile și cum îți afectează obiectivele de fitness. Câteva cunoștințe despre necesitățile zilnice de calorii vă ajută să fiți pe drumul spre a pierde în greutate. Aici, vă explicăm cum să calculați numărul exact de calorii care trebuie arse pentru a arunca un kilogram de greutate.

caloriile

Ce sunt caloriile?
 Caloriile sunt o măsură a unităților de energie conform sistemului internațional de unități. Numărul de calorii dintr-un aliment este o măsură a cantității de energie pe care o posedă alimentele. Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie (TDEE), numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi joacă un rol vital în menținerea greutății.

Exerciții fizice, dietă și calorii
 Exercițiile fizice pot regla echilibrul energetic afectând aportul și consumul de calorii. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii. De exemplu, atunci când cercetătorii au comparat alergătorii și mersul pe jos într-o perioadă de șase ani, au descoperit că caloriile arse prin gheață cu 90% mai multă pierdere în greutate decât caloriile arse prin mers [2]. Un studiu afirmă că dietele cu conținut scăzut de calorii (una care vă restricționează aportul la 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi pentru bărbați și 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi pentru femei) sunt o strategie sigură pentru pierderea în greutate [3].

Cerință calorică pentru pierderea în greutate
 BMR-ul (rata metabolică bazală) este responsabil pentru arderea 60-70% din totalul caloriilor pe care le arzi într-o zi. Calculul acestuia este primul pas pentru a afla caloriile pentru slăbit. Mai jos sunt enumerate două formule pentru calcularea BMR:

  1. Formula Mifflin-St Jeor
    Se crede că formula Mifflin-St Jeor oferă cele mai precise rezultate [4]. Iată cum puteți estima rata metabolică bazală utilizând formula Mifflin-St Jeor:

Formula pentru estimarea BMR la femei:

(9,99 x greutate corporală (în kilograme)) + (6,25 x înălțime (în centimetri)) - (4,92 x vârstă) - 161

Formula pentru estimarea BMR la bărbați:

(9,99 x greutate corporală (în kilograme) + (6,25 x înălțime (în centimetri)) - (4,92 x vârstă) + 5

  1. Formula Harris-Benedict pentru estimarea BMR la femei:
    Este una dintre cele mai vechi și mai frecvent utilizate formule pentru calcularea BMR.

Formula pentru estimarea BMR la femei:

BMR = 655 + (9,6 × greutate în kg) + (1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă în ani)

Formula pentru estimarea BMR la bărbați:

BMR = 66 + (13,7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă în ani)

După ce vă estimați BMR utilizând formula Harris-Benedict, următorul pas este să includeți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice pe baza stilului dvs. de viață:

Sedentar: Dacă faceți exerciții minime sau deloc, înmulțiți BMR cu 1,2.

Ușor activ: Dacă faceți exerciții ușoare timp de una sau trei zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1.375.

Moderat activ: Dacă vă exercitați moderat timp de trei până la cinci zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1,55.

Foarte activ: Dacă efectuați antrenamente dure aproape șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1.725.

Extra activ: Dacă vă angajați într-un antrenament foarte dur timp de șase până la șapte zile pe săptămână sau aveți un loc de muncă fizic, multiplicați BMR cu 1,9.

Numărul final va fi aproximativ caloriile de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.

Potrivit unui studiu [5], o kilogramă de grăsime este de aproximativ 3.500 de calorii, prin urmare, pentru a pierde 1 kg pe săptămână, trebuie să tăiați 7.700 de calorii din dieta dvs. în fiecare săptămână sau 1.100 în fiecare zi. Cu toate acestea, acest număr poate varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea corporală, sănătatea metabolică etc. O mai bună înțelegere a calculului caloriilor vă poate ajuta să determinați cele mai bune activități, atât exerciții fizice, cât și neexerciții pentru a vă atinge obiectivele de fitness.