Șezutul pe perete schimbă jocul.

vaginul

Când vine vorba de sex cu adevărat senzațional, este vitală o legătură emoțională cu partenerul tău - dar contează și capacitatea sexuală. Totuși, nu este vorba despre obținerea corpului perfect - este despre descoperirea și tonifierea mușchilor puțin cunoscuți care contribuie la un sex mai intens, mai plăcut, chiar transcendent. Pentru amândoi. Iată cinci mișcări cheie de plăcere de încercat.

1. Lucrați-vă mușchii pubococcigieni (PC).

Aceste trei seturi de mușchi se desfășoară ca un hamac din spate în partea din față a osului pubian, încercuind deschiderile către vagin și rect. "In timpul orgasmului, acesti muschi se contracta ritmic. Cu cat sunt mai puternici, cu atat senzatia este mai intensa", spune medicul uroginecolog Hilary Cholhan, MD, director al Centrului Regional de Continenta Rochester din Rochester, New York. Mușchii tonifiați înseamnă, de asemenea, creșterea masei musculare, rezultând un flux mai mare de sânge în zonă, ceea ce poate spori senzația.

Sfaturi de tonifiere: Exercițiul clasic pentru mușchii PC-ului este Kegel (familiar pentru multe femei care au fost însărcinate), care implică practic contractarea și relaxarea mușchilor, ca și cum ai încerca să oprești fluxul de urină. De fapt, spune Cholhan, este o idee bună să încercați să vă opriți fluxul de urină data viitoare când vă aflați în baie, astfel încât să vă familiarizați cu mușchii PC-ului. (Multe femei își strâng în mod greșit fesele sau mușchii anali.)

Pentru a face un Kegel, contractați-vă încet mușchii, trăgând în interior și în sus. Așteptați pentru un număr de trei; apoi relaxează-te încet timp de trei secunde. Repetați de câte ori puteți, lucrând până la 25 sau 30 de stoarce de trei secunde. O variantă pe Kegel este flutterul: Strângeți și relaxați rapid mușchiul PC, printr-o mișcare pulsantă. La început vizează consistența impulsurilor, mai degrabă decât viteza; care va veni odată cu timpul și practica.

O altă variantă Kegel este „ursul în jos”, spune Elena Oumano, dr., Autorul cărții Natural Sex. Doar adăugați o mișcare ușoară de rezistență la contracțiile și relaxările Kegel, ca și cum ați avea o mișcare intestinală. Pentru a lucra cu adevărat mușchii PC, faceți Kegels în diferite poziții - în timp ce stați, stați în picioare, culcați sau îngenuncheați - de două sau trei ori pe zi.

2. Concentrați-vă asupra mușchilor uterini.

Uterul este un organ muscular în formă de pară, iar contracțiile uterine vă pot îmbunătăți punctul culminant, spune terapeutul sexual Barbara Keesling, dr., Autorul cărții Descoperiți-vă potențialul senzual. Dacă îți poți controla mușchii uterini, este posibil să poți trage uterul în timpul sexului, expunând astfel culul sacului, chiar capătul vaginului, la împingerea penisului. „Culul sacului este o zonă foarte sensibilă sexual pentru femei, dintre care multe raportează orgasm aproape instantaneu atunci când această zonă este stimulată în timpul actului sexual”, spune Keesling.

Sfaturi de tonifiere: Pentru a localiza și identifica mușchii uterini, intrați în poziția clasică de ciclism-cu-picioarele-în-aer. Această poziție de jos face ca uterul să se așeze deasupra vaginului. Când reveniți într-o poziție întinsă, este posibil să simțiți aerul ieșind din vagin. Aceasta este senzația pe care doriți să o recreați prin strângerea mușchilor abdominali inferiori, care sunt chiar deasupra uterului. Pe măsură ce strângeți acești mușchi, imaginați-vă că inspirați și expirați prin vagin. Acest lucru flexibil și relaxant vă permite să vă deschideți cul-sac în timpul actului sexual. Contractă și relaxează mușchiul de 10 ori, o dată pe zi. (Orice poziție va funcționa, dar culcatul este probabil cel mai ușor.)

3. Flexează-ți diafragma.

"Respirația adecvată este esențială pentru excitare sexuală", spune terapeutul sexual din Los Angeles, Jaime Corvalan, MD. „De fapt, este imposibil să devii pe deplin excitat sexual dacă îți ții respirația”, ceea ce fac mulți dintre noi în mod inconștient în timpul sexului sau pe măsură ce ne apropiem de orgasm. Încercați în mod conștient să vă schimbați modelul de respirație pe măsură ce vă excitați. Modificarea respirației poate crește, de asemenea, impactul unui orgasm.

Sfaturi de tonifiere: Diafragma este o foaie musculară care se arcuiește peste cavitatea abdominală. Îl extindeți atunci când respirați adânc și acesta este un mod excelent de a-l întări. Intinde-te pe spate, cu o mana pe abdomen. Respirați încet, umplându-vă burta cu aer (care va extinde diafragma), apoi expirați încet. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice și să cadă odată cu respirația. Respirați de burtă de câteva ori, apoi respirați normal câteva minute. Repetați respirația abdominală.

4. Lucrați-vă mușchii cvadriceps.

Mușchii din fața coapselor sunt jucători cheie în orice poziție de femeie, iar acestea sunt cele mai bune poziții pentru a stimula punctul G și alte zone sensibile ale vaginului, cum ar fi culul sacului.

Sfaturi de tonifiere: Trebuie să construiți atât forță, cât și rezistență. O mișcare care îndeplinește ambele obiective: „peretele așezat”. Stând la aproximativ două metri distanță de un perete, aplecați-vă în spate, astfel încât trunchiul să atingă peretele. Apoi glisați în jos, îndoind ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți timp de 30 de secunde, crescând până la unul până la două minute de „ședere”.

5. Întărește-ți abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Tonifierea și întinderea mușchilor abdomenului, a spatelui inferior și chiar a feselor vă pot ajuta să vă poziționați mai bine bazinul pentru o plăcere maximă. De exemplu, când sunteți pe spate cu picioarele îndoite în sus, canalul vaginal este scurtat, spune Keesling. Dacă împingeți în jos cu mușchii spatelui inferior, veți aduce peretele frontal al vaginului în jos pentru a vă întâlni cu penisul partenerului. Acest lucru îi permite să vă stimuleze punctul G, situat între osul pubian și colul uterin. Lucrul acestor mușchi vă va ajuta, de asemenea, să deveniți conștienți de momentul în care sunt tensionați; tensiunea musculară vă restrânge capacitatea de plăcere, spune Corvalan. „Dacă coloana vertebrală este strânsă, este imposibil să faci mișcările naturale de împingere și circulare care încălzesc actul sexual”, spune Oumano.

Sfaturi de tonifiere: Pentru a vă slăbi coloana vertebrală și pelvisul, Oumano sugerează această pereche de întinderi - îndoirile înapoi și înainte. Primul necesită un scaun de bucătărie robust, care are aproximativ înălțimea taliei. (Dacă nu este căptușit, puneți o pernă pe scaun.) Îndoiți-vă înapoi peste scaun, astfel încât spatele să fie sprijinit, dar coloana inferioară și pelvisul să fie libere. Întinde-ți brațele deasupra capului. Pe măsură ce vă întindeți, veți simți mușchii abdomenului și ale spatelui și eliberați respirația. Imaginați-vă că respirați în pelvis ca și cum ați fi umflat un balon.

Pe măsură ce corpul tău devine mai relaxat, vei simți că pelvisul începe să se balanseze spontan, înainte și înapoi. Creșteți treptat timpul pe care îl petreceți întinzându-vă în cotul înapoi la cinci minute. Pentru a contrabalansa îndoirea înapoi, faceți o îndoire înainte: Ridicați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor. Îndoiți-vă înainte, astfel încât corpul dvs. să atârne liber peste picioare. Îndoiți și îndreptați ușor genunchii, fără a le îndrepta niciodată complet, printr-o acțiune de pompare ușoară. Continuați să atârnați și să respirați până când simțiți o furnicătură în picioare, după aproximativ cinci minute.

Înclinațiile pelvine vă întăresc și partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele la o lățime de umăr. Înclinați încet bazinul în sus și în jos, astfel încât fesele să se ridice de pe podea. Repetați încet și lin de 20 de ori. Faceți abdomene abdominale pentru puterea generală a stomacului. În cele din urmă, slăbiți bazinul, rotind șoldurile, ca și cum ați face hula. Faceți acest lucru pentru un minut, o dată sau de două ori pe zi.