Mușchii gambei aleargă din spatele genunchiului până la jumătatea piciorului inferior. Strângerea acestor mușchi poate provoca durere și durere.
Oamenii pot dezvolta mușchii strânși ai gambei ca urmare a supraactivității sau a întinderii insuficiente. Întinderile gambei pot ajuta la ameliorarea durerii și durerii asociate.
Cu toate acestea, este puțin probabil ca aceste întinderi să ofere ameliorare de alte cauze ale durerii la vițel - cum ar fi deficiențe de electroliți, lichide sau nutrienți. La unii oameni, durerea gambei rezultă din afecțiuni medicale de bază mai grave, cum ar fi tromboza venoasă profundă și boala vasculară periferică. Acestea necesită îngrijire medicală.
În acest articol, descriem câteva întinderi care pot ajuta la relaxarea mușchilor strânși ai gambei și la ameliorarea oricărui disconfort asociat.
Vițelul se află în spatele piciorului inferior, sub genunchi. Se compune din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Strângerea musculară și crampele apar frecvent în mușchiul gastrocnemius.
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS), unii cercetători cred că crampele rezultă din anomalii ale mecanismelor care controlează contracțiile musculare. Acestea se pot dezvolta din cauza oboselii musculare sau a întinderii insuficiente.
Întinderea regulată poate îmbunătăți gama de mișcare a unei persoane, permițând mușchilor să se prelungească și să se contracte mai puternic în timpul exercițiului. Prin îmbunătățirea contracției mușchilor, întinderea poate ajuta la prevenirea crampelor și a etanșeității.
AAOS avertizează că oamenii ar trebui să se încălzească întotdeauna înainte de a se întinde. Oamenii pot face acest lucru alergând încet pe loc sau mergând rapid câteva minute.
AAOS recomandă următoarele întinderi ale vițelului în programul de condiționare a piciorului și gleznei, care are ca scop să ajute oamenii să se întoarcă la activitățile și sporturile zilnice în urma unei leziuni sau a unei intervenții chirurgicale.
Aceste întinderi oferă, de asemenea, o modalitate bună pentru oricine de a atenua etanșeitatea vițelului.
1. Intinderea muschiului gambei cu sau fara perete
Există două tehnici generale pentru întinderea mușchilor gambei. Unul are nevoie de un perete, iar celălalt nu.
Cu un perete
Pasul 1: Stați la o distanță de braț în fața unui perete. Așezați piciorul drept în fața stânga. Ajungeți ambele brațe la perete.
Pasul 2: Apăsați călcâiul din spate (stânga) în podea și îndreptați piciorul din spate, păstrând în același timp piciorul din față îndoit. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
Pasul 3: Repetați întinderea pe partea opusă.
Fără perete
Pasul 1: Așezați piciorul drept în fața piciorului stâng.
Pasul 2: Mutați greutatea corpului pe piciorul din față (dreapta), păstrând în același timp călcâiul din spate apăsat pe podea. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
Pasul 3: Repetați întinderea pe partea opusă.
O persoană ar trebui să simtă întinderea pe mușchiul gambei și în călcâi. Dacă nu este cazul, glisați piciorul din spate mai departe până când simțiți întinderea.
Evitați arcuirea spatelui atunci când efectuați această întindere.
2. Întinderea cordonului călcâiului cu genunchiul îndoit
Această întindere necesită utilizarea unui perete.
Pasul 1: Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng.
Pasul 2: Îndoiți ușor genunchiul din spate (stânga) și îndreptați puțin degetele spre interior. Apăsați ambele mâini pe perete.
Pasul 3: Ținând ambele tocuri plate pe sol, apăsați șoldurile spre perete. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Pasul 4: Repetați întinderea pe partea opusă.
Când efectuați această întindere, încercați să mențineți șoldurile centrate peste ambele picioare și evitați să vă aplecați într-o parte.
3. Stretch de prosop
Această întindere necesită un prosop de mână.
Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu ambele picioare îndreptate în față.
Pasul 2: Buclați prosopul de mână în jurul mingii unui picior. Țineți ambele capete ale prosopului.
Pasul 3: Ținând picioarele drepte, trageți prosopul spre corp și țineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi, relaxați-vă timp de 30 de secunde.
Pasul 4: Repetați întinderea de trei ori, apoi faceți același lucru și pe cealaltă parte.
Controlați intensitatea întinderii trăgând mai tare pe prosop, dacă este necesar.
Spatele trebuie să fie drept pe durata întinderii.
4. Creșterea vițelului
Acest lucru necesită o masă sau un scaun pentru sprijin.
Pasul 1: Stai cu greutatea corporală egală pe fiecare picior. Țineți-vă de o masă sau de spatele unui scaun pentru echilibru.
Pasul 2: Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să preia toată greutatea corpului.
Pasul 3: Ținând piciorul stâng drept, ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil. Coborâți-o și repetați această mișcare de 10 ori.
Pasul 4: Comutați pe partea opusă.
5. Flexiunea plantară și dorsiflexia gleznei
Aceste exerciții necesită utilizarea unei benzi elastice elastice care oferă rezistență confortabilă.
Fiecare întindere poate ajuta la întărirea mușchilor gambei, oferind un sprijin mai bun pentru picior, picior și gleznă. Întărirea acestor mușchi poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor.
Intinderea dorsiflexiei
Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în față.
Pasul 2: Ancorați banda elastică strâns în jurul unei piese de mobilier stabile, cum ar fi un scaun greu sau o masă. Înfășurați capătul opus al benzii în jurul piciorului.
Pasul 3: Trageți degetele spre corp, apoi readuceți-le încet în poziția de pornire.
Pasul 4: Repetați mișcarea de 10 ori, apoi treceți la partea opusă.
Intinderea plantarflexiei
Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în față.
Pasul 2: Înfășurați un capăt al benzii elastice în jurul unui picior și țineți capătul opus.
Pasul 3: Îndreptați ușor degetele de la picioare înainte, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 4: Repetați această mișcare de 10 ori, apoi treceți la partea opusă.
Tips
Asigurați-vă că banda elastică oferă o rezistență confortabilă la mișcări. Dacă nu este așezați-vă mai departe de piesa de mobilier sau trageți mai tare de bandă.
Masajele și compresele reci sau calde pot ajuta, de asemenea, la relaxarea mușchilor strânși ai gambei și la ameliorarea disconfortului asociat. Un farmacist sau un medic vă poate recomanda tratamentele potrivite pentru a încerca.
Unii oameni necesită un program de condiționare și întindere, adaptat nevoilor și obiectivelor lor. Un fizioterapeut sau un chirurg ortoped poate ajuta la dezvoltarea unui program personalizat.
Intinderile pot ajuta la ameliorarea strângerii și durerii mușchilor gambei atunci când disconfortul rezultă din supraactivitate sau întindere insuficientă. Masajele și compresele reci sau calde vă pot ajuta, de asemenea.
Cu toate acestea, durerea și disconfortul gambei rezultă uneori din afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi dezechilibre sau deficiențe de nutrienți, boli vasculare periferice sau tromboze venoase profunde. În acest caz, întinderea nu este un tratament adecvat, iar un medic ar trebui să vă sfătuiască cu privire la pașii următori.
Ultima revizuire medicală pe 31 ianuarie 2020