Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Antrenamentul, exercițiile fizice, formarea, activitatea fizică ... oricum îl numiți, știm cu toții că joacă o parte integrantă a unui stil de viață activ și sănătos. Dacă sunteți certificat ca antrenor personal, instructor de fitness de grup sau antrenor de sănătate, jucați un rol esențial în a-i ajuta pe ceilalți să învețe cum să devină mai activi din punct de vedere fizic și, mai important, să-l faceți obișnuit. De la yoga Ashtanga la Zumba, există nenumărate moduri de a face mișcare. Provocarea constă în a-i ajuta pe clienții noștri să le găsească pe cele potrivite intereselor și abilităților lor.
Trebuie să fim conștienți de faptul că orice formă de exercițiu este pur și simplu un stres fizic aplicat fiziologiei corpului uman. Stresul specific al exercițiului și modul în care este aplicat determină rezultatul. Acest lucru este cunoscut ca principiul specificității, descris de acronimul SAID pentru adaptări specifice la cererile impuse. Un program de exerciții conceput în scopul obținerii unui rezultat specific, dorit, ar trebui să includă:

selectați

1. O evaluare a riscurilor și nevoilor pentru sănătate pentru a determina starea curentă de sănătate a unei persoane și pentru a identifica orice factori speciali, cum ar fi o leziune a țesuturilor moi sau o afecțiune cronică de sănătate

2. O aplicație adecvată a variabilelor de proiectare a programului de exerciții. Selecția exercițiului, intensitatea, repetițiile, seturile, tempo-ul, intervalul de odihnă și recuperarea post-antrenament ar trebui să fie în concordanță cu starea de sănătate a individului, experiența de antrenament, nivelul de fitness actual și obiectivele dorite.

3. Intensitate, volum și frecvență suficiente de antrenamente pentru a stimula adaptările fiziologice dorite

4. Perioade adecvate de recuperare după antrenamente pentru a optimiza adaptările fiziologice

De-a lungul carierei mele de antrenor, instructor și educator, m-am amuzat întotdeauna când văd că alți antrenori folosesc exerciții care par mai potrivite pentru un circ decât o sală de gimnastică, deoarece încearcă să creeze un antrenament „provocator” pentru clientul sau clasa lor. Scopul unui program de exerciții este de a aplica variabilele într-un mod care rezultă într-un rezultat dorit, nu ca clienții să efectueze trucuri stupide.

Un program de exerciții nu trebuie să fie prea complicat pentru a fi eficient. Manipularea doar a câtorva dintre variabile, cum ar fi intensitatea, repetările sau intervalele de odihnă, poate schimba cererea asupra corpului și poate produce rezultate foarte diferite. Această serie de bloguri va revizui principiile și variabilele proiectării programului și va discuta modul în care acestea pot fi aplicate pentru a crea rezultate pentru clienți. Cercetările pot oferi o oarecare înțelegere a modului în care corpul uman se poate adapta la un stimul de exercițiu, dar factorii responsabili pentru rezultatele specifice ale antrenamentului fiecărei persoane includ:

1. Sex
2. Vârsta
3. Nivelul de fitness existent
4. Experiență de formare
5. Profil genetic
6. Cantitatea de timp alocat pentru odihnă și recuperare după exerciții
7. Aport nutritiv
8. Hidratare
9. Alți factori de stres emoțional și fizic, cum ar fi presiunile de la locul de muncă sau de familie

Prima variabilă de luat în considerare este selecția exercițiilor - exercițiile specifice selectate pentru un program și ordinea în care sunt aranjate. Nu există o modalitate „corectă” de a selecta și organiza exerciții. Mai degrabă, există o varietate de exerciții diferite și fiecare poate provoca un răspuns fiziologic unic; considerațiile includ:

1. Fiecare exercițiu dintr-un program ar trebui să răspundă nevoilor unei persoane, fiind în același timp relevant și pentru obiectivele sale de formare.

2. Selectarea și organizarea exercițiilor într-o secvență logică bazată pe forța actuală, experiența de antrenament și abilitățile de mișcare ale unui individ, ceea ce face o evaluare pre-exercițiu esențială pentru succesul pe termen lung.

3. Crearea programului și planificarea antrenamentului înainte de întâlnirea cu clientul. Pregătirea antrenamentului pentru client înainte de predarea sesiunii este o parte esențială a unui nivel profesional de servicii promis de un antrenor personal.

4. Echipamente disponibile pentru a fi utilizate cu un anumit client; Unii clienți de acasă pot avea echipamente de exercițiu puțin sau deloc, în timp ce instructorii care lucrează într-un cadru de club de sănătate ocupat pot fi provocați lucrând într-un moment aglomerat, ceea ce face dificilă accesarea echipamentelor pentru nevoile unui client. Este important ca un instructor să aibă un exercițiu de rezervă „du-te la” pentru tot ceea ce este într-un program, pentru a limita timpul de nefuncționare petrecut pe gânduri la ce ar trebui să facă un client în continuare.

Pentru o eficiență maximă, exercițiile utilizate într-un program ar trebui să se bazeze pe modele de mișcare integrate care implică un număr de mușchi și articulații în același timp. Dacă un program prezintă doar exerciții de izolare, acesta riscă să sublinieze anumiți mușchi peste alții, crescând astfel probabilitatea de a dezvolta un dezechilibru care ar putea provoca un prejudiciu. O altă considerație este că exercițiile bazate pe mișcare folosesc mai mulți mușchi, permițând clientului să ardă mai multe calorii în timpul antrenamentului.

Există cinci modele de bază ale mișcării umane: ghemuit (sau îndoit), lansare (sau pas), împingere, tragere și rotire. Cele mai multe exerciții la sol pentru corpul inferior constau fie într-o mișcare ghemuită cu ambele picioare pe sol, fie într-o mișcare de lansare care implică trecerea de la un picior la altul. Exercițiile din partea superioară a corpului implică fie împingerea unei greutăți departe de corp, fie tragerea unei greutăți mai aproape de corp. Exercițiile de rotație sunt o combinație de împingere și tragere și implică trunchiul și șoldurile care se rotesc unul împotriva celuilalt.

Opțiunile de echipament pentru exerciții fizice sunt în continuă evoluție și oferă o cantitate aproape nelimitată de opțiuni, inclusiv greutăți libere (gantere, bile, bile medicinale și kettlebells), mașini bazate pe scripete și cu came, modalități de pârghie a greutății corporale (bile de stabilitate și dispozitive de suspendare) și netradiționale echipamente (saci de nisip, instrumente umplute cu apă și anvelope grele).

Fiecare echipament are propriile sale avantaje și limitări. De exemplu:

1. Greutățile libere oferă cea mai mare libertate de mișcare; cu toate acestea, limitarea este că rezistența se schimbă pe măsură ce unghiul articulației se schimbă. Greutățile libere sunt eficiente pentru îmbunătățirea coordonării inter-musculare, deoarece pot recruta un număr de mușchi pentru a menține stabilitatea în anumite segmente ale corpului, în timp ce alți mușchi lucrează pentru a produce forță și a crea mișcare.

2. Avantajul utilizării mașinilor cu camă sau fulie este că acestea sunt proiectate pentru a plasa cea mai mare rezistență acolo unde un anumit mușchi este cel mai puternic. Cu toate acestea, limitarea este că, în general, un singur grup muscular produce forța, ceea ce nu este în concordanță cu mișcarea naturală, unde un număr de mușchi lucrează simultan pentru a iniția și controla mișcarea. Deoarece se concentrează pe producția de forță dintr-un mușchi sau grup de mușchi la un moment dat, mașinile dezvoltă o coordonare intramusculară, care este activarea unui număr de fibre într-un anumit mușchi, făcându-le extrem de eficiente pentru îmbunătățirea dimensiunii și a definiției.

Când lucrați cu un nou client abia începând un program de antrenament, accentul inițial ar trebui să fie pe utilizarea exercițiilor de greutate corporală pentru a spori stabilitatea genunchiului, coloanei lombare și articulațiilor scapulotoracice, promovând totodată mobilitatea piciorului/gleznei, șoldului, coloanei toracice. și articulațiile glenohumerale.

Pe măsură ce clienții progresează către antrenamentul de rezistență, aceștia pot începe cu exerciții bazate pe mașini, deoarece mașina controlează calea mișcării, ajutând la dezvoltarea forței în modele motorii și grupe musculare specifice. Odată ce un client dezvoltă un nivel inițial de forță pe mașini, el sau ea poate fi avansat către exerciții multi-articulare de greutate liberă bazate pe cele cinci tipare de mișcare fundamentale care implică mai mulți mușchi și cresc cheltuielile calorice.

După o încălzire completă, exercițiile de putere sau forță multi-articulare ar trebui executate spre începutul unei sesiuni de antrenament, atunci când un client are cele mai ridicate niveluri de energie. Dacă exercițiile fizice solicitante sunt efectuate mai târziu în antrenament, clientul ar putea avea oboseală, ceea ce crește considerabil riscul de rănire. Exercițiile de asistență care se concentrează pe mișcări izolate articulare unice pot fi efectuate mai târziu în timpul antrenamentului pe măsură ce un client începe să obosească.

La începutul carierei mele am crezut că sunt un antrenor bun, pentru că am oferit clienților mei un antrenament diferit în fiecare sesiune. În mod eronat, am crezut că acest lucru a făcut-o mai provocatoare și l-am păstrat interesant pentru ei. Pe măsură ce învățam despre dezvoltarea modelelor motorii, abilitățile de mișcare și anatomia integrată, mi-am dat seama că fac clienților mei un serviciu schimbând atât de des exercițiile. Menținerea consecvenței cu selecția exercițiilor este esențială pentru a ajuta clienții să îmbunătățească abilitățile de mișcare și coordonarea. Pe măsură ce începeam să mențin mișcările de exercițiu consistente, aș manipula alte variabile pentru a crea o experiență de antrenament ușor diferită sau pentru a schimba nivelul de dificultate. Am observat că clienții au apreciat consistența mișcărilor și, dacă am crezut că un client are nevoie de un antrenament mai ușor sau mai dificil, am schimbat doar intensitatea, numărul de repetări sau intervalele de odihnă pentru a-l scala în funcție de nevoile sale pentru ziua respectivă.

Un exercițiu este o mișcare și mișcarea este o abilitate definită care necesită stăpânire. Odată ce clienții au dezvoltat un nivel inițial de forță pe mașini, selecția exercițiilor ar trebui să fie progresată către exerciții bazate pe mișcare, care ajută la îmbunătățirea abilităților de mișcare, îmbunătățind în același timp puterea și definiția. Poate fi tentant să schimbi frecvent exercițiile; totuși, coerența cu selecția exercițiilor poate ajuta clienții să îmbunătățească coordonarea, ceea ce ajută la încrederea în sine și aderarea la programul de exerciții. Deoarece utilizează un număr de mușchi în același timp, exercițiile bazate pe mișcare sunt mai provocatoare din punct de vedere metabolic, contribuind la arderea mai multor calorii, ceea ce este excelent pentru clienții cu obiective de slăbire. Pe măsură ce aflați mai multe despre exerciții, va deveni din ce în ce mai clar că menținerea selecției exercițiilor relativ consecvente și învățarea modului de manipulare a altor variabile vă poate ajuta să creați programe atât provocatoare, cât și eficiente pentru clienții de toate formele, dimensiunile și nivelurile de calificare.

Următorul din serie: Intensitate și repetări