de Jay Kim pe 12 decembrie 2016

macro-urile

„Ce se măsoară se îmbunătățește”. - Peter F. Drucker

Am observat un fenomen ciudat cu oameni care sunt noi în lumea fitnessului. Sunt dispuși să mănânce ore întregi la sala de sport, dar refuză să petreacă chiar și 10 minute urmărindu-și dieta.

Acești începători petrec nenumărate ore pe banda de alergat încercând să-și sculpteze corpurile, totuși, atunci când vorbesc cu ei despre urmărirea caloriilor și a macro-urilor, tot ce primesc sunt scuze șchiopate.

Iată câteva dintre preferatele mele:

  • "Vorbesc serios despre fitness, dar nu vreau să fiu obsesiv în legătură cu asta."
  • „Sunt prea jenat să scot un cântar la un restaurant. Pare ridicol. ”
  • „Pur și simplu nu înțelegi - mâncarea este slăbiciunea mea!”

Aceste suflete sărace își vor roti veșnic roțile cu fitness. Ai încredere în mine, am fost unul dintre ei.

Am aflat după ani de luptă că fitnessul este 85% dietă și 15% mișcare. Pur și simplu nu puteți depăși o dietă proastă, indiferent de câte ore petreceți la sală.

Știu că numărarea caloriilor și urmărirea macro-urilor pare înfricoșătoare, dar întregul proces este de fapt destul de simplu și ușor de gestionat odată ce știi câteva numere de bază.

O să vă trec prin toate caracteristicile caloriilor și macro-urilor și, până vom termina, veți vedea că o dietă adecvată nu trebuie să fie complicată.

Să începem cu o lecție științifică simplă care explică de ce este necesară numărarea caloriilor.

De ce trebuie să-ți numeri caloriile

O calorie este pur și simplu o unitate de măsură pentru energia potențială pe care o conțin alimentele.

Toate alimentele conțin calorii care furnizează corpului nostru energia necesară pentru a supraviețui.

O alimentație adecvată începe cu înțelegerea legii echilibrului energetic sau, așa cum este mai cunoscut, regula caloriilor în vs. calorii:

  • Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa.
  • Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate.

Este atat de simplu. Pentru a menține un procent dorit de grăsime corporală sau greutatea corporală pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să evitați un surplus caloric (consumând mai mult decât ardeți).

Niciun alt factor nu are un impact mai mare asupra compoziției corpului tău decât echilibrul energetic.

Știind acest lucru, întrebarea devine: De câte calorii zilnice aveți nevoie?

Determinarea de câte calorii aveți nevoie

Avertisment corect: suntem pe punctul de a intra în unele matematici în această secțiune. Vestea bună este că aceste ecuații sunt simple și există o mulțime de calculatoare online acolo, dacă aveți nevoie de ajutor.

Oricât de mult ai putea urăște matematica, îmi pare rău să te spun nu poti săriți peste această secțiune. Numărarea caloriilor necesită precizie. Nu veți vedea rezultate dacă pur și simplu priviți alimentele și încercați să vă estimați caloriile.

Iată de ce: oamenii subestimează cu brutalitate numărul de calorii pe care îl consumă.

Când mănânci mai multe calorii decât îți dai seama, echilibrul tău energetic va ieși din lovitură fără să știi de ce. Aceasta este cea mai rapidă cale pentru a vă roti roțile cu fitness.

Economisiți-vă frustrarea (și anii de rotire a roților) dezvoltându-vă și respectând un buget de calorii. Este atat de simplu.

Rata metabolică bazală

Primul pas pentru a cunoaște câte calorii aveți nevoie este să determinați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul minim de calorii de care aveți nevoie doar pentru a trăi.

Iată un calculator online dacă aveți nevoie de unul, dar ecuația BMR pentru bărbați arată astfel:

BMR pentru bărbați = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru femei, ecuația arată puțin diferită:

BMR pentru femei = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Am 37 de ani, cântăresc 155 de lire sterline, iar înălțimea mea este de 69,5 inci, deci BMR = 1596,70.

Calorii de întreținere și factorul de activitate

Acum că avem BMR, îl putem folosi pentru a ne calcula caloriile de întreținere (MC). S-ar putea să vedeți și acest număr numit cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Ecuația pentru MC este complet simplă: BMR x Factor de activitate.

Există cinci factori de activitate dintre care puteți alege:

  • 1.2 = sedentar (exercițiu puțin sau deloc)
  • 1.375 = activitate ușoară (exerciții ușoare/sport 1 până la 3 zile pe săptămână)
  • 1,55 = activitate moderată (exerciții fizice moderate/sport 3 până la 5 zile pe săptămână)
  • 1.725 = foarte activ (exerciții fizice/sport 6 până la 7 zile pe săptămână)
  • 1.9 = extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport 6 până la 7 zile pe săptămână și muncă fizică)

Se știe că acești factori de activitate supraestimează activitatea adevărată, așadar, în scopul determinării MC-ului dvs., vă recomand să începeți cu un factor de activitate de 1,2.

Este mai bine să greșești cu precauție, dacă scopul tău este să elimini grăsimea corporală.

Calculele mele ajung la 1596,70 x 1,2 = 1916 calorii pe zi. Nu foarte mult.

Dacă mănânc 1916 calorii în fiecare zi, greutatea mea va rămâne la fel. Dacă activitatea mea rămâne aceeași și mănânc mai multe calorii decât asta, mă îngraș; mănânc mai puțin și voi slăbi.

Doar cunoașterea acestui număr este puternică, deoarece îți oferă un sens larg al bugetului tău caloric în fiecare zi și te pune cu kilometri înaintea colegilor tăi din sala de sport care nu au făcut niciodată aceste calcule simple.

Următorul pas pentru a vă regla nutriția este urmărirea macro-urilor.

De ce trebuie să vă urmăriți macro-urile

Fiecare calorie pe care o consumați este alcătuită din trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt substanțe nutritive „macro” deoarece corpul tău are nevoie de ele în cantități mai mari decât micronutrienții, care sunt vitamine și minerale.

Lovirea macro-urilor este crucială pentru a vă asigura că organismul funcționează corect. De exemplu, dacă tăiați și mâncați doar 1500 de calorii pe zi, dar nu consumați suficiente proteine, veți de fapt pierde mușchi și sfârșește prin a avea grăsime slabă .

Unele alimente înclină puternic spre proteine ​​sau carbohidrați. De exemplu:

  • 100 de grame de pui fără piele sunt proteine ​​pure: 31g proteine, 0g carbohidrați, 3,6g grăsimi.
  • Între timp, 100 de grame de orez alb conțin carbohidrați: 2,66g proteine, 28g carbohidrați, 0,28g grăsimi.

Macronutrienții sunt enumerați pe fiecare etichetă nutrițională și, odată ce cunoașteți numerele, puteți implementa Formula 4-4-9 pentru a determina densitatea calorică aproximativă a produselor alimentare:

  • 4 calorii pentru fiecare gram de carbohidrați.
  • 4 calorii pentru fiecare gram de proteine.
  • 9 calorii pentru fiecare gram de grăsime.

Când înțelegi că grăsimea este mai mult decât de două ori la fel de dens ca proteinele sau carbohidrații, puteți vedea de ce alimentele grase, cum ar fi pizza, au mai multe calorii pe porție decât alimentele „curate”, cum ar fi pieptul de pui.

Să folosim această etichetă nutrițională pentru chips-urile de grătar Lay, pentru a vedea dacă matematica funcționează:

10g grăsime x 9 = 90 de calorii. 15g carbohidrati x 4 = 60 de calorii. 2g proteine ​​x 4 = 8 calorii.

Total total = 158 calorii, aproape exact la fel ca cele 160 de calorii enumerate pe etichetă. După cum puteți vedea, companiile încep să includă 4-4-9 pe fundul etichetelor lor. ( După cum puteți vedea, aceste chipsuri de cartofi sunt 57% din grăsime. Așa că pune-le din nou pe raft și mergi mai departe, amice ... )

În afară de a determina câte calorii sunt în alimentele pe care le consumăm, macrocomenzile merită urmărite, deoarece o nutriție adecvată necesită un anumit raport de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în dieta noastră zilnică.

Să vedem acum cum să compuneți o dietă care să respecte bugetul dvs. de calorii și vă oferă raportul corect de macronutrienți.

Cum să bugetezi caloriile și macro-urile din dieta ta

Acum, că vă cunoașteți caloriile de întreținere, următorul pas este găsirea unui sistem de numărare a caloriilor care funcționează în mod constant pentru dvs.

Înțeleg - numărarea caloriilor este o dificultate. Nimeni nu se bucură de acest proces, dar vestea bună este că tehnologia a făcut lucrurile mult mai ușoare decât înainte.

Veți avea nevoie de trei lucruri pentru a bugeta eficient caloriile și macro-urile:

  1. O modalitate de a urmări caloriile/macro-urile: Sunt un tip vechi, așa că folosesc o foaie de calcul Excel pentru a-mi urmări datele, dar majoritatea clienților mei de coaching folosesc aplicații precum MyFitnessPal pentru a ține pasul cu aportul lor de calorii.
  2. Un cântar pentru alimente pentru a vă cântări mâncarea: Știu că e tocilar să scoți o masă de mâncare la un restaurant, dar dacă vrei să fii persoana de la plajă cu corpul perfect tonifiat, trebuie să fii dispus să mergi în continuare. Sau doar cereți bucătarului/bucătăriei greutatea alimentelor pe care le comandați. Ei vă vor putea spune întotdeauna.
  3. O modalitate de a cerceta informațiile nutriționale ale alimentelor: După ce ai greutatea alimentelor, treci pe un site precum CalorieKing.com sau FatSecret.com pentru a vedea defalcarea caloriilor și a macronutrienților pentru masă.

Să folosim exemplul nostru de piept de pui de mai devreme. Să presupunem că sunteți afară să mâncați și comandați pieptul de pui ca fel principal. Îți scoți cântarul și cântărești pieptul care ceasuri la 100 de grame.

Următorul lucru pe care îl faceți este să accesați CalorieKing.com și să tastați „piept de pui” în bara de căutare. Dacă alegeți „piept de pui prăjit, fără piele” și schimbați dimensiunea de servire la 100 de grame, veți vedea macro-urile care apar mai jos. Așa cum am menționat anterior, este destul de mult proteină pură: 31g proteine, 0g carbohidrați, 3,6g grăsimi.

Indiferent de sursa pe care o utilizați pentru nutriție, nu contează de fapt. Ceea ce contează este să rămâi în mod constant cu același site.

Raportul ideal de macronutrienți pentru fitness

Deci, acum știți câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a elimina grăsimea corporală și cum să vă urmăriți macro-urile, dar care sunt nivelurile de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​de care aveți nevoie pentru o nutriție adecvată? Din nou, această parte devine puțin mată, dar nu vă faceți griji, aproape am terminat.

Atunci când este combinat cu un program de antrenament de forță, o dietă adecvată se referă la aportul de proteine. De regulă, în fiecare zi ar trebui să primiți 1,25 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

La 155 de lire sterline, trebuie să mănânc 193,75g de proteine ​​în fiecare zi. Folosind formula 4-4-9, pot înmulți acel număr cu 4 și văd că 775 din caloriile mele trebuie să provină din proteine.

S-ar putea să nu pară prea mult până nu vă dați seama că reprezintă aproximativ 40% din bugetul meu zilnic de calorii!

O persoană obișnuită devine mult mai puțin mai mult de 40% din caloriile zilnice din proteine, dar atunci când sunteți într-o tăietură, combinată cu antrenamentele cu greutăți mari, aveți nevoie de acea proteină pentru a vă umple și a vă reconstrui mușchii și pentru a vă menține satura.

Restul caloriilor trebuie împărțite în mod egal: 30% carbohidrați și 30% grăsimi.

Deci, pentru mine, ar fi calorii zilnice de întreținere de 1916 * 30% = 575 calorii pentru carbohidrați și 575 calorii pentru grăsimi. Folosind din nou 4-4-9, vedem că 575/4 = 143,75g de carbohidrați și 575/9 = 63,8g de grăsime.

Deci, obiectivele mele macro ideale în fiecare zi sunt: 193,75g proteine, 143,75g carbohidrați și 63,8g grăsimi.

Puteți manipula raporturile de grăsime și carbohidrați dacă corpul dvs. este mai sensibil la unul sau la altul, dar când începeți, aș începe cu o împărțire 50/50 și aș face modificări de acolo.

Urmărirea caloriilor și a macro-urilor poate părea descurajantă. Planificarea în avans este esențială pentru a vă permite să vă mențineți rezultatele cu mai puține îngrijorări.

Cum să găsiți alimente care să se potrivească bugetului dvs. caloric și macro

In cele din urma. Acum știi exact câte calorii sunt în bugetul tău zilnic și exact care sunt obiectivele tale de macronutrienți în fiecare zi. Acum, ultima piesă a puzzle-ului constată exact cum să te încadrezi în combinația corectă de alimente în cadrul tău. Sugestie: secretul constă în alegerea alimentelor.

Fără a-ți urmări caloriile și macro-urile, nicio cantitate de „alimente curate” nu te va slăbi.

Puteți obține grăsime mâncând piept de pui și puteți obține slab mâncând junk food toată ziua. După cum știm, nutriția dvs. pentru fitness se reduce la cantitatea de alimente, nu la calitatea alimentelor.

Dar, odată ce înțelegeți factorii care de fapt vă dictează nutriția, vă puteți îndrepta atenția asupra alegerii alimentelor, care este ultimul obstacol în calea slăbirii.

Iată două adevăruri în ceea ce privește alegerea alimentelor care par greu de conciliat la început:

  • Dacă vă satisfaceți nevoile calorice și macro, puteți mânca din punct de vedere tehnic orice doriți.
  • Acestea fiind spuse, calea cea mai ușoară către fitness-ul durabil pe termen lung implică consumul de alimente sănătoase.

De ce alimente sănătoase? Pentru că atunci când vă confruntați cu o restricție calorică, vă va fi foame mult.

Alimentele naturale sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că puteți mânca până când vă saturați, fără a vă pierde bugetul de calorii. Alimentele sănătoase, de asemenea, te mențin sătul mai mult timp.

Amintiți-vă, grăsimea este de peste două ori mai densă decât proteinele sau carbohidrații (4-4-9). Puteți mânca în continuare alimente grase, dar nu puteți mânca la fel de mult în comparație cu alternative mai sănătoase.

Tu poate sa slăbește-te mâncând pizza în fiecare zi și satisfacându-ți nevoile de calorii și macro cu alte alimente, dar la peste 300 de calorii pe felie, obiceiul tău de pizza te va lăsa înfometat!

Pe de altă parte, două farfurii mari de broccoli te costă doar 100 de calorii și te lasă să te simți plin.

Chiar și așa-numitele super-alimente precum uleiul de măsline au potențialul de a vă distruge bugetul de calorii. Înainte de a vărsa salata sănătoasă în ulei de măsline, verificați compoziția macronutrienților.

Veți fi surprins de câte alimente „sănătoase” sunt de fapt dăunătoare pentru progresul în condiții de fitness atunci când vă uitați la etichete.

Valoarea nutrițională a alimentelor sănătoase oferă, de asemenea, o putere extraordinară pentru ascensoare.

Alimentează-ți corpul cu proteine ​​slabe și carbohidrați complecși. Grăsimea și zahărul vă vor face să vă simțiți ca un rahat și antrenamentele dvs. vor avea de suferit. Amintiți-vă - gunoi în, gunoi afară.

Pe măsură ce descoperi mâncăruri sănătoase care îți place să mănânci în mod regulat, înregistrează datele pentru o referință ușoară mai târziu. Când sunteți într-o ciupire, aveți o listă de mese cu un număr cunoscut de calorii și macro. Doar clătiți și repetați.

Prin încărcarea anticipată a activității dvs., gestionarea nutriției devine mult mai ușoară pe măsură ce mergeți.

Urmărirea caloriilor și a macro-urilor este o schimbare a stilului de viață - nu o dietă

Nu veți ajunge niciodată la un punct în care puteți opri numărarea caloriilor sau urmărirea macro-urilor.

Calculator Macro/Calorii

Înscrieți-vă pentru a avea acces la calculatorul meu de macro și calorii. Îți va da seama de planul tău săptămânal de masă în câteva secunde.

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a accesa calculatorul!

Ceea ce am descris în acest articol reprezintă o schimbare a stilului de viață, nu o dietă temporară.

Dar iată lucrurile - spre deosebire de unele diete care restricționează ceea ce poți mânca și îți fac să vrei să renunți la ele, această schimbare a stilului de viață îți permite flexibilitatea de a mânca tot ceea ce îți place.

Deci, dacă iubești tortul sau burgerii sau Bloody Marys, nu renunți definitiv la acele plăceri vinovate. Doar le mănânci rar și în cantități adecvate atunci când te spurci.

Ceea ce am constatat este că vei gravita către alimente mai sănătoase și vei face în mod natural alegeri mai bune cu cât te îndepărtezi de vechile tale obiceiuri alimentare.

În cele din urmă, dacă tăiați, trebuie să aveți în vedere un lucru pe măsură ce avansați: la fiecare 2-3 săptămâni, trebuie să vă recalculați BMR, deoarece greutatea dvs. va scădea.

Pe măsură ce greutatea ta scade, ai nevoie de mai puțină energie și, prin urmare, trebuie să consumi mai puțină mâncare. Puteți înțelege de ce majoritatea oamenilor aleg să ignore acest pas crucial.

Cu excepția cazului în care doriți să vă loviți de un perete brusc de trei săptămâni în gestionarea nutriției, trebuie să vă recalculați în mod regulat necesarul de calorii și să vă ajustați în consecință.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face chiar acum este să vă scufundați în cap și să începeți să vă urmăriți macrocomenzile astăzi. Toată matematica intimidantă va deveni a doua natură și intuitivă pentru dvs. după doar o zi sau două de strângere împreună a puzzle-ului nutrițional. Introducerea datelor va dura mai puțin de 5 minute pe zi. Dar recompensele pe care le veți obține doar din faptul că o cantitate incrementală de muncă este diferența dintre un pachet de șase și un corp de tată pentru viață.

Vă mulțumim că v-ați înscris! Sunt încântat că ești gata să te apuci de treabă pentru a-ți duce cariera la nivelul următor. Verificați-vă e-mailul pentru ghidul gratuit.