sunt

Dacă citiți acest lucru (nu, nu este prea târziu, așa cum ar putea sugera Drake), probabil că ați citit și articolul meu recent care subliniază importanța urmăririi macro-urilor pentru dezvoltarea fizică pe termen lung. (Ceva cu ajutorul căruia calculatorul macro IIFYM vă poate ajuta).

În acel articol, am făcut aluzie la faptul că urmărirea aportului zilnic de calorii este un loc minunat pentru a începe atunci când acordați mai multă atenție obiceiurilor alimentare. Apoi continuu să explic cum intră în joc urmărirea macro. Ei bine, este bine și pentru cei dintre noi care au avut deja o mulțime de experiență în urmărirea aportului zilnic de calorii, dar ce se întâmplă cu toți ceilalți care tocmai au început (sau necredincioșii)?

Unii dintre voi ar putea fi noi pentru a vă urmări aportul zilnic de calorii și vă întrebați de unde să începeți. Din acest motiv, mă întorc din nou pentru a explica de ce, deși urmărirea macro-urilor este benefică, înțelegerea și contabilizarea aportului zilnic total de calorii este un principiu fundamental cheie. Că va face ca orice altceva în viitor să devină mult mai productiv pe măsură ce continuați să progresați cu ajustările alimentare.

Pentru cei care încep să numere calcularea și scăderea kilogramelor, acoper câteva dintre considerațiile majore pentru succesul pe termen lung, pe măsură ce construiți fundația care vă va servi bine în timp ce vă dezvoltați în continuare strategiile dietetice pentru o sănătate îmbunătățită și o dezvoltare mai bună a fizicului.

Ce este echilibrul energetic și gestionarea greutății

O explicație simplistă pentru a spune cel puțin, dar necesară pentru a menține acest articol concentrat pe subiectul la îndemână, termodinamica este un set de patru legi care explică transferul și proprietățile generale ale energiei între un sistem și împrejurimile sale.

În ceea ce privește modificările compoziției corpului și aportul zilnic de calorii, ne putem gândi la asta ca „energie în vs. energie afară. ” Acum, înainte de a merge mai departe, este important să rețineți pe scurt că modificările compoziției corpului pe termen lung depășesc semnificativ dincolo de echilibrul energetic general.

Gândirea la gestionarea greutății ca la calorii consumate versus cheltuite este un bun punct de plecare, însă articolele precum dieta mea flexibilă, comparativ cu articolul de numărare a caloriilor ajută la evidențierea - alți factori contribuie și la succesul pe termen lung.

Acestea fiind spuse, însă, cu siguranță creează o bază solidă din care să construim apoi. Toate lucrurile fiind egale, dacă aportul zilnic mediu de calorii depășește capacitatea corpului dvs. de a utiliza acele calorii (gândiți-vă la acesta ca fiind combustibil pentru mașină) pentru diferite procese corporale și producerea de energie, veți fi, în general, într-o stare în care suplimentar creșterea în greutate este probabil prin creșterea stocării grăsimii corporale. Chiar dacă acele calorii provin dintr-un „aliment sănătos”, acestea sunt totuși calorii și pot contribui în continuare la creșterea în greutate prin efectuarea echilibrului energetic general.

Orice aliment poate fi un aliment de îngrășare

Bilanțul energetic acum în minte, poate fi destul de ușor să înțelegem de ce etichetarea alimentelor ca „sănătoase” sau „nesănătoase” este un pic de nefericire pentru noi înșine ca societate conștientă de dietă. Sigur, trebuie să fim atenți la densitatea nutrienților (vitamine, minerale, antioxidanți și altele asemenea).

Totuși, după cum am menționat mai sus, caloriile sunt unități de energie furnizate în cantități diferite prin alimente. Poate fi la fel de organic și plin de vitamine, dar dacă aportul zilnic de calorii depășește rata metabolică actuală și consumul mediu zilnic de energie, ați putea câștiga în continuare grăsime corporală suplimentară.

Consumați 500 de calorii suplimentare din avocado organic și, deși este posibil să consumați vitamine și minerale care promovează sănătatea, veți câștiga practic aceeași greutate ca și când ați consuma 500 de calorii dintr-o bomboană sau un tort cu conținut ridicat de grăsimi.

Odată obișnuit cu funcționarea interioară a unei astfel de aplicații, puteți petrece următoarele 3-5 zile pur și simplu înregistrându-vă obiceiurile alimentare normale în comparație cu ceea ce este pentru voi o zi „normală” de a mânca.

Trebuie menționat că, da, calitatea intră în joc. Întrucât articolul meu de dietă flexibil acoperă - defalcarea macronutrienților care conțin aportul zilnic de calorii și, într-o anumită măsură, conținutul de micronutrienți poate avea cu siguranță unele contribuții pe termen lung la o compoziție corporală mai bună sau mai proastă.

Totuși, în marea schemă, dacă consumul zilnic total de calorii nu este adecvat pentru obiectivul dvs. - restul va avea un efect altfel neglijabil. Cu alte cuvinte, dacă mănânci mult prea puține calorii, este puțin probabil să câștigi mult mușchi în mod natural. Un aport zilnic de calorii departe de a crea un echilibru energetic negativ vă va împiedica să pierdeți în mod constant grăsimea corporală, indiferent cât de „sănătoase” sunt alimentele pe care le consumați.

Prioritatea proteinei

Deși acest articol acoperă importanța urmăririi aportului zilnic total de calorii și nu neapărat urmărirea macro-urilor, merită menționat cel puțin urmărirea proteinelor în aportul zilnic poate fi un mare pas următor. În ceea ce privește gestionarea greutății, unele motive pentru urmărirea proteinelor pot fi benefice datorate unor beneficii unice pentru gestionarea greutății.

Una dintre ființe, proteina necesită mult mai multă energie pentru procesare și utilizare decât carbohidrații sau grăsimile. Această necesitate mai mare de energie (efectul termic al alimentelor) face ca proteinele să contribuie mai puțin la grăsimea corporală. În plus, proteinele sunt, de asemenea, destul de sățioase datorită procesului specific de digestie necesar pentru a le descompune.

Ambele aspecte îl fac util în gestionarea greutății pe termen lung. Ca să nu mai vorbim de importanța sa în recuperarea și creșterea musculară. Dacă nu sunteți gata să urmăriți proteinele, carbohidrații și grăsimile; măcar consumul unui obiectiv proteic consistent în aportul zilnic de calorii poate fi un compromis util între timp.

Determinarea aportului zilnic de calorii

Dacă v-ați interesat recent să vă urmăriți pentru prima dată aportul zilnic de calorii, există câteva metode pe care le puteți utiliza pentru a vă face o idee aproximativă de unde să începeți în ceea ce privește aportul zilnic de calorii, pe care îl puteți începe apoi să ajustați de la săptămână la săptămână pe baza obiectivelor noastre de creștere musculară sau pierderea de grăsime.

Personal, sugerez celor mai mulți oameni să descarce pur și simplu o aplicație pentru smartphone, cum ar fi MyMacros +, care face mai ușoară și mai convenabilă urmărirea alimentelor pe care le consumați de la o zi la alta.

Odată obișnuit cu funcționarea interioară a unei astfel de aplicații, puteți petrece următoarele 3-5 zile pur și simplu înregistrându-vă obiceiurile alimentare normale în comparație cu ceea ce este pentru voi o zi „normală” de mâncare. Apoi, luați totalurile zilnice de 3-5 calorii zilnice și calculați-le împreună.

Acest lucru va duce la un aport zilnic mediu de calorii pe care îl puteți utiliza apoi ca punct de plecare oficial în urmărirea constantă a aportului. Urmăriți aportul mediu ca obiectiv inițial al primei săptămâni - apoi în săptămânile următoare puteți monitoriza schimbarea greutății corporale, nivelurile de energie și progresia puterii în sala de sport pentru a determina când și ce grad să vă ajustați obiectivul zilnic de aport caloric în fiecare săptămână pentru a se potrivi cu actualul dvs. scopurile compoziției corpului.

Urmărirea unde contează

Urmarea acestei strategii o poate face mult mai eficientă ca punct de plecare, întrucât sunteți mai capabil să începeți de la un aport la care corpul dumneavoastră este în prezent adaptat. Dacă, de exemplu, ați început brusc să urmăriți un obiectiv arbitrar, predeterminat zilnic de aport caloric, este posibil să depășiți capacitatea actuală a corpului de a utiliza calorii sau să consumați sever consumul de mâncare - provocând potențial adaptări metabolice negative inutile în calea pierderii musculare sau câștig de grăsime.

Acesta este motivul pentru care antrenorii fizici online, ca mine, și antrenorii macro IIFYM nu pot niciodată, cu bună conștiință, să spună cuiva că ar trebui să mănânce (x) cantitate de calorii fără să-și cunoască compoziția corporală specifică, activitatea fizică și obiceiurile alimentare recente. Pur și simplu lasă mult prea mult pe masă în ceea ce privește nevoile personale.

În articolul nostru recent de dietă flexibilă, vă ofer o perspectivă asupra modului cel mai personalizat de a găsi aportul ideal de bază, pentru a începe apoi să vă adaptați de la o săptămână la alta, în funcție de obiectivele dvs. Dacă urmăriți deja aportul zilnic total de calorii cu succes, parcurgerea următorului pas către urmărirea anumitor macro-uri poate fi un pas ușor relativ ușor, dar foarte benefic pentru obiectivele dvs. de compoziție corporală.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, vă rugăm să consultați articolul respectiv Aici. Pentru un punct de plecare mai eficient din punct de vedere al timpului, calculatorul macro IIFYM este un instrument excelent de verificat, de asemenea.

Reglarea aportului zilnic de calorii

Odată ce ați obținut un aport zilnic constant de calorii de bază, va trebui să îl ajustați periodic pe baza obiectivelor fizice. Dacă scopul este de a câștiga mușchi, este prudent să creșteți încet aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se află într-un mediu propice creșterii musculare de calitate și performanțelor de antrenament maximizate, promovând în același timp o capacitate metabolică crescută.

Totul echilibrând linia subțire dintre calorii pentru a susține sănătatea, performanța și nivelurile zilnice de energie, cu un aport excesiv care va duce doar la acumularea de grăsimi corporale nedorite și inutile.

Succesul succesului unei diete începe mai întâi cu echilibrul caloric în raport cu obiectivele de gestionare a greutății și abia apoi nuanțele unei programări mai detaliate ale dietei pot avea un impact.

Opusul este valabil pentru pierderea de grăsime, cu aceleași principii aproape reflectate. Întrucât corpurile noastre suferă diverse adaptări metabolice, deoarece caloriile sunt restricționate și se produce pierderea de grăsime, este important să abordăm pierderea de grăsime într-un mod foarte gradat. (1.2)

Poate fi tentant să reduceți aportul zilnic de calorii pentru pierderea imediată a grăsimilor. Cu toate acestea, acest lucru va duce la adaptări metabolice extreme, va crește pierderea musculară și va face ca întregul proces de dietă să fie mult mai puțin plăcut și mai ușor de administrat pe parcurs. Indiferent dacă doriți să vă loviți sau să vă slăbiți, amintiți-vă cât de exactă este fabula „Broasca țestoasă și iepurele” în raport cu obiectivele compoziției corpului. Fii broasca testoasa!

Linii directoare de ajustare

Ca și în cazul determinării aportului zilnic de calorii inițial, este foarte dificil să dai reguli dure și rapide pentru lucruri precum ajustările dietetice. Nevoile exacte ale fiecărei persoane nu numai că vor diferi, dar gradul de schimbare va diferi chiar și între etapele unei diete sau faza de creștere.

Acestea fiind spuse, însă, încă o dată - schimbările mai mici sunt aproape întotdeauna mai bune. La sfârșitul zilei, puteți face oricând modificări ușor mai mari în următoarele săptămâni, dacă este necesar. Totuși, este mai greu să dai înapoi după ce ai făcut schimbări extreme.

În general, văd schimbări destul de des în intervalul destul de mare de

400 de calorii pe săptămână (

57kcals deficit zilnic) la aproximativ 800 de calorii (-114kcals deficit zilnic). Cu siguranță este posibil să structurăm și să ajustăm propriile strategii dietetice de la săptămână la săptămână cu succes, cu toate acestea poate însemna doar autoeducare suplimentară pe parcurs, combinată cu un pic de încercări și erori.

Pentru cei cu spațiu bugetar și interesați să lovească cu adevărat terenul. Folosirea ajustărilor dietetice și a strategiilor generale de dietă sunt ceva ce antrenorii cu multă experiență cu o varietate de sportivi, cum ar fi antrenorii IIFYM, pot fi la îndemână.

Jos pentru conte

Modificările făcute și structura aportului zilnic de calorii pot varia în funcție de oameni. Regula care ține în comun fiecare persoană este că aportul zilnic de calorii trebuie să fie consecvent și adecvat înainte ca alte strategii dietetice să poată fi puse în aplicare cu succes.

Keto, pe bază de carbohidrați, bogat în proteine ​​sau proteine ​​minime - succesul unei diete începe mai întâi cu un echilibru caloric în raport cu obiectivele de gestionare a greutății și abia apoi nuanțele unei programări mai detaliate ale dietei pot avea un impact.

Dacă trebuie să ne târâm înainte să putem merge și în cele din urmă să alergăm; urmărirea caloriilor este unul dintre cei mai importanți pași pe care o poate face o persoană către schimbări de succes ale compoziției corpului. Nu numai că permite consecvență în fiecare săptămână care poate fi ajustată strategic pe parcurs, dar subliniază și capacitatea de a alege în mod liber alimentele pe baza preferințelor, bugetului și obiectivelor specifice de sănătate.

Nu respectați planuri de masă stricte și inutile, care pur și simplu nu pot fi gestionate pe termen lung. În acel moment, veți avea capacitatea de a maximiza pe deplin eforturile viitoare în reglarea fină a lucrurilor, cum ar fi sursele de hrană, defalcarea macronutrienților și calendarul meselor, pentru a continua să vă atingeți cel mai bun sine absolut pe parcurs.

Dacă aveți mai multe întrebări despre dieta flexibilă, IIFYM sau despre o dietă durabilă, consultați pagina noastră FAQ și SAQ (ar trebui să pună întrebări).