Alimentele și exercițiile potrivite pentru a vă îndruma pe o pistă de stimulare a fertilității

Așadar, tu și partenerul dvs. vă gândiți să faceți următorul pas în relația voastră: crearea unui om viu și respirator.

Când vine vorba de a rămâne însărcinată, rolul tipului este mai mult decât contribuția evidentă (salut, spermă). Dacă doriți să începeți (sau să adăugați la) o familie, optimizarea sănătății stiva șansele de fertilitate în favoarea dvs. De fapt, un articol din 2018 din revista medicală britanică Lancet a explorat chiar acest concept, legând fertilitatea masculină de nutriție și compoziția corpului.

Cum afectează sănătatea numărul spermatozoizilor

„Adevărul este că sănătatea și sănătatea generală pot avea un impact uriaș asupra spermei, iar sănătatea spermei are un impact asupra sănătății sarcinii”, spune dr. Serena H. Chen, director de medicină a reproducerii la IRMS la Centrul Medical Saint Barnabas din Livingston, New Jersey.

De exemplu, greutatea suplimentară a burticii de bere ar putea afecta micii dvs. înotători și ar putea duce la probleme de infertilitate masculină. „Un indice de masă corporală crescut la bărbați poate schimba într-adevăr mediul hormonal din corpul lor”, spune Dr. Lucky Sekhon, endocrinolog al reproducerii și specialist în infertilitate la Reproductive Medicine Associates din New York din New York City. „Având depozite excesive de grăsimi și un IMC crescut poate deranja cu adevărat nivelurile hormonale care sunt optime pentru producția normală de spermă.”

Cu alte cuvinte, chiar dacă în ultimul rând nu-ți porți viitorul copil, contează cu adevărat cum ai grijă de tine în timp ce începi să încerci să concepi. De la cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul (și spermatozoizii) într-o formă optimă la miturile comune în jurul infertilității masculine, vă descompunem ceea ce trebuie să știți despre sănătatea dvs. preconcepțională.

Alimente care pot stimula fertilitatea masculină

Dacă dieta dvs. constă din burgeri și preparate cu doar fructe sau legume aruncate ocazional, va trebui să vă regândiți planul de masă.

O dietă bogată în zahăr, grăsimi și alimente procesate este „asociată cu o motilitate redusă a spermei la bărbați”, potrivit unui articol din 2018 publicat în revista medicală Lancet. Motilitatea se referă la mișcarea spermei într-un mod normal, care avansează.

Un alt studiu realizat de Centrul Național de Informații Biotehnologice privind nutriția și fertilitatea masculină a constatat că „aportul mare de fructe, legume, cereale integrale, pește și aportul redus de carne sunt asociate cu o calitate mai bună a semințelor”.

Având în vedere acest lucru, fiți conștienți de încorporarea acestor alimente bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră.

Creșteți fertilitatea masculină consumând antioxidanți

Fructele precum afinele, zmeura, căpșunile și portocalele sunt pline de antioxidanți, care neutralizează compușii dăunători sau radicalii liberi care pot dăuna diferitelor membrane și alți factori necesari pentru a produce spermă sănătoasă, spune Sekhon. Beta-carotenul, vitamina C și E sunt toți antioxidanți majori. „A avea o dietă bogată în fructe și legume poate îmbunătăți cu siguranță sperma.” Unele alte alimente ambalate cu antioxidanți pe care să le adăugați în coșul de cumpărături includ:

  • Rodii
  • struguri roșii
  • Papaya
  • Sfecla
  • Morcovi
  • Ardei roșii și galbeni

Folatul este, de asemenea, bun pentru stimularea fertilității masculine

Folatul sau acidul folic, cunoscut și sub numele de B-9, este conectat și la sănătatea spermei. „Concentrațiile scăzute de folat în plasma seminală pot fi dăunătoare stabilității ADN-ului spermatozoizilor”, a constatat un studiu realizat pe 251 de bărbați de cupluri supuși fertilizării in vitro (FIV) sau tratament de injectare intracitoplasmatică a spermei (ICSI). Pentru a crește aportul de folat, încercați aceste alimente:

  • Legume verzi cu frunze (spanac, salată română, varză, varză de Bruxelles), care sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți și fibre
  • Sparanghel
  • Nuci
  • Cereale integrale
  • Ouă

Optează pentru Omega-3 pentru a crește fertilitatea masculină

Familia de acizi grași polinesaturați omega-3, cunoscută în mod obișnuit ca omega-3, este importantă pentru o serie de funcții ale corpului, inclusiv fertilitatea masculină. „Omega-3 poate fi găsit în surse sănătoase de grăsime sau în lucruri precum uleiul de pește”, spune Sekhon. Acestea sunt, de asemenea, implicate în restabilirea echilibrului normal dintre oxidanți și antioxidanți din corpul nostru și pot fi, de asemenea, foarte utile pentru sănătatea spermei. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 DHA și EPA includ:

  • Pește și fructe de mare, inclusiv somon, ton, macrou, sardine și păstrăv
  • Uleiuri vegetale, canola și ulei din semințe de in
  • Nuci și semințe (nuci, semințe de chia)

Măriți zincul pentru fertilitatea masculină

"Dacă aveți alimente bogate în vitamine și lucruri precum zincul, puteți oferi o anumită protecție efectelor pe care oxidanții sau radicalii liberi le-ar putea avea asupra calității spermei sau asupra capacității testiculelor de a produce spermă sănătoasă", a spus el. spune.Sekhon. Alimentele umplute cu zinc pot ajuta la producerea spermei și testosteronului, precum și la motilitatea spermei.

Alimentele bogate în zinc includ:

  • Stridiile
  • Vită
  • Pui
  • Cereale integrale
  • Semințe de dovleac

Luați-l ușor pe alcool și opriți fumatul

În timp ce introduceți toate aceste alimente sănătoase în corp, ar trebui să vă concentrați asupra limitării consumului de alcool. „Consumul abundent poate reduce de fapt producția de testosteron și poate provoca impotență și scăderea producției de spermă”, spune Sekhon.

Între timp, bărbații care fumează țigări sunt mai susceptibili de a avea un număr scăzut de spermatozoizi, spune Clinica Mayo. Și alte studii au arătat că bărbații care se luptă cu infertilitatea ar avea șanse mai mari la concepția de succes renunțând la fumat. Așa că puneți țigara în cauză dacă faceți un copil este în planurile voastre. Același lucru este valabil și pentru buruieni, care pot avea un efect negativ asupra calității spermei. Este recomandat să încetați consumul de canabis cu cel puțin șase luni înainte de a încerca să concepeți.

Cum joacă exercițiul un rol în fertilitatea masculină

Exercițiul este esențial și în ceea ce privește fertilitatea masculină - mai ales pentru beneficiile sale de stres.

„Stresul poate scădea funcția sexuală și, de asemenea, poate interfera cu hormonii care sunt necesari pentru a produce spermă”, explică Chen. „Activitatea fizică moderată poate crește nivelul de antioxidanți. și, prin urmare, este protector pentru spermă pentru a vă asigura că faceți un antrenament cardiovascular. ”

Exercițiul constant, de asemenea, vă menține corpul în formă și greutatea. Obezitatea paternă a fost legată de afectarea fertilității prin afectarea calității și cantității spermei și este asociată cu un risc crescut de boală cronică la descendenți.

Faceți exercițiul de rutină divers

Un studiu din 2017 a constatat că efectuarea unui program de antrenament aerob de 16 săptămâni de 35-50 de minute de exercițiu moderat la 50 până la 65% ritm cardiac maxim de 3 ori pe săptămână a crescut volumul și concentrația de spermă la 45 de bărbați sedentari, obezi.

Exercițiile cardio, inclusiv joggingul, pot îmbunătăți viteza, forma și volumul spermei, potrivit unui studiu publicat în revista Reproduction. Și un alt studiu din Journal of Human Reproduction a arătat că halterofilii obișnuiți și oamenii în aer liber au un număr de spermatozoizi cu 42% mai mare decât alți tipi. Asta nu înseamnă, desigur, că trebuie să devii un alergător de maraton sau un halterofil competitiv pentru a-ți pune sperma în formă. Cheia este exercițiul moderat și consecvent.

„Vrei un program divers de exerciții și nu trebuie să fii un șobolan de gimnastică” pentru a vedea rezultatele, spune Chen. „Ar trebui să fie un echilibru de cardio, forță, cu o oarecare flexibilitate și echilibru aruncat acolo. De fapt, scăderea grăsimii corporale și, în special, a grăsimii abdominale, va face o mare diferență în nivelul testosteronului. ” Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice sunt, de asemenea, un stimulent de testosteron.

Adaugă Sekhon: „Cel puțin 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor, va beneficia cu siguranță de producția de spermă și de sănătatea reproductivă generală”.

Cum pot ajuta vitaminele să stimuleze fertilitatea masculină

În timp ce femeile iau vitamine prenatale, nu există echivalentul exact pentru bărbați. Dar există anumite vitamine și suplimente care pot fi utile pentru a vă asigura că organismul dvs. este infuzat cu nutrienții corespunzători.

Multivitamine

„Dacă nu poți să îți schimbi dieta cât de mult îți dorești, atunci un lucru bun de făcut este să te asiguri că folosești multivitamine”, spune Sekhon. "Știm că lucruri precum acidul folic, seleniu, zinc, vitamina C și E - toate acestea au o legătură foarte puternică cu calitatea spermei în diferite studii."

O multivitamină pentru bărbați de încercat: Vimerson Men’s Multivitamin

fertilitatea

Acest complex conține un amestec de zinc, seleniu și vitamine A, C, D și E plus vitaminele B, calciu, magneziu, precum și spirulina (o algă albastră-verde care are proprietăți antioxidante) și luteină (o substanță naturală) carotenoid). Este, de asemenea, fără soia, fără zahăr, fără gluten și fără lactate.

Suplimente Omega-3

„Le spun pacienților mei să primească niște suplimente bune de ulei de pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi capsulele de ulei de pește sau uleiul de semințe de in sau altele de genul acesta”, spune Chen. "În general, nu consumăm suficiente omega-3 în dieta noastră." Omega-3 sunt bogate în EPA și DHA, care sunt bune pentru cunoaștere, funcția sistemului imunitar și sănătatea inimii și creierului.

Un supliment Omega-3 de încercat: Nordic Naturals Omega-3

Fabricate din ulei de pește de mare adânc purificat (din hamsii și sardine), capsulele Nordic Naturals nu au, de asemenea, o eructiune sau un gust de pește, iar marca folosește practici de mediu etice și responsabile social.

Coenzima Q10

Studiile au descoperit că Coenzima Q10 anxioxidantă poate fi utilă în combaterea problemelor de motilitate (sau mișcare) ale spermei. Ca și în cazul oricăror suplimente, adresați-vă medicului dumneavoastră despre adăugarea de ceva nou la regimul dumneavoastră.

Un supliment Coenzima Q10 de încercat: Deva Vegan Coenzima Q10

Acest supliment vegan este sub formă sublinguală, ceea ce înseamnă că se va dizolva în gură și în fluxul sanguin.

Mituri comune despre infertilitatea masculină demisă (și unele adevăruri)

MIT: Radiația electromagnetică de pe laptopuri poate provoca infertilitatea

„Am auzit mulți pacienți îngrijorați de faptul că au laptopuri în poală”, spune Sekhon. „A pune căldură directă pe testicule pentru o perioadă prelungită de timp nu va fi grozav, dar nu are nicio legătură cu laptopul sau orice fel de dispozitiv electronic care are efect.”

Când vine vorba de telefoane mobile, se aplică aceleași reguli. „Nu este necesar pentru a vă pune telefonul în buzunarul din față”, spune Chen. „Întregul motiv pentru care există scrotul este acela de a ține testiculele departe de corp, astfel încât testiculele dvs. sunt cu câteva grade mai mici decât temperatura corpului dvs. de bază”.

MIT: Nu purta lenjerie intimă

„Nu vedem cu adevărat că boxerii versus slipii fac o diferență în analiza semințelor sau a temperaturii scrotului”, spune Chen. „Bărbații care fac o mulțime de ciclism în pantaloni scurți, nu credem neapărat că aceasta este cu adevărat o cauză semnificativă a infertilității. Dacă oamenii sunt îngrijorați de acest lucru, ar trebui să meargă la medic și să se verifice. ” Desigur, nu strică să treci la boxeri câteva luni, pentru orice eventualitate.

MIT: Nu lăsați semenii să alunece după sex

Nu este nevoie ca partenerul tău feminin să-și țină picioarele în poziție verticală după actul sexual. „Ar trebui să poți sări imediat din pat imediat”, spune Chen. „Sperma este necesară pentru ca băieții să scoată sperma din testicule și din penis în vagin, dar atunci lichidul nu mai este util, deoarece sperma bună va înota chiar în colul uterin și va fi în trompele uterine în câteva secunde. ”

Și în ceea ce privește fereastra concepției, este de fapt mai larg decât cred oamenii. „Dacă faceți sex o dată în cele cinci până la șapte zile anterioare eliberării oului, probabil că este suficient”, adaugă Chen. „Sperma sănătoasă, poate trăi în tractul reproductiv zile întregi și, uneori, chiar și peste o săptămână”.

MIT: A lua testosteron vă va spori fertilitatea

Prea mult testosteron poate fi de fapt periculos, așa că nu luați suplimente de testosteron. „Poate provoca infertilitate, iar excesul de testosteron poate provoca de fapt probleme cu ficatul și inima. Oamenii care au cu adevărat un nivel scăzut de testosteron ar trebui tratați de un medic endocrinolog ”, spune Chen.

ADEVĂRUL: Căzile cu hidromasaj nu sunt bune pentru spermă

„Căldura extremă poate distruge sperma”, spune Sekhon. „Am avut cazuri în care un pacient va spune:„ Oh, știi ce? Cu două zile înainte de analiza spermei mele, eram într-o cadă cu hidromasaj pentru că eram în Costa Rica în vacanță ”, iar ei o vor retesta și va fi bine. Acest lucru poate avea un impact. Nu este un mit ".

ADEVĂRUL: Gripa poate provoca infertilitate temporară

„Dacă am febră și am gripă, putem observa uneori o infertilitate temporară și o scădere temporară a numărului de spermatozoizi timp de câteva luni după gripă, deoarece durează 72 de zile pentru a face spermă nouă”, spune Chen.

Modul în care medicii testează fertilitatea masculină

Testul principal pentru fertilitatea masculină este analiza materialului seminal. „Eșantionul este colectat cerând partenerului de sex masculin să se masturbeze și să furnizeze un eșantion de material seminal. Acesta este ceva în care îl colectează acasă și îl aduc într-o fereastră de două ore, menținându-l la temperatura camerei ”, spune Sekhon. Sau se poate face într-un cabinet medical.

Orientările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) consideră că „un număr sănătos de spermă este de 15 milioane pe mililitru (ml) sau cel puțin 39 de milioane pe probă”. Iar pragul pentru o analiză normală a semințelor este că cel puțin 4% din probă trebuie să aibă un aspect și o formă normale. Medicii caută următoarele într-o analiză a materialului seminal:

  • Concentrația spermei: „Câte milioane de spermatozoizi aveți pe mililitru picătură de material seminal”, explică Sekhon.
  • Motilitatea spermei: „Aceasta se referă la procentul eșantionului care înoată într-o direcție normală în mod normal”, spune Sekhon.
  • Morfologia spermei: Forma sau aspectul structurii spermei.

Dacă se detectează o anomalie, se va repeta un test, deoarece bărbații produc spermă nouă la fiecare 72 de zile. „Vom vedea adesea pe cineva care are o analiză a materialului seminal cu adevărat anormal și apoi o repetă o lună sau două mai târziu și totul este normal”, adaugă Sekhon. „Nu aș face niciodată un diagnostic al infertilității factorului masculin pe baza unui test”.

Adaugă Chen: „Am făcut ca oamenii să-mi spună:„ Oh, mi s-a spus că nu voi avea niciodată un copil și trebuie să folosesc sperma donatoare ”, deoarece au avut un test ADN prost și, între timp, au un număr normal și motilitate. Aveți nevoie de cel puțin trei analize ale materialului seminal la o distanță de cel puțin o săptămână înainte de a începe să spuneți: „Bine, s-ar putea să existe o tendință aici”. ”

La cuplurile care se confruntă cu probleme de infertilitate (probleme care încearcă să conceapă, în ciuda faptului că au relații sexuale frecvente, neprotejate timp de un an sau mai mult), fertilitatea masculină joacă un rol în peste o treime din aceste cupluri, potrivit Mayo Clinic.

O examinare fizică aprofundată și ultrasunete vor fi efectuate de un specialist, cum ar fi un urolog, pentru a căuta o posibilă problemă medicală de bază, cum ar fi cancerul testicular sau tumorile testiculare. Nivelurile hormonale sunt, de asemenea, testate pentru a exclude problemele legate de producția de hormoni.

„Vestea bună cu probleme legate de factorul masculin este că marea majoritate a acestora poate fi ușor tratată sau ocolită. Pentru cazurile cu adevărat severe, pilonul principal al tratamentului este cu adevărat FIV, unde putem injecta fiecare spermă direct în ovul ”, spune Sekhon. "În cea mai mare parte, prognosticul este de obicei foarte bun și este ceva ușor de corectat."